Start > Schmerzlexikon > Rückenschmerzen > Übungen > Rückentraining

Das beste Rückentraining – So lässt du deinen Schmerzen keine Chance

Wir zeigen dir jetzt, wie dein kompletter Rücken endlich schmerzfrei und beweglich werden kann. Der Schlüssel dazu ist ein ganz besonderes Krafttraining, das du sofort von zuhause mitmachen kannst — ganz ohne Gewichte oder Geräte. Schritt für Schritt führen wir dich durch die einzelnen Übungen und erklären dir genau, worauf es ankommt. Mach am besten direkt mit und spüre selbst, wie gut dir unser Training tut!

Video, schriftliche Anleitungen oder beides — du hast die Wahl. In unserem Mitmach-Video leiten dich Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht und Ina im Detail an, sodass du immer exakt sehen kannst, was gerade wichtig ist. Unter dem Video findest du zusätzlich eine bebilderte Übungsbeschreibung, um alles in Ruhe nachlesen zu können.

Kostenfreier Ratgeber

Die 6 effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen:

Jetzt runterladen

Auf zu den Übungen: Sag deinen Rückenschmerzen jetzt den Kampf an

Bevor du loslegst und in den einzelnen Schritten trainierst, haben wir noch vier wichtige Tipps für dich:

✅ Entscheidend ist bei jeder Teil-Übung, dass du die jeweilige Anspannung — falls möglich — für circa zehn Sekunden hältst. Dies ist die optimale Zeitspanne, um die besten Kräftigungs-Impulse in deine Muskulatur zu geben.

✅ Unser Programm ist als Maximal-Krafttraining gedacht. Bitte lass dich von diesem Begriff nicht abschrecken. Gemeint ist damit eigentlich nur, dass du in die Anspannungen die größtmögliche Kraft legst — immer exakt so, wie es für dich machbar ist.

✅ Um mit diesem Rückentraining deine Schmerzen dauerhaft in den Griff bekommen und wirksam vorbeugen zu können, ist es wichtig, regelmäßig zu üben. Viele bemerken schon gleich nach dem ersten Training eine Verbesserung. Lass dich aber nicht entmutigen, falls das bei dir nicht der Fall sein sollte. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Dranbleiben lohnt sich ganz sicher!

✅ Wenn du merkst, dass du das Training aufgrund deiner Schmerzen nicht richtig mitmachen kannst, probiere es zunächst mit unserer Light-Osteopressur als Akut-Hilfe. Wie das geht, liest du gleich hier.

Dein Rücken-Training in 6 Schritten

Eine Patientin drückt auf dem Rücken liegend ihr Kinn und den Kehlkopf nach unten, die Krafteinwirkung ist mit roten Pfeilen dargestellt

Schritt 1 — Kräftigung der Halswirbelsäule (HWS):

Leg dich zunächst auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Den ersten Kräftigungsimpuls gibst du nun in die Muskulatur rund um deine HWS.

Dafür ziehst du dein Kinn — so fest du kannst — für zehn Sekunden nach unten. Lass kurz locker und versuche beim nächsten Durchgang, das Kinn noch weiter in Richtung Boden zu ziehen.

Eine Patientin drückt auf dem Rücken liegend ihre Lendenwirbelsäule nach unten, die Krafteinwirkung ist mit roten Pfeilen dargestellt

Schritt 2 — Kräftigung der Lendenwirbelsäule (LWS):

Lass die Beine angestellt und orientiere dich nun an deinem Bauchnabel. Den Bereich deines Rückens, der dem Bauchnabel gegenüberliegt, drückst du jetzt richtig feste in den Boden. Nach zehn Sekunden gönnst du dir eine kurze Verschnaufpause, um danach noch zweimal richtig Gas zu geben und deine LWS immer weiter in die Matte zu bringen.

Eine Patientin drückt auf dem Rücken liegend ihr Kinn und die Lendenwirbelsäule nach unten, die Krafteinwirkungen sind mit roten Pfeilen dargestellt

Schritt 3 — Kräftigung der Halswirbelsäule und der Lendenwirbelsäule:

Weiter geht’s mit der ersten Kombi-Übung. Gehe wieder in die Ausgangsposition und bringe sowohl das Kinn als auch den unteren Rücken mit maximaler Kraft in Richtung Boden. Teste deine Grenzen dabei ruhig aus und versuche, HWS und LWS in den Durchgängen zwei und drei noch stärker nach unten zu ziehen.

Eine Patientin drückt auf dem Rücken liegend ihre Lendenwirbelsäule und die Knie nach unten, die Krafteinwirkungen sind mit roten Pfeilen dargestellt

Schritt 4 — Kräftigung der Lendenwirbelsäule und der Beine

Als nächstes kümmerst du dich gezielt um deine untere Körperpartie. Drücke dafür zunächst den unteren Rücken fest in die Matte, anschließend auch deine Knie. Achte dabei bitte unbedingt darauf, dass die Lendenwirbelsäule nicht vom Boden abhebt. Im Wechselspiel aus An- und Entspannung kräftigst du dadurch viele Muskeln gleichzeitig und kannst dich effektiv vor Rücken- und Gesäßschmerzen schützen.

Eine Patientin drückt auf dem Rücken liegend ihr Kinn, die Lendenwirbelsäule und ihre Knie nach unten, die Krafteinwirkungen sind mit roten Pfeilen dargestellt

Schritt 5 — Kräftigung der Halswirbelsäule, der Lendenwirbelsäule und der Beine

Bereit fürs große Finale? Du bringst jetzt alle vorherigen Übungen zusammen und trainierst deinen kompletten Rücken und die Beine. Ziehe als erstes dein Kinn mit maximaler Kraft herunter, dann deine Lendenwirbelsäule und schließlich die Knie. Halte die Dreifach-Anspannung für zehn Sekunden und genieße anschließend die kurze Pause. Nach zwei weiteren Runden hast du’s geschafft!

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht applaudiert einer auf dem Rücken liegenden Patientin für ihr erfolgreiches Rückentraining

Schritt 6 — Entspannen und Nachspüren

Klasse, du hast durchgehalten und kannst wirklich stolz auf dich sein. Nun ist es Zeit, aktiv zu entspannen und in deinen Körper hineinzuhorchen. Gehe noch einmal mit ganz wenig Kraft in die Übungspositionen und spüre nach, wie sich die trainierten Bereiche anfühlen.

schmerzfrei-Drücken im Akut-Fall

Deine Schmerzen sind so stark, dass du dich kaum bewegen kannst? Dann legen wir dir unsere Akut-Hilfe ans Herz. Es gibt nämlich einen Punkt an deinem Oberschenkel, über den sich fast alle Rückenschmerzen herunterschalten lassen. Du musst ihn nur finden und drücken.

Setz dich dazu auf deine Matte und winkle ein Bein seitlich an. Auf Schritthöhe gehst du an der Innenseite deines Oberschenkels seitlich etwas raus und suchst dort den Knochen.

Du müsstest recht schnell merken, wo sich eine besonders druckempfindliche Stelle befindet. Wenn du sie gefunden hast, nimm dir unseren Drücker (kugelförmiger Halter und weiche Spitze) oder etwas Vergleichbares (z. B. einen Korken) zur Hand und gehe damit im 45-Grad-Winkel schräg in die Tiefe, um den Schmerzfrei-Punkt an deinem Hüftbeuger zu drücken. Auf der druckempfindlichen Stelle bleibst du so lange, bis sich der der Schmerz herunterfährt.

Kostenfrei als PDF downloaden:
Die 6 besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben! Du kannst die Übungen in der PDF auch ganz bequem ausdrucken.