Die beste Übung gegen das Schulter-Arm-Syndrom

Wenn du unter dem Schulter-Arm-Syndrom leidest, kann diese Übung deine Schmerzen deutlich lindern und deine Beweglichkeit wieder steigern. Alles, was du dafür brauchst, sind eine Wand und zwei Minuten Zeit für jeden Arm.

Am Ende des Übungsvideos zeigen wir dir außerdem, was du bei akuten Schulterschmerzen tun kannst, um sie im besten Fall sofort reduzieren zu können.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

Mehr über den Autor

Übungsbeschreibung

Diese Übung setzt sich aus fünf Teilen zusammen. Du steigerst dich in einzelnen Schritten, um Schulter- und Nackenmuskulatur sowie Faszien genügend Zeit zu geben, wieder flexibel zu werden.

Dehnübung

Teil 1: Schulter an die Wand bringen

Ausgangsposition: Stelle dich an eine freie Wand und strecke deinen Arm lang auf Schulterhöhe an ihr aus. Ziel ist es, deine Schulter gegen die Wand zu drücken. Wenn deine Muskeln im Schulterbereich stark verspannt sind und du dort sehr unflexibel bist, kann nämlich genau das die erste Herausforderung darstellen. Dann arbeite dich in den folgenden zwei Minuten mit deinem Schultergelenk weiter an die Wand heran.

Teil 2: Horizontale Drehung

Dein Arm ist lang horizontal an der Wand ausgestreckt, deine Schulter liegt ebenfalls an der Wand: Drehe nun deinen Oberkörper von der Wand weg – so weit, bis du einen deutlichen Dehnungszug in der Schulter spürst. Achte darauf, dass deine Schulter den Kontakt zur Wand behält. Bleibe für einige Zeit in der Dehnung.

Drücke jetzt deine Hand und deinen Ellenbogen einen Moment lang ganz fest gegen die Wand. Dann versuche, Hand und Ellenbogen zu lösen. Dies kann dir gelingen, muss es aber nicht.

Entspanne dich und drehe deinen Oberkörper weiter auf, um die Dehnung zu intensivieren.

Teil 3: Versetzte Drehung

Drehe dich mit deinem Oberkörper zurück zur Wand (Ausgangsposition). Verändere den Winkel deines lang gestreckten Armes, indem du ihn etwas höher anhebst, damit er über Schulterhöhe liegt. Die Schulter befindet sich weiterhin an der Wand. Drehe deinen Oberkörper wieder von der Wand weg. Bleibe in der Dehnung.

Presse wieder Hand und Ellenbogen fest gegen die Wand. Versuche wieder, sie von ihr zu lösen. Und dann drehst du deinen Oberkörper erneut weiter auf. Lockere die Position und drehe dich zurück zur Wand.

Für Teil 4 und Teil 5 der Übung streckst du deinen Arm stets etwas höher als zuvor an der Wand entlang aus, die Schulter liegt immer an. Übe dich in der Drehung: Oberkörper wegdrehen, dehnen, pressen, Hand und Ellenbogen versuchen, von der Wand abzuheben, locker lassen und Oberkörper weiter aufdrehen. Zurück zur Ausgangsposition.

Unser Tipp bei akuten Schulterschmerzen

Senke zu hohe Spannungen in der Muskulatur auch, indem du unsere Drücker-Übung – die Light-Osteopressur – anwendest. Das kann vor allem im Akut-Fall helfen, die Schmerzen schnell zu lindern.

Light-Osteopressur

Lege dir unseren Schmerzfrei-Drücker – Handgriff und Spitze – bereit und setze dich hin. Suche zunächst mit deinen Fingern einen Knochenpunkt: Taste dein Schlüsselbein an der Unterkante entlang nach außen in Richtung Schultergelenk. Bald stößt du auf einen knöchernen Widerstand und du bist in einer Ecke. Drücke dort ein wenig: Du müsstest darauf empfindlich reagieren.

Dann nimm den Drücker zur Hand und setze ihn in die Ecke – und zwar genau dorthin an deinem Knochen, an dem es wehtut. Drücke intensiv und so lange, bis der Druckschmerz nachlässt. Danach wechsle den Winkel deines Drückers, um auch andere schmerzempfindliche Druckpunkte zu entspannen.

Es ist wichtig, dass du dich immer am Knochen drückst! Denn dort setzen auch die Muskelsehnen an.

Schulter-Arm-Syndrom: Deine Sofort-Hilfe für zuhause

Ob an Nacken, Schulter oder Arm: Mit unserem Schmerzfrei-Drücker kannst du dein Schmerz-Syndrom selbstständig zuhause behandeln. Drücke dazu bestimmte Punkte an deinem Oberkörper, damit deine Muskeln und Faszien sofort besser nachgeben können. Für dich kann das bedeuten: mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen.

Mehr über den Schmerzfrei-Drücker

FAQ

Was ist das Schulter-Arm-Syndrom und wie äußert es sich?

Ein Syndrom bezeichnet immer das Auftreten verschiedener Symptome, die auf ein Krankheitsbild hindeuten. Demnach äußert sich das Schulter-Arm-Syndrom mit Schmerzen1) in der Schulter, im Bereich des Schultergürtels (Schulterblatt, Schlüsselbein und Rabenbein), im Oberarm, im Bereich des Halses (Nackenschmerzen), mit ziehenden Schmerzen von der Schulter bis in die Finger sowie Parästhesien (Empfindungsstörungen wie Kribbeln, Taubheit, „Ameisenlaufen“). Muskuläre Dysbalancen der Halswirbelsäule sind tatsächlich die häufigste Ursache. Daher können auch Spannungskopfschmerzen auftreten. Seltener führen überhöhte Muskelspannungen zu Gefäßverengungen oder Nervenkompressionen, die Durchblutungs- und Sensibilitätsstörungen bis in die Finger begünstigen. Solche sensomotorischen Ausfälle sind Alarmzeichen und sollten sofort näher untersucht werden!2) Ebenfalls möglich ist ein Impingement-Syndrom der Schulter. Dabei sind die Rotatorenmanschette (Muskel-Sehnen-Platte) sowie der Schleimbeutel zwischen dem höchsten Punkt des Schulterblatts und dem Oberarm-Kopf eingeklemmt. Dann fällt das seitliche Heben des Arms schwer und Beschwerden im Schultergelenk sind spürbar. Vor allem nachts können die Schmerzen in den Oberarm ausstrahlen. Weitere mögliche Ursachen sind degenerative Erkrankungen der Bandscheiben (z.B. Osteochondrose), ein Riss in der Rotatorenmanschette, Arthrose in der Schulter (Omarthrose) oder Wirbelsäule (Spondylarthrose), Frozen Shoulder sowie Traumata.

Wie lange dauert ein Schulter-Arm-Syndrom an?

Das kommt ganz auf die Ursache an. Stecken Muskelverspannungen hinter den Beschwerden, kannst du mit konservativen Methoden wie unseren Dehnübungen schnell eine Schmerzlinderung verschaffen. Auch Muskelrelaxantien, Analgetika oder Nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) können dann helfen, sollten allerdings aufgrund möglicher Nebenwirkungen und anderer Risiken nicht die erste Wahl sein. Halten die Beschwerden mehrere Wochen (etwa drei bis vier) an, solltest du zum Arzt wie einer Orthopädin gehen. Diese kann mit bildgebenden Verfahren strukturelle Schäden im Schulterbereich und an der Wirbelsäule feststellen. Daran ist insbesondere zu denken, wenn bei dir Gefühlsstörungen wie Kribbeln oder Taubheit oder sonstige neurologische Ausfälle auftreten. Denn degenerative Veränderungen oder Strukturschäden können durchaus zu Verengungen an den Nervenaustrittskanälen führen oder die Nerven selbst einklemmen.

Welche Übungen bei Schulter-Arm-Syndrom? Was hilft gegen Schulter- und Armschmerzen?

Bei einer verspannten Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich können Dehnübungen, Massagen oder Wärmebehandlungen sehr gut helfen. Mit unserer Schmerztherapie nach dem Prinzip „Dehnen, Rollen, Drücken“ bekommst du zudem ein Konzept an die Hand, mit dem du direkt an der häufigsten Ursache für das Schulter-Arm-Syndrom ansetzt und deine Schmerzen selbst behandeln kannst. Dehnübungen, Faszien-Rollmassage und Light-Osteopressur senken hohe muskulär-fasziale Spannungen und setzen gleichzeitig neue Impulse für den Heilungsprozess.

Wie schlafen bei einem Schulter-Arm-Syndrom?

Wir empfehlen das Schlafen auf dem Rücken. In dieser Schlafposition, am besten ohne Kopfkissen, belastest du mit deinem Körpergewicht deine Schulter am wenigsten. Wie schädlich die sogenannte Embryonal-Position ohnehin für deinen Körper ist, erklären wir in diesem Artikel: >> Schmerzfrei schlafen.

Ist Wärme gut für Schulterschmerzen?

Wärmebehandlungen in Form von Wärmesalben, Kirschkernkissen, Wärmflaschen oder -Pflastern können dir guttun, wenn du eine verspannte Schultermuskulatur und Nackenmuskulatur hast. Wärme regt nämlich die Durchblutung und den Stoffwechsel an, sodass sich hohe Spannungen lockern können. Ebenfalls bewährt hat sich die Faszien-Rollmassage. Mit viel Druck auf dem Gewebe förderst du den Nährstoffaustausch.

Wie bekomme ich eine (Nerven-) Entzündung in der Schulter weg?

Je nach ärztlicher Untersuchung können bei entzündlichen Schulterschmerzen auch Physiotherapie, Wärmebehandlungen sowie Ultraschall- oder Elektrotherapie helfen.3)

Mehr über diese Themen erfahren:

Schulter-Arm-Syndrom: Alle Infos

Die beste Übung gegen das Schulter-Arm-Syndrom