Ganzkörper-Dehnübungen: Deine tägliche Routine für mehr Flexibilität
Wir zeigen dir im Video, wie du in nur 15 Minuten deinen gesamten Körper dehnst und dir so mehr Flexibilität schenkst. Diese Ganzkörper-Routine eignet sich bestens, um Spannungen in Muskulatur und Faszien abzubauen. Dadurch kannst du nicht nur Schmerzen vorbeugen, sondern kannst auch akute Beschwerden sanft lindern. Wichtig dafür ist, dass du die Ganzkörper-Routine regelmäßig machst. Achte dabei stets auf dein eigenes Schmerzempfinden und gehe nur soweit, dass du noch entspannt atmen kannst. Die 3 wichtigsten Dehnübungen findest du unten ausführlich beschrieben.
1. Dehnübung für den Nacken
- Setze dich aufrecht hin, winkle deinen rechten Arm an und ziehe den rechten Ellenbogen und die rechte Schulter herunter.
- Drehe deinen Kopf um 45 Grad nach rechts und blicke deine Faust an.
- Nimm deine linke Hand über den Kopf und lass die Fingerspitzen ungefähr da ankommen, wo das Ohr aufhört. Ziehe dein Kinn in Richtung Kehlkopf und bewege deinen Kopf nach links unten.
- Du solltest in der Muskulatur deines rechten Nackens eine Dehnung spüren.
- Halte diese Nackendehnung für etwa 2 Minuten und wechsle dann die Seite.
ca. 2 Min. pro Seite
2. Dehnübung für den Rücken
- Komme zum Sitzen auf deiner Matte und winkle beide Beine zu den Seiten an. Deine Füße sind etwa einen Meter von dir entfernt, die Fußsohlen zeigen zueinander.
- Halte mit den Händen entweder deine Unterschenkel oder deine Füße fest und ziehe deinen Oberkörper nach unten in eine Vorbeuge über deine Beine.
- Halte diese Position für etwa 2 Minuten. Die Dehnung kann sowohl in den Beinen als auch in der Rücken-Muskulatur spürbar werden.
ca. 2 Min.
3. Dehnübung für den Oberschenkel
- Leg dich auf den Bauch und beuge dein linkes Bein.
- Greife mit der linken Hand deinen Fuß und ziehe in näher zum Gesäß heran. Wenn du nicht an den Fuß drankommst, kannst du einen Gürtel oder ein Handtuch benutzen.
- Ziehe für etwa 2 Minuten den Fuß in Richtung Gesäß. Achte dabei darauf, dass auch deine linke Leiste tief bleibt und in die Matte drückt. Nur so kannst du eine intensive Dehnung in der Oberschenkel-Muskulatur und in der Leiste spüren.
- Anschließend machst du das Gleiche auf der anderen Seite.
ca. 2 Min. pro Seite
3 Ganzkörper-Dehnübungen für Oberkörper und Beine
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