Dehnübung Nr. 1
- Setze dich auf den Boden oder eine Trainings-Matte.
- Beuge das linke Knie zu 90 Grad und lege das linke Bein vor dir ab.
- Setze dich auf die linke Gesäßhälfte.
- Lege das rechte Bein gerade hinter dir ab. Versuche, es so weit wie möglich nach hinten zu strecken. Der Fußrücken sollte am Boden aufliegen.
- Halte den Oberkörper gerade und versuche, ihn dabei etwas nach rechts zu bewegen.
- Bewege deine rechte Hüfte möglichst in Richtung der linken Ferse. Indem du deine rechte Hand am Gesäß ablegst und von hinten etwas schiebst, kannst du diese Position oft besser erreichen.
- Achte darauf, dass du die Dehnung gut aushalten kannst und dabei ruhig atmest.
- Halte diese Position für etwa zwei Minuten und löse die Dehnung danach möglichst langsam.
Wiederhole diese Übung auch mit der anderen Seite, um beide Beine und Knie optimal zu dehnen.
Dehnübung Nr. 2
- Knie dich auf den Boden und setze dich auf deine Fersen.
- Spanne deine Muskeln an Becken und Rumpf an, damit sie möglichst gerade in einer Linie sind.
- Halte deinen Oberkörper und die Wirbelsäule gerade. Beuge dich so in der Hüftachse immer weiter nach hinten.
- Stütze dich hinter deinem Rücken mit den Händen ab.
- Setze deine Bauchmuskeln ein, um das Schambein etwas nach oben zu ziehen und das Becken in der Bewegung mitzunehmen.
- In dieser Position solltest du einen Zug in der oberen Hälfte deiner Oberschenkel spüren. Achte darauf, dass die Dehnung gut erträglich ist, sodass du weiter ruhig atmen kannst.
- Halte diese Position für circa zwei Minuten, bevor du die Dehnung langsam wieder löst.
Falls du die Position für einen Fersensitz wegen Knieschmerzen nicht einnehmen kannst, dann beuge dich etwas vor. Stütze dich vorne mit den Händen ab, um eine Haltung zu finden, in der du deine Oberschenkel langsam dehnen kannst. Übe regelmäßig und sobald du den Fersensitz erreichst, kannst du diese Dehnübung vollständig ausführen.
