Übungen für mehr Schulterbeweglichkeit

Das Schultergelenk ist eines der beweglichsten Gelenke. Theoretisch könnten wir unsere Arme in alle Richtungen bewegen und rotieren. Doch das kommt im modernen Alltag zu kurz: Fast immer halten wir die Hände vor uns, selten greifen wir zurück oder bringen die Arme in eine Außenrotation.

Das führt zu zahlreichen „Verkürzungen“ in der Muskulatur rund ums Schulterblatt und in der Brust. Außerdem verkümmert die Rotatorenmanschette der Schulter. Die fehlende Flexibilität kann Schulterschmerzen und auf lange Sicht sogar Arthrose im Schultergelenk verursachen.

Im Video findest du eine intensive Übungsroutine für mehr Beweglichkeit im Schultergelenk. Die 3 wichtigsten Dehnungen haben wir dir unten ausführlich beschrieben. Weitere Übungen kannst du dir in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber zur Schulter herunterladen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dehnung der Brust

Roland Liebscher-Bracht liegt auf dem Bauch auf einer Matte. Sein linker Arm ist zur Seite ausgestreckt, die Handfläche am Boden. Er dreht den Körper auf die linke Schulter, um den Brustmuskel zu dehnen.

Dehnung der Brust

Komme in die Bauchlage auf deiner Matte und strecke den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite weg. Die Handfläche zeigt nach unten, so ist der Arm in einer Außenrotation.
Drehe deinen Körper vorsichtig auf die linke Schulter. Du kannst Oberkörper, Hüfte und Beine auf die linke Seite drehen. In der Brust oder in der Schulter spürst du eine Dehnung.
Gegenspannung: Drücke mit der linken Hand feste in den Boden. Halte das für ein paar Sekunden und löse wieder. Drehe dich weiter in die Dehnung.
Wiederhole dieses Wechselspiel aus Anspannen und Lösen ein paar Mal und wechsle nach 2 Minuten auf die andere Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Brust, Schulter

Komme in die Bauchlage auf deiner Matte und strecke den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite weg.
Drehe deinen Körper vorsichtig auf die linke Schulter. Du kannst Oberkörper, Hüfte und Beine auf die linke Seite drehen. In der Brust oder in der Schulter spürst du eine Dehnung.
Gegenspannung: Drücke mit der linken Hand feste in den Boden. Halte das für ein paar Sekunden und löse wieder. Drehe dich weiter in die Dehnung.
Wiederhole dieses Wechselspiel aus Anspannen und Lösen ein paar Mal und wechsle nach 2 Minuten auf die andere Seite.

Dehnung des Trizeps

Roland Liebscher-Bracht liegt auf dem Bauch auf einer Matte und hat den linken Arm nach vorne gelegt und gebeugt. Seine linke Hand berührt sein Schulterblatt, der gebeugte Ellbogen berührt die Matte neben seinem Kopf. Mit der rechten Hand drückt er seine linke Hand näher ans Schulterblatt

Dehnung des Trizeps

Komme in die Bauchlage auf deiner Matte und strecke den linken Arm nach vorne aus, sodass der Oberarm in einer Linie mit deiner Körperseite ist.
Versuche, deine linke Achsel nach unten auf die Matte zu drücken und den Arm weit aus der Schulter hinaus zu bringen.
Beuge dann den linken Ellenbogen und berühre mit den Fingern das linke Schulterblatt. Du spürst die Dehnung im Trizeps, also auf der Rückseite deines Oberarms.
Die rechte Hand kommt zu Hilfe und drückt die linke Hand nach unten.
Gegenspannung: Fixiere die linke Hand auf deinem Schulterblatt und drücke sie gegen die rechte Hand nach oben. Du versuchst also, den linken Arm zu strecken, obwohl das nicht geht. Löse die Spannung nach ein paar Sekunden wieder auf.
Wiederhole das Anspannen und Lösen ein paar Mal. Nach etwa 2 Minuten wechselst du zur anderen Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Oberarm, Trizeps

Komme in die Bauchlage auf deiner Matte und strecke den linken Arm nach vorne aus, sodass der Oberarm in einer Linie mit deiner Körperseite ist.
Versuche, deine linke Achsel nach unten auf die Matte zu drücken und den Arm weit aus der Schulter hinaus zu bringen.
Beuge dann den linken Ellenbogen und berühre mit den Fingern das linke Schulterblatt. Du spürst die Dehnung im Trizeps, also auf der Rückseite deines Oberarms.
Die rechte Hand kommt zu Hilfe und drückt die linke Hand nach unten.
Gegenspannung: Fixiere die linke Hand auf deinem Schulterblatt und drücke sie gegen die rechte Hand nach oben. Du versuchst also, den linken Arm zu strecken, obwohl das nicht geht. Löse die Spannung nach ein paar Sekunden wieder auf.
Wiederhole das Anspannen und Lösen ein paar Mal. Nach etwa 2 Minuten wechselst du zur anderen Seite.

Dehnung der Muskulatur am Schulterblatt

Roland Liebscher-Bracht liegt auf dem Bauch und hat seinen rechten Arm unter seinem Körper nach links rausgelegt. Der linke Arm hilft beim Aufstützen. So dehnt er die Muskulatur rund ums Schulterblatt.

Dehnung der Muskulatur am Schulterblatt

Komm auf deine rechte Körperseite und lege den rechten Arm nach links gestreckt ab.
Lasse den Arm dort und drehe deinen Oberkörper langsam auf den Arm, bis du eine Dehnung in der rechten Schulter und vielleicht auch am rechten Schulterblatt spürst.
Gegenspannen: Drücke nun den Ellenbogen des rechten Arms fest nach unten gegen die Matte. Halte die Spannung wenige Sekunden und löse dann. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannung und Lösen einige Male und wechsle nach 2 Minuten zur anderen Körperseite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Schulterblatt, Schulter

Komm auf deine rechte Körperseite und lege den rechten Arm nach links gestreckt ab.
Lasse den Arm dort und drehe deinen Oberkörper langsam auf den Arm, bis du eine Dehnung in der rechten Schulter und vielleicht auch am rechten Schulterblatt spürst.
Gegenspannen: Drücke nun den Ellenbogen des rechten Arms fest nach unten gegen die Matte. Halte die Spannung wenige Sekunden und löse dann. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannung und Lösen einige Male und wechsle nach 2 Minuten zur anderen Körperseite.

Der Schulterretter: Bekämpft die Ursache von Schulterschmerzen

Der grüne Schulterretter von Liebscher & Bracht liegt zum Teil auf einem Würfel und auf einem hellgrünen Boden.

Eine Frau steht in Richtung einer grünen Wand und streckt die Arme hinter dem Kopf in die Höhe, dabei zieht sie ein grünes Band, den Schulterretter von Liebscher & Bracht, auseinander.

Eine Frau steht der Kamera abgewandt in Richtung einer grünen Wand und streckt beide Arme mit Hilfe des Schulterretters nach hinten.

Der neue Schulterretter: Hol ihn dir vor allen anderen

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Schulterschmerzen: Alle Infos

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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