Start > Schmerzlexikon > Iliosakralgelenk Isg Schmerzen > Drücken Dehnen

ISG-Blockade sofort selbst lösen

Meist kannst du eine ISG-Blockade mit den 3 Übungen im Video oben lösen. Mithilfe dieser Liebscher & Bracht Übungen^® aus unserer App senkst du zu hohe Spannungen, welche die Beweglichkeit des Iliosakralgelenks behindern und oft Ursache einer Blockade sind.

Wie genau die Übungen funktionieren, liest du Schritt für Schritt in den Anleitungen unten auf dieser Seite.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

Mehr erfahren

ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Der Betrachter blickt auf die Sitzfläche und die Lehne eines Rattanstuhls. Auf der Sitzfläche befindet sich das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Eine Frau nimmt mit einer Gesäßhälfte auf ihm Platz, um den Muskel zu massieren.

Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie setzt sich den ISG-Ischias-Retters aus insgesamt 5 zur Verfügung stehenden Teilen individuell zusammen. Ein Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen.

Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie übt mit dem ISG-Ischias-Retter – einem Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen. Der Retter ist unter einer Gesäßhälfte platziert. Ein Bein hat sie lang nach vorne ausgestreckt, das zweite aufgestellt. Sie lehnt sich nach hinten und stemmt dabei ihren Oberkörper mit den Unterarmen hoch.

Der Betrachter blickt auf das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Er wird mit dem Gesäß einer stehenden Person an die Wand gedrückt, um die Gesäßmuskeln zu massieren.

ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Bei Ischias- und ISG-Problemen: Nimm Platz und entspanne die Muskeln rund um die Gelenke und Nerven. Genieße Dehnung und Massage in einem und verbessere deine Hüftbeweglichkeit. Flexibel anwendbar – für Anfänger & Fortgeschrittene.

Zum ISG-Ischias-Retter im Shop

Anleitung: Übungen bei einer ISG-Blockade

Du kannst mit den folgenden 3 Übungen in vielen Fällen deine ISG-Blockade selbst lösen. Hier liest du Schritt für Schritt, wie es geht. Achte darauf, bei jeder Übung eine möglichst hohe Intensität zu erreichen, bei der du noch ruhig und entspannt atmen kannst.

Dehnübung für das Gesäß bei einer ISG-Blockade

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf einem Holzstuhl. Er hat das linke Bein leicht über sein rechtes Knie gelegt und schaut in die Kamera.

Eine Person sitzt auf einem Holzstuhl. Sie winkelt das linke Bein an und legt den linken Fuß seitlich auf dem rechten Knie ab.

Eine Person sitzt auf einem Holzstuhl. Sie hat beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und ihren linken Knöchel auf dem rechten Oberschenkel abgelegt.

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf einem Holzstuhl. Er hat den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel abgelegt und beugt seinen Oberkörper nach vorne.

Dehnübung für das Gesäß bei einer ISG-Blockade

Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und bleibe in der Wirbelsäule möglichst aufrecht.
Strecke dein rechtes Bein aus und lege deinen linken Fuß auf das rechte Schienbein.
Beuge dein linkes Knie immer weiter, um den linken Fuß hinauf bis zum rechten Knie zu ziehen.

Hinweis: Egal wie hoch du deinen linken Fuß bewegen kannst, gehe soweit du kannst und führe die nächsten Übungsschritte aus.

Stelle deinen rechten Fuß auf den Boden und winkle dein rechtes Knie an, sodass du den linken Fuß am Sprunggelenk seitlich auf dem Knie ablegen kannst.
Greife mit der rechten Hand an das linke Fußgelenk und mit der linken Hand an das linke Knie.

Übungsablauf

Mache deinen Rücken gerade, sodass deine Wirbelsäule möglichst aufrecht ist.
Neige deinen Oberkörper langsam nach vorne, sodass sich der Bauchnabel immer weiter in Richtung der Oberschenkel bewegt.

Tipp: Um die Intensität in der linken Gesäßhälfte zu steigern, neige deinen Oberkörper etwas weiter nach rechts.

Dehne so für etwa 30 Sekunden die Muskulatur im Gesäß.
Drücke nun mit dem rechten Fuß gegen deinen linken Oberschenkel.
Beuge den Oberkörper danach weiter vor, indem du mit dem Bauchnabel nach unten strebst.
Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal.

Setze dich danach wieder langsam gerade hin und stelle vorsichtig dein linkes Bein auf den Boden, um die Übung zu beenden.

Übungsdauer:

ca. 2 Min. pro Seite

Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und bleibe in der Wirbelsäule möglichst aufrecht.
Strecke dein rechtes Bein aus und lege deinen linken Fuß auf das rechte Schienbein.
Beuge dein linkes Knie immer weiter, um den linken Fuß hinauf bis zum rechten Knie zu ziehen.

Hinweis: Egal wie hoch du deinen linken Fuß bewegen kannst, gehe soweit du kannst und führe die nächsten Übungsschritte aus.

Stelle deinen rechten Fuß auf den Boden und winkle dein rechtes Knie an, sodass du den linken Fuß am Sprunggelenk seitlich auf dem Knie ablegen kannst.
Greife mit der rechten Hand an das linke Fußgelenk und mit der linken Hand an das linke Knie.

Übungsablauf

Mache deinen Rücken gerade, sodass deine Wirbelsäule möglichst aufrecht ist.
Neige deinen Oberkörper langsam nach vorne, sodass sich der Bauchnabel immer weiter in Richtung der Oberschenkel bewegt.

Tipp: Um die Intensität in der linken Gesäßhälfte zu steigern, neige deinen Oberkörper etwas weiter nach rechts.

Dehne so für etwa 30 Sekunden die Muskulatur im Gesäß.
Drücke nun mit dem rechten Fuß gegen deinen linken Oberschenkel.
Beuge den Oberkörper danach weiter vor, indem du mit dem Bauchnabel nach unten strebst.
Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal.

Setze dich danach wieder langsam gerade hin und stelle vorsichtig dein linkes Bein auf den Boden, um die Übung zu beenden.

Unsere besten Tipps und Tricks bei einer ISG-Blockade

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei einer ISG-Blockade runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Ratgeber ISG-Schmerzen Liebscher & Bracht

Gebe deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Unsere besten Übungen und Tipps bei Ischiasschmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Ischiasschmerzen runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Druck & Massage bei einer ISG-Blockade

Der ISG-Ischias-Retter von Liebscher & Bracht steht auf einer grauen Yogamatte, während eine Person ihn mit einer Hand hält.

Roland Liebscher-Bracht liegt mit dem Rücken auf einer grauen Trainigsmatte. Neben ihm steht der ISG-Ischias-Retter bereit.

Roland-Liebscher-Bracht liegt mit seinem Iliosakralgelenk auf dem ISG-Ischias-Retter. Seine Beine sind dabei angewinkelt und die Füße aufgestellt.

Roland Liebscher-Bracht massiert sein Kreuzbein-Darmbein-Gelenk, indem er auf dem ISG-Ischias-Retter liegt und kreisende Bewegungen macht. Dabei sind seine Füße aufgestellt, die Beine angewinkelt und die Arme seitlich am Boden ausgestreckt.

Druck & Massage bei einer ISG-Blockade

Lege dich am Boden auf eine weiche Matte.
Nimm den ISG-Ischias-Retter. Lege den Aufsatz mit der Erhöhung unter dein Gesäß.
Stelle die Füße auf und hebe dein Gesäß vom Boden ab.
Platziere den ISG-Ischias-Retter unter deinem Iliosakralgelenk – genau dort, wo es dir wehtut.
Bleibe in dieser Position, bis die Druck-Intensität langsam nachlässt und dein Gewebe zunehmend entspannt. Du kannst diese Übung nach Bedarf fortsetzen.

Druck ausüben: Hebe dein Gesäß leicht an und verschiebe den ISG-Ischias-Retter an eine andere schmerzhafte Stelle.

Massiere dein Iliosakralgelenk: Stecke die Rundbasis unten auf den ISG-Ischias-Retter und platziere das Hilfsmittel unter deinem Gesäß. Strecke die Arme seitlich aus, um dich selbst während der Übung zu stabilisieren. Bewege nun deinen unteren Rücken in wippenden und kreisenden Bewegungen für eine angenehme Massage.

Hilfsmittel entdecken:

ISG-Ischias-Retter

Übungsdauer:

ca. 2 Min. insgesamt

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Lege dich am Boden auf eine weiche Matte.
Nimm den ISG-Ischias-Retter. Lege den Aufsatz mit der Erhöhung unter dein Gesäß.
Winkle die Beine an und hebe dein Gesäß vom Boden ab.
Platziere den ISG-Ischias-Retter unter deinem Iliosakralgelenk – genau dort, wo es dir wehtut.
Bleibe in dieser Position, bis die Druck-Intensität langsam nachlässt und dein Gewebe zunehmend entspannt. Du kannst diese Übung nach Bedarf fortsetzen.

Druck ausüben: Hebe dein Gesäß leicht an und verschiebe den ISG-Ischias-Retter an eine andere schmerzhafte Stelle.

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Dehnübung für die Hüftbeuger bei einer ISG-Blockade

Roland Liebscher-Bracht steht in leichter Schrittstellung und hat eine Hand auf seinen Bauch gelegt.

Roland Liebscher-Bracht schiebt für einen Übung seine Leiste in Schrittstellung nach vorne. Er hat seine Hände auf Bauch und Gesäß platziert.

Dehnübung für die Hüftbeuger bei einer ISG-Blockade

Stelle dich gerade hin und setze deinen linken Fuß einen kleinen Schritt nach hinten.
Lege deine rechte Hand auf deinen Bauchnabel und die linke Hand auf den unteren Rand am Gesäß.

Übungsablauf

Schiebe langsam deine linke Leiste nach vorne.
Ziehe gleichzeitig den Bauchnabel und damit deinen Oberkörper möglichst nach hinten.
Halte diese Dehnung für etwa 30 Sekunden.
Aktiviere deinen Hüftbeuger, indem du jene Muskeln anspannst, die deinen linken Fuß nach vorne ziehen würden.
Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal.

Richte dich langsam wieder auf, um die Dehnung zu beenden.

Übungsdauer:

ca. 2 Min. pro Seite

Stelle dich gerade hin und setze deinen linken Fuß einen kleinen Schritt nach hinten.
Lege deine rechte Hand auf deinen Bauchnabel und die linke Hand auf den unteren Rand am Gesäß.

Übungsablauf

Schiebe langsam deine linke Leiste nach vorne.
Ziehe gleichzeitig den Bauchnabel und damit deinen Oberkörper möglichst nach hinten.
Halte diese Dehnung für etwa 30 Sekunden.
Aktiviere deinen Hüftbeuger, indem du jene Muskeln anspannst, die deinen linken Fuß nach vorne ziehen würden.
Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal.

Richte dich langsam wieder auf, um die Dehnung zu beenden.

ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Zum ISG-Ischias-Retter im Shop

ISG-Blockade verstehen und auflösen

Das Iliosakralgelenk (ISG) ist die Verbindung von Becken und Wirbelsäule. Die Gelenkflächen des ISG verlaufen zwischen dem Kreuzbein am unteren Ende der Lendenwirbelsäule und dem Darmbein am Beckenknochen. Daher nennt man es auch “Kreuzbein-Darmbein-Gelenk”. Eine straffe Gelenkkapsel sorgt dafür, dass dein Iliosakralgelenk stabil und dennoch einigermaßen beweglich ist.

Das Problem: Wenn wir zu lange sitzen und uns wenig bewegen, kann das ohnehin schon straffe Iliosakralgelenk weiter versteifen. Schuld daran sind oft zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien, die um das Kreuzbein herum wirken. Dadurch wird die Muskulatur im Rücken und im Becken immer unnachgiebiger, sodass die Gelenkflächen gegeneinander drücken.

Oft sind die Schmerzen bei einer ISG-Blockade einseitig, aber behindern uns dennoch in unserer gesamten Beweglichkeit. So kommt es zu Schmerzen am unteren Rücken, Hüftschmerzen, Leistenschmerzen oder Gesäßschmerzen, und die Beschwerden können sogar bis hinab zum Knie reichen.

Die Lösung: Dehnübungen und Massagen sind eine gute Möglichkeit, um unnachgiebige Muskeln und Faszien zu lockern. Dadurch kann sich das Iliosakralgelenk leichter bewegen und die ISG-Blockade lässt oftmals nach. Mit den Anleitungen auf dieser Seite kannst du selbst aktiv werden.

Für weitere Informationen klicke auf die folgenden Artikel oder sprich mit deinem behandelnden Arzt.