Knieschmerzen? Mache diese 3 Übungen jeden Morgen

Wir zeigen dir heute, wie du deinen Knien mit drei hochwirksamen Übungen jeden Morgen etwas Gutes tun kannst — ganz einfach von zuhause aus. Wenn du regelmäßig übst, kannst du deine Beschwerden deutlich lindern und sogar langfristig schmerzfrei werden. Skeptisch? Dann überzeuge dich am besten gleich selbst. Deine Knie werden diese Morgen-Routine lieben!

Alle Übungen bekommst du im Video detailliert erklärt. Wenn du die einzelnen Schritte lieber in Ruhe nachlesen möchtest, findest du weiter unten eine ausführliche und bebilderte Übungs-Anleitung. Du kannst dir unsere besten Übungen gegen Knieschmerzen natürlich auch kompakt als PDF-Ratgeber herunterladen und ausdrucken. So hast du sie immer und überall parat!

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Die 3 besten Übungen gegen Knieschmerzen:

Ratgeber Knieschmerzen von Roland Liebscher-Bracht im Flyerformat. Zu sehen sind Titelseite und der aufgeschlagene Ratgeber.
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Bevor du loslegst noch ein wichtiger Hinweis: Orientiere dich bei den Dehnübungen immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die optimalen Ergebnisse erzielst du, wenn du stets auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Übung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen. Entscheidend ist bei jeder Übung, dass du die jeweilige Anspannung — falls möglich — für circa zehn Sekunden hältst. Dies ist die optimale Zeitspanne, um die besten Kräftigungs-Impulse in deine Muskulatur zu geben. Viel Erfolg beim Üben!

Übung 1

Eine Frau kniet auf einer Matte und macht eine Dehnübung gegen Knieschmerzen

Schritt 1: Die erste Übung startet im Vierfüßlerstand. Nimm dein linkes Bein nach vorne, stelle den Fuß ab und setze dich mit deinem Gesäß auf deine rechte Ferse. Lehne dich nun mit deinem Oberkörper und Becken ganz langsam so weit wie möglich nach hinten. Stütze dich ruhig mit beiden Armen am Boden ab, um dein Gleichgewicht zu halten. Ziel dieser Übung ist es, die muskulär-faszialen Überspannungen in deinem Oberschenkel zu verringern. 

Damit du dort die idealen Impulse hineingeben kannst, ist es ganz entscheidend, dass dein rechtes Knie während der gesamten Übung am Boden bleibt. Gehe mit deinem Oberkörper also nur so weit nach hinten, dass du mit dem Knie den Bodenkontakt halten kannst, und bleibe für etwa 30 Sekunden in der Dehnung.

Schritt 2: Löse nun deinen ersten Kräftigungs-Impuls aus, indem du den rechten Vorfuß so fest wie möglich in den Boden drückst. Du simulierst also,  dein Bein strecken zu wollen, ohne dass es sich tatsächlich bewegt. Achte darauf, dass dein Becken dabei nicht abhebt. Nimm die Kraft nach etwa zehn Sekunden wieder heraus und neige deine Hüfte etwas nach links. So nimmst du einen neuen Winkel ein, der die Dehnung für dich noch intensiver spürbar werden lässt.

Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und Hüfte weiter nach links neigen noch zwei weitere Male. Anschließend wechselst du die Position deiner Beine und beginnst von vorn.

Übung 2

Eine Frau steht auf einer Faszienrolle von Liebscher & Bracht und beugt sich nach vorn

Schritt 1: Für die zweite Übung benötigst du unsere Medi-Faszienrolle aus unserem Faszien-Set oder einen Gegenstand mit ähnlicher Höhe. Lege deinen rechten Vorfuß auf der Medi-Rolle ab und strecke dein rechtes Knie dabei vollkommen durch. Gehe nun in ein Hohlkreuz und neige deinen Oberkörper immer weiter runter in Richtung Boden, bis es hinten im Oberschenkel, in der Kniekehle oder Wade deutlich zieht. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden.

Schritt 2: Löse auch hier wieder einen Kräftigungs-Impuls aus, indem du deinen Vorfuß so fest wie möglich gegen die Medi-Rolle drückst. Lasse nach etwa zehn Sekunden wieder locker und neige den Oberkörper dabei noch weiter herunter. Wiederhole das Anspannen, Lockerlassen und weiter nach vorne ziehen insgesamt fünf Mal. Gehe langsam wieder aus der Dehnung heraus, lege deinen linken Vorfuß auf der Medi-Rolle ab und wiederhole die beiden Schritte.

Schritt 2: Löse auch hier wieder einen Kräftigungs-Impuls aus, indem du deinen Vorfuß so fest wie möglich gegen die Medi-Rolle drückst. Lasse nach etwa zehn Sekunden wieder locker und neige den Oberkörper dabei noch weiter herunter. Wiederhole das Anspannen, Lockerlassen und gesteigerte Herunterbeugen insgesamt fünf Mal. Gehe dann langsam wieder aus der Dehnung heraus, lege deinen linken Vorfuß auf der Medi-Rolle ab und wiederhole die Schritte 1 und 2.

Für die 2. Übung brauchst du:

Für die zweite Übung benötigst du entweder die Medi-Faszienrolle aus unserem Faszien-Set oder einen beliebigen Gegenstand, der ähnlich hoch ist. 

 
Hier geht's zum Faszien-Set!

Übung 3

Eine Frau macht in langsamer Geschwindigkeit Kniebeugen, um ihre Knieschmerzen loszuwerden

Die dritte Übung startet im Stehen. Stelle dich aufrecht hin; die Füße stehen etwa schulterbreit parallel zueinander. Gehe nun  – so weit es deine Schmerzen zulassen – tief in die Kniebeuge und komme langsam wieder hoch. Je nach Intensität der Schmerzen, kann es sein, dass du nicht sehr weit nach unten kommst. Das ist gar nicht schlimm. Achte allerdings darauf, dass deine Fersen bei der gesamten Übung nicht abheben, sondern fest auf dem Boden stehen bleiben.

Gehe noch zwei weitere Male in die Kniebeuge und komme jeweils wieder hoch. Bei jedem Durchgang stellst du deine Beine etwas breiter auseinander.

Pdf - Ratgeber mit links dem Deckblatt "Knieschmerzen - Die 3 effektivsten Übungen gegen Knieschmerzen" Rechts daneben aufgeschlagen die Broschüre, mit Text und Bild für die Übungsbeschreibungen

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