Hüftarthrose — Was hilft gegen Gelenkverschleiß und Knorpelschäden?

Anatomische Darstellung eines gehenden Menschen mit rot markierter Hüfte

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Alles zur Entstehung und Behandlung der Hüftarthrose sowie die wichtigsten Übungen gegen die Schmerzen

Du fühlst dich in deinen Bewegungen schon seit einiger Zeit nicht mehr so ganz flexibel? Nach längerem Liegen und Sitzen verspürst du einen deutlichen Anlaufschmerz, aber auch nach längerer Belastung treten Beschwerden auf? Vielleicht hat dein Orthopäde schon einen Verschleiß des Hüftgelenks diagnostiziert und nun fragst du dich, was du tun kannst, um den Schmerzen endlich ein Ende zu bereiten? Damit bist du nicht alleine. Neben dir leiden viele weitere Menschen unter Hüftschmerzen und Hüftarthrose. Immerhin ist sie nach der Kniegelenksarthrose die zweithäufigste Form von Arthrose. 1) Wir wissen zu gut, dass diese Beschwerden deinen Alltag stark beeinträchtigen können.

Was wir jedoch auch wissen: Die Hüftarthrose selbst ist nicht für deine Schmerzen verantwortlich. Mit diesem Artikel wollen wir

  • dich deshalb über die wahre Ursache deiner Hüftgelenksarthrose aufklären,
  • dir unsere Behandlungsmöglichkeiten aufzeigen und
  • dich auf dem Weg in die Schmerzfreiheit begleiten.

Fernab von herkömmlichen Behandlungsmethoden mit Medikamenten und Operationen haben wir uns zum Ziel gesetzt, so viele Menschen wie möglich in die Schmerzfreiheit zu entlassen. Hierbei legen wir großen Wert auf die Eigenständigkeit unserer Patienten. Wir wollen deine Abhängigkeit von Medikamenten oder deinem Arzt bei der Behandlung von Coxarthrose reduzieren und dich vor unnötigen Operationen oder anderen chirurgischen Eingriffen bewahren.

Bitte verstehe uns an dieser Stelle nicht falsch: Wir sind nicht gegen zwingend notwendige Operationen, mit denen Patienten ihre Lebensqualität erhalten oder erhöhen können. Gleichwohl vertreten wir die Meinung, dass es zunächst andere Optionen der Behandlung gibt, die man ausschöpfen sollte, bevor man sich beispielsweise ein künstliches Gelenk (Prothese) einbauen lässt. 

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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1. Die Hüftarthrose im Überblick


Die Hüftarthrose (= Coxarthrose) ist eine Erkrankung des Hüftgelenks, bei der ein Verschleiß des Gelenkknorpels und der Gelenkflächen sowie Knorpelschäden nachweisbar sind. Deutliche Anzeichen der Hüftgelenksarthrose sind der typische „Anlaufschmerz“ und eine starke Einschränkung der Beweglichkeit. 2) Ist die Bewegungseinschränkung erst einmal da, leidet auch die natürliche Ernährungssituation des Knorpelgewebes. Dieses versorgt sich nämlich durch das regelmäßige Wechselspiel von Be- und Entlastung. Funktioniert dieses Wechselspiel nicht mehr richtig, entstehen Schmerzen, die die Bewegungen des Betroffenen zusätzlich hemmen. 

So weit muss es jedoch nicht kommen! Auch wenn dir dein Orthopäde die Hüftarthrose anhand eines Röntgenbilds schwarz auf weiß  diagnostiziert hat, kannst du der hier beschriebenen Abwärtsspirale entkommen.

Wir zeigen dir Schritt für Schritt, was du tun kannst, damit sich die Arthrose an deiner Hüfte zurückbildet. Mit unserer Schmerztherapie kannst du sogar den Knorpelabbau stoppen und ihm langfristig vorbeugen. Zunächst erklären wir dir jedoch, wie es überhaupt zum Gelenkverschleiß kommen kann.

Kleiner Exkurs: Gelenke, Knorpel und Arthrose

Arthrose gilt weltweit als die häufigste Gelenkerkrankung. Auch wenn alle Gelenke im menschlichen Körper von Arthrose betroffen sein können, ist es am häufigsten das Kniegelenk (Kniegelenksarthrose, auch Gonarthrose), das einen übermäßigen Verschleiß aufweist, dicht gefolgt von der Hüfte bzw. dem Hüftgelenk (Hüftgelenksarthrose, auch Coxarthrose). 3)

Die Gelenke insgesamt  spielen für die Beweglichkeit unseres Körpers eine zentrale Rolle. Von ihnen besitzen wir circa 100, die vom Prinzip her alle gleich funktionieren. Erst durch die Gelenke können wir unterschiedliche Positionen einnehmen und uns in verschiedene Richtungen bewegen. Doch dies ist nur möglich, wenn die vorhandenen Bauteile reibungslos funktionieren.

Mit den Bauteilen meinen wir mindestens zwei Knochen, die jedes Gelenk bilden und die sich aneinander entlang bewegen. Damit die Knochen jedoch nicht unmittelbar aufeinanderreiben, sind sie von Gelenkflüssigkeit und Knorpel umgeben. Der Knorpel sorgt dafür, dass sich ausgeübter Druck gleichmäßig verteilt, Stöße gedämpft und Belastungen abgefedert werden.

Oft ist jedoch nicht mehr genügend Knorpelschicht vorhanden. Langes Sitzen und allgemein unzureichende Bewegung im Alltag führen zu einer Unterernährung der Knorpelschicht. Da unsere Knorpel nicht durchblutet sind, beziehen sie ihre Nährstoffe durch Diffusion, eine Funktionsweise, die der eines Schwammes gleichkommt:

Werden Knorpel durch Bewegung zusammengedrückt, können Abfallstoffe aus dem Knorpelgewebe herausgedrückt und entsorgt werden. Lässt die Belastung nach, kann der Knorpel sich mit sogenannter Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere) vollsaugen, von der er die nötigen Nährstoffe bekommt.

Dargestellt ist eine Seite der Hüfte bei Hürtarthrose relevanten anatomischen Bezeichnungen

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Im Falle einer Hüftarthrose nimmt der Knorpel an der Hüftpfanne (hier: Gelenkpfanne) und dem Oberschenkelkopf ab. Die elastische Schicht aus intaktem Knorpelgewebe, die im Normalfall die beiden Gelenkpartner umgibt, schwindet mehr und mehr. Die Folge: Die beteiligten Knochen greifen nur noch schlecht bis gar nicht ineinander. Bei Bewegungen kommt es so in einem fortgeschrittenen Stadium zu einem permanenten Abrieb der Knochen.

Welche Symptome bei Hüftarthrose dann auftreten und wie es zu den Schmerzen kommt, erfährst du im folgenden Kapitel.

2. Hüftarthrose: Symptome, Ursache und Diagnose


Bei einer Hüftarthrose leiden die meisten Patienten unter ganz unterschiedlichen Symptomen. Je nach Stadium, können die Schmerzen schwach oder äußerst heftig ausfallen. Wichtig zu wissen ist für dich jedoch, dass du nicht unbedingt unter Schmerzen leiden musst, um Arthrose zu haben. Denn eine diagnostizierte Arthrose ist nicht in erster Linie für deine Beschwerden verantwortlich. Warum das so ist, erklären wir dir im Abschnitt zur wahren Ursache deiner Hüftschmerzen.

2.1 Symptome der Hüftarthrose

Obwohl die Symptome bei den meisten Betroffenen schleichend zunehmen, gibt es Merkmale, die auch in frühen Stadien eine Hüftarthrose vermuten lassen. Wohl eines der am häufigsten auftretenden Symptome einer Hüftarthrose ist der sogenannte Anlaufschmerz. Hierbei handelt es sich um Schmerzen in der Hüfte, die während der ersten Schritte nach einer Ruhephase auftreten — beispielsweise morgens nach dem nächtlichen Schlaf. Der Betroffene fühlt sich in seinen Bewegungen deutlich eingeschränkt und vernimmt oftmals eine gewisse Steifigkeit im Hüftgelenk

Weitere Symptome, die im Zusammenhang mit einer Coxarthrose auftreten können, haben wir dir in der folgenden Liste zusammengestellt.

  • Schmerzen in der Hüft- und Leistenregion: Die Schmerzen sind je nach Intensität der Belastung zu spüren. Insbesondere aber beim Abwärtssteigen von Treppenstufen oder bei bückenden Tätigkeiten machen sich Beschwerden bemerkbar.
  • Ruheschmerz: In einem fortgeschrittenen Stadium sind die Schmerzen in der Hüfte oder in der Leiste nun auch in Ruhephasen deutlich zu vernehmen. Sowohl im Liegen als auch im Sitzen leidet der Patient unter den Beschwerden.
  • Völlige Unbeweglichkeit: Aufgrund der Schmerzen fühlen sich Betroffene häufig bewegungsunfähig. Sie haben Angst vor Über- bzw. Fehlbelastungen und weichen jeglicher Bewegung aus. 
  • Ausbildung von Osteophyten: Das Hüftgelenk kann mit fortgeschrittenem Gelenkverschleiß Auswüchse am Knochen, sogenannte Osteophyten, aufweisen, die anhand von Röntgenbildern oder anderen bildgebenden Verfahren nachgewiesen werden können.
  • Einschränkung der Funktion von Muskeln, Bändern und Sehnen: Aufgrund mangelnder Bewegung sind die einzelnen Teile des Bewegungsapparats in ihrer Funktion deutlich eingeschränkt. Die Stoffwechselprozesse in Muskeln, Sehnen und Bändern können nicht stattfinden, was zusätzlich zur Unterversorgung des Knorpelgewebes und somit auch zum Verschleiß beiträgt.
  • Kraftlosigkeit in Hüftgelenk und Beinen: Tritt als Folge der stetig unterforderten Muskeln, Bändern und Sehnen auf.
  • Entzündungen des Hüftgelenks: Treten meist als Folge einer bestehenden Hüftgelenksarthrose auf, wobei die Schmerzen auch in Rücken, Beine und Gesäß ausstrahlen können.
  • ISG-Blockade: Blockierung des Kreuz-Darmbein-Gelenks, die auch zu Bewegungseinschränkungen führen und u. a. Schmerzen im Gesäß und in der Lendenwirbelsäule hervorrufen kann.

 

2.2 Ursache und Entstehung der Coxarthrose

Wusstest du, dass wir selbst maßgeblich zur Entstehung von Arthrose und somit auch von Hüftarthrose oder Kniegelenksarthrose beitragen? Einer der wesentlichen Faktoren hierfür ist unsere moderne Lebensweise, welche immer mehr von Tätigkeiten im Sitzen geprägt ist. Leider sind vermehrtes Sitzen und allgemein mangelnde Bewegung im Alltag auch von einer deutlichen Einschränkung der genutzten Gelenkwinkel begleitet. Roland Liebscher-Bracht geht hier von lediglich zehn Prozent „Restnutzung“ aus.

Um leichter nachzuvollziehen, wie Hüftarthrose wirklich entsteht, haben wir dir die Ursache bzw. die Entstehung in drei Phasen unterteilt:

  1. Phase: Stundenlanges Sitzen verkürzt die vorderen Körperpartien: Unsere Knochen, Muskeln und das Bindegewebe (Faszien) sind wichtige Körperstrukturen, da sie im Normalfall vielfältige Bewegungen ermöglichen. Nutzen wir ihr Potenzial jedoch nicht mehr vollständig aus, kommt es aufgrund langer Sitzphasen — im Büro, vor dem PC oder dem TV, im Auto oder auf dem Sofa — zu Verkürzungen von Muskeln und Faszien im vorderen Körperbereich. 
  2. Phase: Überspannungen an Muskeln und Faszien bauen sich auf: Aufgrund der Verkürzungen in der vorderen Körperregion, insbesondere am Hüftbeuger und den Oberschenkeln (beide Bereiche sind aufgrund der Sitzposition im rechten Winkel stark betroffen), kommt es beim Aufstehen zu Überspannungen. Dies geschieht vor allem deshalb, weil die verkürzten Muskeln nach einiger Zeit des Sitzens in die Länge gestreckt werden und eine deutliche Zugkraft nach vorne ausüben. Um dieser Kraft entgegenzuwirken, werden nun die Muskeln und Faszien im hinteren Körperbereich stark gefordert. Andernfalls wäre ein aufrechter Gang nicht möglich. Die bestehenden Überspannungen vorne und hinten sorgen langfristig dafür, dass der Hüftkopf in das Gelenk hineingezogen wird. Da wir das Bein im Sitzen auch nicht zur Seite abwinkeln, entstehen auch in der Leiste Verkürzungen, die die Zugkraft auf das Hüftgelenk zusätzlich verstärken.
  3. Phase: Knorpelschäden und Gelenkverschleiß entstehen: Da die Knochen im Gelenk aufeinandergepresst werden, leidet auf Dauer der Gelenkknorpel. Seine gelenkerhaltende Funktion nimmt immer weiter ab, da es zu einem stetigen Abrieb des Knorpels kommt. Auch wenn der Patient an diesem Punkt noch nicht unter starken Schmerzen leidet, kann der Gelenkverschleiß per Röntgenaufnahme nachgewiesen werden.

Diese Phasen lassen sich übrigens auf die meisten Formen der Arthrose an den unterschiedlichen Gelenken in unserem Körper übertragen. Überspannungen an Muskeln und Faszien verursachen in den allermeisten Fällen langfristig Probleme, wenn man ihnen nicht mit den richtigen Übungen entgegenwirkt.

📌 Irrtum: Schmerzentstehung bei Arthrose 
Leider hält sich konsequent der weitverbreitete Irrtum, dass Arthrose für die Schmerzen in den betroffenen Gelenken verantwortlich sei. Dem ist, unserer Erfahrung nach, jedoch nicht so. Der Knorpel, der sich bei Arthrose aufgrund der Überspannungen abreibt, besitzt keine Schmerzrezeptoren. Die dafür zuständigen Rezeptoren, die den Schmerz an dein Gehirn melden, liegen hingegen in der Gelenkinnenhaut. Sie registrieren den Verschleiß deines Hüftgelenks und geben dir die Rückmeldung, dass es an der Zeit ist, etwas zu verändern. Aufgrund seiner alarmierenden Funktion bezeichnen wir diesen Schmerztyp als „Alarmschmerz“.

Eine alte Frau macht sich Sorgen, dass sie unter Hüftarthrose leiden könnte. Welche Symptome zeigen sich da?

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Übrigens: In der herkömmlichen Perspektive auf die Entstehung von Arthrose werden gerne Faktoren wie das Alter, Fehlbelastungen, Übergewicht, andere Erkrankungen, Verletzungen und teilweise auch ein hormonelles Ungleichgewicht in Betracht gezogen. Wir haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass diese Faktoren bei den meisten unserer Arthrose-Patienten für die Entstehung der Arthrose keine Rolle gespielt haben. Sicher können sie Risikofaktoren darstellen und die Wahrscheinlichkeit der Entstehung von Arthrose erhöhen, doch sollten sie nicht als alleinige Ursache angesehen werden.

Denn: Auch Fehlbelastungen und Übergewicht können Folgen von unzureichender oder einseitiger Bewegung sein und somit nur ein Symptom der wahren Ursache — verkürzte Muskeln und Faszien.

2.3 Diagnose und Stadien einer Hüftgelenksarthrose

Hüftarthrose gilt als degenerative Gelenkerkrankung, d. h., das Fortschreiten der Krankheit entwickelt sich langsam aber kontinuierlich. Der Prozess des Knorpelabriebs verläuft dabei meist in drei Stadien.

  1. Stadium:  Die sogenannte „stumme Arthrose“ bleibt lange Zeit unbemerkt, da sie beim Betroffenen keinerlei Beschwerden auslöst. Der Befund einer Arthrose ist hier meist zufällig. Wird aus einem bestimmten Grund ein Gelenk untersucht, beispielsweise geröntgt, kann der auffällige Knorpelabrieb auf dem Bild zu sehen sein und die Arthrose rein zufällig diagnostiziert werden.
  2. Stadium: In einem fortgeschrittenen Stadium hat der Patient bereits Schmerzen im jeweiligen Gelenk. Man spricht in diesem Fall von einer „aktivierten Arthrose“, da entzündliche Vorgänge schon begonnen haben. Je nachdem, wie stark der Prozess des Knorpelverschleißes bereits vorangeschritten ist, sind die Beschwerden unterschiedlich stark ausgeprägt.
  3. Stadium: Sind die Schmerzen nun dauerhaft und vor allem auch im Ruhezustand vorhanden, kann man in den meisten Fällen gesichert von einer Arthrose sprechen. Die bereits entstandenen Entzündungen im Gelenk und die damit einhergehenden Bewegungseinschränkungen bedürfen einer Therapie. Diese besteht im Regelfall leider immer noch aus der Gabe von Medikamenten und operativen Eingriffen. 

Warum wir die herkömmliche Behandlung nicht für die grundlegend richtige halten und welche Möglichkeiten wir dir stattdessen ans Herz legen möchten, kannst du in unserem Behandlungskapitel nachlesen.

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3. Behandlung der Hüftarthrose


Du erfährst nun, welche Behandlungsweise wir bei Hüftarthrose bevorzugen und warum wir unsere Patienten mit unserer Schmerztherapie so erfolgreich behandeln können. Wichtig für jede erfolgsversprechende Therapie ist ihr Ansatz. Denn oft genug wird bei der Behandlung von Erkrankungen nicht an der eigentlichen Ursache angeknüpft, sondern es werden lediglich die Symptome behandelt. Für uns ist es nur logisch, dass der Körper — beispielsweise durch die Gabe von schmerzhemmenden Medikamenten — keine Heilungschancen bekommt. Viel schlimmer aber: Die Alarmschmerzen werden unterdrückt und die eigentliche Ursache viel zu oft übersehen.

Liebscher & Bracht: Hilfe zur Selbsthilfe bei Hüftarthrose

Genau diese Alarmsignale deines Körpers machen wir uns mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht zunutze. Bei unserer manualtherapeutischen Technik der Osteopressur drücken wir Alarmschmerz-Rezeptoren in deiner Knochenhaut, die du mit Schmerzmitteln lahmlegen würdest. Nochmal zur Erinnerung: Deine Hüftschmerzen sind meist funktioneller Art und sollen dich vor strukturellen Schäden bewahren. Dies können sie nicht, wenn du sie jedes Mal mit Medikamenten betäubst bzw. unterdrückst. 

Eine erste wichtige Erkenntnis für dich wäre also, die Schmerzen anzunehmen und ihre Botschaft richtig zu deuten. Hierzu gehört auch, die Schmerzmittel nach Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt abzusetzen. Bei allen weiteren Maßnahmen helfen wir dir gerne.

Auf einem Skelett sind die Osteopressurpunkte zur Behandlung eines Piriformis-Syndrom eingezeichnet

Osteopressur: Unsere Akutmaßnahme

Auch wenn wir unsere Schmerztherapie als „Hilfe zur Selbsthilfe“ konzipiert haben, bist du nicht auf dich allein gestellt. In einem ersten Schritt, so etwa in Akutphasen, stehen dir ausgebildete Schmerzspezialisten zur Seite. Einen dieser Experten findest du über unseren Schmerzspezialisten-Finder ganz bestimmt auch in deiner Nähe. Er kann dir an bestimmten Osteopressur-Punkten deines Körpers die Überspannungen von Muskeln und Faszien so wegdrücken, dass auch die Rezeptoren keinen Schmerz mehr schalten müssen.

Die Verantwortung liegt im nächsten Schritt jedoch bei dir. Denn um erneut auftretenden Spannungen vorzubeugen, solltest du regelmäßig unsere Dehnübungen anwenden. 

 

Drücker-Set mit verschiedenen Aufsätzen zur Behandlung von Hammerzehen und Plantarfasziitis.

Light-Osteopressur: 

Deine Schmerzen kannst du jetzt auch selbst wegdrücken. Mit unserem eigens entwickelten Drücker-Set bist du nämlich nicht unbedingt auf einen Therapeuten angewiesen. Für die optimale Nutzung der Drücker gibt dir Roland Liebscher-Bracht hier einige hilfreiche Tipps an die Hand. Besonders praktisch: Dank der unterschiedlichen Aufsätze und Härtegrade der Drücker kannst du sie nicht nur zur Behandlung von Hüftarthrose anwenden, sondern ihre Wirkung bei den unterschiedlichsten Schmerzzuständen austesten.

Unsere Dehnübungen sind dein A und O:

Wie zuvor schon einmal erwähnt, bieten wir dir Hilfe zur Selbsthilfe. Dabei verfolgen wir die große Vision eines schmerzfreien Lebens für jeden Menschen — ganz ohne Medikamente und Operationen.

Damit dies möglich ist, braucht es deine Mitarbeit. Unsere Übungen solltest du daher regelmäßig ausführen. Die entstandenen Engpässe in deiner Hüfte, deines Hüftbeugers und deiner Beine sollten am besten täglich gedehnt werden, damit die Spannungen wirksam reduziert werden und sich nicht erneut aufbauen. Welche Übungen wir dir bei Hüftarthrose oder Schmerzen in der Hüfte ganz besonders empfehlen, zeigen wir dir im folgenden Übungskapitel.

Übrigens: In unserem extra Übungsbereich, für den du dich kostenfrei registrieren kannst, findest du nicht nur weiterführende Übungen bei Hüftarthrose, sondern auch alle Engpassdehnungen, Faszien-Rollmassagen und „Drücker-Übungen“ für deinen ganzen Körper.

4. Übungen gegen Beschwerden bei Hüftarthrose


In diesem Kapitel bekommst du hilfreiche Übungen gegen Hüftschmerzen bei Coxarthrose. Habe keine Scheu, die Übungen zu machen, wenn du bereits Schmerzen hast — denn du willst sie ja endlich loswerden. Genauso wichtig aber: Bleibe dran, auch wenn die Schmerzen bereits abgeklungen oder ganz verschwunden sind. Nur so kannst du sichergehen, dass sie in Zukunft nicht erneut auftauchen. Du willst ein paar hilfreiche Tipps, wie du die Übungen am besten ausführst oder dir kommen erste Zweifel oder Fragen? Dann schau doch direkt mal in unsere Checkliste unter der Übungsbeschreibung.

Roland Liebscher-Bracht zeigt dir in diesem Video gemeinsam mit Ina, welche beiden Übungen bei Hüftarthrose helfen können. Mache doch am besten direkt mit.

Patientin führt im Sitzen mit angewinkelten Knien und überkreuzten Beinen, vorgelehntem Oberkörper Übung gegen Hüftarthrose aus

Übung #1: Begebe dich in eine Schneidersitz-Position, finde die richtige Kniehöhe und beuge dich im Hohlkreuz mit dem Oberkörper so weit nach vorne, dass du eine Dehnung in beiden Gesäßhälften verspürst.

Im Detail: Setze dich für die erste Übung auf eine Matte oder auf den Teppichboden. Winkle deine Beine an und kreuze deine Füße so, als würdest du dich in den Schneidersitz begeben wollen. Das Ziel ist es, dich mit einem geraden Oberkörper so weit vornüber zu beugen, dass du im Gesäß eine Spannung aufbauen kannst. Teste hierfür die optimale Position deiner Knie aus und schaue, wie du die Spannung am besten erzeugen kannst.

Hast du deine Position gefunden, richtest du deinen Rücken gerade und aufrecht aus und gehst dabei deutlich ins Hohlkreuz. Anschließend ziehst du dich mit den Händen immer weiter nach vorne und löst durch die Dehnung im unteren Rücken, im Gesäß und auch in den hinteren Oberschenkeln schrittweise die Überspannungen.

In der nächsten Phase spannst du in deiner Position beide Gesäßhälften an, bleibst dabei aber immer noch im Hohlkreuz und ziehst dich mit der Kraft deines Gesäßes hoch. Nach der Anspannung lässt du wieder nach und versuchst, mit deinem Oberkörper noch ein Stückchen weiter nach vorne zu kommen. Diesen Vorgang wiederholst du dreimal, wobei du jedes Mal darauf achten solltest, im Hohlkreuz zu bleiben. Für eine effektive Wirkung dieser Übung ist dies ganz entscheidend.

Übung #2: In der Bauchlage drückst du deinen Oberkörper mit den Armen so weit nach oben, dass du im unteren Rücken und im vorderen Körperbereich eine deutliche Dehnung spürst.

Im Detail: Lege dich für diese Übung in Bauchlage auf eine Matte. Strecke zunächst Arme und Beine aus. Spreize anschließend die Beine jeweils so weit wie möglich zur Seite und lasse die Fußrücken aufliegen. 

Winkle nun deine Arme an und drücke dich auf die Unterarme. Merkst du in dieser Position schon ein Ziehen im unteren Rücken, im Bauch oder gar in der Leiste, dann kannst du schon in dieser Position verharren und die Dehnung spüren. Solltest du jedoch noch keine Dehnung bzw. kein Ziehen bemerken, dann stelle deine Arme senkrecht und drücke deinen Oberkörper nach oben.

Jetzt solltest du eine deutliche Dehnung in den vorher genannten Bereichen verspüren. Nun gilt es, diese Position mindestens für zwei bis zweieinhalb Minuten zu halten. Auch bei dieser Übung baust du drei Anspannungsphasen ein. Hierfür drückst du die Knie jeweils ganz feste in den Boden. Der Druck sollte wirklich maximal hoch sein. Dann lasse nach und drücke dich mit den Armen noch ein kleines Stück weiter nach oben. Nimm auch den Kopf mit nach oben und steigere die Dehnung Stück für Stück. Dies wiederholst du nun dreimal. 

Hast du diese Dehnung dreimal ausgeführt, empfehlen wir dir, dich langsam in den Fersensitz zu begeben und dich wie ein kleines Päckchen zusammenzukrümmen, sodass dein Rücken und alle anderen gedehnten Bereiche entspannen können.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen Hüftarthrose nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für die beiden Übungen solltest du insgesamt jeweils zwei bis zweieinhalb Minuten investieren.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz in der Hüfte als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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1. Die Hüftarthrose im Überblick


Die Hüftarthrose (= Coxarthrose) ist eine Erkrankung des Hüftgelenks, bei der ein Verschleiß des Gelenkknorpels und der Gelenkflächen sowie Knorpelschäden nachweisbar sind. Deutliche Anzeichen der Hüftgelenksarthrose sind der typische „Anlaufschmerz“ und eine starke Einschränkung der Beweglichkeit. 5) Ist die Bewegungseinschränkung erst einmal da, leidet auch die natürliche Ernährungssituation des Knorpelgewebes. Dieses versorgt sich nämlich durch das regelmäßige Wechselspiel von Be- und Entlastung. Funktioniert dieses Wechselspiel nicht mehr richtig, entstehen Schmerzen, die die Bewegungen des Betroffenen zusätzlich hemmen. 

So weit muss es jedoch nicht kommen! Auch wenn dir dein Orthopäde die Hüftarthrose anhand eines Röntgenbilds schwarz auf weiß  diagnostiziert hat, kannst du der hier beschriebenen Abwärtsspirale entkommen.

Wir zeigen dir Schritt für Schritt, was du tun kannst, damit sich die Arthrose an deiner Hüfte zurückbildet. Mit unserer Schmerztherapie kannst du sogar den Knorpelabbau stoppen und ihm langfristig vorbeugen. Zunächst erklären wir dir jedoch, wie es überhaupt zum Gelenkverschleiß kommen kann.

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Arthrose gilt weltweit als die häufigste Gelenkerkrankung. Auch wenn alle Gelenke im menschlichen Körper von Arthrose betroffen sein können, ist es am häufigsten das Kniegelenk (Kniegelenksarthrose, auch Gonarthrose), das einen übermäßigen Verschleiß aufweist, dicht gefolgt von der Hüfte bzw. dem Hüftgelenk (Hüftgelenksarthrose, auch Coxarthrose). 6)

Die Gelenke insgesamt  spielen für die Beweglichkeit unseres Körpers eine zentrale Rolle. Von ihnen besitzen wir circa 100, die vom Prinzip her alle gleich funktionieren. Erst durch die Gelenke können wir unterschiedliche Positionen einnehmen und uns in verschiedene Richtungen bewegen. Doch dies ist nur möglich, wenn die vorhandenen Bauteile reibungslos funktionieren.

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Oft ist jedoch nicht mehr genügend Knorpelschicht vorhanden. Langes Sitzen und allgemein unzureichende Bewegung im Alltag führen zu einer Unterernährung der Knorpelschicht. Da unsere Knorpel nicht durchblutet sind, beziehen sie ihre Nährstoffe durch Diffusion, eine Funktionsweise, die der eines Schwammes gleichkommt:

Werden Knorpel durch Bewegung zusammengedrückt, können Abfallstoffe aus dem Knorpelgewebe herausgedrückt und entsorgt werden. Lässt die Belastung nach, kann der Knorpel sich mit sogenannter Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere) vollsaugen, von der er die nötigen Nährstoffe bekommt.

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Im Falle einer Hüftarthrose nimmt der Knorpel an der Hüftpfanne (hier: Gelenkpfanne) und dem Oberschenkelkopf ab. Die elastische Schicht aus intaktem Knorpelgewebe, die im Normalfall die beiden Gelenkpartner umgibt, schwindet mehr und mehr. Die Folge: Die beteiligten Knochen greifen nur noch schlecht bis gar nicht ineinander. Bei Bewegungen kommt es so in einem fortgeschrittenen Stadium zu einem permanenten Abrieb der Knochen.

Welche Symptome bei Hüftarthrose dann auftreten und wie es zu den Schmerzen kommt, erfährst du im folgenden Kapitel.

2. Hüftarthrose: Symptome, Ursache und Diagnose


Bei einer Hüftarthrose leiden die meisten Patienten unter ganz unterschiedlichen Symptomen. Je nach Stadium, können die Schmerzen schwach oder äußerst heftig ausfallen. Wichtig zu wissen ist für dich jedoch, dass du nicht unbedingt unter Schmerzen leiden musst, um Arthrose zu haben. Denn eine diagnostizierte Arthrose ist nicht in erster Linie für deine Beschwerden verantwortlich. Warum das so ist, erklären wir dir im Abschnitt zur wahren Ursache deiner Hüftschmerzen.

2.1 Symptome der Hüftarthrose

Obwohl die Symptome bei den meisten Betroffenen schleichend zunehmen, gibt es Merkmale, die auch in frühen Stadien eine Hüftarthrose vermuten lassen. Wohl eines der am häufigsten auftretenden Symptome einer Hüftarthrose ist der sogenannte Anlaufschmerz. Hierbei handelt es sich um Schmerzen in der Hüfte, die während der ersten Schritte nach einer Ruhephase auftreten — beispielsweise morgens nach dem nächtlichen Schlaf. Der Betroffene fühlt sich in seinen Bewegungen deutlich eingeschränkt und vernimmt oftmals eine gewisse Steifigkeit im Hüftgelenk

Weitere Symptome, die im Zusammenhang mit einer Coxarthrose auftreten können, haben wir dir in der folgenden Liste zusammengestellt.

  • Schmerzen in der Hüft- und Leistenregion: Die Schmerzen sind je nach Intensität der Belastung zu spüren. Insbesondere aber beim Abwärtssteigen von Treppenstufen oder bei bückenden Tätigkeiten machen sich Beschwerden bemerkbar.
  • Ruheschmerz: In einem fortgeschrittenen Stadium sind die Schmerzen in der Hüfte oder in der Leiste nun auch in Ruhephasen deutlich zu vernehmen. Sowohl im Liegen als auch im Sitzen leidet der Patient unter den Beschwerden.
  • Völlige Unbeweglichkeit: Aufgrund der Schmerzen fühlen sich Betroffene häufig bewegungsunfähig. Sie haben Angst vor Über- bzw. Fehlbelastungen und weichen jeglicher Bewegung aus. 
  • Ausbildung von Osteophyten: Das Hüftgelenk kann mit fortgeschrittenem Gelenkverschleiß Auswüchse am Knochen, sogenannte Osteophyten, aufweisen, die anhand von Röntgenbildern oder anderen bildgebenden Verfahren nachgewiesen werden können.
  • Einschränkung der Funktion von Muskeln, Bändern und Sehnen: Aufgrund mangelnder Bewegung sind die einzelnen Teile des Bewegungsapparats in ihrer Funktion deutlich eingeschränkt. Die Stoffwechselprozesse in Muskeln, Sehnen und Bändern können nicht stattfinden, was zusätzlich zur Unterversorgung des Knorpelgewebes und somit auch zum Verschleiß beiträgt.
  • Kraftlosigkeit in Hüftgelenk und Beinen: Tritt als Folge der stetig unterforderten Muskeln, Bändern und Sehnen auf.
  • Entzündungen des Hüftgelenks: Treten meist als Folge einer bestehenden Hüftgelenksarthrose auf, wobei die Schmerzen auch in Rücken, Beine und Gesäß ausstrahlen können.
  • ISG-Blockade: Blockierung des Kreuz-Darmbein-Gelenks, die auch zu Bewegungseinschränkungen führen und u. a. Schmerzen im Gesäß und in der Lendenwirbelsäule hervorrufen kann.

 

2.2 Ursache und Entstehung der Coxarthrose

Wusstest du, dass wir selbst maßgeblich zur Entstehung von Arthrose und somit auch von Hüftarthrose oder Kniegelenksarthrose beitragen? Einer der wesentlichen Faktoren hierfür ist unsere moderne Lebensweise, welche immer mehr von Tätigkeiten im Sitzen geprägt ist. Leider sind vermehrtes Sitzen und allgemein mangelnde Bewegung im Alltag auch von einer deutlichen Einschränkung der genutzten Gelenkwinkel begleitet. Roland Liebscher-Bracht geht hier von lediglich zehn Prozent „Restnutzung“ aus.

Um leichter nachzuvollziehen, wie Hüftarthrose wirklich entsteht, haben wir dir die Ursache bzw. die Entstehung in drei Phasen unterteilt:

  1. Phase: Stundenlanges Sitzen verkürzt die vorderen Körperpartien: Unsere Knochen, Muskeln und das Bindegewebe (Faszien) sind wichtige Körperstrukturen, da sie im Normalfall vielfältige Bewegungen ermöglichen. Nutzen wir ihr Potenzial jedoch nicht mehr vollständig aus, kommt es aufgrund langer Sitzphasen — im Büro, vor dem PC oder dem TV, im Auto oder auf dem Sofa — zu Verkürzungen von Muskeln und Faszien im vorderen Körperbereich. 
  2. Phase: Überspannungen an Muskeln und Faszien bauen sich auf: Aufgrund der Verkürzungen in der vorderen Körperregion, insbesondere am Hüftbeuger und den Oberschenkeln (beide Bereiche sind aufgrund der Sitzposition im rechten Winkel stark betroffen), kommt es beim Aufstehen zu Überspannungen. Dies geschieht vor allem deshalb, weil die verkürzten Muskeln nach einiger Zeit des Sitzens in die Länge gestreckt werden und eine deutliche Zugkraft nach vorne ausüben. Um dieser Kraft entgegenzuwirken, werden nun die Muskeln und Faszien im hinteren Körperbereich stark gefordert. Andernfalls wäre ein aufrechter Gang nicht möglich. Die bestehenden Überspannungen vorne und hinten sorgen langfristig dafür, dass der Hüftkopf in das Gelenk hineingezogen wird. Da wir das Bein im Sitzen auch nicht zur Seite abwinkeln, entstehen auch in der Leiste Verkürzungen, die die Zugkraft auf das Hüftgelenk zusätzlich verstärken.
  3. Phase: Knorpelschäden und Gelenkverschleiß entstehen: Da die Knochen im Gelenk aufeinandergepresst werden, leidet auf Dauer der Gelenkknorpel. Seine gelenkerhaltende Funktion nimmt immer weiter ab, da es zu einem stetigen Abrieb des Knorpels kommt. Auch wenn der Patient an diesem Punkt noch nicht unter starken Schmerzen leidet, kann der Gelenkverschleiß per Röntgenaufnahme nachgewiesen werden.

Diese Phasen lassen sich übrigens auf die meisten Formen der Arthrose an den unterschiedlichen Gelenken in unserem Körper übertragen. Überspannungen an Muskeln und Faszien verursachen in den allermeisten Fällen langfristig Probleme, wenn man ihnen nicht mit den richtigen Übungen entgegenwirkt.

📌 Irrtum: Schmerzentstehung bei Arthrose 
Leider hält sich konsequent der weitverbreitete Irrtum, dass Arthrose für die Schmerzen in den betroffenen Gelenken verantwortlich sei. Dem ist, unserer Erfahrung nach, jedoch nicht so. Der Knorpel, der sich bei Arthrose aufgrund der Überspannungen abreibt, besitzt keine Schmerzrezeptoren. Die dafür zuständigen Rezeptoren, die den Schmerz an dein Gehirn melden, liegen hingegen in der Gelenkinnenhaut. Sie registrieren den Verschleiß deines Hüftgelenks und geben dir die Rückmeldung, dass es an der Zeit ist, etwas zu verändern. Aufgrund seiner alarmierenden Funktion bezeichnen wir diesen Schmerztyp als „Alarmschmerz“.

Eine alte Frau macht sich Sorgen, dass sie unter Hüftarthrose leiden könnte. Welche Symptome zeigen sich da?

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Übrigens: In der herkömmlichen Perspektive auf die Entstehung von Arthrose werden gerne Faktoren wie das Alter, Fehlbelastungen, Übergewicht, andere Erkrankungen, Verletzungen und teilweise auch ein hormonelles Ungleichgewicht in Betracht gezogen. Wir haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass diese Faktoren bei den meisten unserer Arthrose-Patienten für die Entstehung der Arthrose keine Rolle gespielt haben. Sicher können sie Risikofaktoren darstellen und die Wahrscheinlichkeit der Entstehung von Arthrose erhöhen, doch sollten sie nicht als alleinige Ursache angesehen werden.

Denn: Auch Fehlbelastungen und Übergewicht können Folgen von unzureichender oder einseitiger Bewegung sein und somit nur ein Symptom der wahren Ursache — verkürzte Muskeln und Faszien.

2.3 Diagnose und Stadien einer Hüftgelenksarthrose

Hüftarthrose gilt als degenerative Gelenkerkrankung, d. h., das Fortschreiten der Krankheit entwickelt sich langsam aber kontinuierlich. Der Prozess des Knorpelabriebs verläuft dabei meist in drei Stadien.

  1. Stadium:  Die sogenannte „stumme Arthrose“ bleibt lange Zeit unbemerkt, da sie beim Betroffenen keinerlei Beschwerden auslöst. Der Befund einer Arthrose ist hier meist zufällig. Wird aus einem bestimmten Grund ein Gelenk untersucht, beispielsweise geröntgt, kann der auffällige Knorpelabrieb auf dem Bild zu sehen sein und die Arthrose rein zufällig diagnostiziert werden.
  2. Stadium: In einem fortgeschrittenen Stadium hat der Patient bereits Schmerzen im jeweiligen Gelenk. Man spricht in diesem Fall von einer „aktivierten Arthrose“, da entzündliche Vorgänge schon begonnen haben. Je nachdem, wie stark der Prozess des Knorpelverschleißes bereits vorangeschritten ist, sind die Beschwerden unterschiedlich stark ausgeprägt.
  3. Stadium: Sind die Schmerzen nun dauerhaft und vor allem auch im Ruhezustand vorhanden, kann man in den meisten Fällen gesichert von einer Arthrose sprechen. Die bereits entstandenen Entzündungen im Gelenk und die damit einhergehenden Bewegungseinschränkungen bedürfen einer Therapie. Diese besteht im Regelfall leider immer noch aus der Gabe von Medikamenten und operativen Eingriffen. 

Warum wir die herkömmliche Behandlung nicht für die grundlegend richtige halten und welche Möglichkeiten wir dir stattdessen ans Herz legen möchten, kannst du in unserem Behandlungskapitel nachlesen.

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3. Behandlung der Hüftarthrose


Du erfährst nun, welche Behandlungsweise wir bei Hüftarthrose bevorzugen und warum wir unsere Patienten mit unserer Schmerztherapie so erfolgreich behandeln können. Wichtig für jede erfolgsversprechende Therapie ist ihr Ansatz. Denn oft genug wird bei der Behandlung von Erkrankungen nicht an der eigentlichen Ursache angeknüpft, sondern es werden lediglich die Symptome behandelt. Für uns ist es nur logisch, dass der Körper — beispielsweise durch die Gabe von schmerzhemmenden Medikamenten — keine Heilungschancen bekommt. Viel schlimmer aber: Die Alarmschmerzen werden unterdrückt und die eigentliche Ursache viel zu oft übersehen.

Liebscher & Bracht: Hilfe zur Selbsthilfe bei Hüftarthrose

Genau diese Alarmsignale deines Körpers machen wir uns mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht zunutze. Bei unserer manualtherapeutischen Technik der Osteopressur drücken wir Alarmschmerz-Rezeptoren in deiner Knochenhaut, die du mit Schmerzmitteln lahmlegen würdest. Nochmal zur Erinnerung: Deine Hüftschmerzen sind meist funktioneller Art und sollen dich vor strukturellen Schäden bewahren. Dies können sie nicht, wenn du sie jedes Mal mit Medikamenten betäubst bzw. unterdrückst. 

Eine erste wichtige Erkenntnis für dich wäre also, die Schmerzen anzunehmen und ihre Botschaft richtig zu deuten. Hierzu gehört auch, die Schmerzmittel nach Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt abzusetzen. Bei allen weiteren Maßnahmen helfen wir dir gerne.

Auf einem Skelett sind die Osteopressurpunkte zur Behandlung eines Piriformis-Syndrom eingezeichnet

Osteopressur: Unsere Akutmaßnahme

Auch wenn wir unsere Schmerztherapie als „Hilfe zur Selbsthilfe“ konzipiert haben, bist du nicht auf dich allein gestellt. In einem ersten Schritt, so etwa in Akutphasen, stehen dir ausgebildete Schmerzspezialisten zur Seite. Einen dieser Experten findest du über unseren Schmerzspezialisten-Finder ganz bestimmt auch in deiner Nähe. Er kann dir an bestimmten Osteopressur-Punkten deines Körpers die Überspannungen von Muskeln und Faszien so wegdrücken, dass auch die Rezeptoren keinen Schmerz mehr schalten müssen.

Die Verantwortung liegt im nächsten Schritt jedoch bei dir. Denn um erneut auftretenden Spannungen vorzubeugen, solltest du regelmäßig unsere Dehnübungen anwenden. 

 

Drücker-Set mit verschiedenen Aufsätzen zur Behandlung von Hammerzehen und Plantarfasziitis.

Light-Osteopressur: 

Deine Schmerzen kannst du jetzt auch selbst wegdrücken. Mit unserem eigens entwickelten Drücker-Set bist du nämlich nicht unbedingt auf einen Therapeuten angewiesen. Für die optimale Nutzung der Drücker gibt dir Roland Liebscher-Bracht hier einige hilfreiche Tipps an die Hand. Besonders praktisch: Dank der unterschiedlichen Aufsätze und Härtegrade der Drücker kannst du sie nicht nur zur Behandlung von Hüftarthrose anwenden, sondern ihre Wirkung bei den unterschiedlichsten Schmerzzuständen austesten.

Unsere Dehnübungen sind dein A und O:

Wie zuvor schon einmal erwähnt, bieten wir dir Hilfe zur Selbsthilfe. Dabei verfolgen wir die große Vision eines schmerzfreien Lebens für jeden Menschen — ganz ohne Medikamente und Operationen.

Damit dies möglich ist, braucht es deine Mitarbeit. Unsere Übungen solltest du daher regelmäßig ausführen. Die entstandenen Engpässe in deiner Hüfte, deines Hüftbeugers und deiner Beine sollten am besten täglich gedehnt werden, damit die Spannungen wirksam reduziert werden und sich nicht erneut aufbauen. Welche Übungen wir dir bei Hüftarthrose oder Schmerzen in der Hüfte ganz besonders empfehlen, zeigen wir dir im folgenden Übungskapitel.

Übrigens: In unserem extra Übungsbereich, für den du dich kostenfrei registrieren kannst, findest du nicht nur weiterführende Übungen bei Hüftarthrose, sondern auch alle Engpassdehnungen, Faszien-Rollmassagen und „Drücker-Übungen“ für deinen ganzen Körper.

4. Übungen gegen Beschwerden bei Hüftarthrose


In diesem Kapitel bekommst du hilfreiche Übungen gegen Hüftschmerzen bei Coxarthrose. Habe keine Scheu, die Übungen zu machen, wenn du bereits Schmerzen hast — denn du willst sie ja endlich loswerden. Genauso wichtig aber: Bleibe dran, auch wenn die Schmerzen bereits abgeklungen oder ganz verschwunden sind. Nur so kannst du sichergehen, dass sie in Zukunft nicht erneut auftauchen. Du willst ein paar hilfreiche Tipps, wie du die Übungen am besten ausführst oder dir kommen erste Zweifel oder Fragen? Dann schau doch direkt mal in unsere Checkliste unter der Übungsbeschreibung.

Roland Liebscher-Bracht zeigt dir in diesem Video gemeinsam mit Ina, welche beiden Übungen bei Hüftarthrose helfen können. Mache doch am besten direkt mit.

Patientin führt im Sitzen mit angewinkelten Knien und überkreuzten Beinen, vorgelehntem Oberkörper Übung gegen Hüftarthrose aus

Übung #1: Begebe dich in eine Schneidersitz-Position, finde die richtige Kniehöhe und beuge dich im Hohlkreuz mit dem Oberkörper so weit nach vorne, dass du eine Dehnung in beiden Gesäßhälften verspürst.

Im Detail: Setze dich für die erste Übung auf eine Matte oder auf den Teppichboden. Winkle deine Beine an und kreuze deine Füße so, als würdest du dich in den Schneidersitz begeben wollen. Das Ziel ist es, dich mit einem geraden Oberkörper so weit vornüber zu beugen, dass du im Gesäß eine Spannung aufbauen kannst. Teste hierfür die optimale Position deiner Knie aus und schaue, wie du die Spannung am besten erzeugen kannst.

Hast du deine Position gefunden, richtest du deinen Rücken gerade und aufrecht aus und gehst dabei deutlich ins Hohlkreuz. Anschließend ziehst du dich mit den Händen immer weiter nach vorne und löst durch die Dehnung im unteren Rücken, im Gesäß und auch in den hinteren Oberschenkeln schrittweise die Überspannungen.

In der nächsten Phase spannst du in deiner Position beide Gesäßhälften an, bleibst dabei aber immer noch im Hohlkreuz und ziehst dich mit der Kraft deines Gesäßes hoch. Nach der Anspannung lässt du wieder nach und versuchst, mit deinem Oberkörper noch ein Stückchen weiter nach vorne zu kommen. Diesen Vorgang wiederholst du dreimal, wobei du jedes Mal darauf achten solltest, im Hohlkreuz zu bleiben. Für eine effektive Wirkung dieser Übung ist dies ganz entscheidend.

Übung #2: In der Bauchlage drückst du deinen Oberkörper mit den Armen so weit nach oben, dass du im unteren Rücken und im vorderen Körperbereich eine deutliche Dehnung spürst.

Im Detail: Lege dich für diese Übung in Bauchlage auf eine Matte. Strecke zunächst Arme und Beine aus. Spreize anschließend die Beine jeweils so weit wie möglich zur Seite und lasse die Fußrücken aufliegen. 

Winkle nun deine Arme an und drücke dich auf die Unterarme. Merkst du in dieser Position schon ein Ziehen im unteren Rücken, im Bauch oder gar in der Leiste, dann kannst du schon in dieser Position verharren und die Dehnung spüren. Solltest du jedoch noch keine Dehnung bzw. kein Ziehen bemerken, dann stelle deine Arme senkrecht und drücke deinen Oberkörper nach oben.

Jetzt solltest du eine deutliche Dehnung in den vorher genannten Bereichen verspüren. Nun gilt es, diese Position mindestens für zwei bis zweieinhalb Minuten zu halten. Auch bei dieser Übung baust du drei Anspannungsphasen ein. Hierfür drückst du die Knie jeweils ganz feste in den Boden. Der Druck sollte wirklich maximal hoch sein. Dann lasse nach und drücke dich mit den Armen noch ein kleines Stück weiter nach oben. Nimm auch den Kopf mit nach oben und steigere die Dehnung Stück für Stück. Dies wiederholst du nun dreimal. 

Hast du diese Dehnung dreimal ausgeführt, empfehlen wir dir, dich langsam in den Fersensitz zu begeben und dich wie ein kleines Päckchen zusammenzukrümmen, sodass dein Rücken und alle anderen gedehnten Bereiche entspannen können.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen Hüftarthrose nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für die beiden Übungen solltest du insgesamt jeweils zwei bis zweieinhalb Minuten investieren.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz in der Hüfte als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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Alles zur Entstehung und Behandlung der Hüftarthrose sowie die wichtigsten Übungen gegen die Schmerzen

Du fühlst dich in deinen Bewegungen schon seit einiger Zeit nicht mehr so ganz flexibel? Nach längerem Liegen und Sitzen verspürst du einen deutlichen Anlaufschmerz, aber auch nach längerer Belastung treten Beschwerden auf? Vielleicht hat dein Orthopäde schon einen Verschleiß des Hüftgelenks diagnostiziert und nun fragst du dich, was du tun kannst, um den Schmerzen endlich ein Ende zu bereiten? Damit bist du nicht alleine. Neben dir leiden viele weitere Menschen unter Hüftschmerzen und Hüftarthrose. Immerhin ist sie nach der Kniegelenksarthrose die zweithäufigste Form von Arthrose. 7) Wir wissen zu gut, dass diese Beschwerden deinen Alltag stark beeinträchtigen können.

Was wir jedoch auch wissen: Die Hüftarthrose selbst ist nicht für deine Schmerzen verantwortlich. Mit diesem Artikel wollen wir

  • dich deshalb über die wahre Ursache deiner Hüftgelenksarthrose aufklären,
  • dir unsere Behandlungsmöglichkeiten aufzeigen und
  • dich auf dem Weg in die Schmerzfreiheit begleiten.

Fernab von herkömmlichen Behandlungsmethoden mit Medikamenten und Operationen haben wir uns zum Ziel gesetzt, so viele Menschen wie möglich in die Schmerzfreiheit zu entlassen. Hierbei legen wir großen Wert auf die Eigenständigkeit unserer Patienten. Wir wollen deine Abhängigkeit von Medikamenten oder deinem Arzt bei der Behandlung von Coxarthrose reduzieren und dich vor unnötigen Operationen oder anderen chirurgischen Eingriffen bewahren.

Bitte verstehe uns an dieser Stelle nicht falsch: Wir sind nicht gegen zwingend notwendige Operationen, mit denen Patienten ihre Lebensqualität erhalten oder erhöhen können. Gleichwohl vertreten wir die Meinung, dass es zunächst andere Optionen der Behandlung gibt, die man ausschöpfen sollte, bevor man sich beispielsweise ein künstliches Gelenk (Prothese) einbauen lässt. 

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Die Hüftarthrose im Überblick

Die Hüftarthrose (= Coxarthrose) ist eine Erkrankung des Hüftgelenks, bei der ein Verschleiß des Gelenkknorpels und der Gelenkflächen sowie Knorpelschäden nachweisbar sind. Deutliche Anzeichen der Hüftgelenksarthrose sind der typische „Anlaufschmerz“ und eine starke Einschränkung der Beweglichkeit. 8) Ist die Bewegungseinschränkung erst einmal da, leidet auch die natürliche Ernährungssituation des Knorpelgewebes. Dieses versorgt sich nämlich durch das regelmäßige Wechselspiel von Be- und Entlastung. Funktioniert dieses Wechselspiel nicht mehr richtig, entstehen Schmerzen, die die Bewegungen des Betroffenen zusätzlich hemmen. 

So weit muss es jedoch nicht kommen! Auch wenn dir dein Orthopäde die Hüftarthrose anhand eines Röntgenbilds schwarz auf weiß  diagnostiziert hat, kannst du der hier beschriebenen Abwärtsspirale entkommen.

Wir zeigen dir Schritt für Schritt, was du tun kannst, damit sich die Arthrose an deiner Hüfte zurückbildet. Mit unserer Schmerztherapie kannst du sogar den Knorpelabbau stoppen und ihm langfristig vorbeugen. Zunächst erklären wir dir jedoch, wie es überhaupt zum Gelenkverschleiß kommen kann.

Kleiner Exkurs: Gelenke, Knorpel und Arthrose

Arthrose gilt weltweit als die häufigste Gelenkerkrankung. Auch wenn alle Gelenke im menschlichen Körper von Arthrose betroffen sein können, ist es am häufigsten das Kniegelenk (Kniegelenksarthrose, auch Gonarthrose), das einen übermäßigen Verschleiß aufweist, dicht gefolgt von der Hüfte bzw. dem Hüftgelenk (Hüftgelenksarthrose, auch Coxarthrose). 9)

Die Gelenke insgesamt  spielen für die Beweglichkeit unseres Körpers eine zentrale Rolle. Von ihnen besitzen wir circa 100, die vom Prinzip her alle gleich funktionieren. Erst durch die Gelenke können wir unterschiedliche Positionen einnehmen und uns in verschiedene Richtungen bewegen. Doch dies ist nur möglich, wenn die vorhandenen Bauteile reibungslos funktionieren.

Mit den Bauteilen meinen wir mindestens zwei Knochen, die jedes Gelenk bilden und die sich aneinander entlang bewegen. Damit die Knochen jedoch nicht unmittelbar aufeinanderreiben, sind sie von Gelenkflüssigkeit und Knorpel umgeben. Der Knorpel sorgt dafür, dass sich ausgeübter Druck gleichmäßig verteilt, Stöße gedämpft und Belastungen abgefedert werden.

Oft ist jedoch nicht mehr genügend Knorpelschicht vorhanden. Langes Sitzen und allgemein unzureichende Bewegung im Alltag führen zu einer Unterernährung der Knorpelschicht. Da unsere Knorpel nicht durchblutet sind, beziehen sie ihre Nährstoffe durch Diffusion, eine Funktionsweise, die der eines Schwammes gleichkommt:

Werden Knorpel durch Bewegung zusammengedrückt, können Abfallstoffe aus dem Knorpelgewebe herausgedrückt und entsorgt werden. Lässt die Belastung nach, kann der Knorpel sich mit sogenannter Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere) vollsaugen, von der er die nötigen Nährstoffe bekommt.

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Im Falle einer Hüftarthrose nimmt der Knorpel an der Hüftpfanne (hier: Gelenkpfanne) und dem Oberschenkelkopf ab. Die elastische Schicht aus intaktem Knorpelgewebe, die im Normalfall die beiden Gelenkpartner umgibt, schwindet mehr und mehr. Die Folge: Die beteiligten Knochen greifen nur noch schlecht bis gar nicht ineinander. Bei Bewegungen kommt es so in einem fortgeschrittenen Stadium zu einem permanenten Abrieb der Knochen.

Welche Symptome bei Hüftarthrose dann auftreten und wie es zu den Schmerzen kommt, erfährst du im folgenden Kapitel.

2. Hüftarthrose: Symptome, Ursache und Diagnose

Bei einer Hüftarthrose leiden die meisten Patienten unter ganz unterschiedlichen Symptomen. Je nach Stadium, können die Schmerzen schwach oder äußerst heftig ausfallen. Wichtig zu wissen ist für dich jedoch, dass du nicht unbedingt unter Schmerzen leiden musst, um Arthrose zu haben. Denn eine diagnostizierte Arthrose ist nicht in erster Linie für deine Beschwerden verantwortlich. Warum das so ist, erklären wir dir im Abschnitt zur wahren Ursache deiner Hüftschmerzen.

2.1 Symptome der Hüftarthrose

Obwohl die Symptome bei den meisten Betroffenen schleichend zunehmen, gibt es Merkmale, die auch in frühen Stadien eine Hüftarthrose vermuten lassen. Wohl eines der am häufigsten auftretenden Symptome einer Hüftarthrose ist der sogenannte Anlaufschmerz. Hierbei handelt es sich um Schmerzen in der Hüfte, die während der ersten Schritte nach einer Ruhephase auftreten — beispielsweise morgens nach dem nächtlichen Schlaf. Der Betroffene fühlt sich in seinen Bewegungen deutlich eingeschränkt und vernimmt oftmals eine gewisse Steifigkeit im Hüftgelenk

Weitere Symptome, die im Zusammenhang mit einer Coxarthrose auftreten können, haben wir dir in der folgenden Liste zusammengestellt.

  • Schmerzen in der Hüft- und Leistenregion: Die Schmerzen sind je nach Intensität der Belastung zu spüren. Insbesondere aber beim Abwärtssteigen von Treppenstufen oder bei bückenden Tätigkeiten machen sich Beschwerden bemerkbar.
  • Ruheschmerz: In einem fortgeschrittenen Stadium sind die Schmerzen in der Hüfte oder in der Leiste nun auch in Ruhephasen deutlich zu vernehmen. Sowohl im Liegen als auch im Sitzen leidet der Patient unter den Beschwerden.
  • Völlige Unbeweglichkeit: Aufgrund der Schmerzen fühlen sich Betroffene häufig bewegungsunfähig. Sie haben Angst vor Über- bzw. Fehlbelastungen und weichen jeglicher Bewegung aus. 
  • Ausbildung von Osteophyten: Das Hüftgelenk kann mit fortgeschrittenem Gelenkverschleiß Auswüchse am Knochen, sogenannte Osteophyten, aufweisen, die anhand von Röntgenbildern oder anderen bildgebenden Verfahren nachgewiesen werden können.
  • Einschränkung der Funktion von Muskeln, Bändern und Sehnen: Aufgrund mangelnder Bewegung sind die einzelnen Teile des Bewegungsapparats in ihrer Funktion deutlich eingeschränkt. Die Stoffwechselprozesse in Muskeln, Sehnen und Bändern können nicht stattfinden, was zusätzlich zur Unterversorgung des Knorpelgewebes und somit auch zum Verschleiß beiträgt.
  • Kraftlosigkeit in Hüftgelenk und Beinen: Tritt als Folge der stetig unterforderten Muskeln, Bändern und Sehnen auf.
  • Entzündungen des Hüftgelenks: Treten meist als Folge einer bestehenden Hüftgelenksarthrose auf, wobei die Schmerzen auch in Rücken, Beine und Gesäß ausstrahlen können.
  • ISG-Blockade: Blockierung des Kreuz-Darmbein-Gelenks, die auch zu Bewegungseinschränkungen führen und u. a. Schmerzen im Gesäß und in der Lendenwirbelsäule hervorrufen kann.

 

2.2 Ursache und Entstehung der Coxarthrose

Wusstest du, dass wir selbst maßgeblich zur Entstehung von Arthrose und somit auch von Hüftarthrose oder Kniegelenksarthrose beitragen? Einer der wesentlichen Faktoren hierfür ist unsere moderne Lebensweise, welche immer mehr von Tätigkeiten im Sitzen geprägt ist. Leider sind vermehrtes Sitzen und allgemein mangelnde Bewegung im Alltag auch von einer deutlichen Einschränkung der genutzten Gelenkwinkel begleitet. Roland Liebscher-Bracht geht hier von lediglich zehn Prozent „Restnutzung“ aus.

Um leichter nachzuvollziehen, wie Hüftarthrose wirklich entsteht, haben wir dir die Ursache bzw. die Entstehung in drei Phasen unterteilt:

  1. Phase: Stundenlanges Sitzen verkürzt die vorderen Körperpartien: Unsere Knochen, Muskeln und das Bindegewebe (Faszien) sind wichtige Körperstrukturen, da sie im Normalfall vielfältige Bewegungen ermöglichen. Nutzen wir ihr Potenzial jedoch nicht mehr vollständig aus, kommt es aufgrund langer Sitzphasen — im Büro, vor dem PC oder dem TV, im Auto oder auf dem Sofa — zu Verkürzungen von Muskeln und Faszien im vorderen Körperbereich. 
  2. Phase: Überspannungen an Muskeln und Faszien bauen sich auf: Aufgrund der Verkürzungen in der vorderen Körperregion, insbesondere am Hüftbeuger und den Oberschenkeln (beide Bereiche sind aufgrund der Sitzposition im rechten Winkel stark betroffen), kommt es beim Aufstehen zu Überspannungen. Dies geschieht vor allem deshalb, weil die verkürzten Muskeln nach einiger Zeit des Sitzens in die Länge gestreckt werden und eine deutliche Zugkraft nach vorne ausüben. Um dieser Kraft entgegenzuwirken, werden nun die Muskeln und Faszien im hinteren Körperbereich stark gefordert. Andernfalls wäre ein aufrechter Gang nicht möglich. Die bestehenden Überspannungen vorne und hinten sorgen langfristig dafür, dass der Hüftkopf in das Gelenk hineingezogen wird. Da wir das Bein im Sitzen auch nicht zur Seite abwinkeln, entstehen auch in der Leiste Verkürzungen, die die Zugkraft auf das Hüftgelenk zusätzlich verstärken.
  3. Phase: Knorpelschäden und Gelenkverschleiß entstehen: Da die Knochen im Gelenk aufeinandergepresst werden, leidet auf Dauer der Gelenkknorpel. Seine gelenkerhaltende Funktion nimmt immer weiter ab, da es zu einem stetigen Abrieb des Knorpels kommt. Auch wenn der Patient an diesem Punkt noch nicht unter starken Schmerzen leidet, kann der Gelenkverschleiß per Röntgenaufnahme nachgewiesen werden.

Diese Phasen lassen sich übrigens auf die meisten Formen der Arthrose an den unterschiedlichen Gelenken in unserem Körper übertragen. Überspannungen an Muskeln und Faszien verursachen in den allermeisten Fällen langfristig Probleme, wenn man ihnen nicht mit den richtigen Übungen entgegenwirkt.

📌 Irrtum: Schmerzentstehung bei Arthrose 
Leider hält sich konsequent der weitverbreitete Irrtum, dass Arthrose für die Schmerzen in den betroffenen Gelenken verantwortlich sei. Dem ist, unserer Erfahrung nach, jedoch nicht so. Der Knorpel, der sich bei Arthrose aufgrund der Überspannungen abreibt, besitzt keine Schmerzrezeptoren. Die dafür zuständigen Rezeptoren, die den Schmerz an dein Gehirn melden, liegen hingegen in der Gelenkinnenhaut. Sie registrieren den Verschleiß deines Hüftgelenks und geben dir die Rückmeldung, dass es an der Zeit ist, etwas zu verändern. Aufgrund seiner alarmierenden Funktion bezeichnen wir diesen Schmerztyp als „Alarmschmerz“.

Eine alte Frau macht sich Sorgen, dass sie unter Hüftarthrose leiden könnte. Welche Symptome zeigen sich da?

© Photographee.eu | shutterstock.com

Übrigens: In der herkömmlichen Perspektive auf die Entstehung von Arthrose werden gerne Faktoren wie das Alter, Fehlbelastungen, Übergewicht, andere Erkrankungen, Verletzungen und teilweise auch ein hormonelles Ungleichgewicht in Betracht gezogen. Wir haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass diese Faktoren bei den meisten unserer Arthrose-Patienten für die Entstehung der Arthrose keine Rolle gespielt haben. Sicher können sie Risikofaktoren darstellen und die Wahrscheinlichkeit der Entstehung von Arthrose erhöhen, doch sollten sie nicht als alleinige Ursache angesehen werden.

Denn: Auch Fehlbelastungen und Übergewicht können Folgen von unzureichender oder einseitiger Bewegung sein und somit nur ein Symptom der wahren Ursache — verkürzte Muskeln und Faszien.

2.3 Diagnose und Stadien einer Hüftgelenksarthrose

Hüftarthrose gilt als degenerative Gelenkerkrankung, d. h., das Fortschreiten der Krankheit entwickelt sich langsam aber kontinuierlich. Der Prozess des Knorpelabriebs verläuft dabei meist in drei Stadien.

  1. Stadium:  Die sogenannte „stumme Arthrose“ bleibt lange Zeit unbemerkt, da sie beim Betroffenen keinerlei Beschwerden auslöst. Der Befund einer Arthrose ist hier meist zufällig. Wird aus einem bestimmten Grund ein Gelenk untersucht, beispielsweise geröntgt, kann der auffällige Knorpelabrieb auf dem Bild zu sehen sein und die Arthrose rein zufällig diagnostiziert werden.
  2. Stadium: In einem fortgeschrittenen Stadium hat der Patient bereits Schmerzen im jeweiligen Gelenk. Man spricht in diesem Fall von einer „aktivierten Arthrose“, da entzündliche Vorgänge schon begonnen haben. Je nachdem, wie stark der Prozess des Knorpelverschleißes bereits vorangeschritten ist, sind die Beschwerden unterschiedlich stark ausgeprägt.
  3. Stadium: Sind die Schmerzen nun dauerhaft und vor allem auch im Ruhezustand vorhanden, kann man in den meisten Fällen gesichert von einer Arthrose sprechen. Die bereits entstandenen Entzündungen im Gelenk und die damit einhergehenden Bewegungseinschränkungen bedürfen einer Therapie. Diese besteht im Regelfall leider immer noch aus der Gabe von Medikamenten und operativen Eingriffen. 

Warum wir die herkömmliche Behandlung nicht für die grundlegend richtige halten und welche Möglichkeiten wir dir stattdessen ans Herz legen möchten, kannst du in unserem Behandlungskapitel nachlesen.

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3. Behandlung der Hüftarthrose

Du erfährst nun, welche Behandlungsweise wir bei Hüftarthrose bevorzugen und warum wir unsere Patienten mit unserer Schmerztherapie so erfolgreich behandeln können. Wichtig für jede erfolgsversprechende Therapie ist ihr Ansatz. Denn oft genug wird bei der Behandlung von Erkrankungen nicht an der eigentlichen Ursache angeknüpft, sondern es werden lediglich die Symptome behandelt. Für uns ist es nur logisch, dass der Körper — beispielsweise durch die Gabe von schmerzhemmenden Medikamenten — keine Heilungschancen bekommt. Viel schlimmer aber: Die Alarmschmerzen werden unterdrückt und die eigentliche Ursache viel zu oft übersehen.

Liebscher & Bracht: Hilfe zur Selbsthilfe bei Hüftarthrose

Genau diese Alarmsignale deines Körpers machen wir uns mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht zunutze. Bei unserer manualtherapeutischen Technik der Osteopressur drücken wir Alarmschmerz-Rezeptoren in deiner Knochenhaut, die du mit Schmerzmitteln lahmlegen würdest. Nochmal zur Erinnerung: Deine Hüftschmerzen sind meist funktioneller Art und sollen dich vor strukturellen Schäden bewahren. Dies können sie nicht, wenn du sie jedes Mal mit Medikamenten betäubst bzw. unterdrückst. 

Eine erste wichtige Erkenntnis für dich wäre also, die Schmerzen anzunehmen und ihre Botschaft richtig zu deuten. Hierzu gehört auch, die Schmerzmittel nach Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt abzusetzen. Bei allen weiteren Maßnahmen helfen wir dir gerne.

Auf einem Skelett sind die Osteopressurpunkte zur Behandlung eines Piriformis-Syndrom eingezeichnet

Osteopressur: Unsere Akutmaßnahme

Auch wenn wir unsere Schmerztherapie als „Hilfe zur Selbsthilfe“ konzipiert haben, bist du nicht auf dich allein gestellt. In einem ersten Schritt, so etwa in Akutphasen, stehen dir ausgebildete Schmerzspezialisten zur Seite. Einen dieser Experten findest du über unseren Schmerzspezialisten-Finder ganz bestimmt auch in deiner Nähe. Er kann dir an bestimmten Osteopressur-Punkten deines Körpers die Überspannungen von Muskeln und Faszien so wegdrücken, dass auch die Rezeptoren keinen Schmerz mehr schalten müssen.

Die Verantwortung liegt im nächsten Schritt jedoch bei dir. Denn um erneut auftretenden Spannungen vorzubeugen, solltest du regelmäßig unsere Dehnübungen anwenden. 

 

Drücker-Set mit verschiedenen Aufsätzen zur Behandlung von Hammerzehen und Plantarfasziitis.

Light-Osteopressur: 

Deine Schmerzen kannst du jetzt auch selbst wegdrücken. Mit unserem eigens entwickelten Drücker-Set bist du nämlich nicht unbedingt auf einen Therapeuten angewiesen. Für die optimale Nutzung der Drücker gibt dir Roland Liebscher-Bracht hier einige hilfreiche Tipps an die Hand. Besonders praktisch: Dank der unterschiedlichen Aufsätze und Härtegrade der Drücker kannst du sie nicht nur zur Behandlung von Hüftarthrose anwenden, sondern ihre Wirkung bei den unterschiedlichsten Schmerzzuständen austesten.

Unsere Dehnübungen sind dein A und O:

Wie zuvor schon einmal erwähnt, bieten wir dir Hilfe zur Selbsthilfe. Dabei verfolgen wir die große Vision eines schmerzfreien Lebens für jeden Menschen — ganz ohne Medikamente und Operationen.

Damit dies möglich ist, braucht es deine Mitarbeit. Unsere Übungen solltest du daher regelmäßig ausführen. Die entstandenen Engpässe in deiner Hüfte, deines Hüftbeugers und deiner Beine sollten am besten täglich gedehnt werden, damit die Spannungen wirksam reduziert werden und sich nicht erneut aufbauen. Welche Übungen wir dir bei Hüftarthrose oder Schmerzen in der Hüfte ganz besonders empfehlen, zeigen wir dir im folgenden Übungskapitel.

Übrigens: In unserem extra Übungsbereich, für den du dich kostenfrei registrieren kannst, findest du nicht nur weiterführende Übungen bei Hüftarthrose, sondern auch alle Engpassdehnungen, Faszien-Rollmassagen und „Drücker-Übungen“ für deinen ganzen Körper.

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4. Übungen gegen Beschwerden bei Hüftarthrose

In diesem Kapitel bekommst du hilfreiche Übungen gegen Hüftschmerzen bei Coxarthrose. Habe keine Scheu, die Übungen zu machen, wenn du bereits Schmerzen hast — denn du willst sie ja endlich loswerden. Genauso wichtig aber: Bleibe dran, auch wenn die Schmerzen bereits abgeklungen oder ganz verschwunden sind. Nur so kannst du sichergehen, dass sie in Zukunft nicht erneut auftauchen. Du willst ein paar hilfreiche Tipps, wie du die Übungen am besten ausführst oder dir kommen erste Zweifel oder Fragen? Dann schau doch direkt mal in unsere Checkliste unter der Übungsbeschreibung.

Roland Liebscher-Bracht zeigt dir in diesem Video gemeinsam mit Ina, welche beiden Übungen bei Hüftarthrose helfen können. Mache doch am besten direkt mit.

Patientin führt im Sitzen mit angewinkelten Knien und überkreuzten Beinen, vorgelehntem Oberkörper Übung gegen Hüftarthrose aus

Übung #1: Begebe dich in eine Schneidersitz-Position, finde die richtige Kniehöhe und beuge dich im Hohlkreuz mit dem Oberkörper so weit nach vorne, dass du eine Dehnung in beiden Gesäßhälften verspürst.

Im Detail: Setze dich für die erste Übung auf eine Matte oder auf den Teppichboden. Winkle deine Beine an und kreuze deine Füße so, als würdest du dich in den Schneidersitz begeben wollen. Das Ziel ist es, dich mit einem geraden Oberkörper so weit vornüber zu beugen, dass du im Gesäß eine Spannung aufbauen kannst. Teste hierfür die optimale Position deiner Knie aus und schaue, wie du die Spannung am besten erzeugen kannst.

Hast du deine Position gefunden, richtest du deinen Rücken gerade und aufrecht aus und gehst dabei deutlich ins Hohlkreuz. Anschließend ziehst du dich mit den Händen immer weiter nach vorne und löst durch die Dehnung im unteren Rücken, im Gesäß und auch in den hinteren Oberschenkeln schrittweise die Überspannungen.

In der nächsten Phase spannst du in deiner Position beide Gesäßhälften an, bleibst dabei aber immer noch im Hohlkreuz und ziehst dich mit der Kraft deines Gesäßes hoch. Nach der Anspannung lässt du wieder nach und versuchst, mit deinem Oberkörper noch ein Stückchen weiter nach vorne zu kommen. Diesen Vorgang wiederholst du dreimal, wobei du jedes Mal darauf achten solltest, im Hohlkreuz zu bleiben. Für eine effektive Wirkung dieser Übung ist dies ganz entscheidend.

Übung #2: In der Bauchlage drückst du deinen Oberkörper mit den Armen so weit nach oben, dass du im unteren Rücken und im vorderen Körperbereich eine deutliche Dehnung spürst.

Im Detail: Lege dich für diese Übung in Bauchlage auf eine Matte. Strecke zunächst Arme und Beine aus. Spreize anschließend die Beine jeweils so weit wie möglich zur Seite und lasse die Fußrücken aufliegen. 

Winkle nun deine Arme an und drücke dich auf die Unterarme. Merkst du in dieser Position schon ein Ziehen im unteren Rücken, im Bauch oder gar in der Leiste, dann kannst du schon in dieser Position verharren und die Dehnung spüren. Solltest du jedoch noch keine Dehnung bzw. kein Ziehen bemerken, dann stelle deine Arme senkrecht und drücke deinen Oberkörper nach oben.

Jetzt solltest du eine deutliche Dehnung in den vorher genannten Bereichen verspüren. Nun gilt es, diese Position mindestens für zwei bis zweieinhalb Minuten zu halten. Auch bei dieser Übung baust du drei Anspannungsphasen ein. Hierfür drückst du die Knie jeweils ganz feste in den Boden. Der Druck sollte wirklich maximal hoch sein. Dann lasse nach und drücke dich mit den Armen noch ein kleines Stück weiter nach oben. Nimm auch den Kopf mit nach oben und steigere die Dehnung Stück für Stück. Dies wiederholst du nun dreimal. 

Hast du diese Dehnung dreimal ausgeführt, empfehlen wir dir, dich langsam in den Fersensitz zu begeben und dich wie ein kleines Päckchen zusammenzukrümmen, sodass dein Rücken und alle anderen gedehnten Bereiche entspannen können.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen Hüftarthrose nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für die beiden Übungen solltest du insgesamt jeweils zwei bis zweieinhalb Minuten investieren.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz in der Hüfte als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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