Start > Schmerzlexikon > Gesässschmerzen > Übungen 2

Tabuthema: Po-Schmerzen! So wirst du deine Gesäßschmerzen los

Dein Hinterteil tut dir weh? Besonders, nachdem du mal wieder stundenlang konzentriert vor deinem Computer gesessen hast? Das muss dir nicht peinlich sein — wahrscheinlich geht es deinen Kollegen ganz genauso! Warum mittlerweile so viele Menschen an Gesäßschmerzen leiden und was du selbst dagegen tun kannst, verraten wir dir in diesem Artikel.

🎬 Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt dir in diesem Video, wie du deine Gesäßschmerzen deutlich lindern und dauerhaft loswerden kannst — mit zwei Übungen und einer Faszien-Rollmassage.

Die besten Übungen und Tipps bei Gesäßschmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Gesäßschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

⚡ Achtung Überspannung: Daher kommen deine Schmerzen

Piriformis-Muskel und Ischias-Nerv sind die bösen Buben in deinem schmerzenden Gesäß. Allerdings ist ihre schlechte Laune nicht naturgegeben — du hast dir ihre miese Stimmung antrainiert.

Häufiges Sitzen ohne den nötigen Ausgleich spielt dabei die Hauptrolle. Verbringst du beispielsweise viel Zeit am Schreibtisch, werden deine Muskeln und Faszien im vorderen Rumpf- und Oberschenkelbereich immer unnachgiebiger, die Zugkraft nach vorne nimmt zu. Dadurch muss in der Hüfte dein Gesäß gegenspannen. Dort liegt der Piriformis-Muskel, der bei permanenter Überlastung „brennt“ und schmerzt.

Der Ischias-Nerv entspringt auf Höhe deines vierten Lendenwirbels und zieht unter dem Gesäß ins Bein. Da der Nerv zwischen den rückseitigen Muskeln verläuft, können Schmerzen hier leicht von verklebten Faszien kommen, die den Nerv behindern. 

😅 Mit diesen Übungen befreist du dein Gesäß!

Überspannungen abbauen, „verkürzte“ Muskeln aufdehnen — so lautet die Erfolgsformel für ein schmerzfreies Gesäß. Wie du deinen Po mit einfachen Übungen dauerhaft glücklich machen kannst, haben wir hier für dich zusammengefasst:

Eine Frau macht eine Dehnungsübung gegen Gesäßschmerzen, indem sie auf dem Rücken liegend ihren rechten Fuß mit einer Übungsschlaufe in Richtung ihrer linken Schulter zieht

Übung 1: Überspannungen hinten abbauen

Lege dich auf den Rücken, schnappe dir unsere Übungsschlaufe und hänge deinen rechten Fuß ein. Jetzt winkelst du dein rechtes Knie so an, dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

Mithilfe der Schlaufe ziehst du nun deinen rechten Fuß diagonal in Richtung deiner linken Schulter. Spüre, in welchem Zugbereich die größte Dehnung entsteht. Arbeite dich in diesem Bereich ein bis zwei Minuten immer weiter in die Dehnung hinein. Auf diese Weise wirkst du der Überspannung in deinem hinteren Körperbereich effektiv entgegen.

Eine Frau macht eine Dehnungsübung gegen Gesäßschmerzen, indem sie sich im Stehen überstreckt

Übung 2: die Vorderseite aufdehnen

Deine unnachgiebigen Muskeln und Faszien auf der Vorderseite dehnst du mit dieser einfachen Übung richtig schön auf: Stelle dich schulterbreit hin, die Füße stehen parallel. Nun legst du deine Hände aufs Gesäß und schiebst deine Leisten nach vorne. Gehe immer weiter in die Überstreckung und nimm auch deinen Kopf dazu. So erreichst du eine perfekte „Anti-Sitzhaltung“, die deine „Verkürzungen“ spürbar aufdehnt.

Eine Frau macht eine Faszien-Rollmassage gegen Gesäßschmerzen, indem sie mit der Medi-Faszienkugel ihre linke Gesäßhälfte bearbeitet

Übung 3: Faszien-Massage mit der Medi-Kugel

Abschließend nimmst du dir unsere Medi-Faszienkugel zur Hand. Platziere sie unter deinem Gesäß und suche dort nach besonders druckempfindlichen Stellen in der Muskulatur. Genau diese Stellen rollst du in kleinen spiralförmigen Bewegungen ab.

Die besten Übungen und Tipps bei Gesäßschmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Gesäßschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Von unserer Redaktion empfohlen:

Alles über Gesäsßchmerzen

Das solltest du über Liebscher & Bracht wissen:

Porträt Roland Liebscher Bracht

So funktioniert Liebscher & Bracht -- Schritt für Schritt

Hier bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du tun sollst.

Anleitung ansehen
Eine Frau sitzt auf einer Liege und beugt sich zu ihren Füßen. Die Beine liegen nach außen angewinkelt. Roland Liebscher-Bracht achtet auf die korrekte Ausführung.

Die besten Übungen gegen deine Schmerzen

In unserem großen Schmerzlexikon findest du zu jedem Schmerz eine ausführliche Erklärung, wie er entsteht und welche Übungen am besten dagegen helfen.

Zum Schmerzlexikon
Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt Patientin, wie lange und wie oft sie die Übungen machen soll

Unsere Übungen: Wie oft und wie lange?

Wie oft und wie lange solltest du unsere Übungen machen, damit du deine Schmerzen möglichst effektiv in den Griff bekommst?

Jetzt lesen
Roland Liebscher-Bracht zeigt die häufigsten Fehler beim Faszienrollen an einer Patientin

Drei Fehler beim Faszienrollen

Diese Fehler werden bei der Faszien-Rollmassage häufig gemacht. Vermeide sie unbedingt, wenn du Erfolg haben willst.

Jetzt lesen
Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin die Faszienrollen

Faszienrollen: Wie oft? In welche Richtung?

Wie oft solltest du eine Faszien-Rollmassage machen und in welche Richtung solltest du dabei rollen?

Jetzt lesen