Eiszeit in der Schulter — Woher eine Frozen Shoulder kommt
und wie du sie loswerden kannst
Alle Infos zu Symptomen, Ursachen und Übungen 

Eine junge Frau hält sich ihre Schulter, die grafisch als entzündet und "vereist" dargestellt ist

(c) Tridsanu Trophet | shutterstock.com

Wenn deine Schulter einfriert, ist guter Rat teuer — oft im wahrsten Sinne des Wortes. Denn eine Frozen Shoulder ist tückisch. Sie trifft dich scheinbar urplötzlich, kann äußerst schmerzvoll sein und zu einem echten Geduldsspiel werden.

Wir können uns daher gut vorstellen, dass deine schmerzende, unbewegliche Schulter für dich mit vielen Fragezeichen und Sorgen behaftet ist. Diese Unsicherheit möchten wir dir gerne nehmen. In diesem Artikel erfährst du

  • welche Beschwerden eine Frozen Shoulder typischerweise verursacht,
  • wie die Schultersteife aus unserer Sicht entsteht und
  • wie du dir ganz einfach selbst helfen kannst — kostenfrei, ohne Medikamente und ohne Operation.

1. Symptome und Verlauf: Was du über eine Frozen Shoulder wissen solltest

Mehr als 20 verschiedene Theorien hat die medizinische Forschung mittlerweile entwickelt, um die Entstehung einer Frozen Shoulder zu erklären. 1) Keine davon ist unumstritten. Zwar weiß man, welchen Verlauf die Schultersteife typischerweise nimmt und was dabei rund um dein Schultergelenk passiert. Die  Ursachen der vermeintlichen Erkrankung liegen jedoch weiter im Dunkeln. Erschwerend kommt hinzu, dass weder Röntgenbild noch Ultraschall bei der Spurensuche besonders hilfreich sind. 2)

1.1 Primäre vs. sekundäre Form

Zumindest gilt dies für die primäre (idiopathische) Form der Frozen Shoulder, die auch als adhäsive Kapsulitis bezeichnet wird. Deren Auslöser ist für den Betroffenen oft nicht erkennbar, eine äußere Ursache für die zunehmenden Schulterschmerzen nicht zu bestimmen. 3) Wenn doch, steckt meist nur eine falsche Bewegung oder ein eigentlich harmloser Sturz dahinter. Erst später bemerken die meisten, dass sie ihre Schulter nur noch eingeschränkt bewegen können und viele alltägliche Tätigkeiten kaum mehr möglich sind.

Die sekundäre Kapsulitis tritt seltener als die primäre Form auf. In diesen Fällen gilt die Frozen Shoulder als Folge einer anderen Erkrankung oder Verletzung, beispielsweise Kalkschulter, Impingement-Syndrom oder Schulterarthrose. Auch Unfälle, Infektionen, eine lange Ruhigstellung der Schulter oder Komplikationen nach einer OP können dahinterstecken. 4)

In der Praxis ist eine Abgrenzung beider Formen oft schwierig — und für unseren Behandlungsansatz auch nicht entscheidend.

Wir sind der Auffassung, dass eine Frozen Shoulder dieselben Ursachen hat wie viele andere Erkrankungen oder Beschwerdebilder in deinem Schulterbereich. Schmerzen, Entzündungen und Bewegungseinschränkungen bedingen und verstärken sich dabei wechselseitig.

Welche Ursachen das sind, verraten wir dir hier. Damit du genau verstehst, was bei einer Frozen Shoulder in deinem Körper passiert, nehmen wir zuvor die drei typischen Phasen der Schultersteife und den Aufbau deiner Schulter in den Blick.

1.2 Symptome: die drei Phasen der Frozen Shoulder

Auch mit Blick auf die Symptome einer Frozen Shoulder führt uns die Unterscheidung zwischen primärer und sekundärer Form nicht weiter. Im einen wie im anderen Fall verläuft die adhäsive Kapsulitis zumeist in drei Stadien, die jeweils charakteristische Beschwerden verursachen können.

  • 1. Phase: („Einfrieren“): Im ersten Stadium nimmt der Bewegungsumfang im Schultergelenk immer mehr ab. Hauptsymptom ist jedoch der Schmerz. Dieser tritt meist urplötzlich und bei bestimmten Bewegungen auf. Vielleicht plagt  ja auch dich deine Schulter gerade, wenn du den Geldbeutel aus der hinteren Hosentasche holen oder etwas von einem hohen Regal nehmen möchtest. Typischerweise nehmen die Schulterschmerzen in dieser ersten Phase rasch zu, treten auch in Ruhe auf und quälen Betroffene vor allem nachts.
Ein Draht mit Eiskristallen
  • 2. Phase („Eingefroren“): In diesem Stadium ist das Beschwerdebild der Frozen Shoulder voll entwickelt. Während die Schmerzen allmählich abnehmen, „friert“ die Schulter endgültig ein. Bestimmte Bewegungen, wie das Heben und Kreisen des Armes, sind nicht mehr möglich. Alle Alltagsbewegungen des Armes auf Schulterhöhe oder darüber sind blockiert.

Kurzer Selbstest: Lege deinen Ellenbogen an deinen Körper an und strecke den Unterarm gerade nach vorne. Versuche nun, den Unterarm nach außen zu führen, ohne die Elllenbogenspitze vom Körper zu nehmen. Gelingt dir dies nicht, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dein Schultergelenk gerade eingefroren ist.

  • 3. Phase („Auftauen“): In der dritten und letzten Phase verschwindet die Einsteifung allmählich und das Gelenk erhält im besten Fall seinen vollen Bewegungsumfang zurück. 5), 6)

Mediziner sprechen bei der Frozen Shoulder daher von einer selbstlimitierenden Erkrankung: Sie verschwindet von alleine und heilt vollständig aus. Wenn du Glück hast.

Denn so leicht wie in der Theorie macht es dir deine Frozen Shoulder in der Praxis oft nicht.

  • Zum einen lässt sich die Dauer der einzelnen Krankheitsstadien nicht genau vorhersagen — manchmal dauert der Spuk wenige Monate, manchmal vergehen gerade im dritten Stadium mehrere Jahre. So beträgt die „durchschnittliche Dauer der Symtpome aller 3 Stadien […] 30 Monate. 7)
  • Zum anderen können die gute Prognose und die Tendenz zur Selbstheilung trügerisch sein. So gibt es Studien, in denen 20–50 Prozent aller Patienten nach Abklingen der dritten Phase über Restbeschwerden klagen. In diesen Fällen kann ein sogenanntes Schulter-Arm-Syndrom bis zu zehn Jahre bestehen bleiben. 8)

Es gibt also gute Gründe, deine Frozen Shoulder nicht einfach hinzunehmen und die Eiszeit hilflos auszusitzen. Du selbst kann dafür sorgen, dass du nicht unnötig leiden musst, schneller in die Auftau-Phase kommst und eine vollbewegliche Schulter zurück erhältst. Wenn du gleich wissen willst, wie das geht, gelangst du hier zu unseren Übungen.

1.3 Der Blick in die Schulter

In deiner Schulter ziehen zahlreiche Muskeln von verschiedenen Punkten des Schulterblatts, der Halswirbelsäule und der Brustwirbelsäule zum Hauptgelenk. Dort laufen sie in Sehnen aus, die den Gelenkkopf des Oberarmknochens nahezu komplett umschließen. Das gesamte Gelenk ist somit von einer Art „Sehnen-Kappe“ umfasst, der Rotatorenmanschette.

Das Hauptgelenk deiner Schulter

Drei Gelenke kennzeichnen die Bauweise deiner Schulter. Von besonderer Bedeutung für die Frozen Shoulder ist das sogenannte  Humeroscapulargelenk. Es wird von zwei Knochen gebildet, die eine bewegliche Verbindung eingehen: dem Oberarmknochen (Humerus) und dem Schulterblatt (Scapula).

Der Kopf des Oberarmknochens ist dabei in eine Gelenkpfanne am Schulterblatt eingelassen. Da die Pfanne im Verhältnis zum Oberarmkopf sehr klein ist, wird das Gelenk überwiegend durch die Muskulatur und die Gelenkkapsel geführt. Schon kleinste Veränderungen an der Kapsel können daher enorme Folgen für die Beweglichkeit der gesamten Schulter haben.

Ausführliche Infos zu den Gelenken und Muskeln in deiner Schulter findest du in unserem Schmerlexikon-Artikel zum Thema Schulterschmerzen.

Grafische Darstellung der Anatomie der Schulter mit Oberarmkopf, Schulterblatt und Hauptgelenk

© Alila-Medical-Media (bearbeitet) | shutterstock.com 

2. Ursachen der Frozen Shoulder — ein großes Geheimnis?

Die meisten der heute auftretenden Krankheitsbilder der Schulter — Arthrose, Verkalkungen, Schleimbeutelentzündung (Bursitis), Impingement-Syndrom — lassen sich auf muskulär-fasziale Störungen im Bereich der Rotatorenmanschette zurückführen. Das gilt aus unserer Sicht auch für die Schultersteife. Im Fall der Frozen Shoulder kommen noch Umbauprozesse an der Gelenkkapsel hinzu, die ihre Ursache in einseitigen Bewegungsmustern und ungünstiger Ernährung haben. 

Wie die Zusammenhänge genau aussehen, warum die Frozen Shoulder fast immer antrainiert ist und weshalb herkömmliche Erklärungsversuche zu kurz greifen, erfährst du in unserem Spezial-Artikel zu den Ursachen einer Frozen Shoulder. Neugierig geworden? Dann lies direkt nach:

ursachen der frozen shoulder

3. Behandlung der Frozen Shoulder

3.1 Therapie nach Liebscher & Bracht

Wie kannst du deine eingefrorene Schulter auftauen und eine dauerhafte Besserung deiner Schulterschmerzen erreichen? Wir von Liebscher & Bracht haben darauf eine Antwort gefunden, die ganz ohne Medikamente, Operationen und Nebenwirkungen auskommt. Das Beste: Du selbst kannst deine Frozen Shoulder beseitigen, indem du unsere kostenfreien Übungen machst und von unseren Faszien-Rollmassagen profitierst. Wie das genau funktioniert und was dir unsere Therapie konkret bietet, erfährst du jetzt. Dafür stellen wir dir zunächst die drei Bausteine unserer Behandlung vor.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte beim Fibromyalgiesyndrom

Osteopressur nach Liebscher & Bracht

Unsere Schmerztherapie verstehen wir in erster Linie als „Hilfe zur Selbsthilfe“. Solltest du aktuell aber unter sehr starken Schmerzen leiden, empfehlen wir dir, dich an einen unserer ausgebildeten Schmerztherapeuten in deiner Nähe zu wenden. Er kann schon bei der ersten Behandlung feststellen, ob deine Schulterschmerzen von muskulär-faszialen Überspannungen kommen und bei Bedarf sofort mit der Osteopressur, unserer Akut-Therapie, beginnen. Unsere Übungen werden dir danach mit großer Wahrscheinlichkeit viel leichter fallen.

Die Osteopressur nach Liebscher & Bracht wurde speziell entwickelt, um muskulär-fasziale Überspannungen abzubauen und Schmerzen in erstaunlich kurzer Zeit zu beheben. Dabei nutzt die Osteopressur interstitielle Rezeptoren, die du bereits in Kapitel 2.2 kennengelernt hast. Liebscher & Bracht-Therapeuten drücken von außen auf diese Rezeptoren in der Knochenhaut. Dadurch setzen sie bestimmte Hirnprogramme, die für die übermäßige Spannung der Muskeln sorgen, zurück. Der Körper reagiert sofort: Die überhöhten Spannungen verringern sich deutlich, sodass auch deine Schulterschmerzen und die Steifheit in deiner Schulter spürbar nachlassen können. Ein erster Schritt ist getan.

Engpass-Dehnübungen

Bewegung schafft Beweglichkeit! Du solltest daher konsequent einen Ausgleich für deine einseitigen Bewegungsmuster schaffen und alle möglichen Gelenkwinkel deiner Schulter nutzen. So kannst du die wahren Auslöser deiner Frozen Shoulder langfristig beseitigen und einer Arthrose des Schultergelenks effektiv vorbeugen.

Je mehr du deine Schulter auf diese Weise entlastest, desto beweglicher wird sie. Der Stoffwechsel an Gelenk und Schleimbeutel fährt wieder hoch, die Kapsel wird besser durchblutet und dein entzündetes Bindegewebe kann sich regenerieren. Dein Alter spielt dabei übrigens keine Rolle, denn Muskeln und Faszien bleiben bis ans Lebensende trainierbar — du musst nur wissen, wie.

Faszien-Rollmassagen

Faszien-Rollmassagen bieten dir die optimale Ergänzung zu unseren Übungen. Mit ihnen kannst du den Stoffwechsel von Faszien und Zwischenzellraum wieder in Fahrt bringen, Verklebungen lösen und Verspannungen an Oberarm, Schulter und Nacken reduzieren. Das Prinzip dahinter ist ganz einfach: Du verschiebst nicht mehr benötigte Stoffwechselprodukte, die dadurch schneller abtransportiert werden können. So regst du Reparatur-Vorgänge aktiv an. Zusätzlich bringst du die Flimmerhärchen an den Fibroblasten (die 24 Stunden am Tag neue Faszien weben) dazu, vverfilzte Faszienfäden abzubauen.

3.2 Herkömmliche Behandlungen einer Frozen Shoulder

Fast alle gängigen Konzepte zur Behandlung einer Frozen Shoulder konzentrieren sich darauf, die Symptome zu lindern und bringen allenfalls eine kurzfristige Verbesserung. Therapeutische Ansätze, die den Krankheitsverlauf abkürzen oder die Schultersteife ursächlich beseitigen, gibt es kaum. Zwar kommen seit Beginn der 2000er-Jahre immer neue Maßnahmen auf den medizinischen Markt, doch sind diese entweder sehr kostspielig oder in ihrer Wirksamkeit umstritten. 9).  Einige Verfahren müssen aus unserer Sicht sogar als schlichtweg überflüssig gelten. 

Die Nadel einer Spritze mit einem Tropfen grüner Flüssigkeit an ihrem Ende

Schmerzmittel und Kortison-Injektionen: Um die Schmerzen in der ersten Phase einer Frozen Shoulder und eine eventuell bestehende Schleimbeutelentzündung zu lindern, verschreiben viele Ärzte Entzündungshemmer wie Ibuprofen oder Aspirin. Zusätzlich kommt Kortison zum Einsatz. Dieses wird zumeist intraartikulär injiziert, d. h., der Orthopäde spritzt den Wirkstoff direkt in die Gelenkschleimhaut. Der Schmerz kann dadurch schnell nachlassen und eine Verbesserung der Beweglichkeit erreicht werden. Die Sache hat bloß einen Haken: Die Beschwerden kehren in ähnlich starker Form zurück, sobald die Behandlung mit Kortison ausgesetzt wird. 10). So schnell das Kortison mitunter hilft, so rasch verliert es seine Wirkung. Nach maximal sechs Wochen ist der “Zauber” vorbei und die nächste Injektion fällig. 11)

Uns überrascht dieser Befund nicht. Da Schmerzmittel und Steroide lediglich die Symptome einer Frozen Shoulder bekämpfen, können sie den Krankheitsverlauf nicht abkürzen. Sie unterdrücken zwar die vom Körper gesendeten Alarmschmerzen, ändern jedoch nichts an den muskulär-faszialen Überspannungen, die für die Einsteifung deiner Schulter sorgen. 

Ein Physiotherapeut mobilisiert den Nacken eines Mannes

Passive Mobilisation des Schultergelenks: Zur Behandlung der adhäsiven Kapsulitis kam über Jahrzehnte die sogenannte Narkosemobilisation zum Einsatz. Dabei dehnte der Arzt die steife Schulter seines schlafenden Patienten für mehrere Minuten nach vorne, zur Seite und in die Rotation auf. Da man allerdings früh die Gefahr von Knochenbrüchen und weiteren Verletzungen entlarvte, gilt es heute als überholt. 12)

Dennoch spielt die passive Dehnung des Schultergelenks bei herkömmlichen Ansätzen der Physiotherapie weiterhin eine Rolle. So gilt das Bewegungstraining ab der zweiten Phase der Frozen Shoulder zwar als “wichtigstes Element der Therapie” 13), dieses soll jedoch mit einer manualtherapeutischen Mobilisation ergänzt werden 14).

Einige Ärzte empfehlen zusätzlich, die Physiotherapie im Krankenhaus durchzuführen. Dort könne ein spezieller Schmerzkatheter in die Schulter gelegt werden, der den Schulterbereich lokal betäube und die wirksame Dehnung der steifen Kapsel ermögliche. 15).

Aus unserer Sicht setzen alle Methoden an der falschen Stelle an, die auf eine passive oder gar gewaltsame Dehnung der Gelenkkapsel abzielen. Wir sind der Meinung, dass der Betroffene selbst in seinen Körper hineinhören sollte, um bei unseren Übungen in seinem individuellen Schmerzbereich arbeiten zu können. Überspannungen der Muskulatur lassen sich nur abbauen, wenn du dir neue Bewegungsprogramme antrainierst und verkürzte Muskeln und Faszien konsequent aufdehnst — aktiv, nicht passiv! 

Ärzte bei einer OP

Operationen: Um den Verlauf der Frozen Shoulder zu verkürzen, haben zwei operative Verfahren in den letzten Jahren die Narkosemobilisation als Mittel der Wahl abgelöst. Diese werde dem Patienten empfohlen, wenn die konservative Therapie nach vier bis sechs Monaten keinen Erfolg gebracht oder die Symptome im Laufe der Behandlung noch zugenommen haben.

Bei der Kapseldistension (hydraulische Distension) wird die Gelenkkapsel mit einer Natrium-Chlorid-Lösung unter hohem Druck befüllt und dadurch gedehnt bzw. eingerissen. 

Beliebter ist bei vielen Ärzten die arthroskopische Arthrolyse (Kapsulotomie). Es handelt sich dabei um ein Verfahren, bei dem der Chirurg die versteifte Kapsel vom Knochen löst und sie in Längsrichtung einschneidet. Studien belegen einen positiven Effekt auf Schmerzen und Beweglichkeit, der kurz- und mittelfristig anhalten kann.

Die meisten Schulter-OPs bringen nichts

Wodurch kommt diese Wirkung zustande? Aus herkömmlicher Perspektive führt die plötzliche Lösung der Kapsel zur schnellen Schmerz-Freiheit. Wir sehen das anders. Nach unserer Auffassung verschwinden deine Beschwerden nicht wegen, sondern trotz der OP! Durch die Narkose werden die Überspannungen rund um dein Schultergelenk kurzfristig abgebaut, da die komplette Muskulatur erschlafft. Die Ursache deiner Frozen Shoulder wird also für eine gewisse Zeit beseitigt. Allerdings kommen die Verkürzungen und Überspannungen mit großer Wahrscheinlichkeit zurück, wenn du für deinen einseitigen Bewegungsmuster keinen Ausgleich schaffst.

Aus diesem Grund halten wir die meisten Schulter-OPs für völlig wirkungslos. Wie dies eine britische Studie aus dem Jahr 2017 stützt und was Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht dazu sagt, erfährst du hier.

Hinzu kommt, dass Komplikationen bei einer Arthroskopie zwar selten sind, dafür aber umso heftiger ausfallen können. Diesbezüglich wird eine hohe Dunkelziffer vermutet. 16).

4. Effektive Übungen gegen die Frozen Shoulder: So taust du deine Schulter wieder auf

Bevor du dich kostspieligen und zum Teil gefährlichen Verfahren aussetzt, empfehlen wir dir, unsere Übungen unbedingt auszuprobieren. Sie sind für dich kostenfrei, ohne Risiko und setzen direkt an der Ursache deiner Frozen Shoulder an. Dies unterscheidet unseren Ansatz von allen herkömmlichen Behandlungen — und von anderen alternativen Angeboten wie Akupunktur, Ultraschall-, Laser- oder elektromagnetischer Therapie. Du hast somit folgende Vorteile:

  • Anstatt die Schmerzsignale deines Körpers zu unterdrücken, nutzt du den Alarmschmerz, um die Intensität deiner Dehnungen genau steuern zu können.
  • Anstatt die Kapsel passiv dehnen zu lassen, arbeitest du dich ganz bewusst Stück für Stück aktiv in die Beweglichkeit zurück.
  • Anstatt dein Schultergelenk in bestimmte Positionen zu zwingen, unterstützt du deinen Körper dabei, Regenerations-Prozesse selbst anzustoßen und neue Bewegungsmuster zu speichern.
  • Anstatt auf kurzfristige Lösungen setzt du auf dauerhafte Schmerzfreiheit und Beweglichkeit.

▶ Fange jetzt an, deine Schulter aufzutauen! Starten kannst du mit diesem Video: Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt dir eine effektive Übung und zwei Faszien-Rollmassagen zur Sofort-Hilfe:

Wenn du in Ruhe nachlesen möchtest, wie die einzelnen Übungen aus dem Video funktionieren und was du jeweils beachten solltest, findest du hier kurze Anleitungen:

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Dehnübung zur Behandlung einer Frozen Shoulder

1. Übung: Mache deine Schulter wieder beweglich

Lege dich für diese Übung zunächst auf den Bauch. Nun ist entscheidend, wie schlimm deine Beschwerden aktuell sind und wie weit du den Arm nach außen nehmen kannst:

Falls deine Frozen Shoulder gerade voll ausgeprägt ist, lege den Arm am Körper entlang auf den Boden. Mit dem anderen Arm drückst du dich hoch und drehst dich ganz vorsichtig in die Dehnung der betroffenen Schulter hinein. Achte dabei unbedingt darauf, dass deine Schulter während der ganzen Übung am Boden bleibt.

Solltest du bereits einen größeren Winkel einnehmen können, kannst du den Arm auch weiter nach außen legen und das obere Bein mit in die Drehung bringen. Das Grundprinzip der Übung bleibt immer gleich: Du ziehst vorne unter dem Schultergelenk verkürzte Muskeln und Faszien in die Länge und arbeitest damit genau an der Stelle, die für den eingeschlafenen Stoffwechsel und den entzündeten Schleimbeutel verantwortlich ist.

Wichtig: Deinen persönlichen Schmerzbereich bei dieser Übung bestimmst du, wenn du flach auf dem Boden liegst. Bevor du in die Drehung gehst, überprüfe also, wie weit du deinen Arm abspreizen kannst. Stoppe, wenn du auf deiner individuellen Schmerzskala von eins bis zehn auf Stufe neun angekommen bist.

Eine Frau führt eine Faszien-Rollmassage im Brustbereich aus, um eine Frozen Shoulder zu behandeln

2. Faszien-Rollmassage für die Vorderseite:

Schnapp dir die Mini-Faszienkugel und lege dich auf den Rücken. Mit der Kugel setzt du nun genau in der druckempfindlichen Kuhle unter dem Schlüsselbein deiner betroffenen Schulter an.

Arbeite dich dort tief ins Gewebe hinein und suche die schmerzempfindlichste Stelle. Mit langsamen, intensiven und spiralförmigen Bewegungen rollst du exakt diese Stelle ab.

Diese Druckmassage lässt sich perfekt in deinen Alltag integrieren. Du kannst sie nebenbei beim Lesen ausführen oder einfach vor dem Fernseher.

Eine Frau führt eine Faszien-Rollmassage an der Wand am Schulterblatt aus, um eine Frozen Shoulder zu behandeln

3. Faszien-Rollmassage für das Schulterblatt

Um auch die Rückseite deiner steifen Schulter zu aktivieren, stellst du dich am besten vor eine Wand und nimmst unsere Medi-Kugel. Diese klemmst du auf Höhe deines Schulterblatts zwischen dich und die Wand. Auf dem Schulterblatt befindet sich eine Fläche, die oft stark überspannt ist. Genau diese suchst du und rollst sie mit langsamen, intensiven Bewegungen ab.

Medi- und Mini-Kugel sind Teil unseres großen Faszien-Sets. Falls du dieses noch nicht hast, kannst du es ganz bequem in unserem Online-Shop bestellen.

Checkliste für unsere Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Gerade in der Akut-Phase empfehlen wir dir, einen unserer Schmerztherapeuten in deiner Nähe aufzusuchen. Dieser kann die Spannungsprogramme in deinem Körper maximal löschen, bevor du mit den Übungen beginnst. So können deine Schmerzen nachlassen und du kannst effektiver üben.

✅ Bitte beachte generell, dass du bei starken Schmerzen ganz vorsichtig bist. Falls deine Kapsel noch entzündet ist, solltest du jedes aggressive Vorgehen vermeiden, um die Entzündung nicht zu verschlimmern. Gehst du behutsam vor, musst du dir aber keine Sorgen machen: Der Schmerz kann nach den ersten Übungen stark aufflammen. Das ist normal und beweist dir, dass du an der richtigen Stelle arbeitest. Übst du regelmäßig, werden dir die Übungen immer leichter fallen und du kannst dich allmählich steigern.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die Reparatur-Vorgänge in deinem Körper noch besser unterstützen möchtest, kannst du auch im 12-Stunden-Rhythmus üben: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern.

✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Die Verkürzungen und Überspannungen deiner Schultermuskulatur hast du dir eventuell über Jahre und Jahrzehnte antrainiert. Es kann daher etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert und die Einsteifung der Schulter spürbar nachlässt. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Beweglichkeit Stück für Stück zurückerobern.

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