Bandscheibenvorfall – Die besten Übungen gegen deine Schmerzen

So nimmst du deine Schmerz-Freiheit selbst in die Hand

Ina dehnt sich den Rücken

Das A und O für gesunde Bandscheiben ist eine ausgeglichene und ausreichende Bewegung, damit sie sich mit genügend Nährstoffen versorgen können. Einzelheiten über die Ursache und Entstehungsmechanismen eines Bandscheibenvorfalls kannst du hier nachlesen.

Wahrscheinlich ist dein Alltag aber durch sitzende Tätigkeiten geprägt. Dann solltest du verhindern, dass die Muskulatur und die Faszien im vorderen Körperbereich immer unnachgiebiger werden. Dazu musst du deiner einseitigen Haltung entgegenwirken.

Du hast deine Rücken-Gesundheit selbst in der Hand! Auch wenn dein Arzt bei dir bereits einen Bandscheibenvorfall diagnostiziert hat, kannst du deine Schmerzen aktiv bekämpfen und dauerhaft loswerden. Ohne Medikamente, Operationen oder Nebenwirkungen. Mit welchen Übungen das ganz einfach geht, verraten wir dir jetzt.

 Die wichtigsten Übungen bei einem Bandscheibenvorfall

Um dir ein Rundum-Programm zu bieten, haben wir eine spezielle Übungsabfolge entwickelt, die du bei einem Bandscheibenvorfall oder auch zur Vorbeugung machen kannst. Deine Bandscheiben werden diesen Flow lieben! Wie die Übungsabfolge genau funktioniert, erklärt dir Roland Liebscher-Bracht im Übungs-Video auf unserer Spezialseite:

zum video mit den Übungen

Die beste Einzelübung bei einem Bandscheibenvorfall zeigt Schmerzspezialist Roland-Liebscher Bracht in diesem Video. Sie eignet sich auch hervorragend, um einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen:


Die Übung zum Nachlesen:

Stelle dich hin und lehne dich langsam immer weiter nach hinten, indem du deine Leisten nach vorne schiebst. Falls du schon etwas geübter bist, kannst du zusätzlich die Arme nach oben nehmen und deinen Bauch kontinuierlich weiter nach vorne schieben. Auch deinen Kopf kannst du dabei fallen lassen, um die Halswirbelsäule gleich mit abzusichern. In dieser Überstreckung bleibst du für zwei Minuten.

Wiederhole diese Übung mehrmals täglich. Wenn du Schmerzen vorbeugen möchtest, brauchst du keine Angst um deine Bandscheiben zu haben: Rückbeugen haben noch nie eine Bandscheibenvorwölbung oder einen Bandscheibenvorfall verursacht. Wenn du bereits Schmerzen hast, solltest du dich so weit zurückbeugen, wie der Schmerz für dich noch erträglich ist und du dich wohlfühlst. Wird der Schmerz zu stark, will dir dieser Alarmschmerz signalisieren, dass du dich wieder vorbeugen solltest. Gehe bitte keinesfalls über diesen Schmerzpunkt hinaus. Umso wichtiger ist für dich der noch erträgliche Schmerz: Er weist dich darauf hin, dass du den Verkürzungen an der richtigen Stelle entgegenwirkst.

Übungen für die Halswirbelsäule

Bandscheibenvorfälle an der Halswirbelsäule sind zwar seltener als im unteren Rücken, aber mindestens genauso schmerzhaft. Doch keine Sorge: Auch deine HWS kannst du direkt von muskulär-faszialen Überspannungen befreien und damit die Hauptursache deiner Beschwerden bekämpfen. Wie das geht und was du beachten musst, erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht Schritt für Schritt.

Schau dir dazu das folgende Video in Mitmachlänge an. Roland Liebscher-Bracht zeigt dir eine Faszien-Rollmassage und eine Übung in fünf Schritten, mit denen du einen Bandscheibenvorfall der HWS von zuhause aus selbst behandeln kannst. Auch zur Vorbeugung eignen sich die Übungen perfekt.

💡 Schaue dir jetzt dieses
Video dazu an:

💡 Die komplette Übung zum Nachlesen und alle wichtigen Details bekommst du auf unserer Übungs-Seite zum HWS-Bandscheibenvorfall.

Übungen für die Lendenwirbelsäule

Dasselbe gilt für die folgenden Übungen in diesem Mitmach-Video. Hier erklärt dir unser Schmerzspezialist zunächst, wie ein Bandscheibenvorfall aus unserer Sicht entsteht. Er zeigt dir eine Faszien-Rollmassage und drei Übungen, mit denen du deine Rückenschmerzen bei einem Bandscheibenvorfall der LWS dauerhaft beseitigen kannst  – mit nur wenigen Minuten täglich:

Die Übungen zum Nachlesen:

1. Faszien-Rollmassage 

Für diese Faszien-Rollmassage mit unserer Mini-Kugel legst du dich zunächst flach auf den Rücken. Ertaste auf der linken Seite dein Schambein und fühle dessen oberen Knochenrand. Genau dort setzt du mit der Mini-Kugel an und suchst dein Schambein mit ganz langsamen spiralförmigen Bewegungen ab.

Fahre langsam auf die rechte Seite, über deinen geraden Bauchmuskel. Dieser sorgt bei Bandscheiben-Problemen im Bereich der LWS oft für eine Überspannung von vorne. Auf Höhe deines Schrittes gehst du mit der Kugel anschließend auf die Innenseite deines rechten Oberschenkels und suchst dort nach druckempfindlichen Stellen. Bleibe genau dort und rolle um diese Punkte in spiralförmigen Bewegungen herum. Dabei kannst du dein rechtes Bein etwas anwinkeln. Fahre über die Mitte zurück und wiederhole die Rollmassage auf der Innenseite deines linken Oberschenkels.

Du hast unsere Mini-Kugel noch nicht? Dann schau jetzt in unseren Shop und entdecke unsere große Auswahl an Schmerzfrei-Produkten!

2. Übung: Die Wirbelsäule begradigen

Mit dieser Übung kannst du deine Wirbelsäule immer mehr begradigen. Lege dich dazu auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Ziehe dein Kinn zum Kehlkopf, um die Halswirbelsäule nach unten zu bringen.  Halte die entstehende Spannung. Gleichzeitig gehst du jetzt mit der Lendenwirbelsäule in Richtung Boden und hältst auch diese Spannung. Nun senkst du deine Knie langsam immer weiter ab.

Falls du mit deinen Knien nicht ganz zum Boden kommst, ohne die Wirbelsäule anzuheben, ist wahrscheinlich dein Hüftbeuger noch zu unnachgiebig. Senke in diesem Fall deine LWS nur so weit, dass deine HWS sich nicht bewegen muss  – und deine Knie nur so weit, dass deine LWS gerade bleibt. In dieser Position bleibst du nun und drückst alle drei Bereiche maximal nach unten. Nach zwei Minuten löst du die Spannung wieder.

Ein echtes Krafttraining für deine Wirbelsäule und gleichzeitig eine enorme Entspannung für deine beschädigte Bandscheibe!

3. Übung: Oberschenkel, Hüfte und Leiste dehnen

Lege dich auf den Bauch und schnapp dir unsere Übungsschlaufe oder hilfsweise ein Handtuch. Lege deinen rechten Fuß in die Schlaufe oder das Handtuch, winkele dein rechtes Bein an und stelle es gerade. Greife nun Schlaufe oder Handtuch mit beiden Händen und ziehe dein Bein so weit wie möglich nach vorne in Richtung Gesäß. Achte bitte unbedingt darauf, dass deine Leiste dabei immer auf dem Boden bleibt! Übe zwei Minuten und wechsele dann für zwei Minuten zum anderen Bein.

 

📌 Zusammenfassung

Mit unseren Übungen eroberst du dir deine Schmerzfreiheit Stück für Stück zurück – egal ob bei dir bereits ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert wurde oder nicht. Übe regelmäßig und achte darauf, Stufe neun auf deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn nicht zu überschreiten. Spürst du einen noch erträglichen Schmerz, lass dich davon bitte nicht abschrecken. Dein Körper signalisiert dir damit, dass du genau an der richtigen Stelle arbeitest!

Die besten Tipps und Tricks bei einem Bandscheibenvorfall

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Bandscheibenvorfall runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gebe deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1
keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Tipps und Tricks bei einem Bandscheibenvorfall

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Bandscheibenvorfall runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gebe deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1
keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Die besten Tipps und Tricks bei einem Bandscheibenvorfall

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Bandscheibenvorfall runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gebe deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

[]
1
keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

💡Wenn du einen Bandscheibenvorfall hast, solltest du das wissen:

Wie wird ein Bandscheibenvorfall ohne OP behandelt?

Eine Operation ist bei einem Bandscheibenvorfall meistens nicht nötig. Dafür gibt es eine wesentlich effektivere Methode.

 

mehr erfahren

Welche Ursachen hat ein Bandscheibenvorfall?

Hier erfährst du Schritt für Schritt, welche Aufgabe die Bandscheibe hat und was bei einem Bandscheibenvorfall in deinem Körper passiert?

 

ursachen kennenlernen

Das musst du über deinen Bandscheibenvorfall wissen!

In diesem großen Schmerzlexikon-Artikel bekommst du alle wichtigen Fakten und Hintergründe, die du über einen Bandscheibenvorfall wissen solltest.

jetzt informieren

Das solltest du über Liebscher & Bracht wissen:

So funktioniert Liebscher & Bracht -- Schritt für Schritt

Hier bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du tun sollst.

Anleitung ansehen

Die besten Übungen gegen deine Schmerzen

In unserem großen Schmerzlexikon findest du zu jedem Schmerz eine ausführliche Erklärung, wie er entsteht und welche Übungen am besten dagegen helfen.

Zum Schmerzlexikon

Unsere Übungen: Wie oft und wie lange?

Wie oft und wie lange solltest du unsere Übungen machen, damit du deine Schmerzen möglichst effektiv in den Griff bekommst?

jetzt lesen

Warum richtige Bewegung Schmerzen heilt

Unsere Übungen bewirken, dass sich dein Körper auch in den wenig genutzten Gelenkwinkeln bewegt. Doch warum hilft das?

jetzt lesen

Warum machen wir das? Unsere Vision!

Warum stellen wir dir und anderen Schmerz-Leidenden all das Wissen und die Video-Übungen kostenlos zur Verfügung?

jetzt lesen

Darum sind diese Faszienrollen so effektiv

Es gibt viele Anbieter für Faszienrollen, aber unsere wurden speziell gegen Schmerzen entwickelt.

jetzt lesen

Drei Fehler beim Faszienrollen

Diese Fehler werden bei der Faszien-Rollmassage häufig gemacht. Vermeide sie unbedingt, wenn du Erfolg haben willst.

jetzt lesen

Faszienrollen: Wie oft? In welche Richtung?

Wie oft solltest du eine Faszien-Rollmassage machen und in welche Richtung solltest du dabei rollen?

jetzt lesen