Die besten Übungen gegen eine Kalkschulter

Kalk in der Schulter? Kalkablagerungen an den Schultersehnen (auch: Tendinosis Calcarea) sind keine Seltenheit1) und gehen oft mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen einher. In vielen Fällen verschwindet eine Kalkschulter von selbst wieder,2) doch du kannst den Heilungsprozess beschleunigen und den Stoffwechsel in den Schultern ankurbeln.

Auf dieser Seite zeigen wir dir zwei einfache Übungen, mit denen du unterschiedliche Bewegungswinkel in dein Schultergelenk bringst. Das fördert die Durchblutung und gibt Faszien, Muskeln und Sehnen den Impuls, geschmeidig zu bleiben.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Übungen bei einer Kalkschulter

Unsere zwei Übungen bringen deine Schultermuskulatur und dein Schultergelenk in ungewohnte Positionen. Denn genau diese selten eingenommenen Gelenkwinkel braucht dein Bindegewebe, um flexibel und gut durchblutet zu bleiben. So kannst du einer Kalkschulter und Schulterschmerzen vorbeugen und den Heilungsprozess unterstützen.

Übung 1

Eine Frau kniet auf dem Boden und beugt sich mit dem Oberkörper nach vorne. Sie geht so weit nach vorne, bis ihre komplett ausgestreckten Arme und ihre Stirn auf dem Boden aufliegen. Roland Liebscher-Bracht gibt Hilfestellung, indem er eine Hand auf ihren Rücken legt, um ihr zu zeigen, wie weit sie gehen kann beziehungsweise sollte.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Minuten

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Schulter

Übung 2

Eine Frau sitzt auf dem Boden und lehnt sich nach hinten. Die Arme sind durchgestreckt und werden von einer roten Schlaufe zusammengehalten, sodass ihre Hände nicht zur Seite wegrutschen können. Die Beine sind angewinkelt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Minuten

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel oder Handtuch

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Schulter

Grafische Darstellung der Liebscher & Bracht-Übungsschlaufe

Unser Hilfsmittel

Zur Übungs-Schlaufe

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen gegen eine Kalkschulter

Übung 1

  1. In der ersten Übung gehst du in den Vierfüßlerstand.
  2. Die Finger am Boden sind gespreizt und die Spitzen deiner Daumen berühren sich.
  3. Jetzt wandern deine Knie zurück, bis dein Brustkorb nach unten sinkt.
  4. Achte darauf, dass deine Ellenbogen gestreckt bleiben und Ober- und Unterschenkel möglichst einen rechten Winkel bilden.

Übung 2

  1. Für die zweite Übung setzt du dich auf den Boden und lehnst dich nach hinten.
  2. Fixiere deine Hände mit unserer Übungs-Schlaufe, indem du deine Hände in sie einfädelst.
  3. Setze dich weiter nach vorne und halte die Arme gestreckt.
  4. Wandere nun mit deinen Füßen langsam weiter nach vorne, sodass du eine Zugspannung in den Schultern und in der Brust wahrnimmst. Halte die Dehnung.

FAQ: Häufig gestellte Fragen

1. Warum helfen diese Übungen gegen Schmerzen in der Kalkschulter (lat. Tendinosis calcarea)?

Du glaubst, der Kalk sei für deine Schmerzen verantwortlich? So unnatürlich es sich auch anhört, Kalk im Körper zu haben: Die Schmerzursache liegt oft in den zu hohen Spannungen deiner Muskeln und Faszien vorne und hinten am Schulterblatt. Diese entstehen häufig durch einseitige Bewegungsmuster, die auch die Kalkschulter begünstigen könnten.

Eines vorweg: Warum genau sich Kalkdepots bilden und schließlich am Sehnenapparat der Schulter absetzen, ist bis heute nicht eindeutig geklärt.3) Zugrunde liegt dem Verkalkungsprozess rund um das Schultergelenk allerdings häufig eine eingeschränkte Durchblutung, sodass sich Kalkherde an kritischen Zonen wie der Schultersehne bilden können.

Erst muskulär-fasziale „Verkürzungen” und Dysbalancen rufen die Beschwerden jedoch in den meisten Fällen hervor. Beteiligt an deinen Schmerzen sind vor allem vier Muskeln:

  1. der Unterschulterblattmuskel (lat. Musculus subscapularis), der am Schulterblatt vorne in Richtung Brust sitzt,
  2. der kleine Rundmuskel (lat. Musculus teres minor), der gemeinsam mit dem
  3. Untergrätenmuskel (lat. Musculus infraspinatus) hinten am Schulterblatt gen Rücken liegt und
  4. der Obergrätenmuskel (lat. Musculus supraspinatus). Er ist der wichtigste Muskel, wenn es um die Entstehung einer schmerzenden Kalkschulter geht.

Der Obergrätenmuskel stellt die Querverbindung von der Rück- zur Vorderseite des Schulterblattes dar. Er verläuft durch eine sehr enge Stelle vom Schulterdach zum Gelenkkopf des Oberarmknochens. Dort verbindet sich seine Sehne mit den Sehnen der drei anderen Muskeln. Gemeinsam fixieren sie mit einer Sehnenplatte (auch Rotatorenmanschette) den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne.

Aber wie kommt nun das muskulär-fasziale Ungleichgewicht zustande? Und warum kann eine Tendinosis calcarea Schmerzen verursachen? Der Unterschulterblatt-, kleine Rund- und Untergrätenmuskel werden teilweise von dem Deltoideus (lat. Musculus deltoideus) verdeckt. Er ist ein Muskeldreieck, der kompakt über dem Gelenk der Schulter sitzt und den Oberarmkopf in die Gelenkpfanne drückt. Ist er stark trainiert, zieht er den Oberarmkopf höher. Direkt betroffen ist schließlich die Rotatorenmanschette, insbesondere der Supraspinatusmuskel, der zwischen Oberarmkopf und Schulterdach eingeklemmt wird (auch bekannt als Impingement-Syndrom). Übrigens: Auch wenn du viel am Schreibtisch sitzt, schiebst du deinen Oberarmkopf nach oben und kannst die Supraspinatus-Sehne am Schultergelenk einengen.

Es kommt zu Verkürzungen im vorderen Schulterbereich und zu Überspannungen auf der Hinterseite, die in Kombination mit dem Kalk die ohnehin eingeschränkte Durchblutung in der kritischen Zone weiter mindern und den eingeklemmten Muskel samt Sehne reizen. Zusätzlich kann sich der Schleimbeutel (kleiner Gewebepuffer im Schultergelenk) entzünden (Bursitis = Schleimbeutel-entzündung).

Der Kalk ist unserer Erfahrung nach eine Begleiterscheinung einer schmerzenden Schulter und nicht Auslöser des Schmerzes.

Mit unseren Dehn-Übungen kannst du die zu hohen Spannungen in der Muskulatur reduzieren und deine Schmerzen deutlich lindern sowie den Prozess der Selbstheilung fördern.

Willst du mehr über die Schmerzursache wissen und herausfinden, in welchem Stadium sich deine Kalkschulter befindet? Dann wirf einen Blick in unseren großen Schmerzlexikon-Artikel zur Kalkschulter.

2. Woran merke ich, dass ich eine Kalkschulter habe?

Die Symptomatik der Kalkschulter und der Verlauf dieser Erkrankung können vielseitig sein: von kompletter Schmerz-Freiheit bis zu kaum ertragbaren Schmerzen – häufig verwechselt mit anderen Erkrankungen an der Schulter (Frozen Shoulder, Impingement-Syndrom, Arthrose).

Da die Verkalkung in der Schulter ein jahrelanger Prozess ist, bleiben jedoch Kalkdepots häufig lange und bis zum ersten auftretenden Schmerz unentdeckt. Meist finden Ärztinnen und Ärzte bei Betroffenen die Kalkeinlagerungen im Körper durch Zufall auf dem Ultraschall- oder Röntgenbild.

Sind der Verkalkungsprozess und die Dysbalance der Muskeln und Faszien weit fortgeschritten, dann kann sich eine Kalkschulter durch plötzlich auftretende Schmerzen ohne vorangegangene Überlastung bemerkbar machen. Sie können sogar bis in den Nacken, Oberarm, Unterarm und ins Handgelenk ausstrahlen. Außerdem sind sie abhängig von der jeweiligen Bewegung. Typisch: Kopfüber-Bewegungen wie Klimmzüge oder ein Radschlag im Turnen oder Kopfüberarbeiten wie im Handwerk. Hinzu können Bewegungseinschränkungen und Berührungsempfindlichkeiten kommen. Ein weiteres Indiz für eine Kalkschulter können Schmerzen sein, die nachts auftreten, da die meisten Menschen viel auf der Seite schlafen.

3. Wie oft und wie lange muss ich diese Übungen gegen eine schmerzhafte Kalkschulter machen?

Wiederhole unsere Dehn-Übungen regelmäßig. Das heißt, sechsmal pro Woche und einmal täglich. Nur fünf Minuten am Tag und du kannst deine Schulterschmerzen deutlich lindern und ganz nebenbei auch noch das Risiko für weitere Erkrankungen (zum Beispiel eine Schultergelenksarthrose) senken. Schließlich reduzierst du mit unseren Übungen den Druck, der durch die überspannten Muskeln auf dein Gelenk ausgeübt wird und so auch zum Knorpelverschleiß beiträgt.

Informiere dich auch über weitere Hinweise und Tipps für alle unsere Übungen

4. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie für meine Schulter gefährlich sein?

Führe die Übungen nur so weit aus, dass du noch entspannt atmen kannst. Wenn deine Schmerzen so stark sind, dass du beginnst, gegenzuspannen und die Luft anzuhalten, dann komme wieder etwas aus der Dehnung heraus.

Wir nennen diesen Zustand den „Wohlfühlschmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Wenn du dich daran hältst und deine persönliche Schmerzgrenze nicht überschreitest, kannst du deiner Schulter auch nicht schaden. Natürlich kannst du auch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abklären, ob die Übungen in deinem individuellen Fall geeignet sind.

5. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Schmerzen in der Kalkschulter?

Dank der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur können nach unserer Methode zertifizierte Therapeutinnen und Therapeuten dir auch bei akuten oder chronischen Schmerzen helfen. Bei der Behandlung werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt. Das Ziel ist, die Kalkschulter-Schmerzen „mechanisch” herunterzuschalten. Außerdem zeigt dir die Therapeutin oder der Therapeut, wie du dich mit unserem Schmerzfrei-Drücker zuhause selbst behandeln kannst und welche Übungen du machen musst. Auf diese Weise kannst du neuen muskulär-faszialen Überspannungen gezielt vorbeugen.

6. Können die Übungen auch vorbeugend gegen eine Kalkschulter wirken?

Ja, es lohnt sich in jedem Fall, unsere Übungen präventiv durchzuführen. Vor allem, da sich Kalkablagerungen im Bindegewebe über Jahre bilden und es genauso lange dauern kann, bis sich die ersten Schulterschmerzen überhaupt bemerkbar machen, solltest du so früh wie möglich aktiv gegen eine mögliche Verkalkung des Sehnengewebes vorgehen. Und insgesamt dauern unsere Dehn-Übungen ja auch nur fünf Minuten am Tag und bringen die gesamte Schultermuskulatur in Bewegung.

7. Ist Bewegung oder Ruhe besser bei einer Kalkschulter?

Eine Versteifung der Schulter sollten Patientinnen und Patienten vermeiden.4) Daher gehört Physiotherapie zu den gängigen Behandlungsmethoden.

Die oben gezeigten Dehn-Übungen eignen sich, um den Nährstoffaustausch im Gewebe anzuregen. Wenn die Schmerzen und die Bewegungseinschränkungen stark ausgeprägt sind, kannst du mit Faszien-Rollmassagen starten. Ganz besonders geeignet ist dafür unsere Mini-Kugel aus dem Faszien-Rollmassage-Set. Mit ihr rollst du über die Schulterpartien – vorne bis über die obere Brust und hinten bis zu den Schulterblättern, um die Durchblutung wieder zu fördern und so den Stoffwechsel anzukurbeln. Gleichzeitig kannst du die Überspannungen in der Muskulatur herunterfahren und Dysbalancen beseitigen.

8. Welche Therapiemöglichkeiten und Hausmittel zur Behandlung einer Kalkschulter gibt es noch?

Als Maßnahmen zur Behandlung der Kalkschulter bieten Ärztinnen und Ärzte diverse Optionen an: von der medikamentösen Behandlung über verschiedene Therapiemöglichkeiten bis hin zu Operationen.5)

  • Mit Medikamenten, zum Beispiel nicht steroidale Antirheumatika (NSAR) sollen die Schmerzen erträglicher und Entzündungen gehemmt werden.
  • Minimalinvasive Behandlung mit Steroid-Injektionen.
  • An Therapiemöglichkeiten sind sowohl die Physiotherapie beliebt, mit der durch Bewegung die Durchblutung und das muskuläre Gleichgewicht gefördert werden sollen, als auch die Stoßwellentherapie. Die Stoßwellentherapie arbeitet mit hochenergetischen Druckimpulsen direkt ins Gewebe.
  • Ein weitaus riskanterer Eingriff in den menschlichen Körper stellt die Operation dar. In der sogenannten Schulterarthroskopie wird der Kalk aus der Schulter geschabt.6)

Gängige Hausmittel, um die Symptome zu lindern, sind:

  • Wärme und durchblutungsfördernde, schmerzlindernde Salben,
  • Massagen,
  • Tape,
  • Bewegungsübungen.

Die Schmerzursache liegt meist in den unausgewogenen Bewegungsabläufen des Alltags, die auf Dauer zu hohen muskulär-faszialen Spannungen führen. Wenn du dein Bewegungsprofil nicht änderst und diese eingeschränkten Bewegungsabläufe nicht ausgleichst, kehren verklebte Faszien und verkürzte Muskeln irgendwann zurück. Genau wie deine Schmerzen.

Mit unseren Dehn-Übungen und den Faszien-Rollmassagen hast du demgegenüber eine Selbsthilfe, die unmittelbar an der Ursache deiner Kalkschulter ansetzt. Du kannst die Durchblutung unterstützen und Schmerzen von zuhause aus lindern – ohne Schmerzmittel und ohne Operation.

9. Gibt es die Übungen auch als Download?

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Quellen & Studien

  • ↑1,↑3 Darrieutort-Laffite, C., Blanchard, F., & Le Goff, B. (2018). Calcific tendonitis of the rotator cuff: From formation to resorption. Joint bone spine, 85(6), 687–692. https://doi.org/10.1016/j.jbspin.2017.10.004
  • ↑2 Rupp, S., Seil, R., & Kohn, D. (2000). Tendinosis calcarea der Rotatorenmanschette [Tendinosis calcarea of the rotator cuff]. Der Orthopade, 29(10), 852–867.
  • ↑4 Merolla, G., Singh, S., Paladini, P., & Porcellini, G. (2016). Calcific tendinitis of the rotator cuff: state of the art in diagnosis and treatment. Journal of orthopaedics and traumatology : official journal of the Italian Society of Orthopaedics and Traumatology17(1), 7–14. https://doi.org/10.1007/s10195-015-0367-6
  • ↑5 Umamahesvaran, B., Sambandam, S. N., Mounasamy, V., Gokulakrishnan, P. P., & Ashraf, M. (2018). Calcifying Tendinitis of Shoulder: A Concise Review. Journal of orthopaedics, 15(3), 776–782. https://doi.org/10.1016/j.jor.2018.05.040
  • ↑6 Verstraelen, F. U., Fievez, E., Janssen, L., & Morrenhof, W. (2017). Surgery for calcifying tendinitis of the shoulder: A systematic review. World journal of orthopedics, 8(5), 424–430. https://doi.org/10.5312/wjo.v8.i5.424

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