Übung #1: Faszienroll-Massage des Zwerchfells
Zur Entspannung deines Zwerchfells nimmst du dir unsere Mini-Kugel zur Hand und setzt sie am untersten Ende deines Brustbeins an. Rolle von dort ein Stückchen nach links, am Rippenbogen entlang. Du wirst eine deutliche Druckempfindlichkeit spüren. Rolle nun etwas tiefer zur Mitte zurück und dann ein Stückchen zur rechten Seite. Verharre immer dort, wo du empfindlich bist. Wiederhole den Vorgang drei- bis fünfmal.
Übung #2: Dem Sodbrennen entgegen atmen
Diese Übung dient zur Dehnung deines Zwerchfells. Da dies in der Ausatmung am meisten gedehnt ist, mache zunächst eine Vorübung: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, hole tief Luft und atme kräftig und lange aus. Im nächsten Schritt, atme tief ein und kräftig wieder aus. Im letzten Drittel deines Ausatmens beuge dich nach vorne zu deinen Knien und atme dabei weiter aus. Setze dich nach dem Ausatmen wieder auf. Für den letzten Schritt atme tief ein und kräftig aus. Beuge dich dabei nach vorne. Wenn du alles ausgeatmet hast, halte dir die Nase zu, die Lippen bleiben geschlossen und setze dich wieder auf. Jetzt sauge, als ob du einatmen möchtest, ohne dies jedoch zu tun. Halte so lange durch, bis du wieder richtig Luft holen musst. Ziel ist es, möglichst lange zu saugen, da hier der Effekt für dein Zwerchfell am größten ist.
Übung #3: Gut gedehnter Brustbereich
Damit du auch schön Platz für tiefe Atemzüge hast, dehnen wir in dieser Übung deinen gesamten Brustbereich. Suche dir eine Zimmerecke und strecke deine Arme zu beiden Seiten aus. Stelle ein Bein nach vorne und ein Bein nach hinten. Beuge nun das vordere Bein und spüre die Dehnung in den Armen und im gesamten Brustkorb. Gehe immer beim Ausatmen weiter in die Dehnung und achte darauf, dass deine Arme stets gestreckt bleiben.