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Hüftarthrose: Übungen

Studien zeigen: Bewegung bei Arthrose hilft. Sie beugt ihr nicht nur vor, sondern ist ein elementarer Bestandteil der Therapie und sollte neben einer Kräftigung der Muskulatur auch ihre Dehnung fokussieren.¹⁾ ²⁾ Wenn du Schmerzen bei einer Hüftarthrose hast, können dir unsere Liebscher & Bracht Übungen^® helfen. Im Video oben findest du gezielte Übungen für die Hüfte aus der Liebscher & Bracht App.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Der Rückenretter: deine Chance bei ISG-Blockade

Ein Mann liegt mit dem Gesäß und nach hinten ausgestreckten Armen auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.

Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

Der Rückenretter: auch bei Hüftschmerzen

Vorne die „Verkürzungen" in den Muskeln & Faszien beseitigen, hinten am unteren Rücken die überspannten Bereiche lockern: mit unserem Rückenretter geht beides. So kannst du dir deine Hüftschmerzen selbst wegtrainieren – mit nur 2 Minuten täglich.

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Anleitung: Übungen bei Hüftarthrose

Kläre am besten vorher mit deiner Ärztin oder mit deinem Arzt, ob die Übungen für dein Hüftgelenk geeignet sind. Bei der Durchführung achtest du darauf, dass du stets entspannt atmen kannst, aber trotzdem eine hohe Intensität verspürst.

Dehnung der Gesäß-Muskeln

Eine Person sitzt auf einem Stuhl und hat das linke Bein angewinkelt. Das Sprunggelenk liegt unterhalb vom Knie und sie sitzt aufrecht in der Wirbelsäule.

Eine Person sitzt auf einem Stuhl und hat das linke Bein angewinkelt. Das Sprunggelenk liegt auf dem Oberschenkel und sie sitzt aufrecht in der Wirbelsäule.

Dehnung der Gesäß-Muskeln

Setze dich auf einen Stuhl und stelle dein rechtes Bein am Boden ab.
Den linken Fuß nimmst du zunächst zum rechten Schienbein, sodass das linke Knie nach außen angewinkelt ist. Wenn das gut klappt und die Dehnung nicht zu intensiv ist, kannst du dein linkes Sprunggelenk bis hoch zum Knie bringen.
Lasse den Oberkörper aufrecht und spüre die Dehnung im linken Gesäß.
Du kannst dich im Rumpf noch weiter nach vorne lehnen, um die Dehnung zu verstärken.
Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten und wechsle anschließend die Seite.

Übungsdauer:

ca. 2 Min. pro Seite

Setze dich auf einen Stuhl und stelle dein rechtes Bein am Boden ab.
Den linken Fuß nimmst du zunächst zum rechten Schienbein, sodass das linke Knie nach außen angewinkelt ist. Wenn das gut klappt und die Dehnung nicht zu intensiv ist, kannst du dein linkes Sprunggelenk bis hoch zum Knie bringen.
Lasse den Oberkörper aufrecht und spüre die Dehnung im linken Gesäß.
Du kannst dich im Rumpf noch weiter nach vorne lehnen, um die Dehnung zu verstärken.
Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten und wechsle anschließend die Seite.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Arthrose in der Hüfte

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Hüftbeuger dehnen

Eine Person liegt in Rückenlage auf einer Übungsmatte. Unter dem Gesäß befindet sich der Rückenretter, der das Becken nach oben anhebt. Die Arme liegen rechts und links entlang der Körperseiten.

Eine Person liegt in Rückenlage auf einer Übungsmatte. Unter dem Gesäß befindet sich der Rückenretter, der das Becken nach oben anhebt. Die Arme hat die Person hinter dem Rücken verschränkt.

Hüftbeuger dehnen

Schnappe dir den Rückenretter und lege dich auf deine Übungsmatte.
Du platzierst dein Gesäß auf dem Rückenretter. Die Sockelhöhe wählst du so aus, dass es angenehm ist.
Denn jetzt darfst du entspannen: Lass alle Muskelkraft los und bleibe für mindestens 2 Minuten auf dem Rückenretter. Versuche die Beine dabei auszustrecken.

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Rückenretter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Schnappe dir den Rückenretter und lege dich auf deine Übungsmatte.
Du platzierst dein Gesäß auf dem Rückenretter. Die Sockelhöhe wählst du so aus, dass es angenehm ist.
Denn jetzt darfst du entspannen: Lass alle Muskelkraft los und bleibe für mindestens 2 Minuten auf dem Rückenretter. Versuche die Beine dabei auszustrecken.

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Bein-Innenseiten (Adduktoren) dehnen

Eine Person steht hinter einem Stuhl und hält sich am Stuhl fest. Sie hat die Beine weit geöffnet und blickt nach unten.

Bein-Innenseiten (Adduktoren) dehnen

Stelle dich hinter einen Stuhl und halte dich an der Stuhllehne fest. Mit den Füßen stellst du dich breitbeinig hin, bis du eine Dehnung an den Beininnenseiten spürst.
Halte den Oberkörper aufrecht und wandere bei Bedarf mit den Füßen Stück für Stück weiter auseinander.
Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Stelle dich hinter einen Stuhl und halte dich an der Stuhllehne fest. Mit den Füßen stellst du dich breitbeinig hin, bis du eine Dehnung an den Beininnenseiten spürst.
Halte den Oberkörper aufrecht und wandere bei Bedarf mit den Füßen Stück für Stück weiter auseinander.
Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten.

Dem Hüftgelenk langfristig etwas Gutes tun

In unserer App findest du zahlreiche Übungen für alle Level und für alle Körperbereiche. Wir motivieren dich, regelmäßig die Übungen für dein Hüftgelenk zu machen. Probiere es aus und teste die Liebscher & Bracht App!

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Hüftschmerzen nachts in der Seitenlage

Quellen & Studien

↑1 T. Cymet/Sinkov, V.: Does long-distance running cause osteoarthritis? In: J Am Osteopath Assoc 6 (2006). S. 342–345.
↑2 N. Bosomworth: Exercise and knee osteoarthritis: benefit or hazard? In: Can Fam Physician 9 (2009). S. 871–878.

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Drücken, Dehnen, Rollen:

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Dehnung der Gesäß-Muskeln

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Hüftbeuger dehnen

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