Rückentraining gegen Schmerzen

Schritt 1: Kräftigung der Halswirbelsäule

• Lege dich am Boden auf eine weiche Matte.
• Gehe in Rückenlage. Dein Oberkörper liegt flach am Boden und du stellst deine Beine auf.
• Ziehe dein Kinn – so fest du kannst – für zehn Sekunden nach unten. So gibst du den ersten Kräftigungs-Impuls in die Muskulatur rund um deine Halswirbelsäule.
• Lass kurz locker und versuche beim nächsten Durchgang, das Kinn noch weiter in Richtung Boden zu ziehen.
• Wiederhole diese Anspannung insgesamt dreimal.

Schritt 2: Kräftigung der Lendenwirbelsäule

• Lass deine Beine aufgestellt und orientiere dich nun an deinem Bauchnabel.
• Drücke den Bereich deines Rückens, der unter dem Bauchnabel liegt, richtig fest in den Boden. Dadurch aktivierst du in deiner Körpermitte nicht nur Rückenmuskeln, sondern es werden auch die Bauchmuskeln ein wenig beansprucht.
• Lasse nach zehn Sekunden wieder locker und gönne dir eine kurze Verschnaufpause.
• Wiederhole die Anspannung der Muskulatur danach noch zweimal, um deine Körpermitte weiter nach unten zu bringen.

Schritt 3: Kräftigung von Hals- und Lendenwirbelsäule

Weiter geht’s mit der ersten Kombi-Übung. Dein Oberkörper liegt weiterhin flach am Boden und die Beine sind aufgestellt.

• Ziehe dein Kinn und unteren Rücken gleichzeitig und mit maximaler Kraft in Richtung Boden.
• Lasse nach zehn Sekunden wieder locker und entspanne dich kurz.
• Versuche, deine Hals- und die Lendenwirbelsäule in einem zweiten und dritten Durchgang immer stärker nach unten zu ziehen.

Schritt 4: Kräftigung von Lendenwirbelsäule und Beinen

Als Nächstes aktivierst du gezielt die Muskulatur in deiner unteren Körperpartie.

• Strecke deine Beine aus, sodass du gerade am Boden liegst.
• Drücke nun den unteren Rücken und deine Knie fest nach unten in die Matte.
• Achte unbedingt darauf, dass deine Lendenwirbelsäule dabei nicht vom Boden abhebt.
• Stoppe die Anspannung deiner Muskulatur nach etwa zehn Sekunden.
• Wiederhole die einzelnen Schritte noch zweimal.

Das Wechselspiel aus An- und Entspannung kräftig verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und kann dich effektiv vor Gesäß- und Rückenschmerzen schützen.

Schritt 5: Kräftigung von Hals-, Lendenwirbelsäule und Beinen

Jetzt bringst du alle vorherigen Übungen zusammen und trainierst deine gesamte Rückenmuskulatur.

• Ziehe als Erstes dein Kinn mit maximaler Kraft herunter.
• Bringe dann deine Lendenwirbelsäule zum Boden.
• Und drücke schließlich auch die Knie nach unten.
• Halte die dreifache Anspannung deiner Muskeln für zehn Sekunden und genieße anschließend die kurze Pause.
• Wiederhole diese Rückenübung noch zwei weitere Male und vergiss nicht, dich dabei immer wieder kurz zu entspannen.

Schritt 6: Entspannen und Nachspüren

Klasse, du hast das gesamte Rückentraining geschafft. Nun ist es Zeit, aktiv zu entspannen und in deinen Körper hineinzuhorchen.

• Gehe noch einmal mit ganz wenig Kraft in die Übungspositionen.
• Spüre nach, wie sich deine Muskulatur in den trainierten Bereichen anfühlt. Vermutlich sind deine Rückenbeschwerden jetzt deutlich geringer.

Drücken gegen Rücken

• Setze dich auf deine Matte und winkle ein Bein seitlich an.
• Auf Schritthöhe gehst du an der Innenseite deines Oberschenkels mit deinen Fingern seitlich etwas nach außen. Dort kannst du zwischen den Muskeln einen Knochen ertasten.
• Drücke vorsichtig mit deinen Fingern, um dort eine besonders druckempfindliche Stelle zu finden. Wenn du sie hast, nimm unseren Schmerzfrei-Drücker (kugelförmiger Halter und weiche Spitze) oder alternativ einen Korken.
• Setze dein Hilfsmittel im 45-Grad-Winkel schräg an und drücke ihn die Tiefe, um den Schmerzfrei-Punkt an deinem Hüftbeuger zu behandeln.
• Achte darauf, dass die Intensität nicht zu hoch ist, sondern du sie stets gut ertragen und ruhig atmen kannst.

Behalte den Druck an der empfindlichen Stelle so lange bei, bis der Schmerz langsam nachlässt.

• Wiederhole diese Drücker-Übung anschließend auch an dem anderen Bein, damit du deine Schmerzen gleichmäßig senken kannst.