ISG-Blockade: Schlafposition

1. Was ist eine ISG-Blockade?

Die Iliosakralgelenke (oder kurz: das ISG) befinden sich an der Rückseite deines Beckens. Sie übertragen Kräfte zwischen der Wirbelsäule und dem Becken, also zwischen Oberkörper und den unteren Extremitäten.⁴⁾ Anders als Schulter oder Knie ist das ISG sehr unbeweglich: Es hat eher eine stabilisierende und stoßdämpfende Funktion.⁵⁾ Einige Bänder, Faszien und Muskeln stabilisieren das Gelenk zusätzlich.

Ursachen einer ISG-Blockade

Bei einer Blockade kann es zu einer Fehlstellung der Gelenkflächen kommen. Für Betroffene ist das oft schmerzhaft und führt zu Bewegungseinschränkungen. Dabei müssen nicht beide Gelenke betroffen sein – oft ist der Schmerz einseitig und strahlt in den Rücken oder auch in die Beine aus. Die Wissenschaft geht davon aus, dass in vielen Fällen weniger das Gelenk selbst die Ursache für die Schmerzen ist, als das komplexe Gewebe rund um das ISG.⁶⁾ Typische Ursachen sind:

• Fehlhaltungen: Langes Sitzen oder einseitige Belastungen wirken auf Muskeln, Bänder und Faszien rund um das Iliosakralgelenk. Muskuläre Fehlspannungen oder Dysbalancen begünstigen eine ISG-Blockade.
• Schwangerschaft: Hormone bewirken in der Schwangerschaft eine Lockerung der Bänder und Sehnen. Da das ISG vor allem von einem komplexen Bandapparat stabilisiert wird, kann die Veränderung in der Schwangerschaft Schmerzen am Iliosakralgelenk hervorrufen.
• Fehltritt oder Unfall: Bei einer ruckartigen Bewegung wirken hohe Kräfte im ISG. Das kann zu ungünstigen Muskelanspannungen führen, die die Stellung des Gelenks beeinflussen.

Welche Muskeln wirken auf das ISG?

• Viele Muskeln umgeben das Iliosakralgelenk und wirken auf es ein: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur, Hüftbeuger (Iliopsoas) und Oberschenkelmuskulatur.⁷⁾
• Wenn durch einseitige Belastungen oder langes Sitzen die Muskulatur verhärtet und unnachgiebig wird, überträgt sich diese Kraft auch auf das ISG. Denn im Körper ist alles über Faszien, das Bindegewebe mit elastischen Eigenschaften, miteinander verbunden.⁸⁾
• Allerdings kann auch zu schwaches Gewebe Schmerzen im ISG verursachen, weil so die nötige Stabilisierung fehlt. Fehlspannungen und Bewegungseinschränkungen im Allgemeinen sind häufig an schmerzhaften ISG-Beschwerden beteiligt.⁹⁾
• Besonders wichtig sind daher vielseitige Bewegungen der Muskulatur rund ums Becken. Muskeldehnung und -kräftigung sorgen für ein stabiles ISG. Auf unserer Übungsseite findest du passende Übungen für dein ISG.

2. Schlafpositionen bei einer ISG-Blockade

Grundsätzlich unterscheiden wir 3 Schlafpositionen: Seitenlage, Rückenlage und Bauchlage. Wissenschaftliche Untersuchungen können keine konkreten und eindeutigen Aussagen zur besten Schlafposition machen. Dafür fehlen bisher qualitativ hochwertige Studien.¹⁰⁾ Außerdem hängt die Wahl der richtigen Schlafposition von mehreren Faktoren ab:

• Kennst du die Ursache deiner schmerzhaften ISG-Blockade?
• Wie alt und durchgelegen ist deine Matratze?
• Was tust du sonst noch gegen Schmerzen am Iliosakralgelenk?
• Hast du andere gesundheitliche Probleme wie Reflux (Sodbrennen) oder Schlafapnoe (Atemprobleme beim Schlafen)?

2.1 Seitenlage

Das Schlafen auf der Seite ist die Lieblingsposition der meisten Menschen in Europa.¹¹⁾ Sie gilt als angenehm und hat einige Vorteile:

• In der Schwangerschaft entlastet die Seitenlage die Wirbelsäule und gleicht ein mögliches Hohlkreuz aus. Das Schlafen auf der linken Seite gewährleistet außerdem eine optimale Blutversorgung der Organe.¹²⁾

Wenn du deine ISG-Blockade während der Schwangerschaft hast, dann ist die seitliche Liegeposition die beste Schlafposition für dich.

• Wer durch ständiges Sitzen und Fehlhaltungen unter Muskelverhärtungen an der Körpervorderseite (zum Beispiel im Hüftbeuger) leidet, fühlt sich in der Seitenlage mit angezogenen Knien wohl. Denn hier wird die unflexible Muskulatur nicht weiter gedehnt. Das kann zunächst für einen erholsamen Schlaf sorgen, langfristig sollten die muskulären Spannungen aber abgebaut werden.
• Die seitliche Liegeposition gilt außerdem als optimale Schlafposition für Personen, die schnarchen, sowie für Menschen mit Reflux.

2.2 Rückenlage

• Auf dem Rücken liegend kann die Wirbelsäule ihre natürlichen Krümmungen annehmen. So regenerieren die Bandscheiben am besten.¹³⁾
• Das Körpergewicht ist außerdem gleichmäßig auf den gesamten Rücken verteilt.
• Auch bei Problemen mit der Halswirbelsäule und Nackenschmerzen empfehlen Expertinnen und Experten die Rückenlage.¹⁴⁾
• Ein weiterer Vorteil ist, dass muskuläre Spannungen an der Körpervorderseite, die beispielsweise durchs Sitzen entstehen, mit gestreckten Beinen ausgeglichen werden können. Allerdings ist die Rückenlage für Personen mit Hohlkreuz oder starkem Rundrücken unangenehm.

Wenn du in deinem Alltag viel sitzen musst oder einseitige Belastungen auf dein ISG wirken, dann probiere doch mal die Rückenlage aus! Das Körpergewicht ist hier gleichmäßiger verteilt und ungünstige muskulär-fasziale Spannungen können ausgeglichen werden. Am wichtigsten ist jedoch: Reduziere deine Muskelspannungen auch aktiv mit unseren Übungen für dein ISG. 

2.3 Bauchlage

• Auch die Bauchlage kannst du mit einer ISG-Blockade ausprobieren. Hier hast du wenig Druck auf den unteren Rücken. Da die Beine meistens gestreckt sind, hat die Liegeposition ähnliche Vorteile wie die Rückenlage: Muskulären Spannungen am Becken wirkst du tendenziell entgegen. Das gilt allerdings nur, wenn die Matratze nicht zu weich ist, denn sonst sinkt das Becken zu stark nach unten.
• Vorsicht bei Problemen mit der Halswirbelsäule: Der Kopf ist in der Bauchlage meistens ungünstig nach rechts oder links gedreht. Das kann zu Verspannungen im Nacken oder sogar zu einem steifen Nacken führen.

3. Fazit & Tipps zum Schlafen bei einer ISG-Blockade

• Bei einer ISG-Blockade in der Schwangerschaft ist die Seitenlage auf der linken Seite die optimale Schlafposition.
• Für alle anderen Fälle und wenn kein Reflux und keine anderen Schlafprobleme vorliegen, empfehlen wir, die Rückenlage zumindest einmal auszuprobieren. Sie wirkt erhöhten muskulären Spannungen im Beckenbereich entgegen und verteilt das Körpergewicht gleichmäßig auf die Iliosakralgelenke.
• Wichtiger als die Schlafposition ist das aktive Dehnen und Bewegen am Tag: Nur mit passenden Übungen können Muskulatur, Faszien und Bänder flexibel bleiben und einer ISG-Blockade vorbeugen. Effektive Übungen findest du auf unserer Übungsseite zur ISG-Blockade oder auch in unserem kostenfreien Ratgeber.
• Tausche eine durchgelegene Matratze aus! Achte außerdem auf den Härtegrad. Bei einer weichen Matratze sinkt das Becken in jeder Schlafposition zu tief ein. Studien legen nahe, dass Menschen mit Rückenschmerzen im unteren Rücken eine bessere Schlafqualität haben, wenn sie eine mittelharte Matratze benutzen.¹⁵⁾ Neben dem erholsameren Schlaf haben sich bei diesem Härtegrad auch die Schmerzen verbessert. Auch die Liebscher & Bracht Matratze hat eine mittelharte Seite.
• Achte auf deine allgemeine Schlafhygiene:
  • Es sollte im Schlafzimmer nicht zu warm sein.
  • Zu viel Zeit vor dem Bildschirm wirkt negativ auf die Schlafqualität.
  • Schlafe zwischen 6 und 9 Stunden lang.
  • Reduziere Alkohol, Kaffee und übermäßigen Zuckerkonsum.