Knieschmerzen beim Aufstehen stoppen!

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, vom Boden wieder aufzustehen. Damit du keine Angst davor haben musst, findest du im Video oben unsere besten Übungen gegen Knieschmerzen beim Aufstehen. Alle Übungen basieren auf den Methoden von Liebscher & Bracht und sind — sortiert nach Schmerzbereich — in unserer App verfügbar.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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Im Zentrum der Darstellung steht der Liebscher & Bracht Knieretter mit dem höchsten Höhenwinkel von 36 Grad. Grafische Linien verdeutlichen die Stapelung der zwei 9-Grad-Keile und des 18-Grad-Keils. Ein Mann hat seinen Barfuß auf ihm platziert. Um diesen liegt die rote Trittschlaufe, damit der Fuß nicht abrutscht.

Zu sehen sind die zwei Unterschenkel eines jungen Mannes und seine zwei Füße, die jeweils auf Keilen des Liebscher & Bracht Knieretters platziert sind. Links steht er auf einem 9-Grad-Keil, rechts sind der andere 9-Grad-Keil sowie der 18-Grad-Keil aufeinandergestapelt worden. Auf diesem Höhenwinkel von 27 Grad steht sein Fuß in der roten Trittschlaufe, um nicht abzurutschen.

Knieretter mit Trittschlaufe und Banner: Hilft 94% bei Schmerzen.

94 % sagen: “Der Knieretter hat meine Schmerzen verbessert!”¹

Mit unserem Knieretter inklusive Trittschlaufe für den sicheren Stand übst du zuhause selbstständig bei Arthrose, Knie- oder Beinschmerzen. Dehne mit seiner Unterstützung Muskeln und Faszien gezielt auf, um Knorpel und Gelenke zu entlasten.

Erfahre mehr über den Knieretter

¹: Ergebnis unserer Umfrage

Anleitung: schmerzfrei Aufstehen

Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du die Übungen aus dem Video selbstständig anwendest. Eine hohe Intensität hilft, selbst hartnäckige Verspannungen zu lösen. Dabei spürst du einen gewissen Dehnungsschmerz. Davor musst du in der Regel keine Angst haben. Es ist eher ein Zeichen, dass du effektiv übst. Solange du entspannt atmen kannst und dich innerlich nicht gegen die Übungen wehren möchtest, machst du alles richtig. Wenn du eine akute Schädigung oder starke Schwellung des Knies hast, besprich die Übungen gegebenenfalls mit deinen Therapeuten.

Sicher aufstehen in
4 Schritten

Ein Mann liegt mit dem Rücken auf dem Boden.

Ein Mann liegt am Boden und dreht sich vom Rücken auf die Seite, indem er sein rechtes Bein über das linke Bein schlägt.

Ein Mann liegt seitlich am Boden und stützt seinen Oberkörper auf beiden Unterarmen ab.

Ein Mann stützt sich mit beiden Armen an einem Stuhl ab, um aufzustehen.

Sicher aufstehen in 4 Schritten

Um das Aufstehen zu erleichtern, empfehlen wir ganz einfach: regelmäßig üben. Gewöhne dich an die Bewegungsabläufe und es wird dir immer leichter fallen, vom Boden aufzustehen.

Stelle dir für diese Übung einen Stuhl bereit und lege dich am Boden vorsichtig auf den Rücken.

Seitenlage: Drehe dich langsam auf die linke Seite. Winkle dazu dein rechtes Bein an und schlage es über das linke Bein.
Bauchlage: Drehe dich weiter, bis du auf dem Bauch liegst und deine Unterarme am Boden abstützen kannst.
Vierfüßlerstand: Drücke deine Hüfte nach oben und stütze dich mit den Händen am Boden ab, um auf alle viere zu kommen.
Aufstehen: Stütze dich am Stuhl ab. Stelle zunächst ein Bein auf. Danach drückst du dich mit deinen Händen auf dem Stuhl nach oben, bis du stehen kannst.

Übungsdauer:

ca. 5 Minuten

Um das Aufstehen zu erleichtern, empfehlen wir ganz einfach: regelmäßig üben. Gewöhne dich an die Bewegungsabläufe und es wird dir immer leichter fallen, vom Boden aufzustehen.

Stelle dir für diese Übung einen Stuhl bereit und lege dich am Boden vorsichtig auf den Rücken.

Seitenlage: Drehe dich langsam auf die linke Seite. Winkle dazu dein rechtes Bein an und schlage es über das linke Bein.
Bauchlage: Drehe dich weiter, bis du auf dem Bauch liegst und deine Unterarme am Boden abstützen kannst.
Vierfüßlerstand: Drücke deine Hüfte nach oben und stütze dich mit den Händen am Boden ab, um auf alle viere zu kommen.
Aufstehen: Stütze dich am Stuhl ab. Stelle zunächst ein Bein auf. Danach drückst du dich mit deinen Händen auf dem Stuhl nach oben, bis du stehen kannst.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Knieschmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei Knieschmerzen herunter und starte mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Vorschaubild des Knieschmerzen-Ratgebers: Zu sehen sind mehrere Knie und daneben die ersten Seiten des Ratgebers aufgeschlagen.

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Knieschmerzen: Rückseite dehnen

Ein Mann sitzt mit ausgestreckten Beinen am Boden und legt einen Fuß auf dem Knieretter von Liebscher & Bracht ab.

Ein Mann sitzt am Boden. Er hat sein ausgestrecktes Bein auf dem Knieretter abgelegt und zieht mithilfe einer roten Übungs-Schlaufe den hochgelegten Fuß zu sich heran.

Ein Mann sitzt am Boden und macht eine Übung gegen Knieschmerzen. Sein linkes Bein ist ausgestreckt und liegt leicht erhöht auf einem Knieretter. Sein rechtes Bein ist angewinkelt und liegt auf dem linken Knie. Der Mann sitzt gerade und zieht sich mit beiden Armen an einer roten Schlaufe nach vorne in Richtung seines linken Fußes.

Knieschmerzen: Rückseite dehnen

Diese Übung haben wir neben weiteren in einer Studie zu Knieschmerzen untersucht. Das Ergebnis: Die Knieschmerzen verbesserten sich in 75 % der Fälle.¹⁾

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wenn du deine Knie voll durchstreckst, wird dein Fuß abheben.
Lege den Knieretter unter deine linke Ferse, um mehr Stabilität zu erreichen und die Rückseite des Knies optimal zu dehnen.

Mit den Keilen unseres Knieretters kannst du deinen Fuß in dieser Übung optimal unterstützen und genau auf deiner individuellen Höhe ablegen.

Wickle nun unsere Übungs-Schlaufe oder alternativ einen Gürtel um deinen linken Vorfuß.
Mache deinen Rücken gerade und gehe leicht ins Hohlkreuz.
Ziehe mit der Schlaufe deinen Fuß vorsichtig zu dir heran, um eine Dehnung auf der Rückseite des Beins zu erzeugen.
Achte darauf, dass deine Kniekehle am Boden bleibt. Tipp: Lege deinen rechten Fuß auf das linke Knie, um die Kniekehle nach unten zu drücken.
Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten.
Wiederhole diese Übung anschließend auch auf der rechten Seite.

Hilfsmittel entdecken:

Knieretter

Übungs-Schlaufe

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Diese Übung haben wir neben weiteren in einer Studie zu Knieschmerzen untersucht. Das Ergebnis: Die Knieschmerzen verbesserten sich in 75 % der Fälle.²⁾

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wenn du deine Knie voll durchstreckst, wird dein Fuß abheben.
Lege den Knieretter unter deine linke Ferse, um mehr Stabilität zu erreichen und die Rückseite des Knies optimal zu dehnen.

Mit den Keilen unseres Knieretters kannst du deinen Fuß in dieser Übung optimal unterstützen und genau auf deiner individuellen Höhe ablegen.

Wickle nun unsere Übungs-Schlaufe oder alternativ einen Gürtel um deinen linken Vorfuß.
Mache deinen Rücken gerade und gehe leicht ins Hohlkreuz.
Ziehe mit der Schlaufe deinen Fuß vorsichtig zu dir heran, um eine Dehnung auf der Rückseite des Beins zu erzeugen.
Achte darauf, dass deine Kniekehle am Boden bleibt. Tipp: Lege deinen rechten Fuß auf das linke Knie, um die Kniekehle nach unten zu drücken.
Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten.
Wiederhole diese Übung anschließend auch auf der rechten Seite.

Mehr kostenlose Videos mit dem Knieretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Knieschmerzen: Hüftbeuger dehnen

Ein Mann kniet mit einem Bein am Boden und hat das andere Bein aufgestellt.

Ein Mann kniet mit einem Bein am Boden, hat das andere Bein aufgestellt und bewegt seine Hüfte nach vorne, um eine Dehnung zu erreichen.

Knieschmerzen: Hüftbeuger dehnen

Gehe am Boden auf die Knie und mache deinen Oberkörper gerade (Kniestand).
Stelle deinen rechten Fuß nach vorne. Das linke Knie bleibt am Boden und zwar nicht unter, sondern eher hinter deiner Hüfte.

Um mehr Stabilität in dieser Position zu erreichen, sollten deine Beine etwa schulterbreit auseinander sein.

Ziehe den Bauchnabel nach innen.
Bewege dein rechtes Knie langsam nach vorne, um eine Dehnung im rechten Oberschenkel und im Hüftbeuger zu erzeugen.
Halte diese Position für etwa 2 Minuten.
Wiederhole die Übung danach mit der anderen Seite.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Gehe am Boden auf die Knie und mache deinen Oberkörper gerade (Kniestand).
Stelle deinen rechten Fuß nach vorne. Das linke Knie bleibt am Boden und zwar nicht unter, sondern eher hinter deiner Hüfte.

Um mehr Stabilität in dieser Position zu erreichen, sollten deine Beine etwa schulterbreit auseinander sein.

Ziehe den Bauchnabel nach innen.
Bewege dein rechtes Knie langsam nach vorne, um eine Dehnung im rechten Oberschenkel und im Hüftbeuger zu erzeugen.
Halte diese Position für etwa 2 Minuten.
Wiederhole die Übung danach mit der anderen Seite.

Hinknien und Aufstehen: Knieschmerzen lindern

Beim Hinknien hast du das Gefühl, dir springt die Kniescheibe (Patella) raus? Und auch das Aufstehen ist von Knieschmerzen begleitet? Wenn du im Alltag wieder schmerzfreies Aufstehen oder Treppensteigen möchtest, kannst du selbst ganz viel dafür tun.

Die Ursachen für Knieschmerzen beim Aufstehen können unterschiedlich sein.

Was als Kind völlig normal war, erscheint mit dem Alter immer schwieriger: Hinknien und rasch wieder Aufstehen. Allerdings ist das keine Frage des Alters, sondern der alltäglichen Bewegungsmuster. Die Muskeln, Faszien und Sehnen passen sich an alles an, was wir tun. Wer sich immer seltener hinkniet, wird das auch immer schlechter können, weil die Muskulatur „verkürzt“. Dann kann sogar einfaches Treppensteigen mit Anlaufschmerzen verbunden sein und zur Herausforderung werden.

Nach unserer Erfahrung liegt die Ursache von Knieschmerzen meist in den unnachgiebigen Muskeln und Faszien:

Der extreme Winkel des Knies sorgt beim Aufstehen vom Boden für sehr hohe Spannung an der Sehne des Oberschenkels. Sie setzt am Schienbein an und verläuft über die Kniescheibe (Patella) bis zum Oberschenkelmuskel.
Dadurch kann schmerzhafter Druck auf den Knorpel zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen entstehen – auch wenn keine Schädigung am Knorpel oder Meniskus vorliegt.

Weitere Ursachen für Knieschmerzen wie etwa Kniearthrose oder rheumatische Erkrankungen gehen oft mit „verkürzten“ beziehungsweise unnachgiebigen Muskeln und Faszien einher. Daher lassen sich auch eine Schwellung des Knies und rheumatische Bewegungseinschränkungen oft mit gezielten Übungen lindern.

Grafik von einem Knie von der Seite. Man sieht Oberschenkel und Unterschenkel aufeinandertreffen. Die Kniescheibe sitzt vorne am Oberschenkelknochen und ist über die Patellasehne mit Schienbein und Oberschenkelsehne verbunden.

Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen^®bringst du Elastizität zurück in Muskulatur, Faszien und Sehnen, um wieder ohne Knieschmerzen aufzustehen. Die Übungen ermöglichen dir ein optimales Training in kürzester Zeit. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Dehnungen mindestens 30 Sekunden dauern sollten.³⁾ Aber warum nicht noch einen Schritt weiter gehen? Mit Dehnungen von 2 Minuten kannst du weitreichende Resultate erzielen.⁴⁾ Lass dich in unserer App inspirieren und finde die perfekte Übung für dich:

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Quellen & Studien

↑1,↑2 E. Ritter (2023). Potenzial eines bewegungstherapeutischen Ansatzes bei Knieschmerzen: Kombinierte Effekte von Liebscher & Bracht Übungen und Faszien-Rollmassage. Liebscher & Bracht - Die Schmerzspezialisten. https://www.liebscher-bracht.com/zahlen-und-fakten/studien/knieschmerzen-studie-2023/ 13.10.2023
↑3 Bandy WD, Irion JM. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther; 74(9):845-50; discussion 850-2. doi:10.1093/ptj/74.9.845.
↑4 Behm, D.G., Alizadeh, S., Anvar, S.H. et al. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 51, 945–959. doi:10.1007/s40279-020-01422-5.