Übungen gegen Sehnenscheidenentzündung am Handgelenk

Es sind viele gleichförmige Bewegungsabläufe, die die Sehnen überlasten: bei der Computerarbeit oder beim Hecke schneiden. Der Körper reagiert mit einer schmerzhaften Entzündung der Sehnenscheiden in der Hand. Auf dieser Seite zeigen wir dir einige Übungen für die Hand, das Handgelenk und den Unterarm, mit denen du deine Schmerzen lindern kannst und einen Ausgleich für die belasteten Sehnen schaffst. Am Ende der Seite findest du Informationen zu Sehnenscheidenentzündung im Daumen.

Sehnenscheidenentzündung schnell behandeln

Unser Konzept: Drücken, Dehnen, Rollen

Noch schnellere Erfolge kannst du erreichen, wenn du neben den Einsteiger-Übungen oben auch unsere drei Schmerzfrei-Methoden ausprobierst: Drücken, Dehnen und Rollen. Übungs-Vorschläge zu jeder Technik bekommst du hier.

Drücken

• Setze dich bequem hin und lege deinen rechten Arm ab, zum Beispiel auf die Stuhllehne.
• Nimm den Kugelgriff mit der Flachspitze und suche zunächst den hervorstehenden Knochen an der Innenseite deines rechten Ellbogens.
• Setze den Drücker an dem Knochen an und probiere verschiedene Winkel aus, um ein intensives Druckgefühl zu erzeugen.
• Bleibe bei empfindlichen Punkten und erhöhe den Druck. Wenn die Intensität nachlässt, kannst du den Winkel verändern und erneut eine empfindliche Stelle finden.
• Bleibe ein paar Minuten am rechten Arm und wechsle anschließend die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Korken

Unser Hilfsmittel

Dehnen

• Gehe in den Vierfüßlerstand und drehe deine rechte Hand herum, sodass die Fingerspitzen zum Knie zeigen. Strecke den rechten Arm.
• Bringe die Schulter so weit zurück, dass im Unterarm und am Handgelenk eine Dehnung entsteht.
• Fixiere dann die Finger der rechten Hand mit der linken Hand am Boden. Hebe die rechte Handwurzel vom Boden ab, sodass sich die Dehnung in den Handteller und in die Finger verlagert.
• Halte für etwa zwei Minuten und wechsle dann die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Rollen

• Komme in den Vierfüßlerstand und platziere die Mini-Rolle unter dem rechten Handgelenk.
• Rolle ganz langsam mit viel Druck an der Innenseite deines Unterarms entlang.
• Nach etwa 2 Minuten kommst du an der Innenseite deines Ellbogens an. Wechsle anschließend die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Tennisball

Unser Hilfsmittel

Sehnenscheidenentzündung im Daumen

• Die oben dargestellten Übungen beziehen sich auf eine Sehnenscheidenentzündung (Tendovaginitis) im Unterarm, in der Hand und im Handgelenk.
• Eine besondere Form der Sehnenscheidenentzündung ist die Tendovaginitis stenosans (lat. verengend) de Quervain. Sie betrifft die Sehnen des kurzen Streckmuskels und des langen Abspreizmuskels des Daumens (Musculus extensor pollicis brevis und Musculus abductor pollicis longus). Wenn diese verdickt sind, kommt es im Bereich des ersten Strecksehnenfachs zu einer schmerzhaften Verengung. Betroffene klagen über starke Schmerzen an der Daumenseite des Handgelenks (Da befindet sich das Strecksehnenfach). Oft knirscht die Bewegung des Daumens und geht mit einer Schwellung und Rötung einher.
• Viele monotone Bewegungen mit dem Daumen, zum Beispiel auf dem Smartphone, führen zur muskulär-faszialen Überspannung und können die Entzündung und die Schmerzen verursachen.

Wenn du unter einer Tendovaginitis stenosans de Quervain leidest, empfehlen wir dir unser Video mit dieser effektiven Daumen-Übung.

Mehr über diese Themen erfahren:

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Drücken, Dehnen, Rollen:

Hier findest du alle Übungen unserer erfolgreichen Schmerztherapie, mit denen du deine Schmerzen selbst von zuhause aus loswerden kannst. Wir unterstützen dich dabei, motiviert und dauerhaft schmerzfrei zu bleiben.

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• Drücken, Dehnen, Rollen: Schritt-für-Schritt-Anleitung zu allen drei Methoden mit Bildern
• Persönlich angeleitet von Roland Liebscher-Bracht

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