Rückentraining gegen Schmerzen

In diesem Video lernst du, welches Krafttraining deinen Rücken schmerzfrei und beweglich machen kann. Das geht ohne Geräte und du brauchst auch keine Hanteln oder Gewichte. Eine weiche Trainingsmatte oder ein Teppich reichen vollkommen aus.

Die Rückenübungen im Video kannst du in voller Länge direkt mitmachen!

Unten im Text findest du die einzelnen Übungsschritte zum Nachlesen. Weitere Tipps und therapeutische Dehnübungen kannst du mit unserem kostenfreien Ratgeber zu Rückenschmerzen herunterladen.

Drei Tipps für dein Rückentraining

Bevor du mit den Rückenübungen beginnst, haben wir noch drei wichtige Tipps für dich. Mit ihnen gestaltest du dein Rückentraining so effizient wie möglich.

• Bei jeder Teil-Übung solltest die Anspannung für circa zehn Sekunden halten. Das ist die optimale Zeitspanne, um die Kräftigungs-Impulse in deine Muskulatur zu bringen.
• Versuche, in diesem Rückentraining stets die größtmögliche Kraft einzusetzen – immer exakt so, wie es für dich machbar ist. Das kann den Effekt der Übungen verstärken. Man spricht daher von einem „Maximal-Krafttraining“.
• Mache dein Rückentraining regelmäßig, denn erst so kannst du Rückenbeschwerden und Schmerzen dauerhaft in den Griff bekommen und ihnen wirksam vorbeugen. Die meisten Menschen bemerken schon nach dem ersten Training eine Verbesserung, aber lass dich nicht entmutigen, falls das bei dir nicht der Fall sein sollte. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Rückentraining verändert, passt sich der Bewegungsapparat langsam daran an. Es lohnt sich also, dranzubleiben.

Übungen für dein Rückentraining in sechs Schritten

Schritt 1: Kräftigung der Halswirbelsäule

• Lege dich am Boden auf eine weiche Matte.
• Gehe in Rückenlage. Dein Oberkörper liegt flach am Boden und du stellst deine Beine auf.
• Ziehe dein Kinn – so fest du kannst – für zehn Sekunden nach unten. So gibst du den ersten Kräftigungs-Impuls in die Muskulatur rund um deine Halswirbelsäule.
• Lass kurz locker und versuche beim nächsten Durchgang, das Kinn noch weiter in Richtung Boden zu ziehen.
• Wiederhole diese Anspannung insgesamt dreimal.

ca. 30 Sek.

Schritt 2: Kräftigung der Lendenwirbelsäule

• Lass deine Beine aufgestellt und orientiere dich nun an deinem Bauchnabel.
• Drücke den Bereich deines Rückens, der unter dem Bauchnabel liegt, richtig fest in den Boden. Dadurch aktivierst du in deiner Körpermitte nicht nur Rückenmuskeln, sondern es werden auch die Bauchmuskeln ein wenig beansprucht.
• Lasse nach zehn Sekunden wieder locker und gönne dir eine kurze Verschnaufpause.
• Wiederhole die Anspannung der Muskulatur danach noch zweimal, um deine Körpermitte weiter nach unten zu bringen.

ca. 30 Sek.

Schritt 3: Kräftigung von Hals- und Lendenwirbelsäule

Weiter geht’s mit der ersten Kombi-Übung. Dein Oberkörper liegt weiterhin flach am Boden und die Beine sind aufgestellt.

• Ziehe dein Kinn und unteren Rücken gleichzeitig und mit maximaler Kraft in Richtung Boden.
• Lasse nach zehn Sekunden wieder locker und entspanne dich kurz.
• Versuche, deine Hals- und die Lendenwirbelsäule in einem zweiten und dritten Durchgang immer stärker nach unten zu ziehen.

ca. 30 Sek.

Schritt 4: Kräftigung von Lendenwirbelsäule und Beinen

Als Nächstes aktivierst du gezielt die Muskulatur in deiner unteren Körperpartie.

• Strecke deine Beine aus, sodass du gerade am Boden liegst.
• Drücke nun den unteren Rücken und deine Knie fest nach unten in die Matte.
• Achte unbedingt darauf, dass deine Lendenwirbelsäule dabei nicht vom Boden abhebt.
• Stoppe die Anspannung deiner Muskulatur nach etwa zehn Sekunden.
• Wiederhole die einzelnen Schritte noch zweimal.

Das Wechselspiel aus An- und Entspannung kräftig verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und kann dich effektiv vor Gesäß- und Rückenschmerzen schützen.

ca. 30 Sek.

Schritt 5: Kräftigung von Hals-, Lendenwirbelsäule und Beinen

Jetzt bringst du alle vorherigen Übungen zusammen und trainierst deine gesamte Rückenmuskulatur.

• Ziehe als Erstes dein Kinn mit maximaler Kraft herunter.
• Bringe dann deine Lendenwirbelsäule zum Boden.
• Und drücke schließlich auch die Knie nach unten.
• Halte die dreifache Anspannung deiner Muskeln für zehn Sekunden und genieße anschließend die kurze Pause.
• Wiederhole diese Rückenübung noch zwei weitere Male und vergiss nicht, dich dabei immer wieder kurz zu entspannen.

ca. 30 Sek.

Schritt 6: Entspannen und Nachspüren

Klasse, du hast das gesamte Rückentraining geschafft. Nun ist es Zeit, aktiv zu entspannen und in deinen Körper hineinzuhorchen.

• Gehe noch einmal mit ganz wenig Kraft in die Übungspositionen.
• Spüre nach, wie sich deine Muskulatur in den trainierten Bereichen anfühlt. Vermutlich sind deine Rückenbeschwerden jetzt deutlich geringer.

ca. 30 Sek.

Wenn dir unser Rückentraining gutgetan hat, bleibe weiter dran und trainiere regelmäßig. So kannst du deine Rückenmuskeln kräftigen, während du sie gleichzeitig „auf Länge“ bringst. Das kann den bekannten „Verkürzungen“ entgegenwirken, die häufig durch unausgewogene Bewegungen entstehen.

Um deine Rückenmuskulatur zu dehnen und Spannungen besonders effektiv zu lockern, gibt es jetzt unseren Rückenretter. Als Ergänzung zu diesem Rückentraining dehnst du damit gezielt und in nur wenigen Minuten deine Rückenstrecker und viele weiteren Muskeln, die oft für Rückenschmerzen sorgen.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Schmerzfrei-Drücken im Akut-Fall

Sind deine Schmerzen so stark, dass du dich kaum bewegen kannst? Dann legen wir dir unsere Akut-Hilfe ans Herz. Es gibt nämlich einen Punkt an deinem Oberschenkel, über den sich fast alle Rückenschmerzen herunterschalten lassen können. Du musst ihn nur finden und drücken.

Drücken gegen Rücken

• Setze dich auf deine Matte und winkle ein Bein seitlich an.
• Auf Schritthöhe gehst du an der Innenseite deines Oberschenkels mit deinen Fingern seitlich etwas nach außen. Dort kannst du zwischen den Muskeln einen Knochen ertasten.
• Drücke vorsichtig mit deinen Fingern, um dort eine besonders druckempfindliche Stelle zu finden. Wenn du sie hast, nimm unseren Schmerzfrei-Drücker (kugelförmiger Halter und weiche Spitze) oder alternativ einen Korken.
• Setze dein Hilfsmittel im 45-Grad-Winkel schräg an und drücke ihn die Tiefe, um den Schmerzfrei-Punkt an deinem Hüftbeuger zu behandeln.
• Achte darauf, dass die Intensität nicht zu hoch ist, sondern du sie stets gut ertragen und ruhig atmen kannst.

Behalte den Druck an der empfindlichen Stelle so lange bei, bis der Schmerz langsam nachlässt.

• Wiederhole diese Drücker-Übung anschließend auch an dem anderen Bein, damit du deine Schmerzen gleichmäßig senken kannst.

pro Knochenpunkt: bis der Druckschmerz nachlässt

Alternatives Hilfsmittel: Korken

Unser Hilfsmittel

Eine weitere Drücker-Übung sowie Tipps zum entspannenden Faszienrollen findest du in unserem PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen. Außerdem gibt es darin genaue Anleitungen für unsere bekannten Dehnübungen gegen Rückenschmerzen.

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