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10-Minuten-Abendroutine: Stress abbauen und entspannt schlafen

Lass den Tag entspannt ausklingen und bereite deinen Körper auf eine erholsame Nacht vor. Im Video oben siehst du die besten Liebscher & Bracht Übungen^® für den Abend. Diese Übungen direkt aus unserer App können dir helfen, den Alltagsstress abzubauen und die Muskulatur zu lockern.

Zum Nachlesen der besten 3 Übungen aus der Abendroutine scrolle nach unten zu den Anleitungen. Für maximale Entspannung empfehlen wir den Rückenretter:

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Der Rückenretter von Liebscher & Bracht liegt in einzelnen Bestandteilen auf einem grau-grünen Boden.

Ein Mann hat sich, auf dem Boden ausgestreckt, den Rückenretter von Liebscher & Bracht unter das Gesäß gelegt, sodass dieses erhöht ist.

Ein Mann hat sich mit dem Rücken auf den Rückenretter von Liebscher & Bracht gelegt, sodass die Arme weit voneinander gestreckt auf dem Boden liegen und die Brustwirbelsäule gedehnt wird.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Mehr Infos zum Rückenretter

Anleitungen zur Abendroutine vor dem Schlafengehen

Die wichtigsten Übungen unserer Abendroutine findest du in der folgenden Anleitung. Achte bei jeder Übung darauf, dass die Dehnung angenehm zu ertragen ist und du stets ruhig atmest.

Abendroutine für die Leiste

Roland Liebscher-Bracht sitzt am Boden und hat ein Bein angewinkelt, sodass die Ferse neben seinem Gesäß liegt.

Roland Liebscher-Bracht liegt mit aufgestellten Ellenbogen am Boden. Er hat ein Bein ausgestreckt. Das andere Bein ist angewinkelt und der Fuß liegt neben seinem Gesäß.

Abendroutine für die Leiste

Setze dich am Boden auf eine Matte.
Beuge dein linkes Knie maximal, sodass dein Fuß möglichst nah neben deinem Gesäß liegt.
Stütze dich mit den Armen hinter deinem Rücken ab.
Lehne deinen Oberkörper nach hinten und nimm deinen Bauchnabel mit zurück, sodass auch dein Becken nach hinten kippt. So verstärkt sich die Dehnung in der Leiste und im Oberschenkel.
Halte diese Position für etwa 2 Minuten.
Wiederhole die einzelnen Schritte anschließend auch mit dem rechten Bein.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Setze dich am Boden auf eine Matte.
Beuge dein linkes Knie maximal, sodass dein Fuß möglichst nah neben deinem Gesäß liegt.
Stütze dich mit den Armen hinter deinem Rücken ab.
Lehne deinen Oberkörper nach hinten und nimm deinen Bauchnabel mit zurück, sodass auch dein Becken nach hinten kippt. So verstärkt sich die Dehnung in der Leiste und im Oberschenkel.
Halte diese Position für etwa 2 Minuten.
Wiederhole die einzelnen Schritte anschließend auch mit dem rechten Bein.

Unsere besten Übungen und Tipps für richtiges Schlafen

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Abendroutine für den Rücken

Roland Liebscher-Bracht liegt mit dem Rücken am Boden und hat seine Beine aufgestellt.

Roland Liebscher-Bracht liegt am Boden und hebt mit aufgestellten Beinen sein Gesäß an. Man sieht, dass er einen Rückenretter unter dem Gesäß platziert.

Roland Liebscher-Bracht liegt mit dem Gesäß auf einem Rückenretter und hat die Beine ausgestreckt.

Abendroutine für den Rücken

Lege dich am Boden auf den Rücken.
Platziere den Rückenretter unter deinem Gesäß auf Höhe des Kreuzbeins.

Um die richtige Höhe für deinen Rückenretter zu finden, strecke vorsichtig deine Beine aus, sodass du eine Dehnung in der Leiste und im Rücken spüren kannst. Die Dehnung sollte intensiv sein, aber nur so stark, dass dein Atem weiterhin ruhig fließen kann.

Bleibe für etwa 2 Minuten auf dem Rückenretter liegen und genieße die Dehnung.

Um die Übung zu beenden, ziehe deine Beine wieder zu dir heran. Hebe dein Gesäß langsam in die Höhe, um dein Hilfsmittel zur Seite zu ziehen und deinen Rücken wieder am Boden abzulegen.

Hilfsmittel entdecken:

Rückenretter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Lege dich am Boden auf den Rücken.
Platziere den Rückenretter unter deinem Gesäß auf Höhe des Kreuzbeins.

Um die richtige Höhe für deinen Rückenretter zu finden, strecke vorsichtig deine Beine aus, sodass du eine Dehnung in der Leiste und im Rücken spüren kannst. Die Dehnung sollte intensiv sein, aber nur so stark, dass dein Atem weiterhin ruhig fließen kann.

Bleibe für etwa 2 Minuten auf dem Rückenretter liegen und genieße die Dehnung.

Um die Übung zu beenden, ziehe deine Beine wieder zu dir heran. Hebe dein Gesäß langsam in die Höhe, um dein Hilfsmittel zur Seite zu ziehen und deinen Rücken wieder am Boden abzulegen.

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Abendroutine für Schultern und Arme

Roland Liebscher-Bracht ist am Boden auf allen vieren.

Roland Liebscher-Bracht ist am Boden auf allen vieren und hat die Arme nach vorne zur Seite ausgestreckt.

Roland Liebscher-Bracht ist am Boden auf allen vieren. Er hat die Arme nach vorne ausgestreckt und neigt seinen Oberkörper zum Boden.

Abendroutine für Schultern und Arme

Gehe am Boden auf alle viere.
Strecke deine Arme nach vorne und schräg zur Seite.
Neige deinen Oberkörper zunehmend nach unten und ziehe deine Brust (Brustbein) in Richtung der Knie.

In dieser Position bewegen sich deine Hände nicht vom Fleck und die Arme bleiben gestreckt. Deine Hüfte ist nicht über, sondern hinter den Knien.

Halte diese Dehnung für etwa 2 Minuten.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Gehe am Boden auf alle viere.
Strecke deine Arme nach vorne und schräg zur Seite.
Neige deinen Oberkörper zunehmend nach unten und ziehe deine Brust (Brustbein) in Richtung der Knie.

In dieser Position bewegen sich deine Hände nicht vom Fleck und die Arme bleiben gestreckt. Deine Hüfte ist nicht über, sondern hinter den Knien.

Halte diese Dehnung für etwa 2 Minuten.

Entspannter Abend und guter Morgen

Viele kennen das Problem: Du liegst abends im Bett und bist eigentlich total müde, aber irgendwie schaffst du es nicht so richtig abzuschalten und einzuschlafen.

Um nachts erholsam einzuschlafen, reflektieren einige Menschen in ihrer Abendroutine gerne über die positiven Dinge des Tages. An stressigen Tagen fällt so etwas jedoch eher schwer. Damit du trotzdem gut schlafen und dich erholen kannst, empfehlen wir vor allem körperliche Entspannungsübungen. Bei unserer Abendroutine kommt oft auch der Geist zur Ruhe und du kannst den Stress und die Sorgen des Alltags leichter hinter dir lassen.

Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen^® dehnst du verspannte und „verkürzte“ Muskeln. Dafür brauchst du gar nicht viel Zeit, um dich voll und ganz zu entspannen. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen sollten Dehnübungen mindestens 30 Sekunden dauern.¹⁾ Für besonders wirksame und weitreichende Dehnungen genügen 2 Minuten.²⁾ So kannst du unsere wohltuenden Übungen für die Abendroutine in 10 Minuten absolvieren und anschließend ganz entspannt zu Bett gehen. Für einen optimalen Start in den Tag empfehlen wir auch unsere Morgenroutine.

All unsere Übungen zur gezielten Entspannung deiner Muskulatur findest du in der Liebscher & Bracht App.

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Quellen & Studien

↑1 Bandy WD, Irion JM. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther; 74(9):845-50; discussion 850-2. doi:10.1093/ptj/74.9.845.
↑2 Behm, D.G., Alizadeh, S., Anvar, S.H. et al. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 51, 945–959. doi:10.1007/s40279-020-01422-5.

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