Schulter- und Rückenschmerzen durch die falsche Schlafposition

1. Körperhaltung und Schmerzen

Vor allem bei unspezifischen Schmerzen am Bewegungsapparat stecken oft Fehlbelastungen oder Fehlhaltungen hinter den Beschwerden.^{2) 3) 4)} Unspezifisch heißen Schmerzen, wenn die Ärztin oder der Arzt für sie keine konkrete Ursache finden konnte.

Die Rolle der Faszien:

• Wenn wir uns zu einseitig bewegen oder lange sitzen, werden Muskeln,  Faszien und Sehnen unnachgiebig. Wir sagen: Die Faszie verfilzt oder „verkürzt“. Das hat damit zu tun, dass Faszien die Tendenz haben, sich an alles anzupassen, was wir tun.⁵⁾
• Mit der Zeit schränkt das nicht nur unsere Bewegungsfähigkeit ein, sondern verursacht auch Schmerzen. Denn das Bindegewebe ist voller Rezeptoren und Nerven.
• Diese Anpassungsfähigkeit der Faszien ist auch gleichzeitig positiv: Durch Dehnungsreize und häufige Positionswechsel können Muskeln und Faszien wieder elastisch werden.⁶⁾ Damit steigt die Wahrscheinlichkeit, dass auch Schmerzen in der Schulter oder im Rücken verschwinden.

2. Schmerzen während des Schlafens unwissentlich antrainieren?

Klar ist, dass die Schlafqualität mit Schmerzen am Bewegungsapparat zusammen hängen kann.⁷⁾ Ob auch die Schlafposition etwas damit zu tun hat, ist wissenschaftlich noch nicht bestätigt. Ein paar Fakten über das Schlafen haben wir für dich gesammelt:

• Als beste Schlafposition für den Rücken gelten die Rückenlage und die Seitenlage.⁸⁾ Die Rückenlage hat den Vorteil, dass die Wirbelsäule gerade ausgerichtet ist und ihre natürlichen Krümmungen annehmen kann. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass muskuläre Spannungen an der Körpervorderseite, die beispielsweise durchs Sitzen entstehen, mit gestreckten Beinen ausgeglichen werden können.
• Bei Schulterschmerzen solltest du das Liegen auf dem betroffenen Schultergelenk vermeiden, um die Druckbelastung zu reduzieren. Entweder wählst du die andere Seite oder die Rückenlage.
• Achte darauf, dass deine Matratze nicht durchgelegen ist und einen hohen Tragekomfort hat. Wenn sie zu weich ist, sinkst du nach unten ein und förderst damit eventuell sogar Schmerzen. Expertinnen und Experten empfehlen daher eine mittelharte Matratze bei Rückenschmerzen.⁹⁾
• Am wichtigsten ist es, dass du deinen Körper am Tag in vielseitige Bewegungen bringst. Nachts wirst du sowieso häufig die Schlafposition wechseln und das ist auch gut so. Denn wie du weißt: Bewegungen sind für deine Faszien immer ein Reiz, sich anzupassen und flexibel zu bleiben.

Schlafen bei einem Impingement-Syndrom der Schulter

Das Impingement-Syndrom der Schulter ist eine Engstelle zwischen Oberarm und Schulterdach. Dabei kommt es zur Kompression von Sehnen und Schleimbeuteln unter dem Schulterdach. Medizinisch spricht man hier von einem zu engen Subakromialraum, der von einem entzündeten Schleimbeutel zusätzlich bedrängt werden kann — vor allem dann, wenn du durch das Anheben des Armes den gereizten oder entzündeten Schleimbeutel unter dem Schulterdach einklemmst. 

Um zusätzlichen Druck und Enge zu vermeiden, solltest du nicht auf der betroffenen Schulter schlafen. Probiere die andere Seite oder die Rückenlage bei Schulterschmerzen aus!

3. Das kannst du gegen deine Schulter- und Rückenschmerzen tun

Starte mit unseren Übungen bei Rückenschmerzen und Schulterschmerzen. Sie helfen dir gezielt, Faszien und Muskulatur vielseitig zu dehnen und so das Gewebe langfristig geschmeidig zu halten.

Weitere Tipps für die Nacht

• Bitte denke daran, dass eine erholsame Nacht das wichtigste ist. Wenn du Bauchschläfer bist und dich nun umgewöhnen möchtest, mach dir keinen Stress! Ansonsten leidet deine Motivation gleich zu Beginn, was wirklich schade wäre. Starte erstmal mit ein paar Minuten auf dem Rücken oder auf der Seite und steigere dich dann langsam.
• Kissen oder andere Unterlagen, die den Kopf beim Schlafen in Seitenlage unterstützen, sind kontraproduktiv, wenn sie zu hoch sind. Am besten reduzierst du die Höhe deines Kissens Stück für Stück, damit deine Halswirbelsäule nicht abknickt.
• Tausche eine alte und durchgelegene Matratze aus. Dein Becken sollte nicht nach unten einsinken. Und auch dein Schulterbereich sollte gut getragen werden.
• Achte darauf, dass die Raum-Temperatur beim Schlafen nicht zu hoch ist.
• Vermeide vor dem Einschlafen das Verwenden von Laptops, Handy und Co. Studien legen nahe, dass das zusätzlichen Stress erzeugt und sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt.