Dehnübung
Teil 1: Schulter an die Wand bringen
Ausgangsposition: Stelle dich an eine freie Wand und strecke deinen Arm lang auf Schulterhöhe an ihr aus. Ziel ist es, deine Schulter gegen die Wand zu drücken. Wenn deine Muskeln im Schulterbereich stark verspannt sind und du dort sehr unflexibel bist, kann nämlich genau das die erste Herausforderung darstellen. Dann arbeite dich in den folgenden zwei Minuten mit deinem Schultergelenk weiter an die Wand heran.
Teil 2: Horizontale Drehung
Dein Arm ist lang horizontal an der Wand ausgestreckt, deine Schulter liegt ebenfalls an der Wand: Drehe nun deinen Oberkörper von der Wand weg – so weit, bis du einen deutlichen Dehnungszug in der Schulter spürst. Achte darauf, dass deine Schulter den Kontakt zur Wand behält. Bleibe für einige Zeit in der Dehnung.
Drücke jetzt deine Hand und deinen Ellenbogen einen Moment lang ganz fest gegen die Wand. Dann versuche, Hand und Ellenbogen zu lösen. Dies kann dir gelingen, muss es aber nicht.
Entspanne dich und drehe deinen Oberkörper weiter auf, um die Dehnung zu intensivieren.
Teil 3: Versetzte Drehung
Drehe dich mit deinem Oberkörper zurück zur Wand (Ausgangsposition). Verändere den Winkel deines lang gestreckten Armes, indem du ihn etwas höher anhebst, damit er über Schulterhöhe liegt. Die Schulter befindet sich weiterhin an der Wand. Drehe deinen Oberkörper wieder von der Wand weg. Bleibe in der Dehnung.
Presse wieder Hand und Ellenbogen fest gegen die Wand. Versuche wieder, sie von ihr zu lösen. Und dann drehst du deinen Oberkörper erneut weiter auf. Lockere die Position und drehe dich zurück zur Wand.
Für Teil 4 und Teil 5 der Übung streckst du deinen Arm stets etwas höher als zuvor an der Wand entlang aus, die Schulter liegt immer an. Übe dich in der Drehung: Oberkörper wegdrehen, dehnen, pressen, Hand und Ellenbogen versuchen, von der Wand abzuheben, locker lassen und Oberkörper weiter aufdrehen. Zurück zur Ausgangsposition.
Teil 1: Schulter an die Wand bringen
Ausgangsposition: Stelle dich an eine freie Wand und strecke deinen Arm lang auf Schulterhöhe an ihr aus. Ziel ist es, deine Schulter gegen die Wand zu drücken. Wenn deine Muskeln im Schulterbereich stark verspannt sind und du dort sehr unflexibel bist, kann nämlich genau das die erste Herausforderung darstellen! Dann arbeite dich in den folgenden zwei Minuten mit deinem Schultergelenk weiter an die Wand heran.
Teil 2: Horizontale Drehung
Dein Arm ist lang horizontal an der Wand ausgestreckt, deine Schulter liegt ebenfalls an der Wand: Drehe nun deinen Oberkörper von der Wand weg – so weit, bis du einen deutlichen Dehnungszug in der Schulter spürst. Achte darauf, dass deine Schulter den Kontakt zur Wand behält! Bleibe für einige Zeit in der Dehnung.
Drücke jetzt deine Hand und deinen Ellenbogen einen Moment lang ganz fest gegen die Wand. Dann versuche, Hand und Ellenbogen zu lösen. Dies kann dir gelingen, muss es aber nicht!
Entspanne dich und drehe deinen Oberkörper weiter auf, um die Dehnung zu intensivieren.
Teil 3: Versetzte Drehung
Drehe dich mit deinem Oberkörper zurück zur Wand (Ausgangsposition). Verändere den Winkel deines lang gestreckten Armes, indem du ihn etwas höher versetzt an die Wand legst. Die Schulter befindet sich weiterhin an der Wand. Drehe deinen Oberkörper wieder von der Wand weg. Bleibe in der Dehnung.
Presse wieder Hand und Ellenbogen fest gegen die Wand. Versuche wieder, sie von ihr zu lösen. Und dann drehst du deinen Oberkörper erneut weiter auf. Lockere die Position und drehe dich zurück zur Wand.
Für Teil 4 und Teil 5 der Übung streckst du deinen Arm stets etwas höher als zuvor an der Wand entlang aus, die Schulter liegt immer an. Übe dich in der Drehung: Oberkörper wegdrehen, dehnen, pressen, Hand und Ellenbogen versuchen, von der Wand abzuheben, locker lassen und Oberkörper weiter aufdrehen. Zurück zur Ausgangsposition.