ISG-Übungen für zuhause

Hast du Schmerzen am unteren Rücken etwas oberhalb von deinem Gesäß? Dort sitzen dein Kreuzbein und das Iliosakralgelenk (kurz: ISG). Wenn du Beschwerden hast und vielleicht an einer ISG-Blockade leidest, können die drei Übungen aus unserem Video helfen.

Übe am besten jeden Tag, damit sich die Beckenblockade bald in Luft auflösen kann oder du erst gar keine bekommst.

Zum Nachlesen der Übungen findest du eine Beschreibung unten im Text. Weitere Tipps und Übungsanleitungen kannst du außerdem mit unserem kostenfreien Ratgeber zur ISG-Blockade herunterladen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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Dehnübung 1

Übung bei ISG-Blockade: Übung zur Dehnung des Gesäß
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Gesäß

Dehnübung 2

ISG-Blockade lösen mit Gesäßübung im Sitzen
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Gesäß

Faszien-Rollmassage

Roland Liebscher-Bracht zeigt eine Übung zum Lösen der ISG-Blockade
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: kleiner, fester Ball

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Gesäß

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel:

Zur Medi-Kugel

Woher kommen die Schmerzen bei einer ISG-Blockade?

Wenn du Schmerzen im oberen Gesäßbereich hast, wird für gewöhnlich geschaut, welches Gelenk dort in der Nähe ist. Dann werden diesem Gelenk meist die Schmerzen zugeschrieben. Bei einer ISG-Blockade ist es das Kreuzbein-Darmbein-Gelenk oder Iliosakralgelenk (Articulatio sacroiliaca), besser bekannt unter der Abkürzung „ISG“. Dieses straffe Gelenk sitzt am unteren Ende deiner Lendenwirbelsäule und verbindet dort das Becken mit der Wirbelsäule.

In vielen Fällen sind zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien für Beschwerden am Iliosakralgelenk verantwortlich. Deshalb sind wir der Meinung, dass nicht die „Hardware“, also das Gelenk selbst, wehtut, sondern dass die Muskeln und Faszien rund um das Gelenk die Ursache für Schmerzen bei einer ISG-Blockade sind.

Die muskulär-faszialen Spannungen kommen oft vom vielen Sitzen. Aufgrund der gekrümmten Haltung „verkürzen“ langsam die Muskeln auf der Vorderseite des Körpers. Damit wir uns aufrichten können, müssen die Gesäßmuskeln auf der Rückseite dagegen arbeiten. Daher sind sie oft verspannt und verursachen nach gewisser Zeit auch eine ISG-Blockade.

Um die bekannten ISG-Schmerzen zu stoppen, hilft es, die muskulär-faszialen Spannungen zu normalisieren. Das kann dir mit unseren Übungen ganz einfach gelingen.

Willst du die Anleitungen in Ruhe nachlesen oder erst später damit üben? Dann lade dir jetzt unseren kostenfreien Ratgeber zur ISG-Blockade herunter und erhalte weitere Tipps und Übungsanleitungen für ein schmerzfreies Iliosakralgelenk.

Die besten Tipps und Tricks bei ISG Blockade

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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Bei Schmerzen am Iliosakralgelenk kann dir dieses Wissen weiterhelfen:

Schmerzen am ISG einfach wegdrücken?

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