Dehnübungen gegen Schmerzen bei Kniebeugen

Kniebeugen können bei Fitness-Sportlern oft für Schmerzen sorgen. Um das zu vermeiden, sollten Bewegungen im Training möglichst vollständig ausgeführt werden.

Sorgen die Kniebeugen auch bei dir für Schmerzen? Dann kannst du unsere Übungen aus dem Video in Echtzeit mitmachen!

Zum Nachlesen der Dehnübungen bietet sich unser kostenfreier Ratgeber an. Darin findest du außerdem Faszien-Rollmassagen sowie eine Anleitung zur therapeutischen Light-Osteopressur am Knie.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

Mehr erfahren

Die besten Übungen gegen Knieschmerzen beim Beugen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Knieschmerzen beim Beugen herunter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Download Ratgeber Knieschmerzen beim Beugen Liebscher & Bracht

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Dehnübung Nr. 1

  • Setze dich auf den Boden oder eine Trainings-Matte.
  • Beuge das linke Knie zu 90 Grad und lege das linke Bein vor dir ab.
  • Setze dich auf die linke Gesäßhälfte.
  • Lege das rechte Bein gerade hinter dir ab. Versuche, es so weit wie möglich nach hinten zu strecken. Der Fußrücken sollte am Boden aufliegen.
  • Halte den Oberkörper gerade und versuche, ihn dabei etwas nach rechts zu bewegen.
  • Bewege deine rechte Hüfte möglichst in Richtung der linken Ferse. Indem du deine rechte Hand am Gesäß ablegst und von hinten etwas schiebst, kannst du diese Position oft besser erreichen.
  • Achte darauf, dass du die Dehnung gut aushalten kannst und dabei ruhig atmest.
  • Halte diese Position für etwa zwei Minuten und löse die Dehnung danach möglichst langsam.

Wiederhole diese Übung auch mit der anderen Seite, um beide Beine und Knie optimal zu dehnen.

Die besten Übungen gegen Knieschmerzen beim Beugen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Knieschmerzen beim Beugen herunter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Download Ratgeber Knieschmerzen beim Beugen Liebscher & Bracht

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Dehnübung Nr. 2

  • Knie dich auf den Boden und setze dich auf deine Fersen.
  • Spanne deine Muskeln an Becken und Rumpf an, damit sie möglichst gerade in einer Linie sind.
  • Halte deinen Oberkörper und die Wirbelsäule gerade. Beuge dich so in der Hüftachse immer weiter nach hinten.
  • Stütze dich hinter deinem Rücken mit den Händen ab.
  • Setze deine Bauchmuskeln ein, um das Schambein etwas nach oben zu ziehen und das Becken in der Bewegung mitzunehmen.
  • In dieser Position solltest du einen Zug in der oberen Hälfte deiner Oberschenkel spüren. Achte darauf, dass die Dehnung gut erträglich ist, sodass du weiter ruhig atmen kannst.
  • Halte diese Position für circa zwei Minuten, bevor du die Dehnung langsam wieder löst.

Falls du die Position für einen Fersensitz wegen Knieschmerzen nicht einnehmen kannst, dann beuge dich etwas vor. Stütze dich vorne mit den Händen ab, um eine Haltung zu finden, in der du deine Oberschenkel langsam dehnen kannst. Übe regelmäßig und sobald du den Fersensitz erreichst, kannst du diese Dehnübung vollständig ausführen.

Mehr über diese Themen erfahren:

Das bietet dir unsere App

Jetzt die Übungen aus unserem Konzept „Drücken, Dehnen, Rollen" in voller Länge anschauen!
App

Das bietet dir unsere App

Jetzt die Übungen aus unserem Konzept „Drücken, Dehnen, Rollen" in voller Länge anschauen!

  • Wir verfolgen ein gemeinsames Ziel mit über 30.153 zufriedenen App-Mitgliedern
  • Bleib motiviert: Jeden Tag eine neue 7-Minuten-Übung mit Roland gegen deine Schmerzen und Verspannungen
  • Finde schnell und unkompliziert die passenden Übungen gegen Rücken-, Nacken-, Kopf-, Hüft-, Knieschmerzen u. v. m.
Mehr erfahren