Die besten Übungen bei Kniearthrose

Oberschenkel dehnen bei Kniearthrose

• Setze dich mit gestreckten Beinen auf eine weiche Matte.
• Winkle dein linkes Knie so an, dass dein linker Unterschenkel neben dir liegt. Achte darauf, dass dein Fuß möglichst ausgestreckt ist und eine Linie mit deinem Schienbein bildet.
• Stütze dich mit deinen Armen am Boden ab und versuche, dein Gesäß immer dichter an deine Ferse zu führen. Dabei spürst du eine Dehnung im Oberschenkel.

Hast du deine Ferse erreicht? Dann kannst du dich weiter steigern, indem du deinen Bauchnabel einziehst, um dein Becken zu kippen, und dich mit geradem Oberkörper langsam nach hinten lehnst. Stütze dich dabei auf deinen Armen ab.

• Halte diese Dehnung für circa 2 Minuten.

Bein-Rückseite dehnen bei Kniearthrose

Diese und weitere Übungen mit unseren Hilfsmitteln haben wir in einer Studie zu Knieschmerzen untersucht. Das Ergebnis: Die Knieschmerzen verbesserten sich in 75 % der Fälle.³⁾

• Setze dich auf den Boden und strecke dein rechtes Bein aus, sodass deine Ferse aufliegt und die Fußsohle nach vorne zeigt.
• Ziehe die Fußspitze aus eigener Kraft in deine Richtung. Dann spürst du bereits eine erste Dehnung in der Wade.
• Beuge dich mit geradem Oberkörper vor, so als wolltest du deine Fußspitzen greifen. Dadurch dehnst du auch die Rückseite deiner Oberschenkel bis zum Knie.

Für eine optimale Dehnung, sollte dein Bein ganz gerade sein. Wenn du dein Knie vollständig streckst, hebt sich allerdings der Fuß ein wenig ab. Daher empfehlen wir, die Ferse für diese Übung hochzulegen. Mit unserem Knieretter kannst du ganz leicht und individuell eine passende Unterlage einrichten.

• Halte die Dehnung für ungefähr 2 Minuten.

Willst du dich besonders effizient dehnen? Nutze die Gegenspannung, um deine Muskulatur in der Dehnung einmal anzuspannen. Danach kannst du dich meist noch weiter dehnen und die schmerzhafte Spannung in deinem Gewebe wird schnell weniger. Wir empfehlen dir dazu unsere Übungs-Schlaufe. Wickle sie um deinen Fuß und ziehe ihn zu dir heran. Bei der Übung kannst du nun mit deinem Fuß nach vorne und mit deinem Knie nach unten drücken. Der Knieretter und die Übungs-Schlaufe halten sie in Position, sodass keine Bewegung stattfindet. Dann stoppst du die Anstrengung und wirst dich wahrscheinlich noch weiter dehnen können.

Wade dehnen bei Kniearthrose

• Stelle dich vor eine Wand und platziere den rechten Fuß auf deinem Knieretter. Dadurch befindet sich dein rechter Vorfuß in einer leicht erhöhten Lage.
• Mache mit dem linken Fuß einen kleinen Schritt nach vorne, sodass du in deiner hinteren, rechten Wade eine Dehnung spürst.
• Stütze dich an der Wand ab und gehe in dieser Dehnungsposition mit deinem Rumpf langsam nach vorne, um die Dehnung optimal zu kontrollieren und zu steigern.

Um die Übung noch effektiver zu machen, kannst du nach 30 Sekunden deinen hinteren Fuß kraftvoll nach unten gegen den Knieretter drücken – er darf sich dabei aber nicht bewegen. Anschließend kannst du dich meistens noch weiter dehnen.

• Mache diese Übung für etwa 2 Minuten und wiederhole die Übung hinterher mit deinem anderen Bein.

Tipp: Mache diese Übung zu deiner täglichen Routine! Einer Umfrage zufolge üben rund 30 % der Nutzer*innen mit dem Knieretter ganz nebenbei in ihrem Bad.⁵⁾