Rückentraining gegen Schmerzen

In diesem Video lernst du, welches Krafttraining deinen Rücken schmerzfrei und beweglich machen kann. Das geht ohne Geräte und du brauchst auch keine Hanteln oder Gewichte. Eine weiche Trainingsmatte oder ein Teppich reichen vollkommen aus.

Die Rückenübungen im Video kannst du in voller Länge direkt mitmachen!

Unten im Text findest du die einzelnen Übungsschritte zum Nachlesen. Weitere Tipps und therapeutische Dehnübungen kannst du mit unserem kostenfreien Ratgeber zu Rückenschmerzen herunterladen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

Mehr erfahren

Kostenfreier Ratgeber

Die 6 effektivsten Rücken-Übungen:

Schmerzfrei-Ratgeber zum Thema Rückenschmerzen - die Vorschau zeigt Beschreibungen und Bilder zu den Übungen.
Jetzt herunterladen

Drei Tipps für dein Rückentraining

Bevor du mit den Rückenübungen beginnst, haben wir noch drei wichtige Tipps für dich. Mit ihnen gestaltest du dein Rückentraining so effizient wie möglich.

  • Bei jeder Teil-Übung solltest die Anspannung für circa zehn Sekunden halten. Das ist die optimale Zeitspanne, um die Kräftigungs-Impulse in deine Muskulatur zu bringen.
  • Versuche, in diesem Rückentraining stets die größtmögliche Kraft einzusetzen – immer exakt so, wie es für dich machbar ist. Das kann den Effekt der Übungen verstärken. Man spricht daher von einem „Maximal-Krafttraining“.
  • Mache dein Rückentraining regelmäßig, denn erst so kannst du Rückenbeschwerden und Schmerzen dauerhaft in den Griff bekommen und ihnen wirksam vorbeugen. Die meisten Menschen bemerken schon nach dem ersten Training eine Verbesserung, aber lass dich nicht entmutigen, falls das bei dir nicht der Fall sein sollte. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Rückentraining verändert, passt sich der Bewegungsapparat langsam daran an. Es lohnt sich also, dranzubleiben.

Übungen für dein Rückentraining in sechs Schritten

Schritt 1: Kräftigung der Halswirbelsäule

Eine Patientin drückt auf dem Rücken liegend ihr Kinn und den Kehlkopf nach unten, die Krafteinwirkung ist mit roten Pfeilen dargestellt
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 30 Sek.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Nacken

Schritt 2: Kräftigung der Lendenwirbelsäule

Eine Patientin drückt auf dem Rücken liegend ihre Lendenwirbelsäule nach unten, die Krafteinwirkung ist mit roten Pfeilen dargestellt
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 30 Sek.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: unterer Rücken

Schritt 3: Kräftigung von Hals- und Lendenwirbelsäule

Eine Patientin drückt auf dem Rücken liegend ihr Kinn und die Lendenwirbelsäule nach unten, die Krafteinwirkungen sind mit roten Pfeilen dargestellt
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 30 Sek.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Nacken und unterer Rücken

Schritt 4: Kräftigung von Lendenwirbelsäule und Beinen

Eine Patientin drückt auf dem Rücken liegend ihre Lendenwirbelsäule und die Knie nach unten, die Krafteinwirkungen sind mit roten Pfeilen dargestellt
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 30 Sek.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: unterer Rücken und Beine

Schritt 5: Kräftigung von Hals-, Lendenwirbelsäule und Beinen

Eine Patientin drückt auf dem Rücken liegend ihr Kinn, die Lendenwirbelsäule und ihre Knie nach unten, die Krafteinwirkungen sind mit roten Pfeilen dargestellt
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 30 Sek.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Nacken, unterer Rücken und Beine

Schritt 6: Entspannen und Nachspüren

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht applaudiert einer auf dem Rücken liegenden Patientin für ihr erfolgreiches Rückentraining
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 30 Sek.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Nacken, unterer Rücken und Beine

Wenn dir unser Rückentraining gutgetan hat, bleibe weiter dran und trainiere regelmäßig. So kannst du deine Rückenmuskeln kräftigen, während du sie gleichzeitig „auf Länge“ bringst. Das kann den bekannten „Verkürzungen“ entgegenwirken, die häufig durch unausgewogene Bewegungen entstehen.

Um deine Rückenmuskulatur zu dehnen und Spannungen besonders effektiv zu lockern, gibt es jetzt unseren Rückenretter. Als Ergänzung zu diesem Rückentraining dehnst du damit gezielt und in nur wenigen Minuten deine Rückenstrecker und viele weiteren Muskeln, die oft für Rückenschmerzen sorgen.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig 

Rückenretter
Ein Mann liegt mit dem Gesäß und nach hinten ausgestreckten Armen auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.
Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig

Unser Rückenretter ist DAS Hilfsmittel gegen Schmerzen – im unteren Rücken genauso wie im oberen. Speziell für Schmerzpatienten entwickelt, bekämpfst du damit die häufigste Ursache von Rückenbeschwerden. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Mehr über den Rückenretter erfahren

Schmerzfrei-Drücken im Akut-Fall

Sind deine Schmerzen so stark, dass du dich kaum bewegen kannst? Dann legen wir dir unsere Akut-Hilfe ans Herz. Es gibt nämlich einen Punkt an deinem Oberschenkel, über den sich fast alle Rückenschmerzen herunterschalten lassen können. Du musst ihn nur finden und drücken.

Drücken gegen Rücken

Eine Patientin mit Rückenschmerzen wendet die Light-Osteopressur an ihrem Hüftbeuger im Rahmen ihres Rückentraininings an. Sie drückt mithilfe des Schmerzfrei-Drückers den passenden Punkt an ihrem Oberschenkel, die Drückrichtung ist grafisch dargestellt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

pro Knochenpunkt: bis der Druckschmerz nachlässt

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Hüftbeuger

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Korken

Icon Drücker

Unser Hilfsmittel

Zum Drücker-Set

Eine weitere Drücker-Übung sowie Tipps zum entspannenden Faszienrollen findest du in unserem PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen. Außerdem gibt es darin genaue Anleitungen für unsere bekannten Dehnübungen gegen Rückenschmerzen.

>> Profitiere jetzt von unseren 6 effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen und lade dir den Ratgeber kostenlos herunter!

Die 6 effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Schmerzfrei-Ratgeber zum Thema Rückenschmerzen - die Vorschau zeigt Beschreibungen und Bilder zu den Übungen.

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Mehr über diese Themen erfahren:

Das bietet dir unsere App

Jetzt die Übungen aus unserem Konzept „Drücken, Dehnen, Rollen" in voller Länge anschauen!
Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

Das bietet dir unsere App

Jetzt die Übungen aus unserem Konzept „Drücken, Dehnen, Rollen" in voller Länge anschauen!

  • Wir verfolgen ein gemeinsames Ziel mit über 30.153 zufriedenen App-Mitgliedern
  • Bleib motiviert: Jeden Tag eine neue 7-Minuten-Übung mit Roland gegen deine Schmerzen und Verspannungen
  • Finde schnell und unkompliziert die passenden Übungen gegen Rücken-, Nacken-, Kopf-, Hüft-, Knieschmerzen u. v. m.
Mehr erfahren

 Bei Rückenschmerzen wird dich auch das interessieren:

5-Minuten-Rückentraining für mehr Beweglichkeit

Wenig Zeit in deinem Alltag? Dann ist unser 5-Minuten-Flow genau das Richtige für dich!

Direkt mitmachen

Krafttraining gegen Rückenschmerzen

Ein fataler Irrtum: Warum das so ist und was wir dir empfehlen, liest du hier.

Gleich lesen

Diese 4 Fehler solltest du bei Rückenschmerzen vermeiden

Du verzweifelst an deinen Schmerzen und nichts hilft? Das könnte an diesen vier Fehlern liegen. 

Mehr erfahren