Spürst du Schmerzen oder Verspannungen in deinen Schultern, die dich in deinen alltäglichen Bewegungen einschränken? Du bist damit nicht allein. Etwa 70 Prozent der Menschen leiden mindestens einmal im Leben unter behandlungsbedürftigen Schulterschmerzen.1)
Roland Liebscher-Bracht
Bestseller-Autor & Schmerzspezialist
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Schulter-Übungen einfacher gemacht
Erleichtere dir das Dehnen bei Schulterschmerzen, Kalkschulter und Co. mit unserem Schulterretter. Er unterstützt dich dabei, hohe Spannungen in Muskeln und Faszien rund um dein Schultergelenk wieder zu flexibilisieren und es beweglicher zu machen.
Erfahre mehr über den SchulterretterDie Schulter ist das beweglichste und komplexeste Gelenk deines Körpers. Dieses feine Zusammenspiel aus Knochen, Muskeln, Bändern und Sehnen kann auf Fehlbelastungen und einseitige Bewegungsmuster empfindlich reagieren. Nach unserem Ansatz bei Liebscher & Bracht, spielen dabei besonders zu hohe muskulär-fasziale Spannungen eine entscheidende Rolle.2)
In diesem Artikel lernst du, wie Schulterschmerzen entstehen und welche Ursachen am häufigsten dahinterstecken. Ferner zeigen wir dir Übungen, mit denen du zu Hause dein Schultergelenk versuchen kannst zu mobilisieren, um Bewegungseinschränkungen zu verringern.
Die Schulter ist ein faszinierendes Konstrukt aus drei verschiedenen Gelenken, die zusammenwirken, um dir einen enormen Bewegungsspielraum zu ermöglichen. Dein Schultergelenk ermöglicht es dir, deinen Arm in nahezu alle Richtungen zu bewegen – ein Vorteil, der jedoch seinen Preis hat: Die hohe Beweglichkeit kann die Schulter anfällig für Beschwerden durch Überlastung oder Verletzungen machen.4)
Anders als bei stabileren Gelenken wie dem Knie wird deine Schulter fast ausschließlich durch Muskeln und Sehnen in Position gehalten. Eine besondere Rolle spielt dabei die Rotatorenmanschette – denn hier arbeitet deine Muskulatur eng mit den Sehnen, die deinen Oberarmkopf wie eine Kappe umschließen, zusammen. Sie haben die Aufgabe deine Gelenkpfanne zu zentrieren.5)
Unser moderner Lebensstil kann dieses feine System vor große Herausforderungen stellen: Dein Körper ist nicht für die stundenlange Arbeit am Schreibtisch oder permanentes Smartphone-Tippen geschaffen. Auch einseitige sportliche Aktivitäten können zu unausgewogenen Bewegungsmustern führen, bis deine Schultermuskulatur aus dem Gleichgewicht gerät.6)
Falls du lange in einer nach vorn gebeugten Haltung sitzt, können deine Schultern nach vorne rotieren und den Nacken überstrecken. Dabei können deine Brustmuskulatur sowie die Brustwirbelsäule in einer bestimmten Position verbleiben. Die Brustmuskulatur soll eigentlich die Aufrichtung unterstützen, könnte sich bei zu wenig Beanspruchung jedoch zurückbilden sowie andere Muskelgruppen sich überspannen und verhärten. Dies erklärt auch, warum Nackenschmerzen sowie Schulterschmerzen einander bedingen können. Mehrere Studien scheinen auf einen Zusammenhang zwischen dieser „hyperkyphotischen Fehlhaltung“ der Brustwirbelsäule und anhaltenden Schulter-Nacken-Schmerzen bis hin zum Impingement-Syndrom aufzuzeigen.7) 8)
Nach dem Ansatz von Liebscher & Bracht können Schulterschmerzen oft auf eine überhöhte Spannung in Muskeln und Faszien zurückgehen. Wenn du den ganzen Tag in einer bestimmten Position verharrst, nutzt du nur einen Bruchteil der Bewegungswinkel, die dein Schultergelenk einnehmen kann. Die nicht genutzten Bereiche werden mit der Zeit immer unnachgiebiger.
Diese Verhärtungen und Verspannungen fixieren sich, wenn kein entsprechender Ausgleich stattfindet. Die Muskeln können den Oberarmkopf nicht mehr optimal in der Gelenkpfanne zentrieren. Er „wandert“ nach oben und kann auf Strukturen wie Sehnenansätze oder den Schleimbeutel unter dem Schulterdach drücken. In deiner Schulter wird es wortwörtlich zu eng.9)
Das sogenannte Impingement-Syndrom kann häufig als Ursache für die Schmerzen im Schulterbereich in Frage kommen. Es entsteht an der Engstelle zwischen dem Schulterdach und dem Kopf des Oberarmknochens (Subacromialraum). Bei Bewegungen wie dem Anheben des Arms kann es zur Einklemmung von Weichteilen kommen. Die Sehnenansätze der Supraspinatussehne und ein Schleimbeutel können dabei anschwellen und sich entzünden. Diese Schmerzen können bis in deinen Arm, das Handgelenk oder den Nacken ausstrahlen.10) Typischerweise treten die Schmerzen bei bestimmten Bewegungen auf – insbesondere beim Anheben des Arms zwischen 60 und 120 Grad, dem sogenannten „schmerzhaften Bogen“. Viele Betroffene können nachts nicht mehr auf der betroffenen Seite schlafen.
Mehr zu den Ursachen und Symptomen von Schulterschmerzen erfährst du in unserem ausführlichen Artikel zum Thema.
In vielen Fällen kannst du Schulterschmerzen mit den folgenden Übungen versuchen, die Beweglichkeit sowie Kräftigung in der Muskulatur sowie den Faszien zu fördern. Denke daran, bei jeder Übung eine hohe Intensität anzustreben, ohne unbewusst gegenzuspannen.
Schulter-Übungen einfacher gemacht
Erleichtere dir das Dehnen bei Schulterschmerzen, Kalkschulter und Co. mit unserem Schulterretter. Er unterstützt dich dabei, hohe Spannungen in Muskeln und Faszien rund um dein Schultergelenk wieder zu flexibilisieren und es beweglicher zu machen.
Erfahre mehr über den SchulterretterMit den im obigen Video gezeigten Übungen kannst du wieder Länge in Muskeln und Faszien bringen. Sie unterstützen dich dabei, mit deinem Schultergelenk Winkel einzunehmen, die im Alltag meistens zu kurz kommen. Damit kannst du einem Verschleiß des Knorpels in der Schulter (Schulterarthrose, Omarthrose) vorbeugen.
Übungsdauer:
ca. 2 Minuten
Für diese Übung benötigst du 2 Stühle. Stelle sie in einem Abstand von etwa einem Meter nebeneinander.
Willst du eine höhere Intensität erreichen? Dann kannst du deinen Kopf nach unten hängen lassen oder auch mit deinen Knien etwas weiter nach hinten wandern, um den Abstand zu den Stühlen zu vergrößern. Dabei solltest du die Übung stets so gut aushalten können, dass dein Atem ungestört und ruhig fließen kann.
Übungsdauer:
ca. 2 Minuten
Für diese Übung benötigst du 2 Stühle. Stelle sie in einem Abstand von etwa einem Meter nebeneinander.
Willst du eine höhere Intensität erreichen? Dann kannst du deinen Kopf nach unten hängen lassen oder auch mit deinen Knien etwas weiter nach hinten wandern, um den Abstand zu den Stühlen zu vergrößern. Dabei solltest du die Übung stets so gut aushalten können, dass dein Atem ungestört und ruhig fließen kann.
Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei Schulterschmerzen herunter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!
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Übungsdauer:
ca. 2 Minuten
Während der Übung sollte dein Schulterretter die ganze Zeit unter Spannung bleiben. So verhinderst du, dass deine Bewegungen abgefälscht werden und du unbewusst der Dehnung ausweichst. Wenn du kaum eine Dehnung spürst, bringe die Arme wieder nach vorne, greife den Schulterretter in den Schlaufen etwas enger und versuche es erneut.
Mehr kostenlose Videos mit dem Schulterretter findest du in der Liebscher & Bracht App!
Übungsdauer:
ca. 2 Minuten
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
Obwohl du mit gezielten Schulterschmerzen Übungen zur Kräftigung deiner Muskulatur beitragen kannst, hat ein Training seine Grenzen. Es kann Situationen geben, in denen du deinen Arzt aufsuchen solltest – nämlich immer dann, wenn du unter starken beziehungsweise anhaltenden Schulterschmerzen leidest. Achte daher auf folgende Symptome:
Mit einer professionellen ärztlichen Einschätzung kannst du die genaue Ursache deiner Beschwerden identifizieren und einen individuellen Behandlungsplan festlegen. Manchmal können bildgebende Verfahren wie Ultraschall oder MRT notwendig sein, um die Diagnose zu sichern.11)
Die Physiotherapie spielt bei Schulterbeschwerden eine wichtige Rolle. Professionelle Therapeuten können mit manuellen Techniken versuchen, die Verspannungen zu lockern, darauf achten, dass die Schulterschmerzen Übungen korrekt ausgeführt werden und so den Heilungsprozess unterstützen. Besonders bei komplexeren Schulterproblemen wie der Frozen Shoulder oder nach Verletzungen ist eine begleitende physiotherapeutische Behandlung sinnvoll. Auch Therapeuten, die nach der Methode von Liebscher & Bracht arbeiten, können mit gezielter Osteopressur versuchen, dein Schultergelenk sowie deine Schultermuskulatur zu mobilisieren.12)
Ein Physiotherapeut oder Orthopäde kann dir auch verraten, welche Bewegungen in deinem individuellen Fall empfehlenswert sind. Die Schulter liebt Aktivität – wenn es dein Gesundheitszustand zulässt, solltest du die Bewegungsrichtung der Schulter täglich ausschöpfen.13)
Schulterschmerzen müssen kein unvermeidbares Schicksal sein. Mit den vorgestellten Übungen hast du wirksame Werkzeuge zur Hand, um muskulär-fasziale Spannungen zu reduzieren und die Beweglichkeit deiner Schultern zu verbessern. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der regelmäßigen Durchführung und der richtigen Intensität.
Denke daran, nicht nur die Übungen durchzuführen, sondern auch deine Alltagsgewohnheiten zu verändern. Achte auf eine ausgewogene Haltung, regelmäßige Bewegungspausen und nutze möglichst viele unterschiedliche Bewegungswinkel deiner Schultern.14)
Übe, wo und wann immer du willst – mit unserer App für Handy, Tablet und Computer!
Übe, wo und wann immer du willst – mit unserer App für Handy, Tablet und Computer:
Absolut! Die vorgestellten Übungen eignen sich hervorragend zur Prävention von Schulterschmerzen. Besonders wenn du beruflich oder sportlich viele einseitige Bewegungen ausführst, können regelmäßige Dehnübungen dazu beitragen, das Risiko für Schulterbeschwerden deutlich zu senken. Über die Hälfte der Nutzer (57 Prozent) gibt an, mit dem Schulterretter zu üben, um Schmerzen vorzubeugen.15)
Die Übungen können bei vielen Formen von Schulterschmerzen helfen, besonders bei muskulär-faszialen Verspannungen, Impingement-Syndrom und beginnender Frozen Shoulder. Bei akuten Verletzungen, fortgeschrittenen Sehnenrissen oder nach Operationen solltest du jedoch unbedingt Rücksprache mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten halten.16)
Eine leichte Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein, besonders wenn du lange nicht mehr in diesen Bewegungswinkeln aktiv warst. Wenn die Schulterschmerzen jedoch deutlich zunehmen oder länger als 1-2 Tage anhalten, solltest du die Übungen pausieren und die Intensität beim Wiedereinstieg reduzieren. Bei anhaltender Verschlechterung ist ein Arztbesuch ratsam.17)
Nach der akuten Phase einer Verletzung können gezielte Übungen den Heilungsprozess unterstützen. Allerdings ist hier besondere Vorsicht geboten. Nach Verletzungen sollte stets ein individueller Trainingsplan mit einem Facharzt oder Physiotherapeuten erstellt werden. Dies gilt insbesondere nach Sehnenrissen, Schultereckgelenkssprengungen oder anderen strukturellen Schäden.18)
Die besten Übungen und Tipps bei Schulterschmerzen
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Zwei Ausbildungen – zwei Schwerpunkte:
Du bist Arzt, Physiotherapeut, Heilpraktiker oder hast einen anderen gesundheitsnahen Beruf und möchtest dich in der ganzheitlichen Schmerztherapie weiterbilden, bei der du Schmerzen an der Ursache behandelst?
Mehr zur Therapeuten-Ausbildung erfahrenDu möchtest dir selbst, deinem Umfeld und anderen Menschen mit den Liebscher & Bracht Übungen Hilfe zur Selbsthilfe geben? Nach der Ausbildung kannst du als Kursleiter starten.
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