Warum langes Sitzen nicht gut für dich ist und was du dagegen tun kannst

Die Faszien verbinden alle Muskeln, Gelenke und Organe in unserem Körper. Ihre Struktur hängt maßgeblich davon ab, was wir mit unserem Körper tun. Auch langes Sitzen hat einen Effekt auf die Elastizität der Faszien.

Wir erklären dir genau, was beim Sitzen mit deinem Rücken, deiner Hüfte und deinen Knien passiert und was dir daran nicht gut tut. Zudem zeigen wir dir zwei effektive Übungen, mit denen du einen Ausgleich schaffen kannst. In unserem Ratgeber „Richtig dehnen“ findest du weitere Informationen zu der Wirkweise von Dehnungen.

Welche Auswirkungen hat langes Sitzen auf den Körper?

Stell dir einmal die ganz normale Sitzposition auf einem Stuhl vor: Du bildest dabei einen 90-Grad-Winkel in der Hüfte zwischen Oberkörper und deinen Beinen. Ein weiterer 90-Grad-Winkel ist im Knie zwischen Oberschenkel und Unterschenkel.

Diese Position nimmst du regelmäßig über viele Stunden hinweg ein: beim Sitzen im Büro, im Auto bzw. in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit und sogar beim Schlafen. Denn viele schlafen in der Seitenlage – auch eine Art sitzende Position. Da deine Faszien, das elastische Bindegewebe, sich an alle Bewegungen anpassen, verharrt ihre Struktur immer stärker in den 90-Grad-Winkeln. Das führt dazu, dass besonders die Muskeln und Faszien an der Hüfte und an den Knien „verkürzen” und unnachgiebiger werden.

Was passiert im Rücken?

Tendenziell ist beim Sitzen das Gewebe auf der Körpervorderseite kurz. Deshalb entstehen auf der Körperrückseite zunehmend höhere muskulär-fasziale Spannungen. Zudem fallen die Schultern nach vorne und begünstigen einen Rundrücken. All das kann Rückenschmerzen und Nackenschmerzen erzeugen.

Was passiert im Hüftbereich?

Wichtiger Protagonist im Hüftbereich ist der Hüftbeuger (Iliopsoas). Er verläuft von der Innenseite des Oberschenkels über die Leiste. Ein Teil des Hüftbeugers setzt am Rücken an der Lendenwirbelsäule an, der andere Teil geht ins Becken. Ist der Hüftbeuger unnachgiebig und verkürzt, zieht es dich in der gesamten Körperhaltung nach vorne, wenn du aufstehst. Um trotzdem aufrecht stehen zu können, bildet sich häufig ein Hohlkreuz. Schmerzen an der Lendenwirbelsäule (LWS-Schmerzen), aber auch Gesäßschmerzen und Hüftschmerzen sind häufig die Folge. Ist der Druck auf das Hüftgelenk zu groß, kann es zu Verschleißerscheinungen, wie Hüftarthrose (Coxarthrose), kommen.

Was passiert im Kniebereich?

Beim Sitzen werden der große Zwillingswadenmuskel und der Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) immer unnachgiebiger und kürzer. Da beide Muskeln über das Knie verlaufen, erhöhen sie den Druck im Kniegelenk. Dadurch leidet der Knorpel im Kniegelenk und mit der Zeit kann Kniegelenksarthrose (Gonarthrose) entstehen.

Mit diesen Übungen gleichst du langes Sitzen aus

Damit du diese Schwierigkeiten nicht bekommst, ist es wichtig, lange Sitzphasen auszugleichen. Ganz leicht gelingt dir das mit unseren effektiven Übungen.

1. Übung

• Stelle dich auf deine Matte und mache einen Ausfallschritt.
• Lasse die hintere Ferse zum Boden sinken und strecke das Knie. Dein vorderes Bein kannst du beugen.
• Stelle die Füße so weit auseinander, dass du eine Dehnung in der hinteren Wade spürst. Lege jetzt eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand an den unteren Rücken und beuge dich langsam und vorsichtig nach hinten. Dein Schambein nähert sich deinem Bauchnabel an.
• Du spürst nun die Dehnung in der Leiste des hinteren Beines. Wenn du den Bauch anspannst, wird die Dehnung sogar noch intensiver. So dehnst du mit dieser Übung sowohl den Zwillingswadenmuskel als auch den Hüftbeuger. Bleibe zwei bis zweieinhalb Minuten in der Position und wechsle dann das Bein.

ca. 2 Min. pro Seite

2. Übung

• Schnappe dir unsere Medi-Rolle aus unserem Faszien-Rollmassage-Set und setze dich darauf.
• Rolle nun ganz langsam und mit viel Druck an deinem Rücken entlang von unten nach oben.
• Wegen des langen Sitzens sind deine Muskeln am Rücken oft hart, da sie gegen die Verkürzungen vorne anspannen.

ca. 2 Minute

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