Kalkschulter: Übungen gegen Schmerzen

Im Video oben zeigen wir dir einige Übungen aus unserer App, die Schmerzen bei einer Kalkschulter reduzieren können. Die wichtigsten 3 Übungen zur Dehnung deiner Schultermuskulatur findest du unten in den Übungsbeschreibungen.

Besonders einfach bringst du Bewegung in deine schmerzenden Schultern mit unserem Hilfsmittel, dem Schulterretter.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Schulter-Übungen einfacher gemacht

Erleichtere dir das Dehnen bei Schulterschmerzen, Kalkschulter und Co. mit unserem Schulterretter. Er unterstützt dich dabei, hohe Spannungen in Muskeln und Faszien rund um dein Schultergelenk wieder zu flexibilisieren und es beweglicher zu machen.

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Anleitung: Übungen bei einer Kalkschulter

Mit den folgenden 3 Übungen dehnst du Muskeln und Faszien rund um deine Schulter. Oft liegt hier die Ursache für Schulterschmerzen – trotz Kalkablagerung. Atme bei allen Übungen tief ein und aus und finde eine gute Mischung zwischen hoher Intensität und Erträglichkeit.

Dehnung bei einer Kalkschulter

Schulterdehnung bei einer Kalkschulter

1. Komme in eine Raumecke oder in einen Türrahmen und strecke die Arme nach rechts und leicht über Schulterhöhe aus. Die Hände legst du einfach an den Wänden ab.
2. Mache einen Ausfallschritt und achte darauf, dass die Ellbogen voll gestreckt bleiben.
3. Lehne deinen Oberkörper, nicht dein Becken, in Richtung der Ecke nach vorne. Die Dehnung kann an der Schulter, an der Brust und am Arm spürbar werden. Halte für etwa 2 Minuten.
4. Variiere anschließend die Armhaltung: Beuge beide Ellbogen, sodass deine Unterarme nun eher nach oben zeigen. Die Oberarme bleiben, wo sie sind.
5. Lehne dich auch in dieser Position mit dem Brustkorb nach vorne. Die Dehnung kann sich hier verändern und intensiver werden. 
6. Halte auch diese Dehnung für etwa 2 Minuten.

Übungsdauer:

ca. 4 Minuten

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Übungsdauer:

ca. 4 Minuten

Unsere besten Übungen und Tipps bei Kalkschulter

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Der Schulterretter bei einer Kalkschulter

1. Platziere beide Hände in jeweils einer Schlaufe des Schulterretters. Wähle am besten zuerst die äußeren Schlaufen, sodass deine Arme weit geöffnet sind.
2. Strecke deine Arme nach rechts und links aus, sodass der Schulterretter Spannung hat. Hebe die Arme nach oben über den Kopf an.
3. Lasse die Arme gestreckt und ziehe sie leicht auseinander. Wenn es möglich ist, bewegst du den Schulterretter zurück, sodass er sich hinter deinem Kopf befindet.
4. Du kannst in der gestreckten Variante für etwa 2 Minuten halten, oder auch die Ellenbogen leicht beugen und auf diese Weise deine Arme noch weiter nach hinten bewegen.

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Hilfsmittel entdecken:

Schulterretter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

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Außenrotation bei einer Kalkschulter

1. Stelle dich wieder vor eine Ecke oder einen Türrahmen und lasse deine Oberarme senkrecht hängen. Die Ellbogen sind eng am Körper.
2. Die Unterarme breitest du nun zu den Seiten aus. In den Ellbogen sind etwa 90-Grad-Winkel. Berühre die Wand oder den Türrahmen mit den Händen.
3. Mache einen Ausfallschritt und lehne den Oberkörper in die Ecke nach vorne.
4. Halte diese Dehnung für etwa 2 Minuten.

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Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

FAQ: Häufig gestellte Fragen

1. Warum helfen diese Übungen gegen Schmerzen in der Kalkschulter (lat. Tendinosis calcarea)?

Die Schmerzursache liegt oft in den zu hohen Spannungen deiner Muskeln und Faszien vorne und hinten am Schulterblatt. Diese entstehen häufig durch einseitige Bewegungsmuster, die auch die Kalkschulter begünstigen könnten.

Eines vorweg: Warum genau sich Kalkdepots bilden und schließlich am Sehnenapparat der Schulter absetzen, ist bis heute nicht eindeutig geklärt.¹ Zugrunde liegt dem Verkalkungsprozess rund um das Schultergelenk allerdings häufig eine eingeschränkte Durchblutung, sodass sich Kalkherde an kritischen Zonen wie der Schultersehne bilden können.

Erst muskulär-fasziale „Verkürzungen” und Dysbalancen rufen die Beschwerden jedoch in den meisten Fällen hervor. Beteiligt an deinen Schmerzen sind vor allem 4 Muskeln der Schultermuskulatur:

1. der Unterschulterblattmuskel (lat. Musculus subscapularis), der am Schulterblatt vorne in Richtung Brust sitzt,
2. der kleine Rundmuskel (lat. Musculus teres minor), der gemeinsam mit dem
3. Untergrätenmuskel (lat. Musculus infraspinatus) hinten am Schulterblatt gen Rücken liegt und
4. der Obergrätenmuskel (lat. Musculus supraspinatus). Er ist der wichtigste Muskel, wenn es um die Entstehung einer schmerzenden Kalkschulter geht.

Der Obergrätenmuskel stellt die Querverbindung von der Rück- zur Vorderseite des Schulterblattes dar. Er verläuft durch eine sehr enge Stelle vom Schulterdach zum Gelenkkopf des Oberarmknochens. Dort verbindet sich seine Sehne mit den Sehnen der 3 anderen Muskeln. Gemeinsam fixieren sie mit einer Sehnenplatte (auch Rotatorenmanschette) den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne.

Aber wie kommt nun das muskulär-fasziale Ungleichgewicht zustande? Und warum kann eine Tendinosis calcarea Schmerzen verursachen? Der Unterschulterblatt-, kleine Rund- und Untergrätenmuskel werden teilweise von dem Deltoideus (lat. Musculus deltoideus) verdeckt. Er ist ein Muskeldreieck, das kompakt über dem Gelenk der Schulter sitzt und den Oberarmkopf in die Gelenkpfanne drückt. Ist er stark trainiert, zieht er den Oberarmkopf höher. Direkt betroffen ist schließlich die Rotatorenmanschette, insbesondere der Supraspinatusmuskel, der zwischen Oberarmkopf und Schulterdach eingeklemmt wird (auch bekannt als Impingement-Syndrom der Schulter). Übrigens: Auch wenn du viel am Schreibtisch sitzt, schiebst du deinen Oberarmkopf nach oben und kannst die Supraspinatus-Sehne am Schultergelenk einengen.

Es kommt zu Verkürzungen im vorderen Schulterbereich und zu hohen Spannungen auf der Hinterseite, die in Kombination mit dem Kalk die ohnehin eingeschränkte Durchblutung in der kritischen Zone weiter mindern und den eingeklemmten Muskel samt Sehne reizen. Zusätzlich kann sich der Schleimbeutel (kleiner Gewebepuffer im Schultergelenk) entzünden (mehr zu Schleimbeutelentzündung in der Schulter).

Die Kalkablagerung ist unserer Erfahrung nach eine Begleiterscheinung einer schmerzenden Schulter und nicht Auslöser des Schmerzes.

Mit unseren Dehn-Übungen kannst du die zu hohen Spannungen in der Muskulatur reduzieren und deine Schmerzen deutlich lindern sowie den Prozess der Selbstheilung fördern.

Willst du mehr über die Schmerzursache wissen und herausfinden, in welchem Stadium sich deine Kalkschulter befindet? Dann wirf einen Blick in unseren großen Schmerzlexikon-Artikel zur Kalkschulter.

2. Woran merke ich, dass ich eine Kalkschulter habe?

Die Symptomatik der Kalkschulter und der Verlauf dieser Erkrankung können vielseitig sein: von kompletter Schmerz-Freiheit bis zu kaum ertragbaren Schmerzen – häufig verwechselt mit anderen Erkrankungen an der Schulter (Frozen Shoulder, Impingement-Syndrom, Arthrose).

Da die Verkalkung in der Schulter ein jahrelanger Prozess ist, bleiben jedoch Kalkdepots häufig lange und bis zum ersten auftretenden Schmerz unentdeckt. Meist finden Ärztinnen und Ärzte bei Betroffenen die Kalkeinlagerungen im Körper durch Zufall auf dem Ultraschall- oder Röntgenbild.

Sind der Verkalkungsprozess und die Dysbalance der Muskeln und Faszien weit fortgeschritten, dann kann sich eine Kalkschulter durch plötzlich auftretende Schmerzen ohne vorangegangene Überlastung bemerkbar machen. Sie können sogar bis in den Nacken, Oberarm, Unterarm und ins Handgelenk ausstrahlen. Außerdem sind sie abhängig von der jeweiligen Bewegung. Typisch sind sie für Kopfüber-Bewegungen wie Klimmzüge oder ein Radschlag im Turnen oder Kopfüberarbeiten wie im Handwerk. Hinzu können Bewegungseinschränkungen und Berührungsempfindlichkeiten kommen. Ein weiteres Indiz für eine Kalkschulter können Schmerzen sein, die nachts auftreten, da die meisten Menschen viel auf der Seite schlafen und die Schulter so belasten.

3. Wie oft und wie lange muss ich diese Übungen gegen eine schmerzhafte Kalkschulter machen?

Wiederhole unsere Dehn-Übungen regelmäßig. Das heißt, sechsmal pro Woche und einmal täglich. Nur wenige Minuten am Tag und du kannst deine Schulterschmerzen deutlich lindern und ganz nebenbei auch noch das Risiko für weitere Erkrankungen (zum Beispiel eine Omarthrose) senken. Schließlich reduzierst du mit unseren Übungen den Druck, der durch die überspannten Muskeln auf dein Gelenk ausgeübt wird und so auch zum Knorpelverschleiß beiträgt.

Informiere dich auch über weitere Hinweise und Tipps für alle unsere Übungen

Führe die Übungen nur so weit aus, dass du noch entspannt atmen kannst. Wenn deine Schmerzen so stark sind, dass du beginnst, gegenzuspannen und die Luft anzuhalten, dann komme wieder etwas aus der Dehnung heraus.

Wir nennen diesen Zustand den „Wohlfühlschmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Wenn du dich daran hältst und deine persönliche Schmerzgrenze nicht überschreitest, kannst du deiner Schulter auch nicht schaden. Natürlich kannst du auch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abklären, ob die Übungen in deinem individuellen Fall geeignet sind.

5. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Schmerzen in der Kalkschulter?

Dank der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur können nach unserer Methode zertifizierte Therapeutinnen und Therapeuten dir auch bei akuten oder chronischen Schmerzen helfen. Bei der Behandlung werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt. Das Ziel ist, die Kalkschulter-Schmerzen dadurch herunterzuschalten. Außerdem zeigt dir die Therapeutin oder der Therapeut, wie du dich mit unserem Schmerzfrei-Drücker zuhause selbst behandeln kannst und welche Übungen du machen musst. Auf diese Weise kannst du neuen muskulär-faszialen Überspannungen gezielt vorbeugen.

6. Können die Übungen auch vorbeugend gegen eine Kalkschulter wirken?

Ja, es lohnt sich in jedem Fall, unsere Übungen präventiv durchzuführen. Vor allem, da sich Kalkablagerungen im Bindegewebe über Jahre bilden und es genauso lange dauern kann, bis sich die ersten Schulterschmerzen überhaupt bemerkbar machen, solltest du so früh wie möglich aktiv gegen eine mögliche Verkalkung des Sehnengewebes vorgehen. Und insgesamt dauern unsere Dehn-Übungen ja auch nur wenige Minuten am Tag und bringen die gesamte Schultermuskulatur in Bewegung. Besonders leicht gelingen die Übungen mit unserem Schulterretter:

Schulter-Übungen einfacher gemacht

Erleichtere dir das Dehnen bei Schulterschmerzen, Kalkschulter und Co. mit unserem Schulterretter. Er unterstützt dich dabei, hohe Spannungen in Muskeln und Faszien rund um dein Schultergelenk wieder zu flexibilisieren und es beweglicher zu machen.

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7. Ist Bewegung oder Ruhe besser bei einer Kalkschulter?

Eine Versteifung der Schulter sollten Patientinnen und Patienten vermeiden. Daher gehört Physiotherapie zu den gängigen Behandlungsmethoden.²

Die oben gezeigten Dehn-Übungen eignen sich, um den Nährstoffaustausch im Gewebe anzuregen. Wenn die Schmerzen und die Bewegungseinschränkungen stark ausgeprägt sind, kannst du mit Faszien-Rollmassagen starten. Ganz besonders geeignet ist dafür unsere Mini-Kugel aus dem Faszien-Rollmassage-Set. Mit ihr rollst du über die Schulterpartien – vorne bis über die obere Brust und hinten bis zu den Schulterblättern, um die Durchblutung wieder zu fördern und so den Stoffwechsel anzukurbeln. Gleichzeitig kannst du die Überspannungen in der Muskulatur herunterfahren und Dysbalancen beseitigen.

8. Welche Therapiemöglichkeiten und Hausmittel zur Behandlung einer Kalkschulter gibt es noch?

Als Maßnahmen zur Behandlung der Kalkschulter bieten Ärztinnen und Ärzte diverse Optionen an: von der medikamentösen Behandlung über verschiedene Therapiemöglichkeiten bis hin zu Operationen.³

• Mit Medikamenten, zum Beispiel nicht steroidale Antirheumatika (NSAR) sollen die Schmerzen erträglicher und Entzündungen gehemmt werden.
• An Therapiemöglichkeiten sind sowohl die Physiotherapie beliebt, mit der durch Bewegung die Durchblutung und das muskuläre Gleichgewicht gefördert werden sollen, als auch die Stoßwellentherapie. Die Stoßwellentherapie arbeitet mit hochenergetischen Druckimpulsen direkt ins Gewebe.
• Ein weitaus riskanterer Eingriff in den menschlichen Körper stellt die Operation dar. In der sogenannten Schulterarthroskopie wird der Kalk aus der Schulter geschabt.⁴

Gängige Hausmittel, um die Symptome zu lindern, sind:

• Wärme und durchblutungsfördernde, schmerzlindernde Salben,
• Massagen,
• Tape,
• Bewegungsübungen.

Die Schmerzursache liegt meist in den unausgewogenen Bewegungsabläufen des Alltags, die auf Dauer zu hohen muskulär-faszialen Spannungen führen. Wenn du dein Bewegungsprofil nicht änderst und diese eingeschränkten Bewegungsabläufe nicht ausgleichst, kehren verklebte Faszien und verkürzte Muskeln irgendwann zurück. Genau wie deine Schmerzen.

Mit unseren Dehnübungen und den Faszien-Rollmassagen hast du demgegenüber eine Selbsthilfe, die unmittelbar an der Ursache deiner Kalkschulter ansetzt. Du kannst die Durchblutung unterstützen und Schmerzen von zuhause aus lindern – ohne Schmerzmittel und ohne Operation.

9. Wo finde ich mehr Übungen?

In der Liebscher & Bracht App findest du zahlreiche Übungen für jeden Schmerzzustand und für jedes Level:

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