Mache diese Übungen jeden Tag und du kannst deine ISG-Blockade vergessen!

Du hast Schmerzen oberhalb deines Gesäßes? Wenn du diese drei Übungen jeden Tag machst, löst sich deine ISG-Blockade in Luft auf oder du bekommst erst gar keine.

🎬 In diesem Video erklärt dir Roland Liebscher-Bracht, welche Irrtümer es rund um die ISG-Blockade gibt und wie du die Blockade lösen kannst.

Die besten Tipps und Tricks bei ISG Blockade

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Ratgeber ISG-Schmerzen Liebscher & Bracht

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Was ist eine ISG-Blockade? 

Du hast Schmerzen im oberen Gesäßbereich? Herkömmlich wird zunächst geschaut, welches Gelenk dort in der Nähe ist. Diesem Gelenk werden die Schmerzen dann üblicherweise zugeschrieben. Bei der ISG-Blockade ist dies das Iliosakralgelenk (kurz: ISG-Gelenk), das sich im unteren Teil deines Rückens, am unteren Ende der Lendenwirbelsäule, befindet. 

Wir sind der Meinung, dass nicht die “Hardware”, also das Gelenk selbst, weh tut, sondern dass die Muskeln und Faszien rund um das Gelenk ursächlich für deine Schmerzen sind. Zu große muskulär-fasziale Spannungen in deinem Gesäß sind also der Grund für deine Schmerzen. Die Spannungen kommen oft vom vielen Sitzen. Dann werden mit der Zeit die Muskeln an deiner Vorderseite “verkürzt” und der Gesäßmuskel muss dagegen arbeiten, damit wir uns aufrichten können. Daher ist er verspannt und erzeugt nach einiger Zeit ISG-Blockaden. Die Schmerzen lösen sich auf, wenn du die Spannungen in deinem Körper normalisierst. Das kann dir mit unseren Übungen ganz einfach gelingen.

Mit diesen Übungen bekämpfst du deine Schmerzen

Übung 1:

Übung bei ISG-Blockade: Übung zur Dehnung des Gesäß

Position 1:

Position eins: Setze dich auf eine Matte. Jetzt lege deinen rechten Unterschenkel unter das linke Knie. Das rechte Knie bildet dabei einen 90-Grad-Winkel. Jetzt strecke das linke Bein, so weit es dir möglich ist, nach hinten. Wenn du nicht so geübt bist und dort viele Verkürzungen hast, wirst du das Bein zu Beginn nicht ganz nach hinten strecken können. Das ist nicht schlimm. Bringe es einfach so weit wie möglich nach hinten und arbeite aus dieser Position heraus. Richte dich schön gerade auf und spüre die Dehnung.

ISG-Blockade: Übung zur Dehung des Gesäß mit zwei gestreckten Beinen

Position 2:

Du kannst nun auch probieren, dein vorderes Bein weiter zu strecken und dich mit dem Oberkörper nach vorne zu beugen. Spüre, in welcher Position du den größten Dehnungsschmerz in deinem Gesäß spürst. Allerdings solltest du dabei auf deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn unter einer zehn bleiben.

Eine Frau auf einder Bodenmatte hat ein Bein weit nach hinten gestreckt liegend, das andere zieht sie angewinkelt zu sich heran. Der Rücken ist aufrecht. Neben ihr kniet Roland Liebscher-Bracht.

Position 3:

Die dritte Position, die du ausprobieren solltest, ist enger. Dafür nimmst du dein vorderes Bein im 45-Grad-Winkel zu dir und beugst dich wieder mit dem Oberkörper nach vorne. Teste, ob du mit diesen drei Varianten eine Dehnung erzeugen kannst, die du an deinen schmerzhaften Stellen im Gesäß spürst. Dort, wo du einen großen Dehnungsschmerz spürst, arbeitest du dich zwei bis zweieinhalb Minuten in die Dehnung. Wiederhole diese Abfolge mit dem anderen Bein.

Übung 2:

ISG-Blockade lösen mit Gesäßübung im Sitzen

Setze dich dazu auf einen Stuhl. Rutsche zunächst ein kleines Stückchen von der Lehne weg, sodass du frei und aufrecht sitzt. Als nächstes legst du dein rechtes Bein auf Höhe des Knöchels auf dem linken Bein ab. Die linke Hand greift dabei an den rechten Fuß und die rechte Hand an das rechte Knie. Jetzt ist es total wichtig, ins Hohlkreuz zu gehen! Beuge dich immer weiter im Hüftgelenk nach vorne, ohne dabei das Hohlkreuz aufzulösen. Du wirst schnell eine kräftige Dehnung spüren. Du kannst dich ein wenig nach rechts und links bewegen und dort die Dehnung spüren. Dort, wo du die Dehnung am intensivsten wahrnimmst, dehnst du dich zwei bis zweieinhalb Minuten.

Übung 3:

Roland Liebscher-Bracht zeigt eine Übung zum Lösen der ISG-Blockade

Setze dich für diese Übung auf die Matte und nimm dir gleich unsere Medi-Faszienkugel dazu. Setze dich auf die Medi-Faszienkugel und rolle damit dein Gesäß ab – am besten natürlich an den Stellen, die dir weh tun. An schmerzenden Stellen bleibst du und ziehst kleine spiralförmige Kreise.

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