Schmerzen bei Klimmzügen? 3 Übungen, die helfen können

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

Immer mehr Fitnesssportler klagen über Schmerzen bei oder nach dem Sport. Klimmzüge belasten dabei Schultern, Arme und Ellenbogen ganz besonders, sodass wir die Ausgleichsübungen aus dem Video und die erweiterten Übungen in unserem kostenfreien Ratgeber unbedingt empfehlen.

Wichtig vorab: Achte bereits bei der Ausführung der Klimmzüge darauf, beim Heruntergehen den Ellenbogen und die Schulter komplett zu strecken. Lasse dich also richtig aus der Schulter hängen. Dies beugt „Verkürzungen“ der Muskulatur vor und dehnt die Faszien auf.

Übung 1:

Setze dich für die erste Schulter-Dehnübung auf eine Bodenmatte.
Stelle die Hände hinter dem Rücken auf und halte dich an der Mattenkante fest, um eine Überdehnung der Schulter durch ein Wegrutschen der Hände zu vermeiden. Optimal eignet sich dafür auch die Übungs-Schlaufe aus unserem Online-Shop.
Rutsche nun, während du dich am Mattenrand oder der Schlaufe festhältst, immer weiter mit dem Gesäß nach vorne. Achte darauf, deine Schultern hinten zu lassen und im Brustkorb geöffnet zu bleiben.
Bewege dich, sobald die Spannung in der Schulter ein Stück nachgegeben hat, weiter nach vorne.
Beginne nach circa 30 Sekunden damit, deine Ellenbogen anzuspannen und sie sofort wieder zu entspannen. Mache dies im Sekundentakt: Anspannen-Loslassen-Anspannen. Das regt die Durchblutung, den Kapillarfluss und auch den Abtransport von Abfallstoffen an und fördert somit die Regeneration.
Wenn du einige Wechsel zwischen An- und Entspannung geschafft hast, rutschst du wieder ein kleines Stück weiter vor und dehnst Brust und Schultern zunehmend auf.
Achte bei dieser Übung darauf, tief und entspannt zu atmen. Trainiere insgesamt etwa zwei Minuten.

Übung 2:

Gehe für die zweite Übung in den Vierfüßlerstand und führe deine Hände nah zusammen.
Laufe dann mit den Händen nach vorne und mit den Knien so weit zurück, dass es dir möglich ist, den Schultergürtel nach unten zu bringen, die Oberschenkel dabei aber senkrecht zu lassen. Hierbei müssen die Ellenbogen vollständig gestreckt bleiben.
Tauche nun zwischen den gestreckten Armen nach unten, atme dabei tief ein und aus und versuche, in ein Hohlkreuz zu kommen. Dies intensiviert nochmals die Dehnung der Schultern.
Wenn du diese Position für einige Sekunden gehalten hast, drücke deine Handflächen in den Boden. Führe einen Wechsel zwischen An- und Entspannung einige Male im Sekundentakt durch, ehe du deinen Schultergürtel noch etwas weiter nach unten bringst.
Übe insgesamt zwei Minuten.