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Nacken- & Rückenschmerzen – Schneller Übungsflow

Ein paar anstrengende Arbeitsstunden liegen hinter dir? Rücken und Nacken fühlen sich noch etwas verspannt und schwerfällig an oder schmerzen sogar? Dann findest du hier ein optimales Übungsprogramm: Gemeinsam lockern wir Nacken- und Rückenmuskeln und sagen der Steifigkeit Adieu! Du brauchst dafür nur acht Minuten, keinerlei Hilfsmittel und kannst direkt starten!

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Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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8-Minuten-Übungsflow bei Rücken- und Nackenschmerzen

Rückbeuge

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht steht hüftbreit und beugt seinen Rücken nach hinten. Die Arme lässt er locker zu beiden Seiten runterfallen.

Rückbeuge

Stelle dich aufrecht hin und deine Beine hüftbreit auseinander.
Beginne damit, deine Leisten nach vorne zu schieben, sodass du deinen Oberkörper nach hinten lehnst. Den Kopf behältst du zunächst noch möglichst aufrecht.
Jetzt ziehe deine Arme nach hinten und unten, um deinen oberen Rücken in die Rückbeuge zu integrieren.
Nun nimm auch das Kinn nach hinten und überstrecke deinen Kopf. Deine Augen richtest du auf 12 Uhr.
Tief ein- und ausatmen und die Position langsam wieder lösen.

ca. 2 Min.

Bereich: Körper-Vorderseite

Stelle dich aufrecht hin und deine Beine hüftbreit auseinander.
Beginne damit, deine Leisten nach vorne zu schieben, sodass du deinen Oberkörper nach hinten lehnst. Den Kopf behältst du zunächst noch möglichst aufrecht.
Jetzt ziehe deine Arme nach hinten und unten, um deinen oberen Rücken in die Rückbeuge zu integrieren.
Nun nimm auch das Kinn nach hinten und überstrecke deinen Kopf. Deine Augen richtest du auf 12 Uhr.
Tief ein- und ausatmen und die Position langsam wieder lösen.

Vorbeuge

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht steht hüftbreit, mit leicht gebeugten Knien da und lässt seinen Oberkörper nach vorne und unten fallen. Beide Arme hebt er gestreckt in nach oben.

Vorbeuge

Du stehst wieder aufrecht. Forme ein leichtes Hohlkreuz und schiebe dein Gesäß nach hinten. Deine Arme fallen locker herunter.
Beuge deinen unteren Rücken und komme tiefer nach unten.
Ziehe deine Arme an den Seiten entlang nach hinten und oben.
Runde deinen oberen Rücken.
Beuge die Knie und gehe insgesamt tiefer in die Vorbeuge, sodass du deinen Kopf „zwischen die Beine ziehst“.
Richte deine Augen auf 6 Uhr.
Tief ein- und ausatmen und die die Position langsam wieder lösen.
Gegenbewegung: Schiebe noch einmal deine Leisten nach vorne und mache erneut die Rückbeuge (Übung 1).

ca. 2 Min.

Bereich: Körper-Rückseite

Du stehst wieder aufrecht. Forme ein leichtes Hohlkreuz und schiebe dein Gesäß nach hinten. Deine Arme fallen locker herunter.
Beuge deinen unteren Rücken und komme tiefer nach unten.
Ziehe deine Arme an den Seiten entlang nach hinten und oben.
Runde deinen oberen Rücken.
Beuge die Knie und gehe insgesamt tiefer in die Vorbeuge, sodass du deinen Kopf „zwischen die Beine ziehst“.
Richte deine Augen auf 6 Uhr.
Tief ein- und ausatmen und die die Position langsam wieder lösen.
Gegenbewegung: Schiebe noch einmal deine Leisten nach vorne und mache erneut die Rückbeuge (Übung 1).

Seitbeuge

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht steht hüftbreit. Seinen Oberkörper neigt er zur Seite und lässt dabei seinen linken Arm an seinem Oberschenkel liegen. Seinen rechten Arm hebt er über seinen Kopf.

Seitbeuge

Richte dich wieder aufrecht. Schiebe deine Hüfte zunehmend nach rechts, sodass sich dein Oberkörper nach links beugt.
Deinen linken Arm lässt du an deiner Oberschenkelseite nach unten gleiten. Deine rechte Schulter ziehst du zunächst nach unten.
Bist du tief zur Seite gebeugt, integriere nun auch deinen rechten Arm und ziehe ihn lang nach oben über deinen Kopf nach links.
Beuge deinen Kopf zur linken Seite und blicke auch mit deinen Augen nach links.
Tief ein- und ausatmen und die Position lösen.
Mache die Seitbeuge auch für die andere Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Körperseiten

Richte dich wieder aufrecht. Schiebe deine Hüfte zunehmend nach rechts, sodass sich dein Oberkörper nach links beugt.
Deinen linken Arm lässt du an deiner Oberschenkelseite nach unten gleiten. Deine rechte Schulter ziehst du zunächst nach unten.
Bist du tief zur Seite gebeugt, integriere nun auch deinen rechten Arm und ziehe ihn lang nach oben über deinen Kopf nach links.
Beuge deinen Kopf zur linken Seite und blicke auch mit deinen Augen nach links.
Tief ein- und ausatmen und die Position lösen.
Mache die Seitbeuge auch für die andere Seite.

Wirbelsäulendrehung

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht steht hüftbreit und er dreht seinen Oberkörper von seinen Armen geführt zur linken Seite auf.

Richte dich aufrecht. Strecke deine Arme senkrecht vor dir aus. Die Handflächen berühren sich.
Drehe deinen Oberkörper – aus der Hüfte heraus – nach links bis du ins Stocken gerätst.
Dann öffne deine Arme: Führe deinen linken Arm mit der Handfläche nach oben zeigend aus der Schulter heraus zur linken Seite. Die rechte Handfläche zeigt nach unten.
Beuge deinen rechten Arm nach links. Der Kopf und die Augen folgen.
Tief ein- und ausatmen und wieder den Körper zentrieren.
Arme nach vorne und das Becken jetzt nach rechts drehen, um die gleiche Rotation für die andere Seite durchzuführen.

Wirbelsäulendrehung

Richte dich aufrecht. Strecke deine Arme senkrecht vor dir aus. Die Handflächen berühren sich.
Drehe deinen Oberkörper – aus der Hüfte heraus – nach links bis du ins Stocken gerätst.
Dann öffne deine Arme: Führe deinen linken Arm mit der Handfläche nach oben zeigend aus der Schulter heraus zur linken Seite. Die rechte Handfläche zeigt nach unten.
Beuge deinen rechten Arm nach links. Der Kopf und die Augen folgen.
Tief ein- und ausatmen und wieder den Körper zentrieren.
Arme nach vorne und das Becken jetzt nach rechts drehen, um die gleiche Rotation für die andere Seite durchzuführen.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Wirbelsäule, Nacken

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Der Rückenretter von Liebscher & Bracht liegt in einzelnen Bestandteilen auf einem grau-grünen Boden.

Ein Mann hat sich, auf dem Boden ausgestreckt, den Rückenretter von Liebscher & Bracht unter das Gesäß gelegt, sodass dieses erhöht ist.

Ein Mann hat sich mit dem Rücken auf den Rückenretter von Liebscher & Bracht gelegt, sodass die Arme weit voneinander gestreckt auf dem Boden liegen und die Brustwirbelsäule gedehnt wird.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Mehr Infos zum Rückenretter

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