Achillessehnenschmerzen: Ursachen, Symptome & Behandlung
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor
Die Achillessehne ist die stärkste Sehne deines Körpers. Sie verbindet den Wadenmuskel mit dem Fersenbein und ist somit ständig im Einsatz. Eine falsche Bewegung oder eine zu hohe Belastung kann zu Achillessehnenschmerzen führen.1
Gezielte Übungen für Achillessehnenschmerzen und Entlastung können die Sehne unterstützen.2 Schau dir dazu unser Trainingsvideo an und probiere die vier Übungen aus.
Im Kapitel Liebscher & Bracht Übungen® bei Achillessehnenschmerzen findest du eine genaue Anleitung zu den Übungen. Dort gibt es auch eine Checkliste. Schau sie dir vor dem Training unbedingt an.
In diesem Artikel erfährst du, welche Ursachen Achillessehnenschmerzen haben können. Wir zeigen dir außerdem, an welchen Symptomen du erkennst, ob deine Achillessehne die Ursache deiner Schmerzen ist und was du tun kannst, um Achillessehnenschmerzen vorzubeugen.
Kurz & Kompakt
- Definition: Die Achillessehne ist die stärkste Sehne im Körper und überträgt die Kraft der Wadenmuskulatur auf den Fuß.
- Ursachen: Schmerzen in der Achillessehne können durch Überlastungen oder Fehlbelastungen hervorgerufen werden, wie beispielsweise durch intensive, sportliche Aktivitäten oder ungeeignetes Schuhwerk.
- Symptome: Zu den Beschwerden, die auf eine Achillessehnenentzündung oder -verletzung hindeuten, gehören u.a. Schwellungen im Bereich der Achillessehne, eine knotige Verdickung der Sehne und Knirsch oder Reibegeräusche beim Gehen.
- Tipps: Mit gezielten Übungen und der Entlastung der Achillessehne kannst du dazu beitragen, das Wohlbefinden zu fördern und erneuten Beschwerden vorzubeugen.3
1. Was ist die Achillessehne und warum ist sie so wichtig?
Die Achillessehne verbindet den Wadenmuskel mit dem Fersenbein: Sie setzt unten an der Wadenmuskulatur, genauer gesagt am Zwillingswadenmuskel, an und verläuft bis zum Fuß nach unten ans Fersenbein (Calcaneus).
Dank unserer Achillessehne können wir den Vorfuß nach unten bewegen, um uns beispielsweise beim Gehen vom Boden abzudrücken. Ohne sie wäre normales Gehen kaum möglich.
Die Achillessehne ist die kräftigste Sehne unseres Körpers. Beim normalen Laufen wirken Kräfte von etwa dem 2- bis 3-Fachen deines Körpergewichts auf sie. Bei schnellen Bewegungen, zum Beispiel beim Ballsport oder Ballett, können die Belastungen sogar das 10-Fache deines Körpergewichts erreichen.4 Sie kann eine Last von bis zu einer Tonne aushalten, bevor sie reißt.
Achillessehnenschmerzen, auch Achillodynie genannt, zählen zu den häufigen Sehnenleiden und damit zur Gruppe der Tendopathie oder Tendinopathie. Sie können auf folgende Erkrankungen zurückgeführt werden:
- Achillessehnenentzündungen
- Achillessehnenreizungen
- Achillessehnenriss / Achillessehnenruptur.
Was passiert bei einem Achillessehnenriss?
Bei einem Achillessehnenriss, in der Fachsprache Achillessehnenruptur genannt, handelt es sich um eine vollständige Durchtrennung der Achillessehne.5 Dies geschieht in der Regel mit einem laut hörbaren Knall, der sich wie ein Peitschenhieb anhört. Die Betroffenen haben starke Schmerzen und gehen ist nur noch schwer möglich.
In der Medizin wird das Bein bei einem Riss entweder operiert oder in einer Spitzfußstellung mit einem Gips ruhiggestellt. Daneben existiert mit dem sogenannten Fasziendistorsionsmodell eine alternative Behandlungsmethode, die in einigen Fällen die Funktion der Achillessehne erfolgreich wiederherstellen kann. Diese Methode basiert auf manuellen Techniken zur Behandlung und verzichtet auf eine Immobilisierung.6
Die Partialruptur (Teilriss) der Achillessehne unterscheidet sich von der vollständigen Ruptur durch weniger starke Schmerzen, die meist belastungsabhängig sind. Dazu ist sie selten auf einen Unfall zurückzuführen. Stattdessen ist häufig die Belastungsintensität zu hoch oder die Belastbarkeit der Achillessehne aufgrund von Stoffwechselstörungen oder der Einnahme von Medikamenten eingeschränkt.
2. Ursachen von Achillessehnenschmerzen
Studien konnten verschiedene Faktoren identifizieren, die Schäden und Schmerzen an der Achillessehne hervorrufen. Einer der häufigsten Gründe für Achillessehnenschmerzen ist die Überlastung der Sehne, durch beispielsweise intensives Training. Doch auch Faktoren wie ungeeignetes Schuhwerk oder die Fehlstellung der Beinachse können die Entstehung von Schmerzen in der Achillessehne begünstigen.
Experten-Tipp von Roland Liebscher-Bracht: Zu viel Belastung durch intensives Training, kleinere Verletzungen, ungeeignetes Schuhwerk oder fehlende Erholungspausen können die Achillessehne beanspruchen und das Risiko für Beschwerden erhöhen. Um möglichen Problemen wie einer Achillodynie vorzubeugen, empfehlen wir eine Kombination aus bewusster Pflege, ausgewogenem Training und ausreichend Erholung. Mit der richtigen Vorsorge kannst du die Funktionalität deiner Achillessehne aufrechterhalten.7
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2.1 Überlastung und Fehlbelastung der Achillessehne
Ein häufiger Grund für Achillessehnenschmerzen ist die Überlastung der Sehne. Besonders Ausdauer- oder Ballsportarten können schädlich für die Sehne im Fuß sein. Doch auch bei Sportarten wie beim Ballette, wo du oft auf den Zehen stehst, werden die Muskeln und Faszien unter einen dauerhaften Stress gesetzt, sodass die Gefahr einer Achillodynie zunehmen kann.8
Die Überlastungsschäden der Sehne zeigen sich nicht sofort, sondern manifestieren sich erst nach und nach. Daher spüren Betroffene die Fersenschmerzen erst nach einer Weile.
Die Überlastung der Achillessehne hängt in den meisten Fällen mit der Intensität des Trainings zusammen. Wird beispielsweise die Trainingsfrequenz zu schnell gesteigert, ohne der Sehne genügend Zeit zur Anpassung zu geben, können Schmerzen entstehen.9
Es gibt auch Fälle in denen Freizeitsportler, die nur einmal pro Woche trainieren, an Achillessehnenschmerzen leiden. Hier seien besonders männliche Freizeitsportler von 30 Jahren und älter betroffen.10
Experten-Tipp von Roland Liebscher-Bracht: Achte auf eine ausreichende Regenerationsphase, um die Gefahr einer potentiell chronischen Überbeanspruchung zu verringern. Letztere wiederum begünstigt häufig die Entstehung von Mikrorissen, die zu anhaltenden Schmerzen an der Achillessehne führen können. Besonders Personen mit intensiven Trainingsplänen oder auch Berufstätige, die viel stehen, sind davon betroffen.11
Mit zunehmendem Alter kann die Achillessehne zudem an Elastizität verlieren und anfälliger für Verletzungen werden. Degenerative Prozesse wie Tendinopathien entstehen durch wiederholte Mikroverletzungen, die nicht vollständig heilen. Diese Verletzungen führen zu strukturellen Veränderungen in der Sehne und können sie langfristig schwächen.
2.2 Extrinsische Faktoren
Extrinstische Faktoren bezeichnen alles, was deine Umwelt betrifft und die Erkrankung begünstigen. Dazu zählt beispielsweise das Schuhwerk: Ungeeignete Schuhe mit wenig Dämpfung oder unzureichender Stabilität vermögen dich beim Abrollen des Fußes zu stören. Insbesondere minimalistische Schuhe oder solche mit extrem hohen Absätzen setzen die Achillessehne unnötigem Stress aus.12
Experten-Tipp von Roland Liebscher-Bracht: Schuhe mit einer Fersenerhöhung bietet in manchen Fällen kurzfristige Unterstützung. Unser Ansatz zielt jedoch darauf ab, langfristig die Beweglichkeit zu fördern und muskulär-fasziale Spannungen auszugleichen.
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2.3 Intrinsische Faktoren
Mit intrinsischen Faktoren sind individuelle anatomische Merkmale gemeint, die zur Überlastung der Sehne führen.13 Beispielsweise können Fehlstellungen der Beinachse, wie X- oder O-Beine das Abrollverhalten des Fußes beeinflussen und damit zu einer ungleichen Belastung der Sehne führen sowie das Verletzungsrisiko steigern.
Weitere Faktoren, die Sehnenschmerzen begünstigen können, sind eine verminderte Durchblutung,14 knöcherne Veränderungen wie eine Haglund-Exostose oder Fersensporn15 oder auch eine zurückliegende Verletzung am Sprunggelenk.
2.4 Medikamente
Die Forschung hat mittlerweile herausgefunden, dass bestimmte Medikamente die Heilungskraft deines Gewebes negativ beeinträchtigen oder dieses sogar schädigen könnten.
Medikamente wie Kortison oder Immunsuppressiva werden in der Regel nur in Notfällen eingesetzt. Unter Umständen können sie jedoch zu Irritationen des Sehnengewebes beitragen. Häufiger entstehen diese unerwünschten Nebenwirkungen bei der Therapie mit Antibiotika aus der Gruppe der Fluorchinolone.16
Generell sind all diese Medikamente als potentielle Auslöser für sogenannte Tendinosen, also Druckschmerzen an Sehnenansätzen, bekannt.
2.5 Verkannte Ursache: Muskulär-fasziale Spannungen von 2 Seiten
Sind die Muskeln und Faszien rund um die Achillessehne zu stark angespannt, kann das auch die Achillessehne belasten. Das kann zum Beispiel passieren, wenn durch die Anspannung der Wadenmuskeln hinten und der Schienbeinmuskeln vorne sowie durch den Verlust an Elastizität in den Faszien eine anhaltende Spannung zwischen diesen Muskeln entsteht.
Mit unseren speziellen Liebscher & Bracht Übungen® kannst du dazu beitragen, muskulär-fasziale Spannungen zu reduzieren und dein Wohlbefinden zu verbessern.
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Warum können Muskeln und Faszien verspannen?
Die meisten von uns verbringen im Alltag viel Zeit im Sitzen — vielleicht ist das bei dir auch so. Beim Sitzen verharrt der Wadenmuskel in einer verkürzten Position. Wenn du aufstehst, wird er gedehnt. Diese ungewohnte Dehnung kann sich unangenehm anfühlen.
Da unser Achillessehne an den Wadenmuskel anknüpft, kann häufiges Sitzen den Zug auf die Achillessehne begünstigen und mit der Zeit Achillessehnenschmerzen verursachen.
3. Symptome und Diagnose bei Problemen mit der Achillessehne
Im Folgenden erfährst du, welche Beschwerden bei Achillessehnenschmerzen auftreten können und wie Ärzte bei der Diagnose vorgehen, um die Achillodynie von anderen Erkrankungen abzugrenzen.
3.1 Symptome bei Achillessehnenschmerzen
Bei der Achillessehnenreizung oder -verletzung werden folgende Schmerztypen unterschieden:
- Anlaufschmerz: Du kennst es vielleicht – nach dem Aufstehen oder einer längeren Ruhepause bereitet die Achillessehne beim ersten Gehen Schmerzen. Besonders morgens fühlt sich die Region steif und empfindlich an, bessert sich jedoch oft mit Bewegung und das Einsetzen der Durchblutung.
- Belastungsschmerz: Wenn du sportlich aktiv bist, spürst du den Schmerz meist verstärkt während des Trainings oder danach. Vor allem wiederholte Bewegungen, wie beim Laufen oder Springen, lassen die Sehne schmerzhaft reagieren. Besonders tückisch ist, dass die Beschwerden mit jeder Überbelastung intensiver werden können.
- Druckempfindlichkeit: Bereits ein leichter Druck auf den Bereich über der Ferse oder entlang der Sehne kann unangenehm oder schmerzhaft sein und auf eine Entzündung oder Degeneration der Sehne hinweisen.17
Daneben können auch folgende Symptome in Zusammenhang mit einer Überlastung stehen:
- Schwellungen: Nach intensiver Beanspruchung kann der Bereich um die Achillessehne anschwellen und sich warm anfühlen. Die Schwellung signalisiert eine Entzündungsreaktion des Körpers auf die Überlastung.
- Verdickungen der Sehne: Solltest du bei einer chronischen Reizung beziehungsweise Verdickung der Sehne eine knotige Verdickung entlang der Achillessehne verspüren, könnte dies auf eine degenerative Veränderung hindeuten.
- Knirschen oder Reibegeräusche: Ein Reiben oder Knirschen könnte entstehen, wenn das umliegende Gewebe entzündet ist oder Vernarbungen den Gleitvorgang behindern.19
Experten-Tipp von Roland Liebscher-Bracht: Diese Beschwerden können ein Hinweis darauf sein, dass die Achillessehne unter einer hohen Belastung steht und entlastet werden sollte. Wir verstehen sie als Signal, den Alltag anzupassen und Maßnahmen zu ergreifen, um die Reizungen zu reduzieren und das Wohlbefinden zu fördern. Sollten die Symptome nicht abklingen oder sich verschlimmern, empfehlen wir, einen Arzt oder eine Ärztin zur weiteren Abklärung aufzusuchen.19
3.2 Diagnose bei Schmerzen an der Achillessehne
Um die Beschwerden genauer einordnen zu lassen und geeignete Maßnahmen zu planen, empfiehlt es sich, einen spezialisierten Orthopäden oder Sportmediziner aufzusuchen. Häufig werden dabei folgende Verfahren genutzt:
- Klinische Untersuchung: Der Facharzt beginnt in der Regel mit einem gründlichen Check und tastet die Achillessehne ab, um den Schmerz zu lokalisieren. Schon bei einfachen Tests, wie dem Stand auf den Zehenspitzen oder dem Drücken bestimmter Punkte, können häufig erste Hinweise auf Verletzungen oder Entzündungen gewonnen werden. Ferner kann der Bewegungsumfang des Fußes analysiert werden, um später die richtige Behandlung sowie ein potenzielles Training auszuwählen.
- Bildgebende Verfahren: Wenn Schmerzen länger anhalten oder die Ursache unklar bleibt, kommen häufig moderne, bildgebende Verfahren zum Einsatz:
- Ultraschall: Ziel ist es hier, zu zeigen, ob deine Sehne verdickt oder gereizt ist oder eine ungleichmäßige Struktur aufweist. Ebenso kann dein Arzt erkennen, ob die Entzündung dazu beitragen könnte, Flüssigkeitsansammlungen hervorzurufen.
- MRT (Magnetresonanztomographie): Ist der Verdacht auf tiefergehende Schäden oder Risse vorhanden, liefert ein MRT präzise Bilder. Besonders degenerative Prozesse, wie Mikroverletzungen oder Gewebeveränderungen, lassen sich oft auf diese Weise erkennen.20
Zögere nicht, dich bei anhaltenden oder intensiven Beschwerden an Fachpersonal zu wenden, um Erkrankungen der Achillessehnen festzustellen.
4. Behandlungsmöglichkeiten für die Achillessehne
Probleme mit der Achillessehne lassen sich auf unterschiedliche Weise behandeln. In vielen Fällen kann ein konservativer Ansatz helfen, sodass nur in vergleichsweise seltenen Ausnahmefällen operative Eingriffe nötig sind. Hier gehen wir auf die wichtigsten Optionen ein.
4.1 Ruhe und Entlastung
Eine kurze Pause von belastenden Aktivitäten kann dazu beitragen, die Reizung zu reduzieren. Verzichte in diesem Fall so weit wie möglich auf Aktivitäten wie Laufen, Springen oder andere Sportarten, die die Sehne stark beanspruchen. Um dennoch in Bewegung zu bleiben, raten wir zu gelenkschonenden Alternativen wie Schwimmen oder Radfahren.
4.2 Physiotherapie und gezieltes Training
Ein wichtiger Bestandteil der Rehabilitation sind physiotherapeutische Übungen, insbesondere das sogenannte exzentrische Training. Entdecke unsere speziell entwickelten und bewährten Liebscher & Bracht Übungen®, die eine Behandlung deiner Achillodynie ergänzen können. Achte dabei darauf, dass die Bewegung schmerzfrei bleibt und die Belastung nicht zu früh gesteigert wird, damit die Reizung nicht zusätzlich steigt.
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4.3 Unterstützende Maßnahmen
Neben den oben genannten Methoden gibt es ergänzende Maßnahmen, die bei Achillodynie zur Unterstützung des Wohlbefindens beitragen können. Dein Orthopäde kann einschätzen, welche Maßnahmen in deinem individuellen Fall geeignet sind, um Beschwerden zu lindern und die Belastung der Sehne zu reduzieren:
- Bandagen und Einlagen: Mit speziellen Bandagen kannst du dazu beitragen, die Sehne zu entlasten und Stabilität zu unterstützen. Orthopädische Einlagen können hilfreich sein, um mögliche Fehlbelastungen auszugleichen, insbesondere bei Fußformen wie einem Hohlfuß oder Plattfuß. Wir empfehlen jedoch, Bandagen nicht langfristig zu nutzen, sondern den Fokus auf die Flexibilisierung und Dehnung der Muskeln und Faszien zu legen.
- Stoßwellentherapie: Diese Methode nutzt hochenergetische Schallwellen, um die Durchblutung zu fördern und die Heilung zu beschleunigen. Ob diese Therapie für dich infrage kommt, solltest du mit deinem Orthopäden besprechen.
4.4 Operative Eingriffe
Sollten konservative Maßnahmen und Training über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend greifen, kann ein operativer Eingriff in Erwägung gezogen werden. Dabei werden geschädigtes Gewebe entfernt oder eventuell bestehende Risse in der Sehne genäht. Operationen sind jedoch nur in Ausnahmefällen notwendig, wenn alle anderen Behandlungsansätze ausgeschöpft wurden.21
Experten-Tipp von Roland Liebscher-Bracht: Bevor es so weit kommt, könntest du unsere Übungen probieren, um die Sehne sowie umliegende Faszien zu flexibilisieren und zu dehnen. Ähnliches gilt auch für andere Formen der Tendopathie.22
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5. Liebscher & Bracht Übungen® bei Achillessehnenschmerzen
In diesem Kapitel zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, mit welchen Dehnübungen du deine Tendinopathie rund um die Ferse und die Wadenmuskulatur angehen kannst. Schaue dir dazu dieses Trainingsvideo an und wiederhole die Übungen regelmäßig.
Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen® kannst du dazu beitragen, die oberflächliche und tiefe Wadenmuskulatur zu dehnen und die Beweglichkeit deiner Achillessehne zu fördern. Unser Ansatz basiert darauf, Flexibilität und Dehnung behutsam zu fördern – ohne unnötige Belastungen oder Schmerzen. Los geht’s!
Wenn du unsere Übungen noch nicht kennst, lies dir bitte zuerst unsere Checkliste unter der Übungsbeschreibung durch, um sicherzustellen, dass die Übungen für dich geeignet sind.
Faszien-Rollmassage gegen Achillessehnenschmerzen
- Nimm dir unsere Medi-Faszienrolle und lege sie an der Ferse an. Ist deine Achillessehne besonders gereizt, lege das Bein genau in die Kuhle der Faszienrolle.
- Rolle nun langsam und mit viel Druck nach oben, sodass die Abfallstoffe aus deinem Fasziengewebe abtransportiert werden und sich die Verfilzungen der Faszien lösen können.
- Rolle bis zur Hälfte deines Oberschenkels das Bein hinauf.
- Wiederhole die Übung nun auf der Vorderseite und rolle mit viel Druck vom Fuß über das Schienbein bis zum Knie hoch.
Hilfsmittel entdecken:
Übungsdauer:
Sofort-Hilfe gegen Achillessehnen-Schmerzen
Schmerzen an der Achillessehne entstehen fast immer durch überspannte Muskeln und Faszien in der Wade. Mit der Medi-Rolle aus unserem Faszien-Set kannst du dir dagegen zuhause eigenständig helfen. Selbst-Massagen mit Mini-Rolle und Mini-Kugel verstärken die Entspannung zusätzlich. Probiere es selbst aus!
Übung bei Achillessehnenschmerzen
- Gehe in den Vierfüßlerstand und versuche, deine Füße flach auf der Matte abzulegen. Ist deine Achillessehne bereits sehr verkürzt, fällt dir das vielleicht schwer – lass dich davon aber nicht entmutigen.
- Bringe nun langsam dein Gesäß immer weiter in Richtung der Füße. Stoppe dort, wo die Dehnung stark ist, du aber noch nicht gegenspannen musst. In dieser Position bleibst du etwa für zwei Minuten.
- Ziel der Übung ist, dass du irgendwann mit dem Gesäß auf den Füßen sitzen kannst.
Übungsdauer:
Übung an der Wand bei Achillessehnenschmerzen
- Stelle dich in einem Abstand von circa einem Meter vor eine Wand.
- Richte das Bein mit den Achillessehnenschmerzen exakt zur Wand aus. Der Fuß sollte dabei nicht nach innen oder außen zeigen und das Bein muss immer gestreckt sein.
- Mache mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt in Richtung Wand, winkle dieses Bein an und stütze dich zusätzlich mit den Händen an der Wand ab.
- Du spürst die Dehnung im hinteren Bein.
- Arbeite dich über zwei Minuten immer weiter in die Dehnung hinein.
Übungsdauer:
Dehnung der tiefen Wadenmuskulatur
- Stelle deine Beine etwa einen Schritt weit auseinander, wobei das Bein mit den Problemen an der Achillessehne hinten steht.
- Bleibe nun mit deinem Körper mittig und winkle langsam beide Knie gleichzeitig an. Zur Unterstützung kannst du dich auch an einer Wand abstützen.
- Du wirst nun die Dehnung ganz besonders am Ansatz der Achillessehne am Fuß spüren.
- Bleibe für zwei Minuten in der Dehnung und versuche in dieser Zeit, immer weiter in die Knie zu gehen.
Übungsdauer:
Checkliste für die Liebscher & Bracht Übungen®
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
- Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Der Dehnungsschmerz ist deutlich, fühlt sich aber nicht brennend, pulsierend oder scharf an.
- Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege dich bei Liebscher & Bracht Übungen® grundsätzlich sehr langsam.
- Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen.
- Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. So kannst du die Liebscher & Bracht Übungen® deutlich intensivieren.
- Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Andere Hilfsmittel eignen sich zwar auch, erzielen möglicherweise aber nicht den Erfolg, den du dir wünschst.
- Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam. Sollten die Übungen über mehrere Wochen hinweg keine Besserung erbringen, suche einen Liebscher & Bracht Therapeuten auf oder hole dir ärztlichen Rat.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
6. Prävention von Achillessehnenschmerzen
Mit gezielter Vorsorge kannst du dazu beitragen, das Risiko für Schmerzen und Verletzungen der Achillessehne zu verringern. Zu diesem Zweck eignen sich beispielsweise eine Trainingsanpassung oder passende Schuhe.
6.1 Trainingsplan und Steigerung der Trainingsintensität
Ein durchdachter Trainingsplan ist dabei das A und O. Häufig entstehen Beschwerden durch Überlastung, beispielsweise wenn die Trainingsintensität zu schnell gesteigert wird. Ein hilfreicher Grundsatz lautet deshalb, die Belastungen nur langsam zu erhöhen. Wir raten zu einer Steigerung von maximal 10 % pro Woche.
Ebenso wichtig ist es, Abwechslung in deine sportlichen Aktivitäten zu bringen. Wenn du regelmäßig diverse Sportarten einbindest, wird die Achillessehne nicht einseitig beansprucht, was sie vor Überlastung schützt. Außerdem verfolgst du mit einem ergänzenden Krafttraining die Stärkung der Wadenmuskulatur sowie die Stabilisation und Entlastung der Sehne.23
6.2 Regeneration und Aufwärmübungen
Aber Training alleine reicht nicht aus – die Regeneration darf ebenfalls nicht zu kurz kommen. Nach intensiven Sporteinheiten solltest du dir genug Zeit zur Erholung gönnen. Nur so hat die Sehne die Möglichkeit, potentielle, kleine Mikroverletzungen zu reparieren, die während der Belastung entstehen können. Mindestens ein Ruhetag pro Woche sollte fester Bestandteil deines Planes sein.
Zusätzlich solltest du nie ohne Aufwärmen ins Training starten. Ein effektives Warm-up bereitet die Sehnen, den Sehnenansatz sowie die Muskeln auf die bevorstehenden Belastungen vor.
Binde dynamische Dehnübungen wie Fersenheben oder Zehenwippen ein, mit dem Ziel, die Durchblutung anzuregen und die Elastizität der Achillessehne zu erhöhen. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten – intensiv statisches Dehnen vor dem Sport kann die Sehne unnötig entspannen und dadurch anfälliger für Verletzungen machen.24
6.3 Geeignetes Schuhwerk
Neben der richtigen Trainingsroutine spielt auch das Schuhwerk eine große Rolle bei der Prävention einer Tendopathie. Für sportliche Aktivitäten solltest du auf Schuhe setzen, die für deine Sportart und Fußform geeignet sind.
Beispiel Laufschuhe
Laufschuhe sollten über eine gute Dämpfung und stabilen Halt verfügen. Eine leichte Erhöhung im Fersenbereich kann zusätzlich helfen, die Achillessehne zu entlasten – insbesondere, wenn du viel auf hartem Untergrund trainierst.
Wichtig ist auch, abgenutzte Schuhe rechtzeitig auszutauschen, denn mit der Zeit verlieren sie ihre Stützwirkung und fördern Fehlbelastungen.
Auch im Alltag lohnt es sich, auf das richtige Schuhwerk zu achten. Flache Sohlen, wie bei Flip-Flops oder Ballerinas, bieten der Achillessehne in der Regel nur wenig Unterstützung.
Schuhe im Alltag
Wir empfehlen Schuhe mit einem leichten Absatz oder einem weichen Fußbett als komfortable Wahl. Sie können den Fuß unterstützen und ein angenehmes Tragegefühl fördern. Achte außerdem darauf, dass der Schuh genügend Platz für die Zehen lässt und den Fuß nicht seitlich einengt, um eine natürliche Fußstellung zu begünstigen.25
Gleichzeitig solltest du auch regelmäßig barfuß gehen, damit der Wadenmuskel sowie der Fuß trainiert werden. Im Idealfall wählst du dazu verschiedene Böden wie zum Beispiel Sand, Gras und Kies.26
7. Fazit: Unterstützung bei Beschwerden der Achillessehne
Achillessehnenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das sowohl beim Sport als auch im Alltag auftreten kann. Die Schmerzen in der Ferse entstehen oft durch Überlastung, falsches Schuhwerk oder mangelnde Regeneration.
Die Prävention spielt eine entscheidende Rolle – durch eine ausgewogene Trainingsroutine, die langsame Steigerung der Belastung und regelmäßige Regenerationsphasen kannst du deine Achillessehne stärken und das Risiko für Überlastungen verringern.
Wenn Beschwerden auftreten, ist es sinnvoll, frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen. Eine vorübergehende Entlastung, gezielte Übungen und gegebenenfalls ärztlicher Rat können dabei helfen, das Wohlbefinden zu fördern und die Belastung der Achillessehne zu reduzieren.
Geduld ist dabei entscheidend, da eine Tendinopathie oft Zeit benötigt, um sich zu verbessern. Mit einem achtsamen Umgang und kleinen Anpassungen im Alltag kannst du dazu beitragen, deine Sehne zu entlasten. Höre dabei auf die Signale deines Körpers. Vorsorge, rechtzeitige Unterstützung und nachhaltige Pflege sind ausschlaggebend.
Häufige Fragen zu Achillessehnenschmerzen
Ist meine Achillessehne gerissen? Was kann ich dann tun?
Woran erkenne ich, dass meine Achillessehne entzündet ist? Wie behandele ich sie?
Welche Übungen helfen bei Achillessehnenschmerzen?
Wie lange dauert die Heilung von Achillessehnenschmerzen?
Sollte ich bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt aufsuchen?
Warum sind vor allem Sportlerinnen und Sportler von Achillessehnenschmerzen betroffen?
Kann ich mit Achillessehnenschmerzen weiterhin Sport treiben?
Welche Schuhe sollte ich bei Achillessehnenschmerzen tragen?
Wie sinnvoll sind Einlagen in Schuhen?
Was sind Tapes und was bringen sie?
Über diesen Artikel
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Mehr über den Prüfer
Fachlicher Prüfer:
Bernd Huber
Zertifizierter Liebscher & Bracht-Therapeut und Dozent
Mehr über den TherapeutenQuellen & Studien
- ↑1 Cleveland Clinic; Achilles Tendon (Calcaneal Tendon
- ↑2 Paavola, Mika MD, PhD; Kannus, Pekka MD, PhD; Järvinen, Tero A.H. MD, PhD; Khan, Karim MD, PhD; Józsa, Lászlo MD, PhD; Järvinen, Markku MD, PhD; Achilles Tendinopathy
- ↑3 Paavola, Mika MD, PhD; Kannus, Pekka MD, PhD; Järvinen, Tero A.H. MD, PhD; Khan, Karim MD, PhD; Józsa, Lászlo MD, PhD; Järvinen, Markku MD, PhD; Achilles Tendinopathy
- ↑4 Tarantino D., Palermi S., Sirico F., Corrado B.: Achilles Tendon Rupture: Mechanisms of Injury, Principles of Rehabilitation and Return to Play. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Dec 17;5(4):95.
- ↑5 Gatz M., Spang C., Alfredson H.: Partial Achilles Tendon Rupture-A Neglected Entity: A Narrative Literature Review on Diagnostics and Treatment Options. J Clin Med. 2020 Oct 21;9(10):3380.
- ↑6 Fischer, A. / Fischer, I.; Behandlung einer akuten Achillessehnenruptur mit Methoden des Fasziendistorsionsmodells; In: Manuelle Medizin; 2017 (55); S. 383.
