Weg mit dem Buckel – So dehnst du deinen Rundrücken wieder gerade

Schmerzen im oberen Rücken bestimmen deinen Alltag? Oder du hast sogar eine krumme Körperhaltung, aus der du nicht so richtig rauskommst? Bei so einem Rundrücken (Hyperkyphose) zieht deine gesamte Brustmuskulatur aufgrund von starken Spannungen nach vorne.

Die Folge: eine auffällige Krümmung im oberen Rücken. Schulter- und Nackenbereich sind von den Spannungen ebenso betroffen wie deine Halswirbelsäule.

Damit keine langfristigen Schäden an der Wirbelsäule entstehen und sich die Fehlhaltung wieder bessern kann, lernst du im Video unsere zwei besten Sofort-Übungen gegen einen Rundrücken.

Weitere Tipps und Übungen zum Nachlesen findest du jetzt auch in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber zum Download.

Wie funktionieren diese Übungen?

Mit den folgenden Dehnübungen kannst du muskulär-fasziale Spannungen senken, die deine Schulterblätter, den Nacken und deinen Rücken nach vorne ziehen und so zu einem Rundrücken (Hyperkyphose) führen.

Versuche, bei jeder Übung eine möglichst hohe Intensität zu erreichen, die du jedoch gut ertragen kannst. Dein Atem sollte dabei ruhig fließen, ohne zu stocken.

Wiederhole die Übungen am besten täglich, um die Fehlhaltung mindern, deine Schmerzen langfristig loswerden und mehr Aufrichtung in der Wirbelsäule erreichen zu können.

Übung 1

Eine Frau steht mit erhobenen Armen in einer Zimmerecke und dehnt ihren Brustbereich auf. Roland Liebscher-Bracht leitet sie an.

Stelle dich aufrecht in eine Zimmerecke und nimm beide Arme in Schulterhöhe nach oben, sodass dein Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.
Lege deine Handflächen an der Wand ab.
Gehe nun mit deinem linken Fuß einen Schritt zurück und lehne dich mit deinem Brustbein so weit in die Ecke hinein, dass du einen deutlichen Zug in deiner Brustmuskulatur spürst.
Bleibe mindestens zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Position.

ca. 2 Min.

Übung 2

Eine Patientin steht mit erhobenen Armen in einer Zimmerecke und dehnt ihren Brustbereich auf. Ihre Arme sind etwas über Schulterhöhe voll ausgestreckt und Roland Liebscher-Bracht leitet sie an.

Nimm dieselbe Körperhaltung wie in der ersten Übung ein, aber strecke deine Arme an der Wand etwas über Schulterhöhe aus.
Atme tief ein und aus und lehne dich mit dem Oberkörper wieder so weit nach vorne, bis du einen starken Zug in der Brustmuskulatur wahrnimmst.
Halte diese Dehnung erneut für zwei bis zweieinhalb Minuten.

ca. 2 Min.

Übung 3

Eine Frau liegt am Boden mit ihrem oberen Rücken auf einer Faszienrolle.

Nimm dir für diese Übung die Medi-Rolle zur Hand und lege dich ausgestreckt auf eine Matte.
Platziere die Medi-Rolle am oberen Rücken etwa mittig unter deiner Brustwirbelsäule.
Rolle ein wenig auf und ab und bleibe genau auf dem Punkt, an dem du am meisten Spannung verspürst.
Verschränke beide Arme hinter dem Kopf, um ihn zu abstützen, und spüre nun genau in die besonders verspannte Stelle hinein.
Atme tief ein und aus und warte, bis sich dein Brustkorb an die neue „Öffnung“ gewöhnt hat.
Bleibe etwa zweieinhalb Minuten — gerne auch länger — in dieser Position.

Gehe anschließend ganz langsam aus der Dehnung heraus und spüre nach, wie sich deine Haltung verändert hat.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Bücher

Unser Hilfsmittel

Zur Medi-Rolle

Die Dehnübungen an der Wand helfen dir, das „verkürzte“ Gewebe zu strecken und somit zu lockern. Dadurch kannst du den Rundrücken (Hyperkyphose) in vielen Fällen wegtrainieren und deinen Oberkörper langsam immer besser aufrichten.

Die passive Dehnübung auf der Faszien-Rolle kann den Effekt weiter verstärken.

Durch ihre umlaufende Rille ist sie besonders schonend zu deiner Wirbelsäule und übt dennoch den nötigen Druck auf die umliegende Muskulatur aus. Muskeln und Faszien im Rückenbereich kannst du so bis in tiefste Gewebeschichten hinein entspannen.

Einen noch größeren Effekt erreichst du mit unserem neuen Rückenretter. Er bietet dieselben Eigenschaften, aber du kannst zusätzlich mithilfe verschiedener Aufsätze die Dehnung optimal einstellen.

Der Rückenretter: Rundrücken selbst behandeln

Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

Der Rückenretter: Rundrücken selbst behandeln

Vorne die „Verkürzungen" in den Muskeln & Faszien beseitigen, hinten am oberen Rücken die überspannten Bereiche lockern: mit unserem Rückenretter geht beides. So kannst du dir deinen Rundrücken und die Rückenschmerzen selbst wegtrainieren – mit nur zwei Minuten täglich.

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