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Übungen gegen Knieschmerzen an der Außenseite

Oft wird vermutet, dass Knieschmerzen mit den Außenbändern und dem Außenmeniskus zu tun haben. In vielen Fällen sind jedoch zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien für die Beschwerden verantwortlich.

In diesem Video zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht ein paar einfache Übungen, mit denen du Schmerzen am Knie außen selbst behandeln kannst. Weitere Übungs-Anleitungen kannst du dir mit unserem kostenfreien Ratgeber herunterladen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Knieschmerzen außen: Übung 1

  • Setze dich für diese Übung auf eine Gymnastik-Matte und strecke die Beine aus.
  • Greife mit der Hand nach deinem Fuß. Zur Unterstützung kannst du unsere Übungs-Schlaufe oder alternativ einen Gürtel nehmen.
  • Spanne dein Hilfsmittel weit oben am Fuß ein, damit eine möglichst große Hebelwirkung entsteht.
  • Ziehe deinen Fuß so weit wie möglich heran. Halte das Knie dabei gestreckt.
  • Durch Kippen nach außen oder innen kannst du deine ideale Dehnungshaltung finden. Die Intensität sollte hoch sein, aber nur so, dass du weiterhin ruhig atmen kannst.
  • Halte diese Dehnung für circa zwei Minuten.
  • Wiederhole die beschriebenen Schritte anschließend auch an deinem anderen Fuß.
Zu sehen ist der Knieretter von Liebscher & Bracht: Zwei kleine Keile mit einem Winkel von je 9 Grad. Ein großer Keil mit einem Winkel von 18 Grad. An diesem großen Keil ist die rote Trittschlaufe via Steckprinzip befestigt. Alle Keile sind zum höchsten Höhenwinkel von 36 Grad aufgestapelt. Die kleine Schlaufe liegt entsprechend der Steigung auf der Trittfläche hinunter.

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Knieschmerzen außen: Übung 2

  • Wenn du mit ausgestreckten Beinen auf einer Übungsmatte sitzt, knicke nun ein Bein leicht zu etwa 45 Grad ein.
  • Lege das andere Bein hinter dich.
  • Versuche, deinen Oberkörper möglichst weit nach vorne zu legen.
  • Halte diese Dehnung ebenfalls für circa zwei Minuten.
  • Atme dabei ruhig und gehe möglichst an die Grenze von deinem Wohlfühlschmerz.
  • Wiederhole diese Übung gerne auch mit deinem anderen Bein.

Knieschmerzen außen: Übung 3

  • Drehe dich um, damit du eine Bauchlage einnehmen kannst.
  • Winkle dein Bein an, sodass der Fuß möglichst weit in Richtung Gesäß kommt.
  • Auch in dieser Übung kannst du die Übungs-Schlaufe benutzen und zu Hilfe nehmen, um deinen Fuß besser zu erreichen.
  • Drehe dein Bein leicht nach außen oder innen. So findest du auch hier deinen idealen Punkt für die Dehnung.
  • Achte darauf, dass deine Leiste bei der Übung am Boden bleibt und du auch bei einer intensiven Dehnung weiter ruhig atmen kannst.
  • Halte diese Dehnung wieder für etwa zwei Minuten.
  • Wiederhole die einzelnen Schritte auch mit dem anderen Bein und du kannst spüren, dass deine Beine immer beweglicher werden.

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