Patellasehnen-Schmerzen — Im Fokus von Überlastung und Reizung Am Knie

Abgebildet sind zwei Hände, die ein rot eingefärbtes Knie umfassen.

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Alles über die reizanfällige Sehne, die Ursache eines Patellaspitzensyndroms und wie du mit einfachen Übungen Schmerzen nicht nur lindern, sondern auch vorbeugen kannst

Schmerzen an der Patellasehne lassen sich mehr schlecht als recht von sonstigen Knieschmerzen abgrenzen. Du leidest schon länger unter Schmerzen am Knie und bist sportlich aktiv? Möglicherweise bist du dabei schnellen Richtungswechseln und Sprüngen ausgesetzt? Oder bist du leidenschaftlicher Läufer und seit einiger Zeit ist nicht nur deine Oberschenkelmuskulatur belastet, sondern vermehrt auch deine Kniescheibe? In diesem Artikel zeigen wir dir,

  • wo deine Patellasehne liegt,
  • welche Ursache auch bei Nichtsportlern meist für diese typischen Knieschmerzen verantwortlich ist,
  • wie es zu einer entzündeten Patellasehne (medizin. Patellaspitzensyndrom, gerne auch Springerknie genannt) kommt, wenn du viel Sport treibst,
  • und welche Übungen dir bei Patellasehnen-Schmerzen helfen können.
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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1. Die Patellasehne — Ein anatomischer Blick in dein Knie


Was unsere Knie leisten, ist kaum vorstellbar. Bei fast keiner Bewegung sind sie wegzudenken, egal ob  du sie streckst oder anwinkelst. Stehen, Gehen oder Sitzen — ohne deine Knie, wäre das alles nicht möglich. Verständlich, dass es sich bei unseren Kniegelenken um komplexe Gebilde handelt, die man in ihrer Funktionsweise und dem Zusammenspiel der einzelnen Teile zunächst einmal verstehen sollte. 

Dargestellt ist der seitliche Querschnitt eines Knies mit allen anatomischen Bezeichnungen, die für die Entstehung von Patellasehnen-Schmerzen verantwortlich sind.

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Unser Knie bzw. Kniegelenk gilt als größtes Gelenk des menschlichen Körpers und macht im gesunden Zustand nahezu jede Bewegung mit. Das Gelenk verbindet zwei Knochen (Oberschenkelknochen und Schienbein) miteinander, um Bewegungen wie beispielsweise beim Radfahren (Beugung und Streckung des Knies) zu ermöglichen. Grob betrachtet besteht das Kniegelenk aus:

  • Dem Oberschenkel. Die vordere, seitliche und hintere Oberschenkelmuskulatur umgibt dabei den gesamten Oberschenkelknochen (Femur). Das Bindegewebe (Faszien), bestehend aus Sehnen wie der Oberschenkelsehne, Bändern und Fettgewebe, trägt durch Überspannungen maßgeblich zur Schmerzentstehung bei. 
  • Der Kniescheibe (Patella). Sie ist eine nach außen gewölbte Knochenplatte, die das Kniegelenk schützt und die Muskelkraft des Oberschenkels auf den Unterschenkel überträgt. 
  • Dem Schienbein (Tibia), das neben dem Wadenbein (Fibula) zu den Knochen des Unterschenkels zählt. Es trägt die Hauptlast des Körpers.

Durch die Patellasehne, die am Oberschenkelmuskel oberhalb des Knies ansetzt, über die Kniescheibe führt und sich bis zum Schienbeinansatz fortsetzt, kannst du das Knie strecken und beugen. Wie du siehst, verläuft die Kniescheibensehne über die wichtigsten Bereiche deines Knies und sorgt für fließende Bewegungen. Wie kommt es nun aber dazu, dass diese Bewegungen irgendwann beeinträchtigt sind und sich Knieschmerzen entwickeln? Welche Symptome können bei Patellasehnen-Schmerzen generell auftreten und woher weißt du, wie stark deine Patellasehne betroffen ist? Erfahre hierzu mehr in den folgenden Kapiteln. Hier kommst du übrigens direkt in unseren Übungsbereich. 

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2. Symptome bei Patellasehnen-Schmerzen


Wie mit Blick auf die Anatomie des Knies deutlich wurde, kommt der Patellasehne eine wichtige Funktion sowohl bei der Stabilisierung als auch bei der Flexibilität des Knies zu. Die typischen Symptome lassen die Betroffenen bei zu starken Schmerzen oftmals zu entzündungshemmenden Medikamenten wie beispielsweise Ibuprofen greifen. Doch damit kommen sie meist nicht weit. Welche Symptome sich bei Schmerzen an der Patellasehne zeigen können, siehst du in der folgenden Übersicht:

  • Knieschmerzen vorne an der Kniescheibe (Patella), deine Knieschmerzen sind hauptsächlich seitlich zu verspüren? Dann schau mal bei unserem umfangreichen Schmerzlexikonartikel zu Meniskusschmerzen vorbei,
  • Druckschmerz unter- oder oberhalb der Kniescheibe,
  • kleine Verletzungen und Sehnenanrisse  (Patellasehnenriss) bei fortgeschrittener Reizung  und Entzündung der Sehne (Tendinitis), die sich im MRT oder anhand eines Röntgenbildes zeigen,
  • Bewegungseinschränkungen und Beweglichkeitseinschränkungen durch zu starke Belastung der Muskulatur im Oberschenkel, meist an der Oberschenkelvorderseite,
  • Instabilität des Knies und damit einhergehender Kraftverlust,
  • bei Anspannung des Oberschenkels oder Streckung des Beines gegen einen Widerstand lassen sich die Schmerzen im Knie auslösen,
  • Beschwerden bei Beugung und Streckung des Knies wie etwa beim Treppensteigen oder Bergabgehen,
  • vermehrt auch Schmerzen im Ruhezustand (Dies ist ein deutliches Zeichen für eine Reizung der Patellasehne im fortgeschrittenen Stadium. Mehr über das Patellaspitzensyndrom bzw. das Springerknie erfährst du hier).

Die Art und das Auftreten der Beschwerden bei bestimmten Bewegungen können einen Hinweis auf den Fortschritt einer tatsächlichen Erkrankung der Kniescheibensehne geben. Halten die Schmerzen schon eine ganze Weile an, sodass man von einer Chronifizierung sprechen kann, wird eine Reizung oder Entzündung der Patellasehne am Übergang zwischen Sehne und Knochen in Betracht gezogen.

Patellaspitzensyndrom bzw. Springerknie

Bei einem Patellaspitzensyndrom, bekannter als Springerknie, entwickeln sich bestimmte „degenerative“ Veränderungen an der Sehne, die aufgrund permanenter Belastung deutlich gereizt ist. Aufgrund der starken Überbelastung des Beines kommt es zur Reizung der Sehne ober- oder unterhalb der Kniescheibe. Die Bereiche, die betroffen sein können, kannst du dir unten in der Grafik (Vorder- und Seitenansicht) ansehen.

Medizinisch lässt sich das Patellaspitzensyndrom, Springerknie in drei verschiedene Stadien aufteilen. Der jeweilige Auslöser und Zustand der Entzündung sind hierbei entscheidend für die Unterteilung:

Stadium I:

Die Beschwerden treten nur nach sportlichen Aktivitäten auf. Bestimmte anatomische Veränderungen wie X- und O-Beine sind noch nicht zu erkennen. Auch an der Sehne selbst sind keine Verletzungen oder Veränderungen zu sehen. Der Zustand ist reversibel (rückgängig zu machen).

Stadium II:

Die Schmerzen an der Patellasehne bzw. am Knie setzen bereits während des Trainings ein. Die Kniescheibensehne weist mitunter eine deutliche Schwellung auf. Auch in diesem Zustand ist die Entzündung noch reversibel und kann mit der richtigen Behandlung abklingen.

Stadium III:

Die Schmerzen quälen den Betroffenen jetzt nicht mehr nur beim Training, sondern auch im Ruhezustand. Die Sehne weist eine schwere Entzündung auf und beginnt allmählich, Risse zu bekommen. Die Sehne kann in diesem Zustand bleibende Schäden davontragen und das Risiko einer Chronifizierung der Patellasehnen-Schmerzen ist deutlich erhöht.

Zwei Ansichten auf die Anatomie des Knies zur Entstehung von Patellasehnen-Schmerzen

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Du bist sportlich eher inaktiv?

Wie du bei der Beschreibung der einzelnen Stadien vermutlich bemerkt hast, ist von Schmerzen immer im Zusammenhang mit Trainingsbelastungen die Rede. Solltest du sportlich inaktiv sein, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du tatsächlich an einem Patellaspitzensyndrom erkrankt bist oder eine Verletzung wie ein Patellasehnenriss hast, nicht besonders hoch.

Die Ursache für deine Schmerzen liegt dann meist nicht in einer Überbelastung oder Fehlbelastung, sondern — unserer Erfahrung nach — in unzureichender Bewegung und zu langen Phasen des Sitzens.

Du fragst dich, wie es sein kann, dass Sitzen Schmerzen an der Kniescheibensehne verursacht? Das verraten wir dir jetzt.

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3. Entstehung und Ursache von Patellasehnen-Schmerzen


Selten ist die wahre Ursache von Schmerzzuständen wirklich bekannt. Denn oftmals werden die Symptome direkt mit Medikamenten unterdrückt und Entzündungen — wichtige Alarmsignale unseres Körpers — mit Schmerzmitteln wie Ibuprofen gehemmt. In einigen Fällen mag dies gut und sinnvoll sein, doch den allermeisten Patienten hilft dies bei der Bekämpfung der eigentlichen Ursache nicht weiter. Viel schlimmer noch: Schmerzen, die wir eigentlich als Alarmschmerzen wahrnehmen sollten, um weitere Erkrankungen oder körperliche Einschränkungen zu verhindern, werden verschleiert.

Wie kommt es zu Patellasehnen-Schmerzen?

Um zu verstehen, wie sich Patellasehnen-Schmerzen entwickeln, musst du wissen, dass zwei Situationen als Auslöser für die Entstehung der Beschwerden an der Kniescheibensehne in Frage kommen:

1. Aufgrund vermehrter sportlicher Überlastung oder Fehlbelastung deiner Oberschenkel ist die Muskulatur permanent unter Spannung. Bleiben die einseitigen Bewegungsmuster über eine längere Zeit bestehen, verkürzen die einzelnen Muskelstränge und das Fasziengewebe verfilzt zunehmend. So bekommen Sportler insbesondere bei Sportarten, die ruckartige Start- und Stop-Bewegungen, schnelle Richtungswechsel oder ständig dieselben stakkato-ähnlichen Bewegungen erfordern — beispielsweise auch Joggen — wesentlich häufiger Knieschmerzen. Betroffene, vor allem Fußballer, leiden oftmals auch unter Meniskus-Schmerzen. Auslöser sind dort ebenfalls die vielen ruckartigen Richtungswechsel. Ganz besonders anfällig ist aber auch die Kniescheibensehne, die die drei Komponenten Oberschenkelmuskel, Kniescheibe und Schienbein miteinander verbindet.

Die entstandenen muskulär-faszialen Überspannungen des Oberschenkelmuskels wirken sich dabei negativ auf die Patellasehne aus. Denn diese wird nun von der angespannten Muskulatur straff nach oben gezogen und verliert dadurch ihre Flexibilität.  

2. Der zweite Fall hat prinzipiell dieselbe Ursache. Allerdings entstehen die muskulär-faszialen Überspannungen nicht aufgrund zu starker sportlicher Ertüchtigung, sondern kommen von zu wenig Bewegung und viel zu langem Sitzen.

Die unbeanspruchte Muskulatur des Oberschenkels verkürzt sich während des Sitzens im 90-Grad-Winkel der Beine und zieht, sobald wir die Position ändern und das Bein beim Aufstehen durchstrecken, an der Patellasehne.

Die Bewegungseinschränkung wirst du hierbei mehr oder weniger stark feststellen können. Eine Tendinitis (Entzündung der Patellasehne) oder ein Patellasehnenriss können hier in den allermeisten Fällen ausgeschlossen werden. 

Ganz gleich, welche der beiden Ausgangssituationen auf dich nun zutrifft. Fakt ist: Du leidest unter den Patellasehnen-Schmerzen und möchtest diese so schnell es geht wieder loswerden. Die gute Nachricht: Dabei können wir dir behilflich sein!

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4. Behandlung von Patellasehnen-Schmerzen


Du weißt jetzt, wie es zu Überlastungen der Patellasehne und dem damit einhergehenden Patellaspitzensyndrom in deinem Knie kommen kann. In diesem Kapitel möchten wir dir unseren effektiven Behandlungsansatz bei Patellasehnen-Schmerzen vorstellen, der ohne Schmerzmittel und Operationen auskommt. 

Eine wichtige Komponente unserer Therapie für eine langfristige Schmerzfreiheit sind unsere Übungen. Wie du oben erfahren hast, ist es außerordentlich wichtig, die Muskeln und Faszien in deinem gesamten Bein schön beweglich und flexibel zu halten. Unsere Übungen setzen dabei genau dort an, wo vor allem in deiner Oberschenkelmuskulatur deutliche Verkürzungen entstanden sind. Mit unseren Übungen verhinderst du, dass sich Muskeln und Faszien in deinem Bein verkürzen und dadurch deine Kniescheibensehne reizen. Solltest du gerade nicht unter akuten Beschwerden leiden, kannst du hier unsere Übungen direkt mal testen. Hast du jedoch schon länger chronische Schmerzen, die einfach nicht verschwinden wollen und die dich selbst im Ruhezustand quälen? Und das, obwohl du schon so viel probiert hast? Dann erfahre, wie dir unsere Schmerztherapie möglicherweise besser helfen kann:

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte am Bein bei Patellasehnen-Schmerzen

Bei unserer Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht wenden die von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten die Technik der Osteopressur an. Diese manualtherapeutische Methode zielt auf sogenannte Alarmschmerz-Rezeptoren in der Knochenhaut ab. Aufgrund manuell erzeugten Drucks an bestimmten Punkten unseres Körpers senden diese Rezeptoren deinem Gehirn die Nachricht, Muskeln und Faszien im angesteuerten Bereich wieder zu entspannen und die entstandenen Überspannungen abzubauen. Die Folge: Zu hohe muskulär-fasziale Spannungen an deinem Oberschenkel lassen deutlich nach. Aus jahrzehntelanger Erfahrung bei der Behandlung unserer Patienten wissen wir, dass die Beschwerden der Betroffenen meist schon nach der ersten Behandlung deutlich nachlassen. In den allermeisten Fällen verbleibt ein Restschmerz von lediglich 30 Prozent.  

Deine Schmerzen am Knie ärgern dich schon viel zu lange und du denkst, unsere Therapie könnte einen Versuch wert sein? Dann helfen wir dir mit unserem Therapeutenfinder, einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe zu finden.

Die Technik der Osteopressur, das manuelle Herunterfahren der zu hohen Spannungen, kann für dich ein erster und wichtiger Schritt in Richtung Schmerzfreiheit sein. Erfahre unter folgendem Button, was unsere Therapie für dich bereithält.

So funktioniert unsere Therapie

Entscheidend für die dauerhafte Wirksamkeit ist jedoch vor allem deine aktive Mitarbeit und die Erweiterung des Bewegungsradius deines Kniegelenks. Um dich dabei so gut es geht unterstützen zu können, zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht eine spezielle Dehn-Übung, die du direkt mitmachen kannst. Sie entspannt sowohl die Muskeln als auch die Faszien in deinem Oberschenkel und hilft dir dabei, dauerhaft schmerzfrei zu bleiben. Passende Faszien-Rollmassagen zu Patellasehnen-Schmerzen und dem Patellaspitzensyndrom (Springerknie) findest du gleich nach der Übung.

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5. Übungen gegen Patellasehnen-Schmerzen


Wir zeigen dir hier eine ganz einfache Übung gegen Patellasehnen-Schmerzen. Wenn du unsere Übungen zum ersten Mal ausführst, dann schaue dir am besten erst einmal das Video an und lese dir unsere Übungshinweise unter der Übungsbeschreibung durch — so kannst du perfekt vorbereitet  in die Dehnungen gehen. Los geht’s: Starte mit dieser Sofort-Übung:

Patientin führt Übung gegen Patellasehnen-Schmerzen aus. Dabei sitzt sie auf einer Stuhlkante mit der linken Gesäßhälfte und führt das andere Beine mit der Übungsschlaufe nach hinten. Das Knie ist dabei abgewinkelt.

Übung #1: Für diese Übung brauchst du lediglich einen Stuhl und die Übungsschlaufe aus unserem großen Faszien-Set. Alternativ kannst du auch ein größeres Handtuch verwenden.

Setze dich für diese Übung zunächst auf eine Stuhlkante. Dabei nimmst du mit der Gesäßhälfte desjenigen Beines auf dem Stuhl Platz, das nicht betroffen ist. Das Bein, an dem du die Patellasehnen-Schmerzen verspürst, lässt du entspannt neben den Stuhl sinken. Du müsstest mit dem Knie jetzt fast den Boden berühren. Nimm dir die Übungsschlaufe zur Hand und steige mit dem Fuß durch ein Fach der Schlaufe. Versuche nun, deinen Fuß so weit an dein Gesäß heranzuziehen, dass du dabei eine deutliche Dehnung im Oberschenkel wahrnimmst. 

In Kürze: Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf eine Stuhlkante und führe das betroffene Bein nach hinten. Winkle dein Knie ab und ziehe die Ferse mithilfe der Übungsschlaufe in Richtung Gesäß.

Die Faszien-Rollmassage bietet einige ganz entscheidende Vorteile. Mit ihr kannst du bestmöglich die Zwischenzellflüssigkeit in deinem Körper — auch in den tiefer liegenden Gewebsschichten — bewegen und verschieben. Das Bindegewebe wird so mit neuer Flüssigkeit versorgt, alte Abfallstoffe werden gelöst und die Übersäuerung kann sich reduzieren. Da es äußerst schwer ist, von außen etwas im Raum zwischen deinen Zellen und den Faszienfäden zu bewegen, solltest du die Rollmassage sehr druckvoll ausüben, langsam rollen und immer nur in eine Richtung arbeiten.

Patientin sitzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Sie hält mit beiden Händen die Medi-Rolle und rollt sie von der Kniescheibe über ihren Oberschenkel.

Faszien-Rollmassage Variante #1: Für die Faszien-Rollmassage benötigst du die Medi-Rolle aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder eine Matte. Nimm dir die Faszienrolle zur Hand und platziere sie mit ihrer Einkerbung auf der Schienbeinrauigkeit. Diese empfindliche Stelle kannst du meist händisch mit etwas Druck unterhalb deiner Kniescheibe selbst ertasten.

Führe die Medi-Rolle nun mit beiden Händen mittig über deinen Oberschenkel Richtung Becken. Übe dabei ausreichend Druck aus. Je mehr du die Rolle Richtung Becken bewegst, umso stärker wirst du dich mit deinem Oberkörper zurücklehnen müssen. Sieh es als kleines Extra-Training und nutze es als zusätzliche Bauchmuskeleinheit. Willst oder kannst du den Bereich nicht anspannen, kannst du dir natürlich auch ein großes Kissen in den Rücken legen.  

Patientin führt mit der Medi-Rolle die Faszien-Rollmassage gegen Patellasehnen-Schmerzen am Oberschenkel aus

Variante #2 & #3: Von der oben beschriebenen Faszien-Rollmassage gibt es noch zwei Varianten. Im Prinzip gehst du dabei genauso vor wie oben erklärt. Bei Variante zwei führst du die Medi-Rolle allerdings an der Innenseite deines Oberschenkels bis zur Leiste entlang. 

Für die dritte Variante setzt du die Faszienrolle dann an der Außenseite auf Höhe deines Knies an und rollst sie an der Außenseite bis zu deiner Hüfte — Stück für Stück und mit ausreichend Druck — nach oben. 

Beachte bei allen drei Varianten: Es ist wichtig, dass du genug Druck ausübst, um die Zwischenzellflüssigkeit deiner Faszien (deines Bindegewebes) wieder ins Fließen zu bringen. Stelle dir beim Rollen am besten ganz genau vor, wie du die Flüssigkeit samt angelagerten Schadstoffen verschiebst und sich deine Zellen durch die angeregte Durchblutung mit neuen Nährstoffen versorgen können. Daraus ergibt sich übrigens automatisch deine persönliche Rollgeschwindigkeit. Du brauchst noch mehr Tipps für unsere Übungen und fühlst dich generell noch etwas unsicher? Dann schau doch gleich mal hier unten in unsere Checkliste. 

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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Überlastungen des Oberschenkels

Erfahre in diesem großen Artikel alles, was du über Oberschenkelschmerzen wissen musst. Enthalten sind zudem die besten Übungen bei Beschwerden der Oberschenkelmuskulatur.

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Knieschmerzen loswerden

Wir erklären dir in diesem Beitrag, wie du deine Knieschmerzen mit einfachen aber effektiven Übungen selbst beseitigen kannst. Erfahre außerdem, wie du weiteren Schmerzen vorbeugen kannst.

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

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  • wie eine Überlastung der Oberschenkelmuskulatur zu Patellasehnen-Schmerzen führen kann,
  • wie es zu einer Patellasehnen-Entzündung kommt,
  • welche Ursache meist für diese typischen Knieschmerzen verantwortlich ist
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  • Dem Oberschenkel. Die vordere, seitliche und hintere Oberschenkelmuskulatur umgibt dabei den gesamten Oberschenkelknochen (Femur). Das Bindegewebe (Faszien), bestehend aus Sehnen wie der Oberschenkelsehne, Bändern und Fettgewebe, trägt durch Überspannungen maßgeblich zur Schmerzentstehung bei. 
  • Der Kniescheibe (Patella). Sie ist eine nach außen gewölbte Knochenplatte, die das Kniegelenk schützt und die Muskelkraft des Oberschenkels auf den Unterschenkel überträgt. 
  • Dem Schienbein (Tibia), das neben dem Wadenbein (Fibula) zu den Knochen des Unterschenkels zählt. Es trägt die Hauptlast des Körpers.

Durch die Patellasehne, die am Oberschenkelmuskel oberhalb des Knies ansetzt, über die Kniescheibe führt und sich bis zum Schienbeinansatz fortsetzt, kannst du das Knie strecken und beugen. Wie du siehst, verläuft die Kniescheibensehne über die wichtigsten Bereiche deines Knies und sorgt für fließende Bewegungen. Wie kommt es nun aber dazu, dass diese Bewegungen irgendwann beeinträchtigt sind und sich Knieschmerzen entwickeln? Welche Symptome können bei Patellasehnen-Schmerzen generell auftreten und woher weißt du, wie stark deine Patellasehne betroffen ist? Erfahre hierzu mehr in den folgenden Kapiteln. Oder du schaust direkt in unseren Übungsbereich rein. 

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2. Symptome bei Patellasehnen-Schmerzen


Wie mit Blick auf die Anatomie des Knies deutlich wurde, kommt der Patellasehne eine wichtige Funktion sowohl bei der Stabilisierung als auch bei der Flexibilität des Knies zu. Die typischen Symptome lassen die Betroffenen bei zu starken Schmerzen oftmals zu entzündungshemmenden Medikamenten wie beispielsweise Ibuprofen greifen. Doch damit kommen sie meist nicht weit. Welche Symptome sich bei Schmerzen an der Patellasehne zeigen können, siehst du in der folgenden Übersicht:

  • Knieschmerzen vorne an der Kniescheibe (Patella), deine Knieschmerzen sind hauptsächlich seitlich zu verspüren? Dann schau mal bei unserem umfangreichen Schmerzlexikonartikel zu Meniskusschmerzen vorbei,
  • Druckschmerz unter- oder oberhalb der Kniescheibe,
  • kleine Verletzungen und Sehnenanrisse  (Patellasehnenriss) bei fortgeschrittener Reizung  und Entzündung der Sehne (Tendinitis), die sich im MRT oder anhand eines Röntgenbildes zeigen,
  • Bewegungseinschränkungen und Beweglichkeitseinschränkungen durch zu starke Belastung der Muskulatur im Oberschenkel, meist an der Oberschenkelvorderseite,
  • Instabilität des Knies und damit einhergehender Kraftverlust,
  • bei Anspannung des Oberschenkels oder Streckung des Beines gegen einen Widerstand lassen sich die Schmerzen im Knie auslösen,
  • Beschwerden bei Beugung und Streckung des Knies wie etwa beim Treppensteigen oder Bergabgehen,
  • vermehrt auch Schmerzen im Ruhezustand (Dies ist ein deutliches Zeichen für eine Reizung der Patellasehne im fortgeschrittenen Stadium. Mehr über das Patellaspitzensyndrom bzw. das Springerknie erfährst du hier).

Die Art und das Auftreten der Beschwerden bei bestimmten Bewegungen können einen Hinweis auf den Fortschritt einer tatsächlichen Erkrankung der Kniescheibensehne geben. Halten die Schmerzen schon eine ganze Weile an, sodass man von einer Chronifizierung sprechen kann, wird eine Reizung oder Entzündung der Patellasehne am Übergang zwischen Sehne und Knochen in Betracht gezogen.

Patellaspitzensyndrom bzw. Springerknie

Bei einem Patellaspitzensyndrom, bekannter als Springerknie, entwickeln sich bestimmte „degenerative“ Veränderungen an der Sehne, die aufgrund permanenter Belastung deutlich gereizt ist. Aufgrund der starken Überbelastung des Beines kommt es zur Reizung der Sehne ober- oder unterhalb der Kniescheibe. Die Bereiche, die betroffen sein können, kannst du dir unten in der Grafik (Vorder- und Seitenansicht) ansehen.

Medizinisch lässt sich das Patellaspitzensyndrom, Springerknie in drei verschiedene Stadien aufteilen. Der jeweilige Auslöser und Zustand der Entzündung sind hierbei entscheidend für die Unterteilung:

Stadium I:

Die Beschwerden treten nur nach sportlichen Aktivitäten auf. Bestimmte anatomische Veränderungen wie X- und O-Beine sind noch nicht zu erkennen. Auch an der Sehne selbst sind keine Verletzungen oder Veränderungen zu sehen. Der Zustand ist reversibel (rückgängig zu machen).

Stadium II:

Die Schmerzen an der Patellasehne bzw. am Knie setzen bereits während des Trainings ein. Die Kniescheibensehne weist mitunter eine deutliche Schwellung auf. Auch in diesem Zustand ist die Entzündung noch reversibel und kann mit der richtigen Behandlung abklingen.

Stadium III:

Die Schmerzen quälen den Betroffenen jetzt nicht mehr nur beim Training, sondern auch im Ruhezustand. Die Sehne weist eine schwere Entzündung auf und beginnt allmählich, Risse zu bekommen. Die Sehne kann in diesem Zustand bleibende Schäden davontragen und das Risiko einer Chronifizierung der Patellasehnen-Schmerzen ist deutlich erhöht.

Zwei Ansichten auf die Anatomie des Knies zur Entstehung von Patellasehnen-Schmerzen

© Aksanaku | shutterstock.com (bearbeitet)

Du bist sportlich eher inaktiv?

Wie du bei der Beschreibung der einzelnen Stadien vermutlich bemerkt hast, ist von Schmerzen immer im Zusammenhang mit Trainingsbelastungen die Rede. Solltest du sportlich inaktiv sein, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du tatsächlich an einem Patellaspitzensyndrom erkrankt bist oder eine Verletzung wie ein Patellasehnenriss hast, nicht besonders hoch.

Die Ursache für deine Schmerzen liegt dann meist nicht in einer Überbelastung oder Fehlbelastung, sondern — unserer Erfahrung nach — in unzureichender Bewegung und zu langen Phasen des Sitzens.

Du fragst dich, wie es sein kann, dass Sitzen Schmerzen an der Kniescheibensehne verursacht? Das verraten wir dir jetzt.

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3. Entstehung und Ursache von Patellasehnen-Schmerzen


Selten ist die wahre Ursache von Schmerzzuständen wirklich bekannt. Denn oftmals werden die Symptome direkt mit Medikamenten unterdrückt und Entzündungen — wichtige Alarmsignale unseres Körpers — mit Schmerzmitteln wie Ibuprofen gehemmt. In einigen Fällen mag dies gut und sinnvoll sein, doch den allermeisten Patienten hilft dies bei der Bekämpfung der eigentlichen Ursache nicht weiter. Viel schlimmer noch: Schmerzen, die wir eigentlich als Alarmschmerzen wahrnehmen sollten, um weitere Erkrankungen oder körperliche Einschränkungen zu verhindern, werden verschleiert.

Wie kommt es zu Patellasehnen-Schmerzen?

Um zu verstehen, wie sich Patellasehnen-Schmerzen entwickeln, musst du wissen, dass zwei Situationen als Auslöser für die Entstehung der Beschwerden an der Kniescheibensehne in Frage kommen:

1. Aufgrund vermehrter sportlicher Überlastung oder Fehlbelastung deiner Oberschenkel ist die Muskulatur permanent unter Spannung. Bleiben die einseitigen Bewegungsmuster über eine längere Zeit bestehen, verkürzen die einzelnen Muskelstränge und das Fasziengewebe verfilzt zunehmend. So bekommen Sportler insbesondere bei Sportarten, die ruckartige Start- und Stop-Bewegungen, schnelle Richtungswechsel oder ständig dieselben stakkato-ähnlichen Bewegungen erfordern — beispielsweise auch Joggen — wesentlich häufiger Knieschmerzen. Betroffene, vor allem Fußballer, leiden oftmals auch unter Meniskus-Schmerzen. Auslöser sind dort ebenfalls die vielen ruckartigen Richtungswechsel. Ganz besonders anfällig ist aber auch die Kniescheibensehne, die die drei Komponenten Oberschenkelmuskel, Kniescheibe und Schienbein miteinander verbindet.

Die entstandenen muskulär-faszialen Überspannungen des Oberschenkelmuskels wirken sich dabei negativ auf die Patellasehne aus. Denn diese wird nun von der angespannten Muskulatur straff nach oben gezogen und verliert dadurch ihre Flexibilität.  

2. Der zweite Fall hat prinzipiell dieselbe Ursache. Allerdings entstehen die muskulär-faszialen Überspannungen nicht aufgrund zu starker sportlicher Ertüchtigung, sondern kommen von zu wenig Bewegung und viel zu langem Sitzen.

Die unbeanspruchte Muskulatur des Oberschenkels verkürzt sich während des Sitzens im 90-Grad-Winkel der Beine und zieht, sobald wir die Position ändern und das Bein beim Aufstehen durchstrecken, an der Patellasehne.

Die Bewegungseinschränkung wirst du hierbei mehr oder weniger stark feststellen können. Eine Tendinitis (Entzündung der Patellasehne) oder ein Patellasehnenriss können hier in den allermeisten Fällen ausgeschlossen werden. 

Ganz gleich, welche der beiden Ausgangssituationen auf dich nun zutrifft. Fakt ist: Du leidest unter den Patellasehnen-Schmerzen und möchtest diese so schnell es geht wieder loswerden. Die gute Nachricht: Dabei können wir dir behilflich sein!

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4. Behandlung von Patellasehnen-Schmerzen


Du weißt jetzt, wie es zu Überlastungen der Patellasehne und dem damit einhergehenden Patellaspitzensyndrom in deinem Knie kommen kann. In diesem Kapitel möchten wir dir unseren effektiven Behandlungsansatz bei Patellasehnen-Schmerzen vorstellen, der ohne Schmerzmittel und Operationen auskommt. 

Eine wichtige Komponente unserer Therapie für eine langfristige Schmerzfreiheit sind unsere Übungen. Wie du oben erfahren hast, ist es außerordentlich wichtig, die Muskeln und Faszien in deinem gesamten Bein schön beweglich und flexibel zu halten. Unsere Übungen setzen dabei genau dort an, wo vor allem in deiner Oberschenkelmuskulatur deutliche Verkürzungen entstanden sind. Mit unseren Übungen verhinderst du, dass sich Muskeln und Faszien in deinem Bein verkürzen und dadurch deine Kniescheibensehne reizen. Solltest du gerade nicht unter akuten Beschwerden leiden, kannst du unsere Übungen direkt mal testen. Hast du jedoch schon länger chronische Schmerzen, die einfach nicht verschwinden wollen und die dich selbst im Ruhezustand quälen? Und das, obwohl du schon so viel probiert hast? Dann erfahre, wie dir unsere Schmerztherapie möglicherweise besser helfen kann:

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte am Bein bei Patellasehnen-Schmerzen

Bei unserer Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht wenden die von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten die Technik der Osteopressur an. Diese manualtherapeutische Methode zielt auf sogenannte Alarmschmerz-Rezeptoren in der Knochenhaut ab. Aufgrund manuell erzeugten Drucks an bestimmten Punkten unseres Körpers senden diese Rezeptoren deinem Gehirn die Nachricht, Muskeln und Faszien im angesteuerten Bereich wieder zu entspannen und die entstandenen Überspannungen abzubauen. Die Folge: Zu hohe muskulär-fasziale Spannungen an deinem Oberschenkel lassen deutlich nach. Aus jahrzehntelanger Erfahrung bei der Behandlung unserer Patienten wissen wir, dass die Beschwerden der Betroffenen meist schon nach der ersten Behandlung deutlich nachlassen. In den allermeisten Fällen verbleibt ein Restschmerz von lediglich 30 Prozent.  

Deine Schmerzen am Knie ärgern dich schon viel zu lange und du denkst, unsere Therapie könnte einen Versuch wert sein? Dann helfen wir dir mit unserem Therapeutenfinder, einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe zu finden.

Die Technik der Osteopressur, das manuelle Herunterfahren der zu hohen Spannungen, kann für dich ein erster und wichtiger Schritt in Richtung Schmerzfreiheit sein. Erfahre unter folgendem Button, was unsere Therapie für dich bereithält.

So funktioniert unsere Therapie

Entscheidend für die dauerhafte Wirksamkeit ist jedoch vor allem deine aktive Mitarbeit und die Erweiterung des Bewegungsradius deines Kniegelenks. Um dich dabei so gut es geht unterstützen zu können, zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht eine spezielle Dehn-Übung, die du direkt mitmachen kannst. Sie entspannt sowohl die Muskeln als auch die Faszien in deinem Oberschenkel und hilft dir dabei, dauerhaft schmerzfrei zu bleiben. Passende Faszien-Rollmassagen zu Patellasehnen-Schmerzen und dem Patellaspitzensyndrom (Springerknie) findest du gleich nach der Übung.

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5. Übungen gegen Patellasehnen-Schmerzen


Wir zeigen dir hier eine ganz einfache Übung gegen Patellasehnen-Schmerzen. Wenn du unsere Übungen zum ersten Mal ausführst, dann schaue dir am besten erst einmal das Video an und lese dir unsere Übungshinweise unter der Übungsbeschreibung durch — so kannst du perfekt vorbereitet  in die Dehnungen gehen. Los geht’s: Starte mit dieser Sofort-Übung:

Patientin führt Übung gegen Patellasehnen-Schmerzen aus. Dabei sitzt sie auf einer Stuhlkante mit der linken Gesäßhälfte und führt das andere Beine mit der Übungsschlaufe nach hinten. Das Knie ist dabei abgewinkelt.

Übung #1: Für diese Übung brauchst du lediglich einen Stuhl und die Übungsschlaufe aus unserem großen Faszien-Set. Alternativ kannst du auch ein größeres Handtuch verwenden.

Setze dich für diese Übung zunächst auf eine Stuhlkante. Dabei nimmst du mit der Gesäßhälfte desjenigen Beines auf dem Stuhl Platz, das nicht betroffen ist. Das Bein, an dem du die Patellasehnen-Schmerzen verspürst, lässt du entspannt neben den Stuhl sinken. Du müsstest mit dem Knie jetzt fast den Boden berühren. Nimm dir die Übungsschlaufe zur Hand und steige mit dem Fuß durch ein Fach der Schlaufe. Versuche nun, deinen Fuß so weit an dein Gesäß heranzuziehen, dass du dabei eine deutliche Dehnung im Oberschenkel wahrnimmst. 

In Kürze: Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf eine Stuhlkante und führe das betroffene Bein nach hinten. Winkle dein Knie ab und ziehe die Ferse mithilfe der Übungsschlaufe in Richtung Gesäß.

Die Faszien-Rollmassage bietet einige ganz entscheidende Vorteile. Mit ihr kannst du bestmöglich die Zwischenzellflüssigkeit in deinem Körper — auch in den tiefer liegenden Gewebsschichten — bewegen und verschieben. Das Bindegewebe wird so mit neuer Flüssigkeit versorgt, alte Abfallstoffe werden gelöst und die Übersäuerung kann sich reduzieren. Da es äußerst schwer ist, von außen etwas im Raum zwischen deinen Zellen und den Faszienfäden zu bewegen, solltest du die Rollmassage sehr druckvoll ausüben, langsam rollen und immer nur in eine Richtung arbeiten.

Patientin sitzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Sie hält mit beiden Händen die Medi-Rolle und rollt sie von der Kniescheibe über ihren Oberschenkel.

Faszien-Rollmassage Variante #1: Für die Faszien-Rollmassage benötigst du die Medi-Rolle aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder eine Matte. Nimm dir die Faszienrolle zur Hand und platziere sie mit ihrer Einkerbung auf der Schienbeinrauigkeit. Diese empfindliche Stelle kannst du meist händisch mit etwas Druck unterhalb deiner Kniescheibe selbst ertasten.

Führe die Medi-Rolle nun mit beiden Händen mittig über deinen Oberschenkel Richtung Becken. Übe dabei ausreichend Druck aus. Je mehr du die Rolle Richtung Becken bewegst, umso stärker wirst du dich mit deinem Oberkörper zurücklehnen müssen. Sieh es als kleines Extra-Training und nutze es als zusätzliche Bauchmuskeleinheit. Willst oder kannst du den Bereich nicht anspannen, kannst du dir natürlich auch ein großes Kissen in den Rücken legen.  

Patientin führt mit der Medi-Rolle die Faszien-Rollmassage gegen Patellasehnen-Schmerzen am Oberschenkel aus

Variante #2 & #3: Von der oben beschriebenen Faszien-Rollmassage gibt es noch zwei Varianten. Im Prinzip gehst du dabei genauso vor wie oben erklärt. Bei Variante zwei führst du die Medi-Rolle allerdings an der Innenseite deines Oberschenkels bis zur Leiste entlang. 

Für die dritte Variante setzt du die Faszienrolle dann an der Außenseite auf Höhe deines Knies an und rollst sie an der Außenseite bis zu deiner Hüfte — Stück für Stück und mit ausreichend Druck — nach oben. 

Beachte bei allen drei Varianten: Es ist wichtig, dass du genug Druck ausübst, um die Zwischenzellflüssigkeit deiner Faszien (deines Bindegewebes) wieder ins Fließen zu bringen. Stelle dir beim Rollen am besten ganz genau vor, wie du die Flüssigkeit samt angelagerten Schadstoffen verschiebst und sich deine Zellen durch die angeregte Durchblutung mit neuen Nährstoffen versorgen können. Daraus ergibt sich übrigens automatisch deine persönliche Rollgeschwindigkeit. Du brauchst noch mehr Tipps für unsere Übungen und fühlst dich generell noch etwas unsicher? Dann schau doch gleich mal hier unten in unsere Checkliste. 

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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💡 Wenn du Patellasehnen-Schmerzen hast, kann dir dieses Wissen helfen:


Überlastungen des Oberschenkels

Erfahre in diesem großen Artikel alles, was du über Oberschenkelschmerzen wissen musst. Enthalten sind zudem die besten Übungen bei Beschwerden der Oberschenkelmuskulatur.

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Knieschmerzen loswerden

Wir erklären dir in diesem Beitrag, wie du deine Knieschmerzen mit einfachen aber effektiven Übungen selbst beseitigen kannst. Erfahre außerdem, wie du weiteren Schmerzen vorbeugen kannst.

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Hypermobil, aber von Schmerzen gezeichnet

Erfahre, warum viele Menschen aufgrund ihrer flexiblen Muskeln und Gelenke leiden und wie es zu den Schmerzen kommen kann.

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund
Abgebildet sind zwei Hände, die ein rot eingefärbtes Knie umfassen.

© sunlight19 | shutterstock.com

Alles zur Entstehung und Behandlung eines Impingement-Syndroms in der Schulter sowie Übungen zur Soforthilfe

Erst leichte Schmerzen in der Schulter, dann dauerhafte Beschwerden und irgendwann auch nachts Schmerzen beim Umdrehen im Bett. Arme heben oder Überkopfbewegungen sind eine regelrechte Tortur. Kommt dir das bekannt vor? Dann kann es sein, dass du unter einem Impingement-Syndrom der Schulter leidest. Dabei werden Sehnen und Schleimbeutel im Schultergelenk eingeklemmt und verursachen so die Beschwerden. Wir erklären dir in diesem Beitrag,

  • wie deine Schulter funktioniert und welche Symptome beim Impingement-Syndrom der Schulter auftreten,
  • welche unterschiedlichen Arten von Schulterimpingement es gibt,
  • wie ein Impingement entsteht und welche Faktoren seine Entstehung beeinflussen,
  • welche Behandlungsmöglichkeiten dir offenstehen
  • und welche Übungen dir bei einem Engpasssyndrom helfen können.
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Die Patellasehne -- Ein anatomischer Blick in dein Knie

Was unsere Knie leisten, ist kaum vorstellbar. Bei fast keiner Bewegung sind sie wegzudenken, egal ob  du sie streckst oder anwinkelst. Stehen, Gehen oder Sitzen — ohne deine Knie, wäre das alles nicht möglich. Verständlich, dass es sich bei unseren Kniegelenken um komplexe Gebilde handelt, die man in ihrer Funktionsweise und dem Zusammenspiel der einzelnen Teile zunächst einmal verstehen sollte. 

Dargestellt ist der seitliche Querschnitt eines Knies mit allen anatomischen Bezeichnungen, die für die Entstehung von Patellasehnen-Schmerzen verantwortlich sind.

© Viktoriia_P | shutterstock.com (bearbeitet)

Unser Knie bzw. Kniegelenk gilt als größtes Gelenk des menschlichen Körpers und macht im gesunden Zustand nahezu jede Bewegung mit. Das Gelenk verbindet zwei Knochen (Oberschenkelknochen und Schienbein) miteinander, um Bewegungen wie beispielsweise beim Radfahren (Beugung und Streckung des Knies) zu ermöglichen. Grob betrachtet besteht das Kniegelenk aus:

  • Dem Oberschenkel. Die vordere, seitliche und hintere Oberschenkelmuskulatur umgibt dabei den gesamten Oberschenkelknochen (Femur). Das Bindegewebe (Faszien), bestehend aus Sehnen wie der Oberschenkelsehne, Bändern und Fettgewebe, trägt durch Überspannungen maßgeblich zur Schmerzentstehung bei. 
  • Der Kniescheibe (Patella). Sie ist eine nach außen gewölbte Knochenplatte, die das Kniegelenk schützt und die Muskelkraft des Oberschenkels auf den Unterschenkel überträgt. 
  • Dem Schienbein (Tibia), das neben dem Wadenbein (Fibula) zu den Knochen des Unterschenkels zählt. Es trägt die Hauptlast des Körpers.

Durch die Patellasehne, die am Oberschenkelmuskel oberhalb des Knies ansetzt, über die Kniescheibe führt und sich bis zum Schienbeinansatz fortsetzt, kannst du das Knie strecken und beugen. Wie du siehst, verläuft die Kniescheibensehne über die wichtigsten Bereiche deines Knies und sorgt für fließende Bewegungen. Wie kommt es nun aber dazu, dass diese Bewegungen irgendwann beeinträchtigt sind und sich Knieschmerzen entwickeln? Welche Symptome können bei Patellasehnen-Schmerzen generell auftreten und woher weißt du, wie stark deine Patellasehne betroffen ist? Erfahre hierzu mehr in den folgenden Kapiteln. Oder du schaust direkt in unseren Übungsbereich rein. 

KOSTENFREIER RATGEBER

Die 3 besten Übungen gegen Knieschmerzen:

Ratgeber Knieschmerzen von Roland Liebscher-Bracht im Flyerformat. Zu sehen sind Titelseite und der aufgeschlagene Ratgeber.
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2. Symptome bei Patellasehnen-Schmerzen

Wie mit Blick auf die Anatomie des Knies deutlich wurde, kommt der Patellasehne eine wichtige Funktion sowohl bei der Stabilisierung als auch bei der Flexibilität des Knies zu. Die typischen Symptome lassen die Betroffenen bei zu starken Schmerzen oftmals zu entzündungshemmenden Medikamenten wie beispielsweise Ibuprofen greifen. Doch damit kommen sie meist nicht weit. Welche Symptome sich bei Schmerzen an der Patellasehne zeigen können, siehst du in der folgenden Übersicht:

  • Knieschmerzen vorne an der Kniescheibe (Patella), deine Knieschmerzen sind hauptsächlich seitlich zu verspüren? Dann schau mal bei unserem umfangreichen Schmerzlexikonartikel zu Meniskusschmerzen vorbei,
  • Druckschmerz unter- oder oberhalb der Kniescheibe,
  • kleine Verletzungen und Sehnenanrisse  (Patellasehnenriss) bei fortgeschrittener Reizung  und Entzündung der Sehne (Tendinitis), die sich im MRT oder anhand eines Röntgenbildes zeigen,
  • Bewegungseinschränkungen und Beweglichkeitseinschränkungen durch zu starke Belastung der Muskulatur im Oberschenkel, meist an der Oberschenkelvorderseite,
  • Instabilität des Knies und damit einhergehender Kraftverlust,
  • bei Anspannung des Oberschenkels oder Streckung des Beines gegen einen Widerstand lassen sich die Schmerzen im Knie auslösen,
  • Beschwerden bei Beugung und Streckung des Knies wie etwa beim Treppensteigen oder Bergabgehen,
  • vermehrt auch Schmerzen im Ruhezustand (Dies ist ein deutliches Zeichen für eine Reizung der Patellasehne im fortgeschrittenen Stadium. Mehr über das Patellaspitzensyndrom bzw. das Springerknie erfährst du in einem weiteren Kapitel).

Die Art und das Auftreten der Beschwerden bei bestimmten Bewegungen können einen Hinweis auf den Fortschritt einer tatsächlichen Erkrankung der Kniescheibensehne geben. Halten die Schmerzen schon eine ganze Weile an, sodass man von einer Chronifizierung sprechen kann, wird eine Reizung oder Entzündung der Patellasehne am Übergang zwischen Sehne und Knochen in Betracht gezogen.

Patellaspitzensyndrom bzw. Springerknie

Bei einem Patellaspitzensyndrom, bekannter als Springerknie, entwickeln sich bestimmte „degenerative“ Veränderungen an der Sehne, die aufgrund permanenter Belastung deutlich gereizt ist. Aufgrund der starken Überbelastung des Beines kommt es zur Reizung der Sehne ober- oder unterhalb der Kniescheibe. Die Bereiche, die betroffen sein können, kannst du dir unten in der Grafik (Vorder- und Seitenansicht) ansehen.

Medizinisch lässt sich das Patellaspitzensyndrom, Springerknie in drei verschiedene Stadien aufteilen. Der jeweilige Auslöser und Zustand der Entzündung sind hierbei entscheidend für die Unterteilung:

Stadium I:

Die Beschwerden treten nur nach sportlichen Aktivitäten auf. Bestimmte anatomische Veränderungen wie X- und O-Beine sind noch nicht zu erkennen. Auch an der Sehne selbst sind keine Verletzungen oder Veränderungen zu sehen. Der Zustand ist reversibel (rückgängig zu machen).

Stadium II:

Die Schmerzen an der Patellasehne bzw. am Knie setzen bereits während des Trainings ein. Die Kniescheibensehne weist mitunter eine deutliche Schwellung auf. Auch in diesem Zustand ist die Entzündung noch reversibel und kann mit der richtigen Behandlung abklingen.

Stadium III:

Die Schmerzen quälen den Betroffenen jetzt nicht mehr nur beim Training, sondern auch im Ruhezustand. Die Sehne weist eine schwere Entzündung auf und beginnt allmählich, Risse zu bekommen. Die Sehne kann in diesem Zustand bleibende Schäden davontragen und das Risiko einer Chronifizierung der Patellasehnen-Schmerzen ist deutlich erhöht.

Zwei Ansichten auf die Anatomie des Knies zur Entstehung von Patellasehnen-Schmerzen

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3. Entstehung und Ursache von Patellasehnen-Schmerzen

Du bist sportlich eher inaktiv?

Wie du bei der Beschreibung der einzelnen Stadien vermutlich bemerkt hast, ist von Schmerzen immer im Zusammenhang mit Trainingsbelastungen die Rede. Solltest du sportlich inaktiv sein, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du tatsächlich an einem Patellaspitzensyndrom erkrankt bist oder eine Verletzung wie ein Patellasehnenriss hast, nicht besonders hoch.

Die Ursache für deine Schmerzen liegt dann meist nicht in einer Überbelastung oder Fehlbelastung, sondern — unserer Erfahrung nach — in unzureichender Bewegung und zu langen Phasen des Sitzens.

Du fragst dich, wie es sein kann, dass Sitzen Schmerzen an der Kniescheibensehne verursacht? Das verraten wir dir jetzt.

Selten ist die wahre Ursache von Schmerzzuständen wirklich bekannt. Denn oftmals werden die Symptome direkt mit Medikamenten unterdrückt und Entzündungen — wichtige Alarmsignale unseres Körpers — mit Schmerzmitteln wie Ibuprofen gehemmt. In einigen Fällen mag dies gut und sinnvoll sein, doch den allermeisten Patienten hilft dies bei der Bekämpfung der eigentlichen Ursache nicht weiter. Viel schlimmer noch: Schmerzen, die wir eigentlich als Alarmschmerzen wahrnehmen sollten, um weitere Erkrankungen oder körperliche Einschränkungen zu verhindern, werden verschleiert.

Wie kommt es zu Patellasehnen-Schmerzen?

Um zu verstehen, wie sich Patellasehnen-Schmerzen entwickeln, musst du wissen, dass zwei Situationen als Auslöser für die Entstehung der Beschwerden an der Kniescheibensehne in Frage kommen:

1. Aufgrund vermehrter sportlicher Überlastung oder Fehlbelastung deiner Oberschenkel ist die Muskulatur permanent unter Spannung. Bleiben die einseitigen Bewegungsmuster über eine längere Zeit bestehen, verkürzen die einzelnen Muskelstränge und das Fasziengewebe verfilzt zunehmend. So bekommen Sportler insbesondere bei Sportarten, die ruckartige Start- und Stop-Bewegungen, schnelle Richtungswechsel oder ständig dieselben stakkato-ähnlichen Bewegungen erfordern — beispielsweise auch Joggen — wesentlich häufiger Knieschmerzen. Betroffene, vor allem Fußballer, leiden oftmals auch unter Meniskus-Schmerzen. Auslöser sind dort ebenfalls die vielen ruckartigen Richtungswechsel. Ganz besonders anfällig ist aber auch die Kniescheibensehne, die die drei Komponenten Oberschenkelmuskel, Kniescheibe und Schienbein miteinander verbindet.

Die entstandenen muskulär-faszialen Überspannungen des Oberschenkelmuskels wirken sich dabei negativ auf die Patellasehne aus. Denn diese wird nun von der angespannten Muskulatur straff nach oben gezogen und verliert dadurch ihre Flexibilität.  

2. Der zweite Fall hat prinzipiell dieselbe Ursache. Allerdings entstehen die muskulär-faszialen Überspannungen nicht aufgrund zu starker sportlicher Ertüchtigung, sondern kommen von zu wenig Bewegung und viel zu langem Sitzen.

Die unbeanspruchte Muskulatur des Oberschenkels verkürzt sich während des Sitzens im 90-Grad-Winkel der Beine und zieht, sobald wir die Position ändern und das Bein beim Aufstehen durchstrecken, an der Patellasehne.

Die Bewegungseinschränkung wirst du hierbei mehr oder weniger stark feststellen können. Eine Tendinitis (Entzündung der Patellasehne) oder ein Patellasehnenriss können hier in den allermeisten Fällen ausgeschlossen werden. 

Ganz gleich, welche der beiden Ausgangssituationen auf dich nun zutrifft. Fakt ist: Du leidest unter den Patellasehnen-Schmerzen und möchtest diese so schnell es geht wieder loswerden. Die gute Nachricht: Dabei können wir dir behilflich sein!

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4. Behandlung von Patellasehnen-Schmerzen

Du weißt jetzt, wie es zu Überlastungen der Patellasehne und dem damit einhergehenden Patellaspitzensyndrom in deinem Knie kommen kann. In diesem Kapitel möchten wir dir unseren effektiven Behandlungsansatz bei Patellasehnen-Schmerzen vorstellen, der ohne Schmerzmittel und Operationen auskommt. 

Eine wichtige Komponente unserer Therapie für eine langfristige Schmerzfreiheit sind unsere Übungen. Wie du oben erfahren hast, ist es außerordentlich wichtig, die Muskeln und Faszien in deinem gesamten Bein schön beweglich und flexibel zu halten. Unsere Übungen setzen dabei genau dort an, wo vor allem in deiner Oberschenkelmuskulatur deutliche Verkürzungen entstanden sind. Mit unseren Übungen verhinderst du, dass sich Muskeln und Faszien in deinem Bein verkürzen und dadurch deine Kniescheibensehne reizen. Solltest du gerade nicht unter akuten Beschwerden leiden, kannst du unsere Übungen direkt mal testen. Hast du jedoch schon länger chronische Schmerzen, die einfach nicht verschwinden wollen und die dich selbst im Ruhezustand quälen? Und das, obwohl du schon so viel probiert hast? Dann erfahre, wie dir unsere Schmerztherapie möglicherweise besser helfen kann:

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte am Bein bei Patellasehnen-Schmerzen

Bei unserer Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht wenden die von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten die Technik der Osteopressur an. Diese manualtherapeutische Methode zielt auf sogenannte Alarmschmerz-Rezeptoren in der Knochenhaut ab. Aufgrund manuell erzeugten Drucks an bestimmten Punkten unseres Körpers senden diese Rezeptoren deinem Gehirn die Nachricht, Muskeln und Faszien im angesteuerten Bereich wieder zu entspannen und die entstandenen Überspannungen abzubauen. Die Folge: Zu hohe muskulär-fasziale Spannungen an deinem Oberschenkel lassen deutlich nach. Aus jahrzehntelanger Erfahrung bei der Behandlung unserer Patienten wissen wir, dass die Beschwerden der Betroffenen meist schon nach der ersten Behandlung deutlich nachlassen. In den allermeisten Fällen verbleibt ein Restschmerz von lediglich 30 Prozent.  

Deine Schmerzen am Knie ärgern dich schon viel zu lange und du denkst, unsere Therapie könnte einen Versuch wert sein? Dann helfen wir dir mit unserem Therapeutenfinder, einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe zu finden.

Die Technik der Osteopressur, das manuelle Herunterfahren der zu hohen Spannungen, kann für dich ein erster und wichtiger Schritt in Richtung Schmerzfreiheit sein. Erfahre unter folgendem Button, was unsere Therapie für dich bereithält.

So funktioniert unsere Therapie

Entscheidend für die dauerhafte Wirksamkeit ist jedoch vor allem deine aktive Mitarbeit und die Erweiterung des Bewegungsradius deines Kniegelenks. Um dich dabei so gut es geht unterstützen zu können, zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht eine spezielle Dehn-Übung, die du direkt mitmachen kannst. Sie entspannt sowohl die Muskeln als auch die Faszien in deinem Oberschenkel und hilft dir dabei, dauerhaft schmerzfrei zu bleiben. Passende Faszien-Rollmassagen zu Patellasehnen-Schmerzen und dem Patellaspitzensyndrom (Springerknie) findest du gleich nach der Übung.

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Übungen gegen Patellasehnen-Schmerzen

Wir zeigen dir hier eine ganz einfache Übung gegen Patellasehnen-Schmerzen. Wenn du unsere Übungen zum ersten Mal ausführst, dann schaue dir am besten erst einmal das Video an und lese dir unsere Übungshinweise unter der Übungsbeschreibung durch — so kannst du perfekt vorbereitet  in die Dehnungen gehen. Los geht’s: Starte mit dieser Sofort-Übung:

Patientin führt Übung gegen Patellasehnen-Schmerzen aus. Dabei sitzt sie auf einer Stuhlkante mit der linken Gesäßhälfte und führt das andere Beine mit der Übungsschlaufe nach hinten. Das Knie ist dabei abgewinkelt.

Übung #1: Für diese Übung brauchst du lediglich einen Stuhl und die Übungsschlaufe aus unserem großen Faszien-Set. Alternativ kannst du auch ein größeres Handtuch verwenden.

Setze dich für diese Übung zunächst auf eine Stuhlkante. Dabei nimmst du mit der Gesäßhälfte desjenigen Beines auf dem Stuhl Platz, das nicht betroffen ist. Das Bein, an dem du die Patellasehnen-Schmerzen verspürst, lässt du entspannt neben den Stuhl sinken. Du müsstest mit dem Knie jetzt fast den Boden berühren. Nimm dir die Übungsschlaufe zur Hand und steige mit dem Fuß durch ein Fach der Schlaufe. Versuche nun, deinen Fuß so weit an dein Gesäß heranzuziehen, dass du dabei eine deutliche Dehnung im Oberschenkel wahrnimmst. 

In Kürze: Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf eine Stuhlkante und führe das betroffene Bein nach hinten. Winkle dein Knie ab und ziehe die Ferse mithilfe der Übungsschlaufe in Richtung Gesäß.

Die Faszien-Rollmassage bietet einige ganz entscheidende Vorteile. Mit ihr kannst du bestmöglich die Zwischenzellflüssigkeit in deinem Körper — auch in den tiefer liegenden Gewebsschichten — bewegen und verschieben. Das Bindegewebe wird so mit neuer Flüssigkeit versorgt, alte Abfallstoffe werden gelöst und die Übersäuerung kann sich reduzieren. Da es äußerst schwer ist, von außen etwas im Raum zwischen deinen Zellen und den Faszienfäden zu bewegen, solltest du die Rollmassage sehr druckvoll ausüben, langsam rollen und immer nur in eine Richtung arbeiten.

Patientin sitzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Sie hält mit beiden Händen die Medi-Rolle und rollt sie von der Kniescheibe über ihren Oberschenkel.

Faszien-Rollmassage Variante #1: Für die Faszien-Rollmassage benötigst du die Medi-Rolle aus unserem großen Faszien-Set. Setze dich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder eine Matte. Nimm dir die Faszienrolle zur Hand und platziere sie mit ihrer Einkerbung auf der Schienbeinrauigkeit. Diese empfindliche Stelle kannst du meist händisch mit etwas Druck unterhalb deiner Kniescheibe selbst ertasten.

Führe die Medi-Rolle nun mit beiden Händen mittig über deinen Oberschenkel Richtung Becken. Übe dabei ausreichend Druck aus. Je mehr du die Rolle Richtung Becken bewegst, umso stärker wirst du dich mit deinem Oberkörper zurücklehnen müssen. Sieh es als kleines Extra-Training und nutze es als zusätzliche Bauchmuskeleinheit. Willst oder kannst du den Bereich nicht anspannen, kannst du dir natürlich auch ein großes Kissen in den Rücken legen.  

Patientin führt mit der Medi-Rolle die Faszien-Rollmassage gegen Patellasehnen-Schmerzen am Oberschenkel aus

Variante #2 & #3: Von der oben beschriebenen Faszien-Rollmassage gibt es noch zwei Varianten. Im Prinzip gehst du dabei genauso vor wie oben erklärt. Bei Variante zwei führst du die Medi-Rolle allerdings an der Innenseite deines Oberschenkels bis zur Leiste entlang. 

Für die dritte Variante setzt du die Faszienrolle dann an der Außenseite auf Höhe deines Knies an und rollst sie an der Außenseite bis zu deiner Hüfte — Stück für Stück und mit ausreichend Druck — nach oben. 

Beachte bei allen drei Varianten: Es ist wichtig, dass du genug Druck ausübst, um die Zwischenzellflüssigkeit deiner Faszien (deines Bindegewebes) wieder ins Fließen zu bringen. Stelle dir beim Rollen am besten ganz genau vor, wie du die Flüssigkeit samt angelagerten Schadstoffen verschiebst und sich deine Zellen durch die angeregte Durchblutung mit neuen Nährstoffen versorgen können. Daraus ergibt sich übrigens automatisch deine persönliche Rollgeschwindigkeit. Du brauchst noch mehr Tipps für unsere Übungen und fühlst dich generell noch etwas unsicher? Dann schau doch gleich mal hier unten in unsere Checkliste. 

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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