Übungen für mehr Schulterbeweglichkeit
Das Schultergelenk ist eines der beweglichsten Gelenke. Theoretisch könnten wir unsere Arme in alle Richtungen bewegen und rotieren. Doch das kommt im modernen Alltag zu kurz: Fast immer halten wir die Hände vor uns, selten greifen wir zurück oder bringen die Arme in eine Außenrotation.
1. Dehnung der Brust
- Komme in die Bauchlage auf deiner Matte und strecke den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite weg. Die Handfläche zeigt nach unten, so ist der Arm in einer Außenrotation.
- Drehe deinen Körper vorsichtig auf die linke Schulter. Du kannst Oberkörper, Hüfte und Beine auf die linke Seite drehen. In der Brust oder in der Schulter spürst du eine Dehnung.
- Gegenspannung: Drücke mit der linken Hand feste in den Boden. Halte das für ein paar Sekunden und löse wieder. Drehe dich weiter in die Dehnung.
- Wiederhole dieses Wechselspiel aus Anspannen und Lösen ein paar Mal und wechsle nach 2 Minuten auf die andere Seite.
ca. 2 Min. pro Seite
2. Dehnung des Trizeps
- Komme in die Bauchlage auf deiner Matte und strecke den linken Arm nach vorne aus, sodass der Oberarm in einer Linie mit deiner Körperseite ist.
- Versuche, deine linke Achsel nach unten auf die Matte zu drücken und den Arm weit aus der Schulter hinaus zu bringen.
- Beuge dann den linken Ellenbogen und berühre mit den Fingern das linke Schulterblatt. Du spürst die Dehnung im Trizeps, also auf der Rückseite deines Oberarms.
- Die rechte Hand kommt zu Hilfe und drückt die linke Hand nach unten.
- Gegenspannung: Fixiere die linke Hand auf deinem Schulterblatt und drücke sie gegen die rechte Hand nach oben. Du versuchst also, den linken Arm zu strecken, obwohl das nicht geht. Löse die Spannung nach ein paar Sekunden wieder auf.
- Wiederhole das Anspannen und Lösen ein paar Mal. Nach etwa 2 Minuten wechselst du zur anderen Seite.
ca. 2 Min. pro Seite
3. Dehnung der Muskulatur am Schulterblatt
- Komm auf deine rechte Körperseite und lege den rechten Arm nach links gestreckt ab.
- Lasse den Arm dort und drehe deinen Oberkörper langsam auf den Arm, bis du eine Dehnung in der rechten Schulter und vielleicht auch am rechten Schulterblatt spürst.
- Gegenspannen: Drücke nun den Ellenbogen des rechten Arms fest nach unten gegen die Matte. Halte die Spannung wenige Sekunden und löse dann. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannung und Lösen einige Male und wechsle nach 2 Minuten zur anderen Körperseite.
ca. 2 Min. pro Seite
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