Schmerzen vorbeugen und loswerden: Diese 3 Übungen kann jeder machen

Schmerzen hat jeder Mensch im Laufe des Lebens einmal, aber gegen viele von ihnen können wir selbst etwas unternehmen! Es reichen schon drei bestimmte Dehnübungen, um unterschiedliche Beschwerden zu senken oder ihnen vorzubeugen.

Die einfachen Übungen im Video kann wirklich jeder machen. Mach am besten gleich mit!

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du unten. Zusätzlich kannst du jetzt mit unserem kostenfreien Ratgeber weitere Tipps zum richtigen Dehnen herunterladen.

Übung für die Knie

Roland Liebscher-Bracht kniet neben einer Frau, die ebenfalls auf dem Boden kniet und eine Dehnübung macht. Sie sitzt mit ihrem Gesäß auf den Fersen und neigt ihren Oberkörper nach hinten.

Übung für die Knie

Begib dich am Boden auf eine weiche Unterlage und gehe zunächst auf alle Viere. Schiebe dein Gesäß langsam nach hinten und unten in Richtung deiner Fersen. Dabei kannst du dich weiterhin mit deinen Händen am Boden abstützen.
Gehe so weit zurück wie du kannst und versuche, dich mit dem Po auf deine Fersen zu setzen. Wenn die Spannung in den Knien und Oberschenkeln zu stark wird, dann halte genau die Position, die du bis dahin erreicht hast. Mit jedem Tag und jedem weiteren Üben wirst du merken, wie du langsam immer weiter nach hinten kommst.
Wenn du dich bereits auf den Fersen absetzen kannst, dann beuge den Oberkörper nach hinten, um deine Übung zu steigern. Stütze dich hinter deinem Rücken mit den Händen ab und ziehe den Bauchnabel nach innen, um das gesamte Becken bei der Übung mitzunehmen.
Halte für eine optimale Dehnung deine Position für etwa zwei Minuten, bevor du langsam wieder zurück auf alle Viere gehst.

ca. 2 Min.

Übung für den unteren Rücken

Roland Liebscher-Bracht kniet neben einer Frau, die am Boden sitzt und eine Dehnübung macht. Sie hat dazu ihre Beine angewinkelt und beugt sich mit ihrem Oberkörper nach vorne, während sie mit einer Hand ihren Kopf nach unten zieht.

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge deine Knie dann im 90-Grad-Winkel und stelle deine Füße auf. Lasse die Knie nun zur Seite fallen und bringe dafür die Fußsohlen zusammen. Beuge dich vor, um beide Füße mit deinen Händen zu greifen. Dadurch erzeugst du eine Dehnung am Gesäß und am unteren Rücken.
Wenn du diese Position eingenommen hast, dann löse eine Hand von deinen Füßen und ziehe mit ihr vorsichtig deinen Kopf nach unten in Richtung deiner Brust.
Halte deine Übungsposition für etwa zwei Minuten, bevor du die Dehnung langsam auflöst.

Als Variation dieser Übung kannst du deine Beine auch etwas ausstrecken, dabei die Fußsohlen aneinander lassen, oder sie sogar ganz gerade auf den Boden legen.

ca. 2 Min.

Übung für die Schultern

Eine Frau im orangen Oberteil steht in einer Raumecke. Ihre Arme sind ausgebreitet und stützen sich an den beiden Wänden ab, während sich die Frau nach vorne beugt.

Stelle dich in die Ecke eines Raumes. Strecke deine Arme seitlich aus, hebe sie etwas weiter als über die Schulterhöhe hinaus an und stütze dich mit den Handflächen an den Wänden ab. Achte während der Übung darauf, dass deine Ellenbogen durchgestreckt bleiben.
Gehe nun mit einem Fuß nach vorne und neige deinen Oberkörper mit dem Brustbein voran in Richtung der Ecke.
Halte diese Position für etwa zwei Minuten, um deinen Brustbereich zu dehnen und langfristig Schmerzen in den Schultern, Armen und natürlich in der Brust zu bekämpfen.

Wenn du regelmäßig übst, verändere an manchen Tagen die Position deiner Arme. Setze sie mal höher oder tiefer an der Wand an, um verschiedene Dehnungsimpulse zu erzeugen. Achte stets darauf, dass die Dehnung nur so stark ist, dass du sie gut ertragen kannst. Du solltest dabei ruhig atmen können und innerlich ganz entspannt sein.

ca. 2 Min.

Wenn du diese drei Übungen regelmäßig machst, kannst du verschiedene Knieschmerzen, Rückenschmerzen und Schulterschmerzen selbst behandeln.

Für optimale Ergebnisse empfehlen wir, an sechs Tagen pro Woche zu üben. Wie du siehst, brauchst du für diese drei Übungen nur wenige Minuten, sodass du dein Gesundheits-Training einfach in den Alltag integrieren kannst.

Du kannst dich zum Beispiel immer morgens nach dem Aufstehen dehnen, um fit in den Tag zu starten.
Oder du lockerst deine Muskeln und Faszien am Abend, um Körper und Geist zu entspannen.

Wofür du dich auch entscheidest: Dranbleiben lautet die Devise! So wirst du immer flexibler und deine Schmerzen können dauerhaft verschwinden.

Weitere Tipps zum richtigen Dehnen findest du in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber. Damit bekommst du praktische Tipps für jedes Übungs-Niveau und lernst, wie du typische Fehler beim Dehnen vermeidest. Lade dir den Ratgeber jetzt herunter!

Kostenfreier Ratgeber

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber für richtiges Dehnen runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!