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Richtig Atmen

Die flache Atmung ist ein ständiger Begleiter des Sitzens. Da die Menschen in Deutschland durchschnittlich immer mehr sitzen,¹⁾ atmen sie auch flacher. Nur selten nutzen wir im Alltag unser ganzes Lungenvolumen und bringen den Brustkorb in Bewegung. Dabei wäre genau das wichtig, um den großen Atemmuskel, das Zwerchfell, geschmeidig und elastisch zu halten.

Auf dieser Seite zeigen wir dir, wie du wieder mehr Bewusstsein für deine Atmung schaffen kannst und das Zwerchfell dehnst. Im kostenfreien Ratgeber „Schmerzen beim Atmen“ findest du weitere Übungen, die dir helfen, dein ganzes Lungenvolumen auszuschöpfen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Was passiert beim Atmen?

Grob können wir zwischen zwei Atemtechniken unterscheiden:

Brustatmung: Die Brustatmung ist die eher aktive Form der Atmung, die bei Bewegung und Anstrengung zum Einsatz kommt. Beim Einatmen spannen die äußeren Zwischenrippenmuskeln an. Dadurch heben sie den Brustkorb, erzeugen einen Unterdruck und die Lunge kann sich mit Luft füllen. Mit der Ausatmung entspannen sie und der Brustkorb sinkt. Im Alter verlieren die Zwischenrippenmuskeln an Kraft und der Anteil an Brustatmung geht zurück.
Bauchatmung: Die Bauchatmung ist die unbewusste, entspannte und beruhigende Atmung, die auch im Schlaf stattfindet. Eine wichtige Rolle kommt dabei dem Zwerchfell zu, einem Muskel zwischen Oberbauch und Brustkorb. Beim Einatmen spannt das Zwerchfell an und erzeugt dadurch einen Unterdruck: Die Lunge füllt sich mit Luft. Wenn sich das Zwerchfell wieder entspannt, drückt es die Luft hinaus. Bauchatmer bringen viel Bewegung in den Bauchraum und das hat diverse Auswirkungen auf das Nervensystem und die Verdauung. Studien zeigen positive Effekte bei Stress, Sodbrennen, hohem Blutdruck und Nervosität.²⁾ ³⁾

Bist du Bauchatmer oder Brustatmer? Im Folgenden findest du drei Übungen, die deinen Fokus auf die Atmung richten und dir helfen, das Zwerchfell zu entspannen.

Bewusstsein für die Atmung

Die Patientin liegt auf dem Rücken auf eine Matte. Sie hat eine Hand auf den Brustkorb abgelegt, die andere Hand liegt auf dem Bauch.

Bewusstsein für die Atmung

Lege dich ausgestreckt auf den Rücken. Zunächst wollen wir mit ein paar Atemtechniken ein Gefühl für die Atmung schaffen.
Eine Hand kommt auf den Brustkorb, die andere auf den Bauch: Nun atmest du ein paar Mal bewusst in den Bauch ein und aus, sodass sich deine Hand am Bauch hebt und senkt.
Anschließend fokussierst du dich auf den Brustkorb. Nimm einige Atemzüge und bringe dadurch deinen Brustkorb in Bewegung.
Gehe jetzt in die Vollatmung: Mit jeder Einatmung hebst du beide Hände nach oben an und mit jeder Ausatmung sinken sie nach unten.
Hier kannst du auch gerne deine Flanken mitnehmen. So expandiert dein gesamter Brustkorb und Bauchraum mit jedem Atemzug.

ca. 3 Min.

Bereich: Brustkorb und Bauchraum

Lege dich ausgestreckt auf den Rücken. Zunächst wollen wir mit ein paar Atemtechniken ein Gefühl für die Atmung schaffen.
Eine Hand kommt auf den Brustkorb, die andere auf den Bauch: Nun atmest du ein paar Mal bewusst in den Bauch ein und aus, sodass sich deine Hand am Bauch hebt und senkt.
Anschließend fokussierst du dich auf den Brustkorb. Nimm einige Atemzüge und bringe dadurch deinen Brustkorb in Bewegung.
Gehe jetzt in die Vollatmung: Mit jeder Einatmung hebst du beide Hände nach oben an und mit jeder Ausatmung sinken sie nach unten.
Hier kannst du auch gerne deine Flanken mitnehmen. So expandiert dein gesamter Brustkorb und Bauchraum mit jedem Atemzug.

Zwerchfell dehnen

Eine Person sitzt auf einem Stuhl und hält sich die Nase zu, weil sie eine Atemübung durchführt.

Zwerchfell dehnen

Setz dich bequem hin und atme tief ein. Atme dann aus und lasse alle Luft aus der Lunge hinaus.
Beuge dich – immer noch ausatmend – nach vorne unten und puste den Rest Luft hinaus.
Halte deine Nase zu und schließe den Mund. Mit leerer Lunge setzt du dich wieder aufrecht hin und beginnst, gegen die geschlossene Nase zu saugen: Du versucht einzuatmen, hältst aber Nase und Mund geschlossen. Dabei spürst du, wie sich dein Zwerchfell im Brustkorb bewegt.
Wenn du nach ein paar Sekunden nicht mehr kannst, atmest du wieder vollständig ein und langsam alle Luft aus deinem Oberkörper aus.
Wiederhole die Atemübung mit dem Wechsel aus Einatmen und Ausatmen noch zweimal. Danach sollte deine Atmung wieder schön entspannt fließen.

Tipp: Wenn du dich im Sitzen unsicher fühlst, kannst du auch diese Übung einfach im Liegen auf dem Rücken ausführen.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Zwerchfell

Setz dich bequem hin und atme tief ein. Atme dann aus und lasse alle Luft aus der Lunge hinaus.
Beuge dich – immer noch ausatmend – nach vorne unten und puste den Rest Luft hinaus.
Halte deine Nase zu und schließe den Mund. Mit leerer Lunge setzt du dich wieder aufrecht hin und beginnst, gegen die geschlossene Nase zu saugen: Du versucht einzuatmen, hältst aber Nase und Mund geschlossen. Dabei spürst du, wie sich dein Zwerchfell im Brustkorb bewegt.
Wenn du nach ein paar Sekunden nicht mehr kannst, atmest du wieder vollständig ein und langsam alle Luft aus deinem Oberkörper aus.
Wiederhole die Atemübung mit dem Wechsel aus Einatmen und Ausatmen noch zweimal. Danach sollte deine Atmung wieder schön entspannt fließen.

Tipp: Wenn du dich im Sitzen unsicher fühlst, kannst du auch diese Übung einfach im Liegen auf dem Rücken ausführen.

Drücken am Brustbein bei akuten Beschwerden

Eine Person liegt auf dem Rücken auf dem Boden und hält den Drücker in der Hand. Damit drückt sie ihr Brustbein, um die Muskulatur im Brustkorb zu lockern.

Drücken am Brustbein bei akuten Beschwerden

Lege dich bequem hin und nimm den Drücker mit der Rundspitze zur Hand.
Ertaste zunächst mit der Hand dein Brustbein, um empfindliche Punkte zu finden. Das Brustbein ist die Knochenplatte genau in der Mitte deines Brustkorbs.
Beginne an der rechten unteren Brustbeinkante, mittig vom Brustbein. Von dort arbeitest du dich mit dem Drücker Stück für Stück an der rechten Seite des Brustbeins nach oben hin fort. Insgesamt kannst du dir für diese Linie etwa zwei Minuten Zeit lassen.
Verändere den Winkel und den Druck immer so, dass du empfindliche Punkte findest. Bleibe so lange auf diesen Punkten, bis du spüren kannst, dass die Empfindlichkeit nachlässt.
Wechsel anschließend auf die linke Seite des Brustbeins.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Korken

Bereich: Brustbein

Unser Hilfsmittel

Zum Drücker

Lege dich bequem hin und nimm den Drücker mit der Rundspitze zur Hand. Steuere gedanklich deinen Oberkörper an.
Ertaste mit der freien Hand dein Brustbein, um empfindliche Punkte zu finden. Das Brustbein ist die Knochenplatte genau in der Mitte deines Brustkorbs.
Beginne an der rechten unteren Brustbeinkante, wo der sogenannte Schwertfortsatz aufhört. Von dort arbeitest du dich mit dem Drücker Stück für Stück nach oben hin fort. Insgesamt kannst du dir für diese Linie etwa zwei Minuten Zeit lassen.
Verändere den Winkel und den Druck immer so, dass du empfindliche Punkte findest. Bleibe immer so lange auf diesen Punkten, bis du spüren kannst, dass die Empfindlichkeit nachlässt.
Wechsel anschließend auf die linke Seite des Brustbeins.

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Quellen & Studien

↑1 Prof. Froböse, Ingo und Birgit Dr. Wallmann-Sperlich: Der DKV-Report 2021. https://www.ergo.com/de/Newsroom/Reports-Studien/DKV-Report
↑2 Hamasaki H. (2020). Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel, Switzerland), 7(10), 65. https://doi.org/10.3390/medicines7100065
↑3 Yau, K. K., & Loke, A. Y. (2021). Effects of diaphragmatic deep breathing exercises on prehypertensive or hypertensive adults: A literature review. Complementary therapies in clinical practice, 43, 101315. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2021.101315

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