Richtig Atmen

Die flache Atmung ist ein ständiger Begleiter des Sitzens. Da die Menschen in Deutschland durchschnittlich immer mehr sitzen,1) atmen sie auch flacher. Nur selten nutzen wir im Alltag unser ganzes Lungenvolumen und bringen den Brustkorb in Bewegung. Dabei wäre genau das wichtig, um den großen Atemmuskel, das Zwerchfell, geschmeidig und elastisch zu halten.

Auf dieser Seite zeigen wir dir, wie du wieder mehr Bewusstsein für deine Atmung schaffen kannst und das Zwerchfell dehnst. Im kostenfreien Ratgeber „Schmerzen beim Atmen“ findest du weitere Übungen, die dir helfen, dein ganzes Lungenvolumen auszuschöpfen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Effektive Übungen gegen Schmerzen beim Atmen

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Was passiert beim Atmen?

Grob können wir zwischen zwei Atemtechniken unterscheiden:

  • Brustatmung: Die Brustatmung ist die eher aktive Form der Atmung, die bei Bewegung und Anstrengung zum Einsatz kommt. Beim Einatmen spannen die äußeren Zwischenrippenmuskeln an. Dadurch heben sie den Brustkorb, erzeugen einen Unterdruck und die Lunge kann sich mit Luft füllen. Mit der Ausatmung entspannen sie und der Brustkorb sinkt. Im Alter verlieren die Zwischenrippenmuskeln an Kraft und der Anteil an Brustatmung geht zurück.
  • Bauchatmung: Die Bauchatmung ist die unbewusste, entspannte und beruhigende Atmung, die auch im Schlaf stattfindet. Eine wichtige Rolle kommt dabei dem Zwerchfell zu, einem Muskel zwischen Oberbauch und Brustkorb. Beim Einatmen spannt das Zwerchfell an und erzeugt dadurch einen Unterdruck: Die Lunge füllt sich mit Luft. Wenn sich das Zwerchfell wieder entspannt, drückt es die Luft hinaus. Bauchatmer bringen viel Bewegung in den Bauchraum und das hat diverse Auswirkungen auf das Nervensystem und die Verdauung. Studien zeigen positive Effekte bei Stress, Sodbrennen, hohem Blutdruck und Nervosität.2) 3)

Bist du Bauchatmer oder Brustatmer? Im Folgenden findest du drei Übungen, die deinen Fokus auf die Atmung richten und dir helfen, das Zwerchfell zu entspannen.

Bewusstsein für die Atmung

Die Patientin liegt auf dem Rücken auf eine Matte. Sie hat eine Hand auf den Brustkorb abgelegt, die andere Hand liegt auf dem Bauch.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 3 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Brustkorb und Bauchraum

Zwerchfell dehnen

Eine Person sitzt auf einem Stuhl und hält sich die Nase zu, weil sie eine Atemübung durchführt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Zwerchfell

Drücken am Brustbein bei akuten Beschwerden

Eine Person liegt auf dem Rücken auf dem Boden und hält den Drücker in der Hand. Damit drückt sie ihr Brustbein, um die Muskulatur im Brustkorb zu lockern.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Korken

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Brustbein

Icon Drücker

Unser Hilfsmittel

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Die besten Übungen und Tipps gegen Schmerzen beim Atmen

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Quellen & Studien

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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