Die besten Übungen gegen eine Kalkschulter

Die professionelle Sofort-Hilfe der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht

Kalk in der Schulter? Du bist geschockt und hättest nicht gedacht, dass es das gibt? So etwas kennt man ja meist nur von Haushaltsgeräten. Kalkeinlagerungen an den Schultersehnen des Menschen sind jedoch keine Seltenheit.  Was sich wie “einfache” Schulterschmerzen anfühlt, entpuppt sich dann beim Arzt als Kalkschulter.

Aber: Es ist in den meisten Fällen nicht der Kalk, der die Schmerzen verursacht! Vielmehr sind es muskulär-fasziale Überspannungen , die zu den Schulterschmerzen führen. Das bedeutet für dich: Du kannst durch die richtige Bewegung gezielt gegensteuern! In diesem Artikel zeigen wir dir 2 einfache Übungen, mit denen du dich von den Schmerzen selbst befreien kannst — ohne ärztliche Behandlung in einer Klinik (Stoßwellentherapie, Schulterarthroskopie und dergleichen) und ohne Schmerzmittel.

© RomarioIen | shutterstock.com

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Schwierigkeit: Anfänger

Dauer der Übungen maximal: 5 Minuten

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Professionelle Übungen aus der Schmerztherapie

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Die hier gezeigten Übungen entsprechen dem hohen Qualitätsstandard der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Mehr als drei Jahrzehnte Erfahrung in der Schmerztherapie liegen den hier gezeigten Übungen zugrunde. Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt.

Übungsanleitung:
So funktionieren die 2 Übungen gegen eine Kalkschulter

Übung 1

Eine Frau kniet auf dem Boden und beugt sich mit dem Oberkörper nach vorne. Sie geht so weit nach vorne, bis ihre komplett ausgestreckten Arme und ihre Stirn auf dem Boden aufliegen. Roland Liebscher-Bracht gibt Hilfestellung, indem er eine Hand auf ihren Rücken legt, um ihr zu zeigen, wie weit sie gehen kann beziehungsweise sollte.

Dauer der Übung: 2–2.30 Minuten

Hilfsmittel: keine

Für die erste Übung begibst du dich in den Vierfüßlerstand und stellst deine Beine hüftbreit auseinander. Die Finger deiner Hände hältst du eng aneinander — bis auf den Daumen, diesen spreizt du jeweils weit ab. Um den Abstand zwischen den Armen zu fixieren, setze die Hände so eng, bis sich die Spitzen deiner abgespreizten Daumen berühren. Strecke die Ellenbogen komplett durch, bevor du dich mit dem Brustkorb nach unten in Richtung deiner Knie bewegst. Beuge dich so weit wie möglich nach unten und halte die Position zwei bis zweieinhalb Minuten lang. Versuche, währenddessen tiefer in die Dehnung zu gehen und nach Möglichkeit mit der Stirn und mit deinem Unterarm — eventuell sogar Oberarm — den Boden zu berühren. 

Wichtig: Achte darauf, dass deine Arme zu jeder Zeit vollständig gestreckt bleiben! Auch, wenn sie auf dem Boden aufliegen sollten. Außerdem sollten Ober- und Unterschenkel immer einen 90-Grad-Winkel bilden. Du setzt dich also beim Runtergehen mit dem Gesäß  nicht auf deine Fersen!

Übung 2

Eine Frau sitzt auf dem Boden und lehnt sich nach hinten. Die Arme sind durchgestreckt und werden von einer roten Schlaufe zusammengehalten, sodass ihre Hände nicht zur Seite wegrutschen können. Die Beine sind angewinkelt.

Dauer der Übung: 2–2.30 Minuten

Hilfsmittel: Übungs-Schlaufe

Setze dich auf den Boden und stütze dich mit deinen Armen nach hinten ab. Damit deine Hände bei dieser Übung nicht auseinander rutschen, nutze unsere Übungs-Schlaufe folgendermaßen: Setze eine Hand in einen der beiden kleineren Teilbereiche der Schlaufe und die andere in den mittleren, großen Teilbereich. Die Daumen sind wieder abgespreizt und greifen um das Band.

Mit den Handflächen auf dem Boden streckst du deine Arme wieder komplett durch und setzt dich weiter nach vorne, sodass du dich richtig nach hinten lehnst und abstützen musst. Jetzt bewegst du dich langsam und Schritt für Schritt nach vorne, bis du eine Spannung im Schulter- und Brustbereich spürst. Halte die Spannung für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen gegen eine Kalkschulter

  • Schritt 1: In der ersten Übung gehst du in den Vierfüßlerstand. 
  • Schritt 2: Die Beine sind hüftbreit auseinander gestellt, während sich vorne die Spitzen deiner Daumen berühren.
  • Schritt 3: Jetzt gehe mit der Brust nach unten in Richtung deiner Knie und halte die Dehnung.
  • Schritt 4: Achte darauf, dass deine Ellenbogen gestreckt bleiben und Ober- und Unterschenkel möglichst einen rechten Winkel bilden.
  • Schritt 5: Für die zweite Übung setzt du dich auf den Boden und lehnst dich nach hinten.
  • Schritt 6: Fixiere deine Hände mit unserer Übungs-Schlaufe, indem du deine Hände in sie einfädelst.
  • Schritt 7: Setze dich weiter nach vorne und halte die Arme gestreckt.
  • Schritt 8: Wandere nun mit deinen Füßen langsam weiter nach vorne, sodass du eine Zugspannung in den Schultern und in der Brust wahrnimmst. Halte die Dehnung.
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FAQ: Häufig gestellte Fragen

1. Warum helfen diese Übungen gegen Schmerzen in der Kalkschulter (lat. Tendinosis calcarea)?

Du glaubst, der Kalk sei für deine Schmerzen verantwortlich? So unnatürlich es sich auch anhört, Kalk im Körper zu haben: Die Schmerzursache liegt fast immer in den Überspannungen deiner Muskeln und Faszien vorne und hinten am Schulterblatt. Diese entstehen oft durch einseitige Bewegungsmuster. 

Eines vorweg: Warum genau sich Kalkdepots bilden und schließlich am Sehnenapparat der Schulter absetzen, ist von der Medizin bis heute nicht eindeutig geklärt! Zugrunde liegt dem Verkalkungsprozess rund um das Schultergelenk allerdings häufig eine eingeschränkte Durchblutung, sodass sich Kalkherde an kritischen Zonen wie der Schultersehne bilden können. 

Erst muskuläre “Verkürzungen” und Dysbalancen rufen die Beschwerden jedoch in den meisten Fällen hervor. Beteiligt an deinen Schmerzen sind vor allem vier Muskeln:

(1) der Unterschulterblattmuskel (lat. Musculus subscapularis), der am Schulterblatt vorne in Richtung Brust sitzt, (2) der kleine Rundmuskel (lat. Musculus teres minor), der gemeinsam mit dem (3) Untergrätenmuskel (lat. Musculus infraspinatus) hinten am Schulterblatt gen Rücken liegt und (4), last but not least, der Obergrätenmuskel (lat. Musculus supraspinatus). Er ist der wichtigste Muskel, wenn es um die Entstehung einer schmerzenden Kalkschulter geht.

 Der Obergrätenmuskel stellt die Querverbindung von der Rück- zur Vorderseite des Schulterblattes dar. Er verläuft durch eine sehr enge Stelle vom Schulterdach zum Gelenkkopf des Oberarmknochens. Dort verbindet sich seine Sehne mit den Sehnen der drei anderen Muskeln. Gemeinsam fixieren sie mit einer Sehnenplatte (auch Rotatorenmanschette) den Oberarmknochen, besser gesagt dessen Kopf, in der Gelenkpfanne.

Aber wie kommt nun das muskulär-fasziale Ungleichgewicht zustande und warum kann eine Tendinosis calcarea Schmerzen verursachen? Am besten lässt es sich am Bild eines Kraftsportlers erklären: Der Unterschulterblatt-, kleine Rund- und Untergrätenmuskel werden teilweise von dem Deltoideus (lat. Musculus deltoideus) verdeckt. Er ist ein Muskeldreieck, der kompakt über dem Gelenk der Schulter sitzt und den Oberarmknochenkopf in die Gelenkpfanne drückt. Ist er stark trainiert, zieht er den Oberarmknochen höher. Direkt betroffen ist schließlich die Rotatorenmanschette, insbesondere der Supraspinatusmuskel, der zwischen Oberarmkopf und Schulterdach eingeklemmt wird (auch Impingement). Übrigens: Auch wenn du viel am Schreibtisch sitzt, schiebst du deinen Oberarm nach oben und kannst die Supraspinatus-Sehne am Schultergelenk einengen.

Es kommt zu Verkürzungen im vorderen Schulterbereich und zu Überspannungen auf der Hinterseite, die in Kombination mit dem Kalk die ohnehin eingeschränkte Durchblutung in der kritischen Zone weiter mindern und den eingeklemmten Muskel samt Sehne reizen. Zusätzlich kann sich der Schleimbeutel (kleiner Gewebepuffer im Schultergelenk) entzünden (Bursitis = Schleimbeutel-Entzündung). 

Der Kalk ist unserer Erfahrung nach eine Begleiterscheinung einer schmerzenden Schulter — nicht Auslöser des Schmerzes!

Mit unseren Dehn-Übungen reduzierst du die Überspannungen in den Muskulaturen und kannst deine Schmerzen deutlich lindern sowie den Prozess der Selbstheilung fördern!

Willst du mehr über die Schmerzursache wissen und herausfinden, in welchem Stadium sich deine Kalkschulter befindet? Dann wirf einen Blick in unseren großen Schmerzlexikon-Artikel. Hier bekommst du vor allem eine bildhafte Veranschaulichung der Schulter-Anatomie sowie der Schmerzentstehung und erfährst auch, inwiefern der Kalk sogar Teil eines körpereigenen Selbstheilungsprozesses ist!

2. Woran merke ich, dass ich eine Kalkschulter habe?

Die Symptomatik der Kalkschulter und der Verlauf dieser Erkrankung können vielseitig sein: von kompletter Schmerz-Freiheit bis zu kaum ertragbaren Schmerzen — häufig verwechselt mit anderen Erkrankungen an der Schulter (Frozen Shoulder, Impingement-Syndrom, Arthrose). Da die Verkalkung in der Schulter ein jahrelanger Prozess ist, bleiben jedoch Kalkdepots häufig lange und bis zum ersten auftretenden Schmerz unentdeckt. Meist finden Ärzte bei Patienten die Kalkeinlagerungen im Körper durch Zufall auf dem Ultraschall- oder Röntgenbild.

Sind der Verkalkungsprozess und die Dysbalance der Muskeln und Faszien weit fortgeschritten, dann kann sich eine Kalkschulter durch plötzlich auftretende Schmerzen ohne vorangegangene Belastung bemerkbar machen. Sie können sogar bis in den Nacken, Oberarm, Unterarm und ins Handgelenk ausstrahlen. Außerdem sind sie abhängig von der jeweiligen Bewegung. Typisch: Kopfüber-Bewegungen wie Klimmzüge oder ein Radschlag im Turnen. Hinzu können Bewegungseinschränkungen und Berührungsempfindlichkeiten kommen. Ein weiteres Indiz für eine Kalkschulter können Schmerzen sein, die nachts auftreten, da die meisten Menschen viel auf der Seite schlafen.

3. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen deine Kalkschulter-Schmerzen machen?

Wiederhole unsere Dehn-Übungen regelmäßig. Das heißt, sechsmal pro Woche und einmal täglich. Es lohnt sich! Nur fünf Minuten am Tag und du kannst deine Schulterschmerzen deutlich lindern und ganz nebenbei auch noch das Risiko für weitere Erkrankungen (zum Beispiel eine Schultergelenksarthrose) senken. Schließlich reduzierst du mit unseren Übungen den Druck, der durch die überspannten Muskeln auf dein Gelenk ausgeübt wird und so auch zum Knorpelverschleiß beiträgt.

Informiere dich auch über weitere Hinweise und Tipps für alle unsere Übungen

4. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie für meine Schulter gefährlich sein?

Wir haben ein Sicherheitssystem entwickelt, mit dem du keine Angst haben musst, unsere Übungen auf eigene Faust durchzuführen. Du hast — wie jeder Mensch — eine persönliche Schmerzskala. Sie reicht von Null bis Zehn.

Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst. Der größte Wert Zehn steht für so starke Schmerzen, dass du beginnst, gegenzuspannen und nicht mehr entspannt ein- und ausatmen kannst. 

Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun!

Wir nennen diesen Zustand den “Wohlfühlschmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Wenn du dich daran hältst und deine persönliche Schmerzgrenze nicht überschreitest, kannst du deiner Schulter auch nicht schaden.

5. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Schmerzen in der Kalkschulter?

Dank der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur können unsere Schmerzspezialisten dir auch bei akuten oder chronischen Schmerzen helfen. Sie können Beschwerden oft sogar völlig beheben. Denn bei der Behandlung werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt, wodurch sich deine Kalkschulter-Schmerzen “mechanisch” herunterschalten lassen. Außerdem zeigt dir der Therapeut, wie du dich mit unserem Schmerzfrei-Drücker zuhause selbst behandeln kannst und welche Übungen du machen musst. Auf diese Weise kannst du neuen muskulär-faszialen Überspannungen gezielt vorbeugen.

6. Können die Übungen auch vorbeugend gegen eine Kalkschulter wirken?

Ja, es lohnt sich in jedem Fall, unsere Übungen präventiv durchzuführen. Vor allem da sich Kalkablagerungen im Gewebe über Jahre bilden und es genauso lange dauern kann, bis sich die ersten Schulterschmerzen überhaupt bemerkbar machen, solltest du so früh wie möglich aktiv gegen eine mögliche Verkalkung des Sehnengewebes vorgehen. Und insgesamt dauern unsere Dehn-Übungen ja auch nur fünf Minuten am Tag! So kannst du dir später viele Besuche beim Arzt oder der Physiotherapie, eine mühsame Suche nach Ursachen und Antworten und vor allem eine lange Leidensgeschichte ersparen.

 

7. Mit welchen Übungen kann ich diese Dehnungen kombinieren?

Die hier gezeigten Dehn-Übungen kannst du auch ganz einfach mit anderen Schulterübungen von uns kombinieren. Eine zusätzliche Übungsbeschreibung gegen deine Kalkschulter findest du beispielsweise auch in unserem Kalkschulter-Lexikon-Artikel. Ebenfalls effektiv sind regelmäßige Faszien-Rollmassagen. Ganz besonders geeignet ist dafür unsere Mini-Faszienkugel aus dem Set. Mit ihr rollst du über die Schulterpartien — vorne bis über die obere Brust und hinten bis zu den Schulterblättern –, um die Durchblutung wieder zu fördern und so den Stoffwechsel anzukurbeln. Gleichzeitig kannst du die Überspannungen in der Muskulatur herunterfahren und Dysbalancen beseitigen.

8. Was für Therapien und Maßnahmen zur Behandlung einer Kalkschulter gibt es noch?

Als Maßnahmen zur Behandlung der Kalkschulter bieten Ärzte und Orthopäden ihren Patienten diverse Optionen an: von der medikamentösen Behandlung über verschiedene Therapien bis hin zu Operationen.

  • Mit Medikamenten sollen die Schmerzen erträglicher und Entzündungen gehemmt werden, während Patienten die Schulter ruhigstellen sollen.
  • An Therapien sind sowohl die Physiotherapie beliebt, mit der durch Bewegung die Durchblutung und das muskuläre Gleichgewicht gefördert werden soll, als auch die Stoßwellentherapie. Diese arbeitet mit hochenergetischen Druckimpulsen direkt ins Gewebe.
  • Ein weitaus riskanterer Eingriff in den menschlichen Körper stellt die Operation dar. In der sogenannten Schulterarthroskopie wird der Kalk aus der Schulter geschabt.

Damit behebst du jedoch nicht die Schmerzursache. Diese liegt schließlich in den einseitigen Bewegungsabläufen des Alltags, die auf Dauer zu muskulär-faszialen Überspannungen führen. Eine Operation an der Schulter hilft dagegen nur kurzfristig: Durch die Narkose lockern sich die überspannten Muskeln und das Abschaben des Kalks schafft wieder mehr Raum in der Schulter, wodurch Entzündungen vorerst gebannt sind. Das Problem daran: Wenn du dein Bewegungsprofil nicht änderst und die Einseitigkeiten nicht ausgleichst, kehren verfilzte Faszien und verkürzte Muskeln irgendwann zurück. Genau wie deine Schmerzen.   

Mit unseren Dehn-Übungen und den Faszien-Rollmassagen hast du demgegenüber eine Selbsthilfe, die unmittelbar an der Ursache deiner Kalkschulter ansetzt. Du kannst die Durchblutung unterstützen und Schmerzen einfach von zuhause aus lindern – ohne Schmerzmittel und ohne als Patient in einer Klinik eine Schulterarthroskopie über sich ergehen lassen zu müssen.

9. Gibt es die Übungen auch als Download?

Bringe deine Kalkherde im Freien zum Bröckeln. Wenn du dich für unseren kostenlosen PDF-Ratgeber anmeldest, kannst du dir die Übungen sogar runterladen und ausdrucken. So bist du auch nicht auf dein Handy oder Tablet angewiesen und schonst die Akkus.

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