Rückenschmerzen:
Übungen fürs Büro

Es gibt kaum etwas Schlimmeres für den Rücken als stundenlanges Sitzen. Das ist der Alltag für viele Menschen, die im Büro arbeiten. Muskulatur und Faszien verhärten und werden immer unelastischer. Das verursacht Schmerzen und belastet auf Dauer die Bandscheiben und die Wirbelsäule.

Wir zeigen dir auf dieser Seite drei einfache Übungen zur Entspannung der Rückenmuskulatur. Du kannst sie direkt in deinen Büroalltag integrieren. In unserem Ratgeber findest du ein umfangreiches Übungsprogramm gegen Rückenschmerzen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Rückenübung an der Wand

Mit dieser Dehnübung kannst du Fehlhaltungen in der Wirbelsäule ausgleichen.

  • Stelle dich hüftbreit etwa im Abstand einer Armlänge vor eine freie Wand und lege beide Hände mit gestreckten Armen in Kopfhöhe an sie.
  • Beuge den Kopf so weit es geht nach hinten. Gleichzeitig schiebst du dein Becken nach vorne in Richtung Wand.
  • Deine Füße bleiben dort, wo sie sind. Innerhalb von zwei Minuten versuchst du nun, dein Becken noch weiter nach vorne zu schieben. Atme ruhig ein und aus.
  • Wenn du in der Dehnübung Rückenschmerzen bekommst, bleibe trotzdem in der Position. Achte nur darauf, dass du noch ruhig atmen kannst.
  • Anschließend ziehst du dein Kinn wieder zum Brustkorb und das Becken zurück. Zum Ausgleich beuge dich ganz langsam nach vorne und lasse die Arme zu den Füßen hängen.

Rückenübung auf dem Stuhl

Mit dieser Dehnübung kannst du deinen Bandscheiben etwas Gutes tun.

  • Setze dich aufrecht auf einen Stuhl.
  • Drehe dich nach links und greife mit den Händen die Stuhllehne.
  • Ziehe dich mit den Händen immer weiter nach links in eine Rotation.
  • Bleibe für etwa zwei Minuten in der Dehnung und atme ruhig ein und aus. Mit jeder Ausatmung kannst du die Rotation noch etwas verstärken.
  • Wechsel anschließend die Seite.

Weitere Tipps gegen Rückenschmerzen im Büroalltag

  • Wechsel die Sitzhaltung: Sitzen ist zwar allgemein nicht rückenfreundlich, aber es ist besser, mal ein Bein anzuwinkeln oder in den Schneidersitz zu kommen, statt nur in einer Sitzposition zu verharren. 
  • Steh auf: Mittagspause, Kaffee, Toilette – nutze jede Gelegenheit, um ein paar Schritte zu laufen. Wenn du einen höhenverstellbaren Schreibtisch hast, arbeite jeden Tag auch im Stehen.
  • Atme tief durch: Nimm dir im Büroalltag immer wieder einen Moment für eine tiefe Ein- und Ausatmung. Auch das bringt Bewegung in Muskulatur und Faszien im Oberkörper. Zusätzlich kannst du auch die Arme weit nach oben strecken.
  • Schultern kreisen: Kreise die Schultern hoch zu den Ohren und weit zurück. So bleiben deine Schulterblätter locker.

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