Die besten Übungen gegen Achillessehnenschmerzen

Deine Achillessehnenbeschwerden kannst du mithilfe unserer drei Übungen durch regelmäßige Wiederholungen dauerhaft lindern.

Mache die Übungen am besten sechsmal die Woche.

Mit den Dehnungen ermöglichst du es deiner überspannten Unterschenkelmuskulatur, wieder locker zu lassen. Auf diese Weise „zerrt” sie nicht permanent an der Achillessehne und du kannst neuen Schädigungen vorbeugen.

Insgesamt dauern die Übungen nur rund elf Minuten.

Du kannst sie täglich bequem zuhause oder im Büro machen oder sie ganz einfach in deinen Fitnessplan integrieren.

>> Informiere dich am besten auch über alle wichtigen Hinweise und Tipps für unsere Übungen.

Du weißt nicht, ob du alles richtig machst? Wir haben für unsere Übungen ein einfaches Sicherheitssystem entwickelt, mit dem du keine Bedenken haben musst: Jeder Mensch hat eine persönliche Schmerzskala. Stelle dir vor, sie geht von Null bis Zehn.

Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst. Der größte Wert Zehn steht für so starke Schmerzen, dass du beginnst, gegenzuspannen und nicht mehr entspannt ein- und ausatmen kannst.

Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun!

Wir nennen diesen Zustand den „Wohlfühl-Schmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Wenn du dich daran hältst und deine persönliche Schmerzgrenze nicht überschreitest, kannst du deiner Achillessehne und der Beinmuskulatur auch nicht schaden.

>> Hier gelangst du zu einer Anschau der Schmerzskala nach Liebscher & Bracht.

Wenn du Schwierigkeiten hast und selbst unsere Anfänger-Übungen nicht helfen, dann empfehlen wir dir, einen nach unserer Methode zertifizierten Therapeuten in deiner Nähe aufzusuchen.

Dank der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur kann er deine Schmerzen meist direkt lindern, Beschwerden oft sogar völlig beheben. Bei der Behandlung werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt. Außerdem zeigt dir der Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen du machen musst. So kannst du neuen muskulär-faszialen Überspannungen gezielt vorbeugen.

>> Erfahre, was hinter der Osteopressur steckt.

Ja, die Übungen können Schmerzen in der Achillessehne vorbeugen. Denn gedehnte Muskeln und Faszien sind flexibler und kommunizieren bei der Kraftübertragung reibungsloser miteinander. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig anwendest, um der einseitigen Bewegung im Alltag konsequent entgegenzuwirken.

Auch die Medizin sieht einen Schlüsselerfolg darin, zunächst die Ursache für Achillodynien – falsche Lauftechnik, Fehlstellungen oder mangelnde, einseitige Bewegung – zu beseitigen. Um Schmerzen zu lindern, tendiert sie in erster Linie ebenso zu konservativen Therapieverfahren. Zu den gängigsten zählen folgende:¹⁾

• exzentrisches Training – Kontrollierte Zugbelastungen können die Kollagensynthese in den Zellen der Sehne stimulieren und so den Heilungsprozess ankurbeln. Leicht umsetzbar ist dies zum Beispiel an Treppenstufen, auf denen das betroffene Bein leicht abgesenkt wird. Diese exzentrische Therapie nach Alfredson trägt den Namen „painful heavy load eccentric training“ allerdings nicht umsonst: Für den Erfolg erforderlich ist die aktive Mitwirkung des Patienten genauso wie seine Toleranz von Schmerzgraden. Bis zu zwölf Monate kann eine solche Behandlung dauern.
• Stoßwellentherapie – Die Kollagensynthese anregen sollen in diesem Fall hochenergetische Druckwellen, die dabei sogar mögliche Verkalkungen lösen können. Nötig sind meist bis zu sechs Sitzungen.

Neben diesen konservativen Methoden gibt es noch minimalinvasive Verfahren (Injektionen) und Operationen.

Wir raten immer, zuerst die konservativen Methoden auszuprobieren! Unsere Übungen kannst du ganz leicht zuhause umsetzen und mit ihnen ganz deinem persönlichen Schmerzempfinden nach, die Zug-Reize durch Dehnung erzeugen. Zusätzlich empfiehlt es sich, mit Faszienrollen die Durchblutung anzukurbeln. Für eine Anleitung wirst du in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Achillessehnenschmerzen fündig!

Die besten Übungen und Tipps bei Achillessehnenschmerzen

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Schmerzen in der Achillessehne bringen viele mit Sportlern, ganz besonders mit Läufern, in Verbindung. Tatsächlich zählen sie zu den häufigsten Laufverletzungen. Neben Ausdauersportlern oder Athleten anderer Sportarten mit einseitigen Bewegungsmustern sind auch Sportler, die viel im Zehenstand, also auf den Zehenspitzen trainieren, von Achillessehnenbeschwerden betroffen (zum Beispiel Turner).

Wie in der ersten Frage „Warum helfen diese Übungen gegen Achillessehnenschmerzen (Achillodynie)?” beschrieben, dient die Achillessehne der Kraftübertragung von der Muskulatur auf das Gelenk der Ferse. Sie federt das Körpergewicht mit jedem Schritt und Sprung ab. Daher ist sie besonders stark bei sportlichen Aktivitäten belastet.

Der häufigste Grund für Beschwerden durch den Sport sind jedoch Fehlbelastungen und Überlastungen. Gerade für untrainierte Menschen sind sportliche Belastungen neu und ungewohnt. Sie überanstrengen sich, tragen nicht die richtigen Schuhe, haben eine Fußfehlstellung oder deuten beginnende Schmerzen als bloßes Unwohlsein statt als Symptome einer muskulär-faszialen Problematik. Auch möglich: trainierte Sportler steigern das Trainingspensum zu schnell und stark.

Aufwärmen vor dem Sport ist schon mal der erste Schritt, um Verletzungen vorzubeugen. Eine Dehneinheit rundet das After-Workout richtig ab. Für beides sind unsere Übungen bestens geeignet. Du kannst Überspannungen in den Muskeln und Faszien lösen und die Regeneration des Gewebes durch eine Förderung der Durchblutung unterstützen.

Die Achillessehne ist auch mit der Plantarfaszie in der Fußsohle (große Sehne ab dem Fersenbein bis zu den Zehen) verbunden. Kein Wunder also, dass sich Überspannungen von der einen Sehne auf die andere übertragen und Fehlstellungen des Fußes oder Achillessehnenschmerzen fördern können.

Bei Überbelastung oder Fuß-Fehlstellungen wie Fersensporn, Hallux valgus oder Plattfüßen und Spreizfüßen raten viele Orthopäden zu Einlegesohlen als Therapie. Sie sollen die Bewegung des Fußes unterstützen, Beschwerden mindern sowie Bewegungsabläufe und die Körperhaltung korrigieren. Aber auch in Laufschuhen sollen Einlagen mehr Komfort und Dämpfung für Jogger bieten.

Unserer Auffassung nach sind diese Stützen für deinen Körper jedoch kontraproduktiv. Jedwede Hilfe von außen signalisiert dem Körper nämlich, keine Eigenarbeit mehr zu leisten, sodass sich die Probleme verstärken können.

>> Mehr dazu und welche Übungen dir bei Fußproblemen auch helfen können, zeigen wir dir in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Thema „Fußschmerzen”.

Jeder kennt sie – diese bunten Bänder, die sich vor allem Sportler gerne an die Muskeln und eben auch um die Ferse kleben. Dabei handelt es sich um hochelastische Stoffpflaster (Kinesio-Tapes). Sie sollen bei Verletzungen und Entzündungen die Muskeln, Gelenke und Sehnen stützen.

Wie bereits zum Thema Einlegesohlen erläutert, sprechen wir uns jedoch bewusst gegen Schonung und für Bewegung aus. Denn dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt sowie durch den (Ab-)Transport von Nähr- und Abfallstoffen die Regeneration der Sehnenzellen und des Gewebes angeregt. Mit den Tapes schränkst du deine Bewegung zwar nur teilweise ein, dauerhaft bewirken Tapes und Bandagen jedoch keine Heilung. Durch diese künstliche Stütze geht nämlich die Eigendynamik der Fußmuskeln verloren, sodass der Selbstheilungsprozess behindert wird.

Bei einer gerissenen Achillessehne ist das Fußgelenk sehr eingeschränkt funktionsfähig. Kannst du zum Beispiel den Fuß kaum bewegen und nur unter großen Schmerzen oder überhaupt nicht belasten? Dann kann es sein, dass deine Achillessehne komplett oder teilweise gerissen ist. Das passiert am häufigsten an der schmalsten Stelle wenige Zentimeter über dem Fersenbein. Wahrscheinlich war deine Achillessehne bereits durch Fehlbelastungen und Überlastungen vorgeschädigt, sodass sich schon Mikrorisse gebildet haben und Durchblutungsstörungen vorhanden waren.

Die Achillessehne kann an Belastungen ein Mehrfaches des Körpergewichts aushalten. Reißt sie, dann mit einem großen Knall, woraufhin du starke Schmerzen spürst. Häufig passiert das bei einer plötzlichen, schnellen Bewegung oder Belastung — zum Beispiel einem Richtungswechsel, beim Start eines Sprints oder beim Squashspielen.

In einem solchen Fall solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dieser untersucht deine Verletzung, stellt die Diagnose, berät dich und legt mit dir die Therapie fest.

Am schwächsten ist die Achillessehne knapp über dem Fersenbein. Denn dort ist sie am schlechtesten durchblutet, sodass das Bindegewebe im Bereich des Fersenbeins oft entzündet ist. Anzeichen für eine Reizung der Achillessehne (Achillessehnenentzündung) sind Erhitzung, Rötung, Verdickung und Schwellung. Zusätzlich können sich eine Verhärtung der Wadenmuskulatur sowie Druckschmerzen einstellen. Reibt die geschwollene Achillessehne am Bindegewebe, dann ist sogar ein Knirschen zu hören.

Unserem Verständnis nach sind Entzündungen Reparaturvorgänge des Körpers, die du nicht unterbrechen solltest. Um diesen Prozess zu unterstützen, die Heilung zu fördern und sie abzuschließen, ist es wichtig, die Ursache zu behandeln. Daher sind unsere Übungen auch gegen Achillessehnenentzündungen geeignet. Erst recht helfen kann das Ankurbeln der Durchblutung – zum Beispiel mit einer Faszien-Rollmassage.

>> Schau dir diesen Artikel über entzündungshemmende Lebensmittel an, um deinen Körper auch von innen heraus zu stärken.

Du willst dir also eine Behandlung an der Sehne beim Arzt oder eine Operation sparen und es mit unseren Übungen zu Hause selbst versuchen? Aber du willst sie ohne PC, Tablet oder Handy neben der Matte durchführen?

>> Dann lade dir unsere Übungen als PDF ganz einfach über den Ratgeber kostenfrei herunter.