Der Rundrücken ist ein weit verbreitetes Problem und gehört zu den häufigsten Haltungsschäden. In der Regel handelt es sich um eine reine Fehlhaltung und der „Buckel“ kann mit einfachen Übungen wegtrainiert werden.
🎬 In diesem Video zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, welche Übungen dir bei einem Rundrücken helfen können:
So entsteht ein Rundrücken
Den typischen Rundrücken oder “Buckel” kennt fast jeder: Langes Sitzen am Schreibtisch trägt beispielsweise dazu bei, dass du insgesamt mit deiner Haltung nach vorne kippst. Die Brustmuskulatur „verkürzt“ (ist in einer kürzeren Position), zieht die Schultern nach vorne und das Kinn wird überstreckt. Kurzum, ein Rundrücken entsteht durch schlechte Körperhaltung. Deine Brustwirbelsäule ist von Natur aus gekrümmt. Doch bei einer Krümmung von mehr als 40 Grad nach vorne, spricht man von einem Rundrücken.
Effektive Dehn-Übungen gegen deinen Rundrücken
Übung #1: Begebe dich für die Ausgangsposition in den Vierfüßlerstand, die Knie sollten leicht gespreizt sein und die Hände stehen ein bisschen nach außen. Nun lasse langsam deine Leisten immer weiter nach unten sinken. Lass nach und nach immer mehr den Bauch durchsinken und nimm den Kopf mit nach oben.
Halte diese Stellung zwei bis zweieinhalb Minuten. Du wirst die Übung ganz besonders im unteren Rücken spüren. Das ist okay, achte nur darauf, dass du nicht deine persönliche Schmerzgrenze von zehn erreichst (du musst gegenspannen, um den Schmerz noch auszuhalten), sondern bei einem Level von sieben bleibst.
Übung #2: Begib dich wieder in den Vierfüßler-Stand. Lass unbedingt deine Hände und Füße in der Ausgangsposition. Senke nun dein Brustbein immer weiter ab und bleibe eine Minute in der Dehnung. Mit dieser Übung lockerst du alle faszialen Züge, die du nach vorne hast, wieder auf. Nach einer Minute nimmst du die Arme vorne so weit zusammen, dass sich deine abgespreizten Daumen berühren. Auch jetzt gehst du möglichst tief in die Dehnung.
Achte darauf, dass deine Oberschenkel senkrecht oder ein bisschen nach hinten gerichtet sind, jedoch nie nach vorne. Bleibe zwei Minuten in dieser Position. In der dritten Phase legst du deine Hände etwa im 60 Grad-Winkel nach außen ab. Auch hier senke dein Brustbein ab und gehe in die Dehnung. Bei jeder Phase spürst du die Dehnung in einem anderen Rücken-Bereich und lockerst so immer weiter deine muskulär-faszien Überspannungen.
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Übung #3: Setze dich hin und lege die Medi-Faszienrolle an dem Punkt an deinem Rücken ab, an dem du die größte Dehnung spürst. Lege langsam deinen Kopf nach hinten ab und nimm auch deine Arme lang gestreckt nach hinten. Spiele ein bisschen mit der Position der Faszienrolle, bis du den Punkt mit der größten Dehnung gefunden hast. Halte die Position zwei bis zweieinhalb Minuten, gerne auch länger.
Übung #4: Stelle dich zum Abschluss ganz bewusst aufrecht hin, mit geradem Rücken und ohne Hohlkreuz. Spüre noch einmal in deinen Körper hinein und fühle die Veränderungen, die du mit den vorangegangenen Dehnungen erreicht hast.
Zusammenfassung:
Wenn du diese Übungen regelmäßig wiederholst, kannst du das Fortschreiten deines Rundrückens eindämmen oder gar rückgängig machen. Übrigens, die weit verbreitete Aussage, dass bei einem Rundrücken besonders zum Ausgleich die Muskeln im oberen Rücken gestärkt werden müssen, stimmt so nicht. Werden die faszialen Spannungen im vorderen Bereich nicht gelockert, können das die Muskeln im Rücken auch mit viel Training nicht ausgleichen.
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