Beckenschiefstand — Wenn der Körper aus dem Lot gerät
Alle Infos zu Symptomen, Ursachen, Behandlung und Übungen

Zu sehen ist der Beckenschiefstand einer Frau in Jeans, optisch betont durch einen schrägen roten Strich und eine gerade weiß-gestrichelte Linie

Du hast das Gefühl, dass dein ganzer Körper aus dem Gleichgewicht geraten ist? Zusätzlich plagen dich Schmerzen von Kopf bis Fuß und ständig kommen neue dazu? Dann kann es sein, dass du unter einem Beckenschiefstand leidest.

Oder hat dein Arzt bei dir bereits ein gekipptes Becken diagnostiziert, unterschiedlich lange Beine festgestellt und dir das Tragen von Einlagen empfohlen?

So oder so — bei uns bist du richtig. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über einen Beckenschiefstand wissen musst. Wir verraten dir,

  • welche Symptome ein schiefes Becken verursachen kann,
  • worin in den allermeisten Fällen die Ursache für den Schiefstand liegt und
  • wie du dein Becken mit einfachen Übungen wieder gerade bekommst — ohne Einlagen oder Operationen.

1. Verbreitung, Symptome und Folgen: Basiswissen Beckenschiefstand

Wenn du noch keine Diagnose erhalten hast oder erst seit kurzem mit einem Beckenschiefstand konfrontiert bist, schwirren sicher viele Fragezeichen in deinem Kopf herum. Daher möchten wir dir zunächst einen kurzen Überblick bieten, wie dein Becken aufgebaut ist und welche Funktion es erfüllt. So kannst du nachvollziehen, warum bei einer Schiefstellung des Beckens ganz unterschiedliche Symptome auftreten können, worin deren Ursache liegt und an welchem Punkt unsere Behandlung ansetzt.

1.1 Das Becken — Bindeglied in der Mitte des Körpers

Das Becken befindet sich an einer zentralen Stelle deines Körpers und ist sowohl Zwischenglied als auch Basis. Es verbindet die Beine mit dem Oberkörper, spielt für die Gesundheit deiner Wirbelsäule eine entscheidende Rolle und hält dich über das Hüftgelenk genauso stabil wie beweglich.

Für die Kraftübertragung innerhalb deines Bewegungsapparats kommt dem Becken somit eine Schlüsselrolle zu.

Die große Mobilität verdankt dein Becken neben dem Hüftgelenk und den Muskeln vor allem deinen Faszien im Beckenboden. 1) Faszien – die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes — durchdringen unseren Körper wie ein dreidimensionales Spinnennetz und umschließen die Muskeln, damit alles an seinem vorgesehenen Platz bleibt. Wenn wir uns bewegen, machen die Faszien in einem gesunden Körper die Bewegung automatisch mit und passen sich an die häufig durchgeführten Bewegungen an. Unsere alltäglichen Bewegungsmuster prägen also maßgeblich die Struktur und Flexibilität unserer Faszien.

Die Anatomie des Beckens als Modell dargestellt, alle Bestandteile sind jeweils beschriftet

(c) shutterstock | blamb (bearbeitet)

Betrachtet man die knöchernen Strukturen des Beckens, sind drei große Bereiche für uns interessant:

  1. Die beiden Hüftbeine (Os coxae), die jeweils aus den drei Knochen Darmbein (Os ilium), Sitzbein (Os ischii) und Schambein (Os pubis) bestehen und in der Hüftgelenkpfanne (acetabulum) aufeinandertreffen. Dort sind die Hüftgelenke verankert.
  2. Das Kreuzbein (Os sacrum) — ein keilförmiger Knochen am untersten Abschnitt der Wirbelsäule, der zwischen den beiden Hälften des Beckens liegt.
  3. Das Kreuzbein ist mit den beiden Darmbeinen über das Iliosakralgelenk (ISG) verbunden.

Wenn du aufrecht stehst, befindet sich das Becken normalerweise in einer annähernd waagrechten Position. Kippt es dauerhaft zu einer Seite, sprechen Ärzte von einem Beckenschiefstand.

🎬 Was steckt aus unserer Sicht dahinter? Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht verrät es dir in diesem Video:

💡 Wo liegen die Ursachen?
Das Video verrät es dir:

1.2 Beckenschiefstand = Beschwerden?

Zahlreiche Studien belegen, dass nicht jeder Beckenschiefstand sofort Probleme bereitet. Im Gegenteil: Ein wirklich gerades Becken ist eher die Ausnahme. So liegt Schätzungen zufolge bei etwa 70 Prozent aller Menschen in den westlichen Industrienationen eine leichte Kippung des Beckens vor. 2) Für unseren Körper sind solche minimalen Ungenauigkeiten keine große Sache. Er kann sie leicht ausgleichen, ohne dass Betroffene überhaupt etwas davon mitbekommen.

Beinlängenunterschiede sind nicht ungewöhnlich

Dasselbe gilt, wenn ein Bein wenige Millimeter kürzer oder länger ist als das andere — der häufigste Grund für einen Beckenschiefstand. Zumeist beträgt diese Beinlängendifferenz nur drei bis neun Millimeter. 3) Im Wachstumsalter sind solche Unterschiede zudem ganz normal. Die menschlichen Knochen wachsen nicht gleich schnell, sodass ein Bein vorübergehend länger sein kann als das andere. Im Laufe der Pubertät reguliert sich dies meist von alleine.

Sind die Unterschiede jedoch größer und treten sie im Erwachsenenalter auf, kann die Schiefstellung des Beckens stärker werden und zahlreiche Beschwerden verursachen. Welche das sind, liest du im nächsten Kapitel.

1.3 Gibt es typische Symptome bei einem Beckenschiefstand?

Auch wenn einige Beschwerden bei einem schiefen Becken häufiger vorkommen als andere: Das klassische Leitsymptom gibt es nicht. Vielmehr führt die zentrale Lage des Beckens mitunter zu einer „Ganzkörperreaktion vom Scheitel bis zur Sohle“. 4)

Weitere Folgen: Skoliose und ISG-Blockade

Je größer der Beinlängenunterschied und die Dysbalancen sind, desto negativer können die Folgen für Becken und Wirbelsäule sein. Steht das Becken schief, ist der Rücken um einen Ausgleich bemüht. Die Wirbelsäule versucht, deinen Körper trotz der Kippung in der Mitte aufrecht zu halten. Damit dies gelingt, muss sie sich bei ausgeprägtem Beckenschiefstand stark verkrümmen. Es kommt zu einer seitlichen Biegung der Wirbelsäule, die als Skoliose bezeichnet wird. Ausgehend von der Lendenwirbelsäule können auch die Brust- und Halswirbelsäule betroffen sein 7) Zwar kann eine angeborene Skoliose auch einen Beckenschiefstand auslösen —  häufiger ist jedoch der umgekehrte Fall. Dasselbe gilt für sogenannte Blockaden des Iliosakralgelenks  (ISG-Blockade). 8)

2. Ursachen eines Beckenschiefstands

Um die Auslöser eines schiefen Beckens zu verstehen, kannst du dich an zwei Kategorien orientieren:

  • funktioneller Beckenschiefstand einerseits,
  • strukturelle Schiefstellung andererseits.

Da in über 90 Prozent der Fälle eine funktionelle Kippung vorliegt, konzentrieren wir uns zunächst auf diese Variante.

2.1 Funktioneller Beckenschiefstand

Beim funktionellen Schiefstand ist der Name Programm: Dein gekippter Beckengürtel hat in diesem Fall keine anatomische Ursache, sondern ist das Resultat bestimmter eingeschränkter Funktionen. Die Strukturen deines Körper — sprich die Knochen — sind also intakt, die Funktionsstörung betrifft die „Weichteile“ rund um Hüfte und Becken. Damit sind in erster Linie Muskeln, Faszien, Bänder und Sehnen gemeint.

Die Anatomie des Hüftgelenks

(c) shutterstock | Alila Medical Media (bearbeitet)

Aufbau des Hüftgelenks

Blicken wir zur Verdeutlichung genauer auf dein Hüftgelenk. Wie du anhand der Abbildung auf der linken Seite erkennst, setzt es sich zusammen aus:

  • der Hüftpfanne (acetabulum), die an das Becken grenzt und rund die Hälfte des Oberschenkelkopfes umgreift sowie
  • dem Oberschenkelkopf (Caput Femoris), der in den Oberschenkel übergeht.

Oberschenkelkopf und Hüftpfanne sind beide mit einer Knorpelschicht überzogen, die im Regelfall für eine flüssig ausgeführte Bewegung sorgt. Heftige Stöße zwischen den einzelnen Bereichen können auf diese Weise abgefedert werden und schützen die einzelnen Regionen vor Verschleiß. Die unterschiedlichen Muskeln ermöglichen volle Bewegungsfreiheit in jede Richtung.

„Verkürzte“ Muskeln durch einseitige Bewegungen

Eine Schlüsselrolle im Hüft- und Beckenbereich nimmt der Hüftbeuger ein. Dieser Muskel geht aus einem kleinen Vorsprung an der Innenseite deines Oberschenkels hervor. Er zieht sich über die Leiste bis zum Darmbein bzw. zur Lendenwirbelsäule. Bei einseitigen Bewegungsmustern, beispielsweise durch häufiges Sitzen, kann der Hüftbeuger unnachgiebig werden. Was meinen wir damit genau?

Die Erklärung ist eigentlich ganz einfach: Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst oder die Muskulatur rund um dein Becken durch bestimmte Bewegungen dauerhaft überlastest, werden bestimmte Bereiche „vernachlässigt“, während andere zu stark beansprucht werden. Dies kann auf einer Körperhälfte stärker oder schwächer ausfallen als auf der jeweils anderen.

Der Hüftbeuger „rostet ein“

Nehmen wir an, du vernachlässigst rechts in deinem Beckenbereich die Vorderseite. Dann können sich dort muskuläre „Verkürzungen“ entwickeln und gleichzeitig die Faszien „verfilzen“. Das gesamte System wird unnachgiebig, rostet quasi ein. Willst du deinen rechten Hüftbeuger nun in die Streckung bringen, stößt du mit der Zeit auf immer größere Widerstände.

Gleichzeitig gilt: Je mehr sich eine Körperseite muskulär „verkürzt“, desto stärker muss sich die Gegenseite anstrengen, damit du eine bestimmte Bewegung ausführen kannst — im Fall eines verkürzten rechten Hüftbeugers betrifft dies deine Muskeln in der rechten Gesäßhälfte und im unteren Rücken. Es entwickelt sich ein Teufelskreis aus Spannung und Gegenspannung, der enorme Zugkräfte auf dein Hüftgelenk bringt.

Diese Kräfte können so stark an deinem Gelenk ziehen, dass der rechte Gelenkkopf immer höher in die Gelenkpfanne wandert. Das rechte Hüftbein wird nach oben gezogen, wodurch das gesamte Becken nach links kippt. 

Die Folge ist eine funktionelle Beinlängendifferenz, sprich:

Durch das gekippte Becken erscheint das Bein auf der rechten Seite verkürzt. Tatsächlich aber sind deine Beine in den allermeisten Fällen — abgesehen von den normalen Abweichungen — rechts und links gleich lang.

Woher kommen die Schmerzen beim Beckenschiefstand?

Aus unserer Sicht — das klang bereits an — sind deine Hüft- und Rückenschmerzen keine direkte Folge eines verkürzten Beines oder einer schiefen Haltung. Wir glauben, dass auch hier die zu hohen Spannungen in Muskeln und Faszien dahinterstecken.

Alarmschmerzen als Warnsignal

Wie kann das sein? Überall in der Knochenhaut sitzen spezielle Rezeptoren (interstitielle Rezeptoren), über die dein Körper im Gehirn Spannungen und Zugkräfte misst. Übersteigen die registrierten Werte ein bestimmtes Maß, greift der Körper ein:  Er beantwortet die Überspannung mit Schmerzen und sendet diese exakt dorthin, wo Gelenke bedroht sind. Die Schmerzen alarmieren dich, dass an einer bestimmten Stelle deines Körpers etwas nicht stimmt. Daher nennen wir sie bei Liebscher & Bracht „Alarmschmerzen“.

Wie du bereits weißt, leiden bei einem Beckenschiefstand vor allem die Hüftgelenke, denen auf lange Sicht Arthrose droht. Gleichzeitig ziehen die hohen Spannungen das Iliosakralgelenk in Mitleidenschaft und überbeanspruchen die Bandscheiben. Es ist also kein Zufall, dass Hüft- und Rückenschmerzen so oft mit einem Beckenschiefstand durch Beinlängendifferenz einhergehen — denn das, was das eine verursacht, löst über das Gehirn auch das andere aus.

2.2 Struktureller Beckenschiefstand

In seltenen Fällen ist eine Beckenkippung anatomisch bedingt. Hier halten die Strukturen des Körpers — Formen und Maße — das schiefe Becken fest, das dadurch nicht von selbst in eine gerade Position zurückkehrt. Der häufigste Grund liegt in einer reellen Beinlängendifferenz. Diese kann auf den Ober- oder Unterschenkel zurückgehen, angeboren sein oder sich im Laufe des Lebens entwickeln. Prinzipiell ist dabei entweder ein Bein zu lang oder ein Bein zu kurz gewachsen.

Mögliche Ursachen einer Wachstumshemmung:

  • eine genetische Veranlagung für „echte“ verkürzte Beine
  • eine frühe Schädigung hochaktiver Wachstumsfugen im Kniebereich (Die Fuge bezeichnet den Bereich eines Knochens, in dem sich das Wachstum vollzieht.)
  • Unfälle oder Operationen: Insbesondere nach einem schweren, komplizierten Bruch, kann der Knochen so zusammenwachsen, dass eine Verkürzung entsteht.

Mögliche Ursachen einer Wachstumsstimulation:

  • Gefäßtumore oder Infektionen, die ein Mehrwachstum benachbarter Fugen auslösen 9)
  • Brüche des Mittelteils eines Knochens (Knochenschaft), bei denen Fehlstellungen länger bestehen bleiben und sich das Zusammenwachsen (Remodelling) verzögert

Bei einem „echten“ Unterschied in der Beinlänge können Einlagen oder Sohlenerhöhungen wertvolle Dienste leisten, um die Körperhaltung zu korrigieren. Auch operative Verfahren haben an dieser Stelle ihre Berechtigung. Ist dein Beckenschiefstand jedoch funktionell, raten wir dir von künstlichen Hilfsmitteln oder chirurgischen Eingriffen ab. Warum das so ist, liest du im nächsten Kapitel. Dort stellen wir dir mit der Therapie nach Liebscher & Bracht eine effektive Alternative zu Medikamenten, Einlagen und Operationen vor.

3. Behandlung eines Beckenschiefstands

Mache dir noch einmal bewusst: Nicht dein schiefes Becken, dein „verkürztes“ Bein, die Skoliose, die ISG-Blockade oder die Bandscheiben selbst tun dir weh. Vielmehr beruht das gesamte Beschwerdebild bei einem Beckenschiefstand  in über 90 Prozent aller Fälle auf muskulär-faszialen Überspannungen und Alarmschmerzen. Genau an diesen Ursachen setzt unsere Behandlung an, über deren Bausteine wir dich jetzt informieren möchten. Wenn du lieber sofort mit unseren Übungen starten möchtest, klicke hier.

3.1 Alarmschmerzen löschen, Überspannungen beseitigen — die Therapie nach Liebscher & Bracht

Wie kannst du die Aufhängung an deinem „kurzen“ Bein korrigieren, Muskelverspannungen lösen und deine Hüft- und Rückenschmerzen endlich loswerden? Wir von Liebscher & Bracht haben darauf eine Antwort gefunden, die vollständig ohne Einlagen, Medikamente oder Operationen auskommt. Das Beste: Du selbst kannst deine Beinlängendifferenz verringern oder beseitigen, indem du unsere kostenfreien Übungen machst und von unseren Faszien-Rollmassagen profitierst.

Auf einem Skelett sind die Osteopressurpunkte zur Behandkung bei Beckenschiefstand eingezeichnet

Osteopressur nach Liebscher & Bracht

Unsere Schmerztherapie verstehen wir in erster Linie als „Hilfe zur Selbsthilfe“. Vielleicht leidest du aber aktuell unter starken Beschwerden oder bist dir unsicher, woher dein Beckenschiefstand genau kommt. Dann empfehlen wir dir, dich an einen unserer ausgebildeten Schmerztherapeuten in deiner Nähe zu wenden. Er kann schon bei der ersten Behandlung feststellen, ob dein schiefes Becken muskulär-fasziale Gründe hat und bei Bedarf sofort mit der Osteopressur, unserer Akut-Therapie, beginnen. Unsere Übungen werden dir danach mit großer Wahrscheinlichkeit viel leichter fallen.

Die Osteopressur nach Liebscher & Bracht wurde speziell entwickelt, um muskulär-fasziale Überspannungen abzubauen und Schmerzen in erstaunlich kurzer Zeit zu beheben. Dabei nutzt die Osteopressur interstitielle Rezeptoren, die du bereits in Kapitel 2.1 kennengelernt hast. Liebscher & Bracht-Therapeuten drücken von außen auf diese Rezeptoren in der Knochenhaut. Dadurch setzen sie bestimmte Hirnprogramme, die für die übermäßige Spannung der Muskeln sorgen, zurück. Der Körper reagiert sofort: Die überhöhten Spannungen verringern sich deutlich, sodass auch die Zugkräfte an deinem Hüftgelenk nachlassen können. Die Neuausrichtung deines Beckens hat begonnen.

Engpass-Dehnübungen

Wenn dein Bein zu kurz ist, weil Muskeln zu sehr ziehen, musst du es wieder länger machen. Anders ausgedrückt: Die Position des Gelenkkopfes im Hüftgelenk muss normalisiert werden, damit die scheinbare Verkürzung des Beines verschwindet und dein Becken wieder horizontaler steht! Mit unseren Dehnübungen kannst du genau das erreichen. Sie helfen dir, deinen Weg in die Schmerz- und Beschwerdefreiheit konsequent zu gehen und langfristige Effekte zu erzielen.

Hier geht's direkt zu den Übungen

Faszien-Rollmassagen

Faszien-Rollmassagen bieten dir eine clevere Ergänzung zu unseren Übungen. Durch die gezielte Selbstmassage bringst du den Stoffwechsel deines Fasziengewebes in Schwung und löst Muskelverspannungen an Oberschenkel, Gesäß oder Lendenwirbelsäule auf natürlichem Weg. Das Prinzip dahinter ist ganz einfach: Du verschiebst nicht mehr benötigte Stoffwechselprodukte, die dadurch schneller abtransportiert werden können. So regst du Reparatur-Vorgänge aktiv an. Zusätzlich bringst du die Flimmerhärchen an den Fibroblasten (die 24 Stunden am Tag neue Faszien weben) dazu, verfilzte Faszienfäden abzubauen, was Verspannungen zusätzlich abbaut. Die Zugkräfte an deinem Hüftgelenk nehmen dadurch noch weiter ab.

Optimale Ergebnisse bei den Faszien-Rollmassagen erzielst du mit unseren Faszien-Rollen. Was diese so besonders macht, erfährst du hier.

3.2 Herkömmliche Behandlungsansätze — Der (Un-)Sinn von Einlagen und Operationen

Herkömmliche Ansätze zur Behandlung eines Beckenschiefstands weisen eine entscheidende Schwachstelle auf: Sie vernachlässigen die Ursachen. So verfolgen orthopädische Hilfsmittel oder Operationen das Ziel, die Symptome zu beseitigen und die Auswirkungen eines schiefen Beckens möglichst einzudämmen. Die muskulär-faszialen Überspannungen bleiben jedoch außen vor.

Viele Betroffene erleben daher eine böse Überraschung, wenn das Becken nach einer OP oder ohne die geliebten Einlagen plötzlich wieder zu kippen beginnt. Im ungünstigsten Fall ist dann alles noch viel schlimmer als vorher.

Einlagesohlen zur Behandlung eines Beckenschiefstands

Einlagen und Sohlenerhöhung

Ist das Becken ihres Patienten schief und seine Haltung beeinträchtigt, stehen bei vielen Orthopäden spezielle Einlagen für die Schuhe hoch im Kurs.

  • Beinlängendifferenzen von bis zu einem Zentimeter werden dabei häufig mit einer Ferseneinlage (Fersenkissen) kompensiert.
  • Beträgt der Unterscheid ein bis drei Zentimeter, lässt sich zusätzlich der Absatz oder die komplette Schuhsohle erhöhen.

Aus unserer Sicht erweist man dem Patienten mit Einlagen einen Bärendienst. Ist die Beinlängendifferenz funktioneller Natur, schaden orthopädische Hilfsmittel mehr als sie nutzen!

Wie kommen wir zu dieser drastischen Aussage? Grundlage unserer Einschätzung ist zunächst einmal die Erkenntnis, dass der menschliche Körper ein lebendiges System darstellt. Prinzipien aus anderen Zusammenhängen lassen sich daher nicht einfach auf deinen Organismus übertragen. Schrauben, Klemmen oder Stützen mögen also in technischen Bereichen eine wichtige Funktion erfüllen — für deinen Beckenschiefstand sind sie meistens von begrenztem Nutzen.

🚩 Alles, was den Körper künstlich stützt, macht ihn abhängig und schwach. Wenn deine Muskeln und Faszien die Schonung bemerken, bauen sich ohnehin geschwächte Bereiche zusätzlich ab. Dadurch werden Verkürzungen und ungesunde Körperhaltungen regelrecht betoniert, teilweise kommen auch neue hinzu. 10), 11)

Insbesondere für Kinder und Jugendliche können Einlagen bzw. orthopädisches Schuhwerk daher gravierende Folgen haben. Hat sich der Körper erst einmal an die falsche Höheneinstellung gewöhnt, fangen die Probleme erst an. Sobald der Betroffene nämlich im Erwachsenenalter auf seine Hilfsmittel verzichtet, fallen die Verkürzungen und Überspannungen der Muskeln umso stärker aus. Dies ist oft der Beginn einer Schmerz-Karriere und eines Ärzte-Marathons.

Bevor du also selbst zu Einlagen greifst oder sie deinem Kind verschreiben lässt, empfehlen wir dir, vorher unsere Übungen auszuprobieren. Sie können die Ursache des Beckenschiefstands langfristig beseitigen, anstatt die Fehlentwicklungen immer weiter zu verfestigen

Blick in einen Operationssaal mit Ärzten und Monitor

Operationen

Glücklicherweise kommt eine Operation bei einem Beckenschiefstand nur selten infrage. Empfohlen wird Patienten ein chirurgischer Eingriff dann, wenn eine reelle Beinlängendifferenz von mehr als drei Zentimetern besteht. Auch wenn aus ästhetischen Gründen eine deutliche Sohlenerhöhung abgelehnt wird, greift die Möglichkeit eines operativen Verfahrens. Grundsätzlich ist sowohl eine Beinverlängerung als auch eine Beinverkürzung möglich.

Bei einer  sogenannten Verlängerungsosteotomie, die mehrere Jahre in Anspruch nehmen kann, bohrt der Operateur den Knochen an. Es entsteht eine Art künstliche Wachstumsfuge. Im Anschluss fixiert er das operierte Bein mit einem Gestell oder einem Kraftträger im Knochenmark, das den Knochen ganz leicht auseinanderzieht. Zwischen den beiden Hälften bildet sich im Laufe der Zeit neue Knochensubstanz (Kallus). Der Knochen wächst nach und die Prozedur kann bei Bedarf wiederholt werden. 12)

Für den Patienten ist dieser Eingriff „in jedem Fall schwierig, oftmals schmerzhaft und komplikationsträchtig“. 13) Zu den unliebsamen Begleiterscheinungen zählen

  • eine Entzündung der Eintrittsstelle,
  • Knochenverbiegungen- oder Brüche bei Abnahme des Fixateurs oder
  • Schmerzen sowie fehlende Belastungsmöglichkeit des Beines, wenn das Gestell instabil ist und sich die Reifung neuer Knochensubstanz verzögert.

Angesichts dieser schwerwiegenden Komplikationen sind viele Ärzte dazu übergegangen, ergänzend oder alternativ verkürzende Operationen zu empfehlen. Diese führen zwar zu einer verminderten Körpergröße des Patienten, sollen den Verlängerungsosteotomien jedoch in puncto Aufwand und Risiko überlegen sein. Allerdings kann es auch bei den verkürzenden Operationen zu Muskelschwäche, Brüchen, Thrombose oder einem unvorhergesehenen Wachstumsverlauf kommen. Zudem ist bei vielen Verfahren ein zweiter Eingriff nötig, um die eingesetzten Metallteile zu entfernen. 14)

Du siehst: Operationen sollten bei einem Beinlängenunterschied und einem daraus resultierenden Beckenschiefstand immer die allerletzte Option sein. Solltest du über einen Eingriff nachdenken oder wurde dir eine OP empfohlen, möchten wir dich ermutigen, vorher unsere kostenfreien Übungen auszuprobieren. Möglicherweise ersparst du dir dadurch viel Ärger, einen monatelangen Ausfall und jede Menge Nachwirkungen. Du hast nichts zu verlieren!

4. Übungen gegen einen Beckenschiefstand — So bringst du dich wieder ins Gleichgewicht

Grau ist alle Theorie. Um deinem Beckenschiefstand auch praktisch den Kampf anzusagen, stellen wir dir hier effektive Sofort-Übungen für ein dauerhaft gerades Becken vor. Sie können dir helfen, einseitige Bewegungsmuster auszugleichen und alle möglichen Gelenkwinkel deiner Hüfte regelmäßig zu nutzen. So kannst du mit den Überspannungen der Muskeln die wahren Auslöser deines Beckenschiefstands langfristig beseitigen. Oft reicht bereits ein Durchgang, um dein „kurzes“ Bein um ein bis zwei Zentimeter zu verlängern.

Rund um dein Hüftgelenk befindet sich eine Vielzahl von Muskeln. Zwei davon verdienen besondere Aufmerksamkeit, denn „Verkürzungen“ dort können schnell zu einer Schiefstellung deines Beckens führen.

▶ Mit welchen Übungen du diese beiden Muskeln effektiv aufdehnst, zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Video:

💡 Übungen für genau diese
Muskeln gibt’s in diesem Video:

Wenn du die einzelnen Schritte der Übungen in Ruhe nachlesen möchtest, findest du hier eine kurze Anleitung:

Schmerspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer jungen Patienten eine Übung zur Dehnung des Hüftbeugers bei Beckenschiefstand

Übung 1:

Gehe für diese Übung zunächst in den Vierfüßlerstand. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte etwa 90 Grad betragen. Führe deine Knie nun auseinander und deine Fußsohlen zusammen. Achte bitte darauf, die Knie nur so weit nach außen zu legen, dass deine Füße zusammenbleiben.

In der nächsten Stufe lässt du dich immer weiter durchhängen. Wichtig dabei: Achte darauf, dass du nicht deinen Bauch, sondern deine Leiste und das Gesaß herunterdrückst. Auf diese Weise kannst du dich ganz langsam in die Muskulatur rund um dein Hüftgelenk reindehnen. An der Innenseite deiner Oberschenkel solltest du jetzt ein deutliches Ziehen bemerken. Gewöhne deinen Körper an diese Position und gehe mit jedem Ausatmen tiefer in die Dehnung.

Steigere jetzt den Effekt dieser Übung, indem für einige Sekunden deine beiden Knie so fest wie möglich in den Boden drückst — ohne mit dem Gesäß hoch zu gehen. Danach setzt du die ursprüngliche Übung fort und nutzt die Entspannung, um noch weiter in die Dehnung deiner Hüftmuskulatur zu gelangen. Wiederhole die Gegenspannung deiner Knie nach 30 Sekunden erneut, ehe du deine Leisten ein letztes Mal in Richtung Boden bringst.

Geschafft! Verlasse die Übung ganz behutsam und atme tief durch.

Schmerspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer jungen Patienten eine Übung zur Dehnung des Gesäßes bei Beckenschiefstand
Schmerspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer jungen Patienten eine Übung zur noch intensiveren Dehnung des Gesäßes bei Beckenschiefstand

Übung 2:

Mit der zweiten Übung widmest du dich gezielt den Überspannungen in deiner Gesäßmuskulatur. Diese sorgen mit dafür, dass dein Oberschenkelkopf zu hoch in die Gelenkpfanne des Hüftgelenks gezogen wird.

Deine Aufgabe besteht also darin, dein „verkürztes“ rechtes Bein wieder länger zu machen. Dazu startest du im Vierfüßlerstand, nimmst das rechte Bein nach vorne und das linke Bein nach hinten. Dein rechtes Bein legst du so ab, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein ca. 45-Grad-Winkel entsteht. Das linke Bein liegt auf dem Fußrücken.

Nun versuchst du, dich unter Mitnahme der Hüfte nach vorne abzulegen. Dabei kannst du dich auf deinen Unterarmen abstützen. Solltest du jetzt ein starkes Ziehen in der rechten Gesäßhälfte spüren, hast du die optimale Übungsposition für dich gefunden.

Falls nicht, kannst du die Intensität der Dehnung erhöhen, indem du den Winkel deines rechten Beins vergrößerst. Teste die jeweils entstehende Dehnung so lange, bis du deinen individuellen Übungswinkel erreicht hast.

🚩 Unser Tipp: Kleine Korrekturen nimmst du zusätzlich über deinen Oberkörper vor. Lege dich ein Stückchen weiter links oder ein bisschen weiter rechts ab. So kannst du deine Ideale Dehnung noch feiner einstellen.

Den Effekt der Übung steigerst du, indem du in deiner persönlichen Übungsposition eine Gegenspannung aufbaust. Dazu spannst du den Fuß deines rechten Beins einige Sekunden lang so fest wie möglich gegen den Boden. Nimm diese Kraft dann wieder heraus und gehe noch tiefer in die Dehnung des Gesäßes.

Wiederhole die Abfolge von Gegenspannung und Dehnung ein weiteres Mal, laufe ein paar Schritte durch den Raum und genieße danach das befreiende Gefühl in deinem Becken.

Checkliste für unsere Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Die Verkürzungen und Überspannungen rund um dein Becken hast du dir eventuell über Jahre und Jahrzehnte antrainiert. Es kann daher etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert und sich die Beinaufhängung in deinem Becken ändert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dein Becken Stück für Stück in eine gesunde Position zurückbringen.

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