Die besten Übungen gegen Achillessehnenschmerzen

Mit der professionellen Sofort-Hilfe der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht

Bewegung ist für dich alles? Gerade als Sportler liebst du es, einen Fuß vor den anderen zu setzen und dich deinem Ziel zu nähern? Aber du fürchtest dich davor, eines Tages mit dem falschen Fuß aufzukommen? Probleme mit der Achillessehne (Achillodynie) können schmerzhaft sein und Sportler im Trainingsplan um Wochen zurückwerfen. Häufig kündigen sie sich vorher an. Ignoriere diese Alarmschmerzen nicht und unternimm frühzeitig etwas dagegen. Mit unseren Dehn-Übungen kannst du deinen Fuß wieder auf den schmerzfreien Kurs bringen und Schädigungen sowie Erkrankungen an der Achillessehne vorbeugen. Starte jetzt mit unseren einfachen Einsteiger-Übungen für ein sorgenfreies Gehen und Laufen.

© Narong Jongsirikul | shutterstock.com

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Schwierigkeit: Anfänger

Dauer der Übungen maximal: 10,5 Minuten

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Schwierigkeit: Anfänger

Dauer der Übungen maximal: 11 Minuten

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Professionelle Übungen aus der Schmerztherapie

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Die hier gezeigten Übungen entsprechen dem hohen Qualitätsstandard der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Mehr als drei Jahrzehnte Erfahrung in der Schmerztherapie liegen den hier gezeigten Übungen zugrunde. Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt.

Übungsanleitung:
So funktionieren die 3 Übungen gegen Achillessehnenschmerzen

 

Übung 1

Patientin führt Fersensitz gegen Achillessehnenschmerzen aus

Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten

Hilfsmittel: keine

Begib dich in den Vierfüßlerstand und versuche, deine Füße flach auf dem Boden aufzulegen. Ist deine Achillessehne bereits sehr verkürzt, fällt dir das vielleicht schwer — lass dich davon aber nicht entmutigen. Versuche nun, dich auf die Fersen zu setzen und bringe dein Gesäß langsam runter. Stoppe dann, wenn du die Dehnung bereits stark spürst, du aber noch nicht gegenspannen musst. Ziel der Übung ist es, dass es dir mit der Zeit immer besser gelingt, dich mit deinem vollen Gewicht auf deine Füße zu setzen. Halte deine Position zwei Minuten und dreißig Sekunden.

Übung 2

Eine Frau stuetzt sich mit ausgestreckten Armen und den Haenden an der Wand ab. Ein Bein ist nach vorne angewinkelt und das zweite nach hinten komplett ausgestreckt. Roland Liebscher-Bracht sitzt neben ihr und korrigiert ihre Bein-Position.

Dauer der Übung: 2 Minuten/Seite

Hilfsmittel: keine

Stelle dich an eine Wand und stütze dich mit beiden Armen nach vorne ausgestreckt an ihr ab. Mache mit einem Bein einen Ausfallschritt in Richtung Wand und lasse das andere Bein, an dem du die Achillessehnenschmerzen hast, nach hinten komplett lang gestreckt. Der Fuß des lang gestreckten Beins muss exakt in Richtung Wand ausgerichtet sein, darf also nicht nach links oder rechts stehen. Du spürst die Dehnung in der Wade des hinteren Beins. Je mehr der Schmerz nachlässt, desto stärker kannst du in die Dehnung gehen. Arbeite dich für zwei Minuten tiefer in die Dehnung hinein. Achte immer darauf, dass dein hinteres Bein vollständig gestreckt und der Fuß gerade ausgerichtet ist. Mache diese Übung danach für das andere Bein.

Übung 3

Frau steht mit einem Ausfallschritt an der Wand und dehnt sich die tiefe Wadenmuskulatur gegen Achillessehnenschmerzen

Dauer der Übung: 2 Minuten/Seite

Hilfsmittel: keine

Ausgangsposition für die dritte Übung ist wieder die Wand, an der du dich mit beiden Armen ausgestreckt abstützt. Mache einen Ausfallschritt nach vorne, sodass das betroffene Bein nach hinten steht.

In dieser Übung winkelst du dieses Bein an, statt es wie in der zweiten auszustrecken. Oberkörper, Rumpf und Oberschenkel bilden dabei eine gerade Linie. Auch das Bein vorne ist leicht angewinkelt. Jetzt spürst du die Dehnung unten an der Wade am Ansatz der Achillessehne am Fuß. Bleibe für zwei Minuten in der Dehnung und versuche in dieser Zeit, immer weiter in die Knie zu gehen.

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen gegen Achillessehnenschmerzen (Achillodynie)

  • Schritt 1: Für die erste Übung begib dich in den Vierfüßlerstand.
  • Schritt 2: Dann versuche, dich langsam auf die Fersen zu setzen.
  • Schritt 3: In der zweiten Übung stehst du an der Wand.
  • Schritt 4: Dann machst du einen Ausfallschritt nach vorne, während das andere Bein lang nach hinten gestreckt ist.
  • Schritt 5: Ausgangsposition für die dritte Übung ist dieselbe wie in Übung zwei.
  • Schritt 6: Winkel das hintere Bein an. Der Rest des Körpers ab der Hüfte bildet jedoch eine gerade Linie.

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1. Warum helfen diese Übungen gegen Achillessehnenschmerzen (Achillodynie)?

Wir von Liebscher & Bracht gehen davon aus, dass wir in unserem Körper Schmerzen spüren, wenn unsere Muskeln und Faszien verkürzt und überspannt sind.

Die Achillessehne ist mit zwei Muskelgruppen der Beine verbunden: mit dem Zwillingswadenmuskel, der über dem Kniegelenk im Oberschenkel entspringt, und dem Schollenmuskel hinter Zwillingsmuskel, Schien- und Wadenbein. Diese dreiköpfige Wadenmuskulatur verbindet sich in der Achillessehne, womit sie die stärkste Sehne im menschlichen Körper ist. Sie verläuft runter bis zum Fersenbein. Zweck der Achillessehne ist es, die Kraft aus unserer Wadenmuskulatur auf unsere Knochen, genauer das Sprunggelenk, zu übertragen, indem sie das gesamte Körpergewicht abfedert. Auf diese Weise können wir den Fuß abrollen beziehungsweise senken und heben, beispielsweise beim Stehen auf den Zehenspitzen.

Muskulär-fasziale Überspannungen wirken sich zwangsläufig auf die Achillessehne aus. Sie gehen auf einseitige Bewegungsmuster im Alltag und im Sport zurück. Eine unserer häufigsten Tätigkeiten ist das Sitzen. Infolgedessen werden unsere Wadenmuskeln unnachgiebiger und die vordere Muskulatur ist überstreckt, da sie gegen die Verkürzung hinten gegenspannen muss. Stellen wir uns wieder hin, dehnt sich die Wadenmuskulatur plötzlich und spannt gegen den Zug der vorderen Muskeln. Und da die Achillessehne mit der Wadenmuskulatur fest verbunden ist, ist sie unmittelbar betroffen, wenn die unterschiedlichen Muskeln ständig spannen und gegenspannen müssen. Steht sie permanent unter Zug, können Probleme verschiedenster Art, sogenannte Achillodynien wie Achillessehnenentzündungen, Achillessehnenreizungen oder Achillessehnenrisse auftreten.

Schmerzen in der Achillessehne sind belastungsabhängig und können am Anfang nur hin und wieder zu spüren sein. Werden diese Anlaufschmerzen ignoriert, können sie akut werden und sich zu einer chronischen Entzündung entwickeln. Weitere Anlaufschmerzen und Symptome sind dann Schmerzen, die bei Dehn-Bewegungen wie dem Steigen von Treppenstufen auftauchen oder bei Druck entstehen. Deutlich hör- und sichtbar sind Achillessehnenbeschwerden, wenn es knirscht oder sich Knötchen gebildet haben, da das Gewebe vernarbt ist.

Mithilfe unserer Dehn-Übungen kannst du deine Schmerzen lindern und Schlimmerem vorbeugen. Den Zwillingswadenmuskel dehnst du mit den Übungen eins und zwei: Mit der ersten entlastest du das Knie und die Fußmuskulatur, sodass der Zug vorne im Unterschenkel nachlässt und die hintere Muskulatur nicht gegenspannen muss. Bei der zweiten Übung dehnst du den Zwillingswadenmuskel in der Wade. Die dritte und letzte Übung ist speziell für den Schollenmuskel.

Möchtest du mehr wissen zum Thema “Achillessehnenschmerzen”? In unserem Schmerzlexikon-Artikel findest du noch einmal ausführlichere Informationen zu Symptomen, Ursache und Behandlungsmöglichkeiten.

2. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Achillessehnenschmerzen machen?

Deine Achillessehnenbeschwerden kannst du mithilfe unserer drei Übungen durch regelmäßige Wiederholungen, am besten sechsmal die Woche, dauerhaft lindern. Mit den Dehnungen ermöglichst du es deiner überspannten Unterschenkelmuskulatur, wieder locker zu lassen. Auf diese Weise “zerrt” sie nicht permanent an der Achillessehne und du kannst neuen Schädigungen vorbeugen. Insgesamt dauern die Übungen nur rund 11 Minuten. Du kannst sie täglich bequem zuhause oder im Büro machen oder sie ganz einfach in deinen Fitnessplan fest integrieren.

Informiere dich am besten auch über alle wichtigen Hinweise und Tipps für alle unsere Übungen.

3. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meine Beinmuskulatur sein?

Du weißt nicht, ob du alles richtig machst? Wir haben für unsere Übungen ein einfaches Sicherheitssystem entwickelt, mit dem du keine Bedenken haben musst: Jeder Mensch hat eine persönliche Schmerzskala. Stelle dir vor, sie geht von Null bis Zehn.

Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst. Der größte Wert Zehn steht für so starke Schmerzen, dass du beginnst, gegenzuspannen und nicht mehr entspannt ein- und ausatmen kannst. 

Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun!

Wir nennen diesen Zustand den “Wohlfühl-Schmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Wenn du dich daran hältst und deine persönliche Schmerzgrenze nicht überschreitest, kannst du deiner Achillessehne und der Beinmuskulatur auch nicht schaden.

4. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Achillessehnenschmerzen?

Wenn du Schwierigkeiten hast und selbst unsere Anfänger-Übungen nicht helfen, dann empfehlen wir dir, einen unserer Schmerzspezialisten in deiner Nähe aufzusuchen.

Dank der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur kann er deine Schmerzen meist direkt lindern, Beschwerden oft sogar völlig beheben. Bei der Behandlung werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt. Außerdem zeigt dir der Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen du machen musst. So kannst du neuen muskulär-faszialen Überspannungen gezielt vorzubeugen.

5. Können die Übungen auch vorbeugend gegen Achillessehnenschmerzen wirken?

Ja, die Übungen können Schmerzen in der Achillessehne vorbeugen. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig anwendest, um der einseitigen Bewegung im Alltag konsequent entgegenzuwirken.

6. Warum sind vor allem Sportler von Achillessehnenschmerzen (Achillodynie) betroffen?

Schmerzen in der Achillessehne bringen viele mit Sportlern, ganz besonders mit Läufern, in Verbindung. Tatsächlich zählen sie zu den häufigsten Laufverletzungen. Neben Ausdauersportlern oder Athleten anderer Sportarten mit einseitigen Bewegungsmustern sind auch Sportler, die viel im Zehenstand trainieren, von Achillessehnenbeschwerden betroffen (zum Beispiel Turner).

Wie in der ersten Frage “Warum helfen diese Übungen gegen Achillessehnenschmerzen (Achillodynie)?” beschrieben, dient die Achillessehne der Kraftübertragung von der Muskulatur auf das Gelenk der Ferse. Sie federt das Körpergewicht mit jedem Schritt und Sprung ab. Daher ist sie besonders stark bei sportlichen Aktivitäten belastet.

Der häufigste Grund für Beschwerden durch den Sport sind jedoch Fehlbelastungen und Überlastungen. Gerade für untrainierte Menschen sind sportliche Belastungen neu und ungewohnt. Sie überanstrengen sich, tragen nicht die richtigen Schuhe, haben eine Fußfehlstellung oder deuten beginnende Schmerzen als bloßes Unwohlsein statt als Symptome einer muskulär-faszialen Problematik. Auch möglich: trainierte Sportler steigern das Trainingspensum zu schnell und stark.

Es ist wichtig, sich nach dem Sport zu dehnen. Unsere Übungen sind ideal, um die Überspannungen in den Muskeln und Faszien wieder abzubauen und die Regeneration des Gewebes zu unterstützen.

7. Wie sinnvoll sind Einlagen in Schuhen?

Bei Überbelastung oder Fehlstellungen des Fußes wie Fersensporn, Hallux valgus oder Platt- und Spreizfüßen raten viele Orthopäden zu Einlegesohlen als Therapie. Sie sollen die Bewegung des Fußes unterstützen, Beschwerden mindern sowie Bewegungsabläufe und die Körperhaltung korrigieren. Aber auch in Laufschuhen sollen Einlagen mehr Komfort und Dämpfung für Jogger bieten. 

Unserer Auffassung nach sind diese Stützen für deinen Körper jedoch kontraproduktiv. Jedwede Hilfe von außen signalisiert dem Körper nämlich, keine Eigenarbeit mehr zu leisten, sodass sich die Probleme verstärken können. Mehr dazu und welche Übungen dir bei Fußproblemen auch helfen können, zeigen wir dir in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Thema “Fußschmerzen”.

8. Was sind Tapes und was bringen sie?

Jeder kennt sie — diese bunten Bänder, die sich vor allem Sportler gerne an die Muskeln und eben auch um die Ferse kleben. Dabei handelt es sich um hochelastische Stoffpflaster (Kinesio-Tapes). Sie sollen bei Verletzungen und Entzündungen die Muskeln, Gelenke und Sehnen stützen.

Wie bereits zum Thema Einlegesohlen erläutert, sprechen wir uns jedoch bewusst gegen Schonung und für Bewegung aus. Denn dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt sowie durch den (Ab-)Transport von Nähr- und Abfallstoffen die Regeneration der Sehnenzellen und des Gewebes angeregt. Mit den Tapes schränkst du deine Bewegung zwar nur teilweise ein, dauerhaft bewirken Tapes und Bandagen jedoch keine Heilung. Durch diese künstliche Stütze geht nämlich die Eigendynamik der Fußmuskeln verloren, sodass der Selbstheilungsprozess behindert wird.

9. Ist meine Achillessehne gerissen? Was kann ich dann tun?

Bei einer gerissenen Achillessehne ist das Fußgelenk sehr eingeschränkt funktionsfähig. Kannst du zum Beispiel den Fuß kaum bewegen und nur unter großen Schmerzen oder überhaupt nicht belasten? Dann kann es sein, dass deine Achillessehne komplett oder teilweise gerissen ist. Das passiert am häufigsten an der schmalsten Stelle wenige Zentimeter über dem Fersenbein. Wahrscheinlich war deine Achillessehne bereits durch Fehlbelastungen und Überlastungen vorgeschädigt, sodass sich schon Mikrorisse gebildet haben und Durchblutungsstörungen vorhanden waren. 

Die Achillessehne kann an Belastungen ein Mehrfaches des Körpergewichts aushalten. Reißt sie, dann mit einem großen Knall, woraufhin du starke Schmerzen spürst. Häufig passiert das bei einer plötzlichen, schnellen Bewegung oder Belastung — zum Beispiel einem Richtungswechsel, beim Start eines Sprints oder beim Squashspielen.

In einem solchen Fall solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dieser untersucht deine Verletzung, stellt die Diagnose, berät dich und legt mit dir die Therapie fest.

10. Woran erkenne ich, dass meine Achillessehne entzündet ist? Wie behandele ich sie?

Am schwächsten ist die Achillessehne knapp über dem Fersenbein. Denn dort ist sie am schlechtesten durchblutet, sodass das Bindegewebe im Bereich des Fersenbeins oft entzündet ist. Anzeichen für eine Achillessehnenentzündung sind Erhitzung, Rötung, Verdickung und Schwellung. Zusätzlich können sich eine Verhärtung der Wadenmuskulatur sowie Druckschmerzen einstellen. Reibt die geschwollene Achillessehne am Bindegewebe, dann ist sogar ein Knirschen zu hören.

Unserem Verständnis nach sind Entzündungen Reparaturvorgänge des Körpers, die du nicht unterbrechen solltest. Um diesen Prozess zu unterstützen, die Heilung zu fördern und sie abzuschließen, ist es wichtig, die Ursache zu behandeln. Daher sind unsere Übungen auch gegen Achillessehnenentzündungen geeignet. Denn durch das Dehnen der Muskeln und Faszien baust du die ursächlichen Überspannungen ab.

11. Gibt es die Übungen auch als Download?

Du willst dir also eine Behandlung an der Sehne beim Arzt oder Operation sparen und es mit unseren Übungen zu Hause selbst versuchen? Aber du willst sie ohne PC, Tablet oder Handy neben der Matte durchführen? Dann lade dir unsere Übungen als PDF ganz einfach über den Ratgeber kostenfrei herunter.

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Das musst du über Achillessehnenschmerzen wissen:

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Ist die Achillessehne verletzt, ist auch der Fuß häufig betroffen. Informiere dich hier über Fußschmerzen und spezielle Fuß-Übungen.

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