Büroalltag: Schmerzen im oberen Rücken bekämpfen

Im Büroalltag leiden Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten, häufig unter Schmerzen im oberen Rücken. Dabei handelt es sich meist um ein Muskelbrennen. 

Im Video erfährst du alles über die Hintergründe von Schmerzen im oberen Rücken und wir zeigen dir Übungen, die dagegen helfen können.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Schmerzen im oberen Rücken – was ist der Grund?

Das muskuläre Brennen im oberen Rücken wird oft durch die dauerhafte Sitzposition im Büro oder im Homeoffice ausgelöst. Dabei liegen die Arme am Schreibtisch die meiste Zeit vor dem Körper.

Weil die Arme ständig vor dem Körper getragen werden und die Schultern nach vorne fallen, „verkürzt“ die Brustmuskulatur. Dadurch wird die obere Rückenmuskulatur vor allem zwischen den Schulterblättern einem dauerhaften Zug ausgesetzt. Diese anhaltenden Zugkräfte überlasten die obere Rückenmuskulatur und verursachen das Brennen.

Um die Überlastung und das Brennen zu beheben, muss die verkürzte Brustmuskulatur gelockert und gedehnt werden. Dank der folgenden Übungen konnten viele unserer Patienten somit ihre Schmerzen im oberen Rücken lindern.

Muskulatur vorbereiten

Nimm zunächst die Mini-Faszienkugel aus unserem Shop oder alternativ einen Tennisball. Mit diesem Hilfsmittel wird das Brustbein bearbeitet, denn dort setzen die verkürzten Brustmuskeln an.

  • Beginne am unteren Ende des Brustbeins und rolle sowohl die linke als auch die rechte Seite des Brustbeins mit kleinen spiralförmigen Bewegungen hinauf bis zum Schlüsselbein.
  • Der ausgeübte Druck sollte zwar intensiv, aber nur so stark sein, dass du ruhig weiteratmen kannst.
  • Wenn du während der Übung eine besonders schmerzhafte Stelle entdeckst, dann verharre dort bitte etwas länger und bearbeite diesen Punkt ausgiebiger.

Mit Hilfe dieser Faszien-Rollmassage wird nicht nur die Brustmuskulatur ideal für die folgenden Übungen vorbereitet, sondern auch der Stoffwechsel in der Muskulatur angeregt.

Zwei Dehnübungen gegen Schmerzen im oberen Rücken

Nach einer vorbereitenden Übung mit der Faszien-Rollmassage kannst du zwei Dehnübungen ausführen, um deine Muskeln und Faszien wieder „auf Länge“ zu bringen.

Übung 1

  • Stelle dich mit ausgestreckten Armen frontal in eine Raumecke.
  • Die Füße sollten in Schrittstellung stehen.
  • Halte deine Arme etwas höher als waagrecht und lasse die Ellbogen durchgestreckt. Deine Hände liegen an den Wänden.
  • Lehne dich nun mit dem Oberkörper in die Ecke hinein.
  • Bei dieser Übung wirst du einen deutlichen Dehnungsschmerz verspüren. Dieser sollte jedoch nur so intensiv sein, dass du ruhig weiteratmen kannst, ohne innerlich gegenspannen zu wollen.
  • Halte deine Übungsposition für etwa zwei Minuten und versuche, wenn möglich die Dehnung Stück für Stück zu intensivieren.

Übung 2

Wenn du im Büro oder deinem jeweiligen Arbeitsort zwischendurch eine Dehnung machen willst, dann eignet sich die folgende Übung hervorragend für dich.

  • Setze dich auf einen Stuhl und strecke deine Arme wie in Übung 1 seitlich aus. Halte sie etwas höher als horizontal.
  • Lasse deine Arme gestreckt und bewege sie nach hinten.
  • Zusätzlich kannst du auch deinen Kopf nach hinten nehmen und dich an deiner Stuhllehne anlehnen.
  • Überstrecke dich nun so gut es geht nach hinten, dabei wird die Brustmuskulatur gedehnt und gestreckt.
  • Halte diese Position für ungefähr zwei Minuten, um eine effektive Dehnung zu erzielen.

Alle Übungen aus diesem Artikel eigenen sich hervorragend für das Büro und die Schreibtischarbeit im Allgemeinen. Wir empfehlen, sie regelmäßig auszuführen. Wichtig für den dauerhaften Erfolg ist die regelmäßige Wiederholung und Steigerung der Übungen. Willst du die Übungen noch mal in Ruhe nachlesen und erstmal zu Hause ausprobieren? Dann kannst du dir diese und weitere Übungs-Anleitungen mit unserem kostenfreien Ratgeber gegen Schmerzen im oberen Rücken herunterladen.

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