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Hüfte mobilisieren

Mit Hüftschmerzen hast du dich längst abgefunden? Bestimmte Bewegungen sind manchmal gar nicht möglich? Das muss nicht sein! In unserem Video oben findest du effektive Übungen für mehr Hüftmobilität. Sie stammen aus unserer Liebscher & Bracht App und haben bereits zahlreichen Menschen geholfen, ihre Hüftgelenke zu befreien.

Die Anleitung zu den Übungen kannst du unten noch einmal genau nachlesen. Für einfache und effektive Übungen selbst bei starken Einschränkungen empfehlen wir unseren ISG-Ischias-Retter als Hilfsmittel.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Der Betrachter blickt auf die Sitzfläche und die Lehne eines Rattanstuhls. Auf der Sitzfläche befindet sich das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Eine Frau nimmt mit einer Gesäßhälfte auf ihm Platz, um den Muskel zu massieren.

Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie setzt sich den ISG-Ischias-Retters aus insgesamt 5 zur Verfügung stehenden Teilen individuell zusammen. Ein Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen.

Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie übt mit dem ISG-Ischias-Retter – einem Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen. Der Retter ist unter einer Gesäßhälfte platziert. Ein Bein hat sie lang nach vorne ausgestreckt, das zweite aufgestellt. Sie lehnt sich nach hinten und stemmt dabei ihren Oberkörper mit den Unterarmen hoch.

Der Betrachter blickt auf das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Er wird mit dem Gesäß einer stehenden Person an die Wand gedrückt, um die Gesäßmuskeln zu massieren.

ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Bei Ischias- und ISG-Problemen: Nimm Platz und entspanne die Muskeln rund um die Gelenke und Nerven. Genieße Dehnung und Massage in einem und verbessere deine Hüftbeweglichkeit. Flexibel anwendbar – für Anfänger & Fortgeschrittene.

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Anleitung: Hüftgelenke mobilisieren

Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen^® senkst du ganz einfach die Spannungen in den Muskeln und Faszien rund um deine Hüftgelenke, sodass du dich mit der Zeit besser bewegen kannst und Hüftschmerzen meist nachlassen.

Hinweis: Achte darauf, dass jede Übung möglichst intensiv, aber gut zu ertragen ist. Dein Atem ist ein prima Indikator – du solltest bei keiner Übung vor Anspannung die Luft anhalten müssen, sondern stets ruhig atmen können.

Dehnung am Gesäß

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf dem Boden und hat das linke Bein vor sich angewinkelt. Das rechte Bein liegt lang nach hinten gestreckt. Den Oberkörper neigt er nach links und stützt sich mit den Händen neben dem linken Knie ab.

Der Ausschnitt einer Gesäßdehnung zeigt das Becken und die Beine von Roland Liebscher-Bracht. Das linke Knie ist vor ihm angewinkelt, er deutet mit der Hand darauf. Das rechte Bein ist nach hinten gestreckt und bis zum Knie abgebildet.

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf dem Boden und hat das linke Bein vor sich angewinkelt und das rechte Bein nach hinten ausgestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht.

Dehnung am Gesäß

Ausgangsposition: Setze dich auf eine Matte und nimm das linke Bein vor deinen Körper, das rechte Bein hinter deinen Körper.
Das hintere Bein kannst du möglichst ausstrecken. Beim vorderen Bein schaust du, was für dich möglich ist: Schaffst du einen 90-Grad-Winkel im Knie, sodass der Unterschenkel parallel zum vorderen Mattenrand liegt? Wenn nicht, lässt du das Knie einfach stärker gebeugt.
Den Oberkörper kannst du auch erstmal nach links lehnen und dich auf dem Unterarm abstützen. Mehr und mehr versuchst du, ihn mittig aufzurichten.
Nach insgesamt 2 Minuten ist die Übung beendet. Wechsle anschließend die Seite.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Ausgangsposition: Setze dich auf eine Matte und nimm das linke Bein vor deinen Körper, das rechte Bein hinter deinen Körper.
Das hintere Bein kannst du möglichst ausstrecken. Beim vorderen Bein schaust du, was für dich möglich ist: Schaffst du einen 90-Grad-Winkel im Knie, sodass der Unterschenkel parallel zum vorderen Mattenrand liegt? Wenn nicht, lässt du das Knie einfach stärker gebeugt.
Den Oberkörper kannst du auch erstmal nach links lehnen und dich auf dem Unterarm abstützen. Mehr und mehr versuchst du, ihn mittig aufzurichten.
Nach insgesamt 2 Minuten ist die Übung beendet. Wechsle anschließend die Seite.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Hüftschmerzen

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Übung mit dem ISG-Ischias-Retter

Roland Liebscher-Bracht schiebt sich den ISG-Ischias-Retter unter das linken Gesäß. Die Füße und die Ellenbogen sind am Boden aufgestellt.

Eine Person liegt mit dem linken Gesäß auf dem ISG-Ischias-Retter von Liebscher und Bracht. Die Füße und die Ellenbogen sind am Boden aufgestellt.

Übung mit dem ISG-Ischias-Retter

Ausgangsposition: Begib dich in Rückenlage auf eine Matte und stelle die Füße auf. Hebe dein Becken und platziere den ISG-Ischias-Retter unter deiner linken Gesäßhälfte. Dafür nimmst du die Rundbasis und den spitzen Aufsatz.
Fühle zunächst, wo genau dein Gesäßmuskel verspannt ist. Lege dich dann vorsichtig auf eine empfindliche Stelle. Du kannst die Füße aufgestellt lassen und somit den Druck dosieren.
Im nächsten Schritt massierst du mit kleinen Kreisen die empfindliche Stelle an deinem Gesäß.
Bleibe in dieser Übung so lange, wie du möchtest. Wechsle anschließend auf die rechte Seite.

Hilfsmittel entdecken:

ISG-Ischias-Retter

Übungsdauer:

2 Minuten oder länger

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Ausgangsposition: Begib dich in Rückenlage auf eine Matte und stelle die Füße auf. Hebe dein Becken und platziere den ISG-Ischias-Retter unter deiner linken Gesäßhälfte. Dafür nimmst du die Rundbasis und den spitzen Aufsatz.
Fühle zunächst, wo genau dein Gesäßmuskel verspannt ist. Lege dich dann vorsichtig auf eine empfindliche Stelle. Du kannst die Füße aufgestellt lassen und somit den Druck dosieren.
Im nächsten Schritt massierst du mit kleinen Kreisen die empfindliche Stelle an deinem Gesäß.
Bleibe in dieser Übung so lange, wie du möchtest. Wechsle anschließend auf die rechte Seite.

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Dehnung der Bein-Innenseite

Roland Liebscher-Bracht steht vor einem Stuhl und hält sich mit beiden Händen an der Lehne des Stuhls fest. Sein Oberkörper ist aufrecht, die Beine hat er weit geöffnet.

Dehnung der Beininnenseite

Ausgangsposition: Stelle dich vor einen Stuhl, einen Tisch oder eine Fensterbank und öffne die Beine weit.
Begradige hier dein Becken und gehe nicht ins Hohlkreuz! Dafür kannst du das Gesäß anspannen, den Bauchnabel nach innen ziehen und dein Becken leicht nach vorne schieben.
Bleibe in dieser Position, wenn du schon eine Dehnung vorne an der Hüfte oder an den Bein-Innenseiten spürst. Um die Dehnung zu verstärken kannst du abwechselnd mit Fersen und Zehen weiter nach außen wandern.
Bleibe insgesamt etwa 2 Minuten in der Übung.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Ausgangsposition: Stelle dich vor einen Stuhl, einen Tisch oder eine Fensterbank und öffne die Beine weit.
Begradige hier dein Becken und gehe nicht ins Hohlkreuz! Dafür kannst du das Gesäß anspannen, den Bauchnabel nach innen ziehen und deine Leisten leicht nach vorne schieben.
Bleibe in dieser Position, wenn du schon eine Dehnung in der Leiste oder an den Bein-Innenseiten spürst. Um die Dehnung zu verstärken kannst du abwechselnd mit Fersen und Zehen weiter nach außen wandern.
Bleibe insgesamt etwa 2 Minuten in der Übung.

Flexible Hüftgelenke – weniger Schmerzen

Unbewegliche und schmerzhafte Hüften können den Alltag unangenehm einschränken. Das Treppensteigen fällt schwer und es ist anstrengend, sich zu bücken oder etwas aufzuheben.

Du kannst deine Hüften mit unseren einfachen Übungen wieder mobilisieren und befreien.

Mit freien und beweglichen Hüftgelenken fällt nicht nur das tägliche Gehen spürbar leichter. Außerdem kann eine gute Hüftmobilität auch zu einer besseren Ausrichtung des Beckens führen, was wiederum eine aufrechte und gesunde Körperhaltung fördert.

Mobilisiere daher deine Hüftgelenke mit unseren Dehnübungen oben. Dazu brauchst du nicht einmal viel Zeit. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® wurden so entwickelt, dass sie möglichst effizient sind. Es heißt aus der Sportmedizin, dass Dehnübungen mindestens 30 Sekunden dauern sollten.¹⁾ Mit unseren Übungen trainierst du bewusst ein wenig länger, um deine Hüfte wirksam zu mobilisieren. Bei Dehnungen von bis zu 2 Minuten erzielst du nachweislich noch weitreichende Effekte.²⁾ In dieser vergleichsweise kurzen Zeit kannst du mit unseren gezielten Übungen viel erreichen und deine Hüfte wirksam mobilisieren. Weitere Übungen für deine Hüfte und den ganzen Körper findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

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Quellen & Studien

↑1 Bandy WD, Irion JM. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther; 74(9):845-50; discussion 850-2. doi:10.1093/ptj/74.9.845.
↑2 Behm, D.G., Alizadeh, S., Anvar, S.H. et al. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 51, 945–959. doi:10.1007/s40279-020-01422-5.

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