Faszienrollen gegen Ischias- und Iliosakralgelenks-Schmerzen:

Akute Schmerzen im unteren Rücken können unterschiedliche Ursachen haben: Mal ist es ein gereizter Nerv bei Ischias-Schmerzen, mal liegt es an einem scheinbar blockierten Iliosakralgelenk. Wir zeigen dir heute spezielle Faszien-Rollmassagen, mit denen du dir bei heftigen, stechenden Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule selbst helfen kannst – auch dann, wenn die Beschwerden in Gesäß oder Beine ausstrahlen.

Du möchtest unsere Übungen und Tipps lieber überall hin mitnehmen? Dann lade dir unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Ischias-Schmerzen herunter. Dort findest du weitere Dehnübungen für den unteren Rücken und dein Gesäß.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Rollen am Hüftbeuger

Roland Liebscher-Bracht liegt auf dem Rücken auf einer Matte. Beide Beine sind ausgestreckt und mit beiden Händen hält er die Mini-Kugel an der Leiste, um seinen Hüftbeuger damit zu massieren.

Rollen am Hüftbeuger

Komm in eine Rückenlage und lege dir die Mini-Kugel bereit.
Ertaste mit deinen Händen deinen Hüftstachel. Das ist der Beckenknochen, der im Liegen ganz hoch hinausragt. Gehe von dort mit den Fingern ein bisschen nach unten und ein bisschen zur Mitte in Richtung Leiste.
Dort suchst du eine kleine Erhebung im weicheren Gewebe.
Setze genau da die Mini-Kugel auf und rolle langsam, mit viel Druck auf der Innenseite deines Hüftstachels entlang.
Verharre etwas länger an empfindlichen Punkten. Rolle für mindestens 2 Minuten und wechsle dann zur anderen Hüftseite.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Tennisball

Bereich: Leiste, Hüftbeuger

Unser Hilfsmittel

Zur Mini-Kugel

Komm in eine Rückenlage und lege dir die Mini-Kugel bereit.
Ertaste mit deinen Händen deinen Hüftstachel. Das ist der Beckenknochen, der im Liegen ganz hoch hinausragt. Gehe von dort mit den Fingern ein bisschen nach unten und ein bisschen zur Mitte in Richtung Leiste.
Dort suchst du eine kleine Erhebung im weicheren Gewebe.
Setze genau da die Mini-Kugel auf und rolle langsam, mit viel Druck auf der Innenseite deines Hüftstachels entlang.
Verharre etwas länger an empfindlichen Punkten. Rolle für mindestens 2 Minuten und wechsle dann zur anderen Hüftseite.

Rollen am Oberschenkel innen

Roland Liebscher-Bracht sitzt seitlich auf einer Matte. Das untere Bein ist angewinkelt, er stützt sich mit der Hand am Boden ab. Mit der anderen Hand hält er die Mini-Kugel und massiert mit ihr seinen Hüftbeuger auf der Innenseite des angewinkelten Beins direkt an der Leiste.

Rollen am Oberschenkel innen

Setze dich auf den Boden seitlich auf dein rechtes Gesäß, um dein vorderes, linkes Bein zu beugen.
Suche auch hier neben deinem Schritt, an der Innenseite des Oberschenkels empfindliche Stellen.
Mit der einen Hand kannst du dich am Boden abstützen, mit der anderen nimmst du die Mini-Kugel und rollst auf deiner Oberschenkel-Innenseite in Schritthöhe.
Dabei lässt du den Oberschenkel ganz locker und rollst hier langsam und mit viel Druck.
Wechsel nach mindestens 2 Minuten die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Tennisball

Bereich: Leiste, Oberschenkel

Unser Hilfsmittel

Zur Mini-Kugel

Setze dich auf den Boden seitlich auf dein rechtes Gesäß, um dein vorderes, linkes Bein zu beugen.
Suche auch hier neben deinem Schritt, an der Innenseite des Oberschenkels empfindliche Stellen.
Mit der einen Hand kannst du dich am Boden abstützen, mit der anderen nimmst du die Mini-Kugel und rollst auf deiner Oberschenkel-Innenseite in Schritthöhe.
Dabei lässt du den Oberschenkel ganz locker und rollst hier langsam und mit viel Druck.
Wechsel nach mindestens 2 Minuten die Seite.

Rollen am Gesäß

Roland Liebscher-Bracht sitzt am Boden auf der Medi-Kugel. Dafür stützt er sich mit beiden Händen vom Boden ab.

Rollen am Gesäß

Setze dich vorsichtig auf die Medi-Kugel und stütze dich mit beiden Händen am Boden ab.
Suche mit der Kugel dein Sitzbein auf der rechten Seite. Starte direkt über dem Sitzbein mit kleinen spiralförmigen Bewegungen.
Rolle langsam und mit ausreichend Druck: Du solltest einen intensiven Druck spüren, aber dennoch entspannt atmen können.
Rolle mal außen, mal innen vom Sitzbein. Bewege dich immer weiter fort und massiere so dein gesamtes Gesäß bis hoch zum Kreuzbein.
Lasse dir dafür mindestens 2 Minuten Zeit bevor du die Seite wechselst.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Kugel

Bereich: Gesäß

Unser Hilfsmittel

Zur Medi-Kugel

Setze dich vorsichtig auf die Medi-Kugel und stütze dich mit beiden Händen am Boden ab.
Suche mit der Kugel dein Sitzbein auf der rechten Seite. Starte direkt über dem Sitzbein mit kleinen spiralförmigen Bewegungen.
Rolle langsam und mit ausreichend Druck: Du solltest einen intensiven Druck spüren, aber dennoch entspannt atmen können.
Rolle mal außen, mal innen vom Sitzbein. Bewege dich immer weiter fort und massiere so dein gesamtes Gesäß bis hoch zum Kreuzbein.
Lasse dir dafür mindestens 2 Minuten Zeit bevor du die Seite wechselst.

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