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So kannst du im Büro deine Schmerzen im Handgelenk stoppen!

Vielleicht geht es dir genauso wie vielen Menschen im modernen Büro-Alltag: Schlimme Schmerzen im Handgelenk machen deine Arbeit zur Qual. Handgelenksschmerzen sind ein Symptom vom sogenannten Mausarm. Dieser Begriff deckt Schmerzen in den oberen Extremitäten aufgrund von Überlastungen beim Arbeiten mit der Computermaus, Tastatur und ähnlichen Eingabegeräten ab.

Doch warum ist das so und was kannst du dagegen tun? In diesem Artikel verraten wir es dir!

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Warum entstehen Handgelenksschmerzen im Büro?

Unser Handgelenk ist eigentlich für abwechslungsreiche und vielseitige Bewegungen gemacht: Acht Handwurzelknochen, fünf Mittelhandknochen sowie zwei Unterarmknochen mit den zugehörigen Gelenken, Muskeln, Sehnen und Faszien ermöglichen uns allerlei Hand-Bewegungen.

Vor diesem Hintergrund ist nicht verwunderlich, dass so gerade Büro-Menschen über Schmerzen im Handgelenk klagen. Denn bei starren Handhaltungen am Schreibtisch nutzen sie nur noch einen Bruchteil dieser Bewegungsmöglichkeit.

Täglich führen wir im Büro dieselben Handbewegungen an Eingabegeräten aus. Wir tippen auf der Tastatur, klicken mit der Maus und zwischendrin wischen wir auf dem Smartphone. Bei solchen repetitiven Handhaltungen beugt sich das Gelenk immer wieder in denselben Winkeln – Tag für Tag.

Das ist unnatürlich: Durch diese regelmäßig einseitige Bewegung werden die Muskeln und Faszien im Handgelenks-Bereich unnachgiebiger, was zu enormen muskulär-faszialen Spannungen führt.

Die Folgen: Mausarm, Schmerzen im Handgelenk, Spannungsgefühle und Schwierigkeiten damit, die Finger zu bewegen. Auch ein Karpaltunnelsyndrom oder eine Sehnen-Scheiden-Entzündung kann sich entwickeln.

Übungsbeschreibungen

Die gute Nachricht: Wir haben Übungen entwickelt, die dir gegen die Schmerzen im Handgelenk helfen können. Falls du noch keine Beschwerden hast, eignen sich diese Übungen auch hervorragend zur Vorsorge, um erst gar keine Schmerzen zu bekommen. Wichtige Voraussetzung dafür ist jedoch, dass du die Übungen regelmäßig machst.

Die folgenden Übungen haben wir so aufgebaut, dass du sie direkt im Büro anwenden kannst.

Warum entstehen Handgelenksschmerzen im Büro?

Unser Handgelenk ist eigentlich für abwechslungsreiche und vielseitige Bewegungen gemacht: Acht Handwurzelknochen, fünf Mittelhandknochen sowie zwei Unterarmknochen mit den zugehörigen Gelenken, Muskeln, Sehnen und Faszien ermöglichen uns allerlei Hand-Bewegungen.

Vor diesem Hintergrund ist nicht verwunderlich, dass so gerade Büro-Menschen über Schmerzen im Handgelenk klagen. Denn bei starren Handhaltungen am Schreibtisch nutzen sie nur noch einen Bruchteil dieser Bewegungsmöglichkeit.

Täglich führen wir im Büro dieselben Handbewegungen an Eingabegeräten aus. Wir tippen auf der Tastatur, klicken mit der Maus und zwischendrin wischen wir auf dem Smartphone. Bei solchen repetitiven Handhaltungen beugt sich das Gelenk immer wieder in denselben Winkeln – Tag für Tag.

Das ist unnatürlich: Durch diese regelmäßig einseitige Bewegung werden die Muskeln und Faszien im Handgelenks-Bereich unnachgiebiger, was zu enormen muskulär-faszialen Spannungen führt.

Die Folgen: Mausarm, Schmerzen im Handgelenk, Spannungsgefühle und Schwierigkeiten damit, die Finger zu bewegen. Auch ein Karpaltunnelsyndrom oder eine Sehnenscheidenentzündung kann sich entwickeln.

Übungsbeschreibungen

Die gute Nachricht: Wir haben Übungen entwickelt, die dir gegen die Schmerzen im Handgelenk helfen können. Falls du noch keine Beschwerden hast, eignen sich diese Übungen auch hervorragend zur Vorsorge, um erst gar keine Schmerzen zu bekommen. Wichtige Voraussetzung dafür ist jedoch, dass du die Übungen regelmäßig machst.

Die folgenden Übungen haben wir so aufgebaut, dass du sie direkt im Büro anwenden kannst.

Übung 1: Mit der Mini-Rolle gegen die Schmerzen

Eine Frau am Schreibtisch rollt mit der Mini-Rolle von Liebscher & Bracht ihren Unterarm bis zum Ellenbogen ab.

Übung 1: Mit der Mini-Rolle gegen die Schmerzen

Für die erste Übung benötigst du die Mini-Rolle aus unserem Faszien-Set:

Setze die Mini-Rolle vorne am Handgelenk an, dabei zeigt deine Handfläche nach unten.
Jetzt rollst du die Rolle mit erhöhtem Druck ganz langsam am Unterarm entlang bis zum Knochen des Ellenbogens – und noch ein kleines Stückchen darüber hinaus.

Dabei ist zu beachten, dass der Druck mit der Roll-Richtung übereinstimmen muss. Den größten Effekt erzielst du, wenn du die Übung sehr langsam und gerade ausgerichtet durchführst, so können deine Faszien ihre Verfilzungen gut abbauen.

Im nächsten Durchlauf steht die Außenseite des Handgelenks im Fokus.
Genau wie im ersten Schritt rollst du auch hier gerade auf den Knochen des Ellenbogens zu. Dabei solltest du natürlich auch wieder langsame und gerade Bewegungen ausführen, sodass sich die Mini-Rolle kaum bewegt.

Alternatives Hilfsmittel: Tennisball

Unser Hilfsmittel

Zum Faszien-Set

Für die erste Übung benötigst du die Mini-Rolle aus unserem Faszien-Set:

Setze die Mini-Rolle vorne am Handgelenk an, dabei zeigt deine Handfläche nach unten.
Jetzt rollst du die Rolle mit erhöhtem Druck ganz langsam am Unterarm entlang bis zum Knochen des Ellenbogens – und noch ein kleines Stückchen darüber hinaus.

Dabei ist zu beachten, dass der Druck mit der Roll-Richtung übereinstimmen muss. Den größten Effekt erzielst du, wenn du die Übung sehr langsam und gerade ausgerichtet durchführst, so können deine Faszien ihre Verfilzungen gut abbauen.

Im nächsten Durchlauf steht die Außenseite des Handgelenks im Fokus.
Genau wie im ersten Schritt, rollst du auch hier gerade auf den Knochen des Ellenbogens zu. Dabei solltest du natürlich auch wieder langsame und gerade Bewegungen ausführen, sodass sich die Mini-Rolle kaum bewegt.

Übung 2: Die umgedrehte Hand auf dem Schreibtisch

Eine Frau steht vor ihrem Schreibtisch und hat ihre Hände so auf der Fläche liegen, dass die Finger in ihre Richtung zeigen.

Übung 2: Die umgedrehte Hand auf dem Schreibtisch

Stelle dich nun nah an deinen Schreibtisch und lege deine Hand so auf die Tischplatte, dass die Finger der rechten Hand zum rechten Bein zeigen. Der Ellenbogen wird dabei ganz gestreckt.
Dann gehst du immer weiter nach hinten, sodass der Winkel der Hand zwar immer kleiner wird, deine Handwurzel dabei aber dauerhaft auf der Tischplatte bleibt.
Hast du einen Winkel gefunden, in dem du die Dehnung als angenehm empfindest, atmest du in die Übung hinein: Beim Einatmen hältst du die Position und beim Ausatmen steigerst du die Dehnung immer ein kleines bisschen.

Stelle dich nun nah an deinen Schreibtisch und lege deine Hand so auf die Tischplatte, dass die Finger der rechten Hand zum rechten Bein zeigen. Der Ellenbogen wird dabei ganz gestreckt.
Dann gehst du immer weiter nach hinten, sodass der Winkel der Hand zwar immer kleiner wird, deine Handwurzel dabei aber dauerhaft auf der Tischplatte bleibt.
Hast du einen Winkel gefunden, in dem du die Dehnung als angenehm empfindest, atmest du in die Übung hinein: Beim Einatmen hältst du die Position und beim Ausatmen steigerst du die Dehnung immer ein kleines bisschen.

Übung 3: Jetzt ballen wir die Fäuste gegen den Schmerz!

Der Betrachter hat Handposition im Fokus: eine Hand ist zur Faust geballt und liegt mit dem Handrücken auf dem Schreibtisch auf, während die zweite Hand die Position stabilisiert.

Übung 3: Jetzt ballen wir die Fäuste gegen den Schmerz!

In der letzten Übung drehst du deine Hand auf den Handrücken: die Finger zeigen dabei wieder zum rechten Bein und der Ellenbogen bleibt weiterhin gestreckt.
Der rechte Daumen wird dann in die Handfläche gelegt, sodass du eine Faust um den Daumen herum ballen kannst.
Indem du die linke Hand als Verstärkung nimmst und über deine rechte Faust legst, kannst du die Dehnung intensivieren.

Komme aus der Übung langsam raus und gib deinem Handgelenk ein wenig Zeit, bevor du es wieder uneingeschränkt bewegst.

In der letzten Übung drehst du deine Hand auf den Handrücken: die Finger zeigen dabei wieder zum rechten Bein und der Ellenbogen bleibt weiterhin gestreckt.
Der rechte Daumen wird dann in die Handfläche gelegt, sodass du eine Faust um den Daumen herum ballen kannst.
Indem du die linke Hand als Verstärkung nimmst und über deine rechte Faust legst, kannst du die Dehnung intensivieren.

Komme aus der Übung langsam raus und gib deinem Handgelenk ein wenig Zeit, bevor du es wieder uneingeschränkt bewegst.

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