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„Dafür bin ich viel zu unbeweglich“ — denkst du das auch, wenn du so manche Übungs-Videos gegen Schmerzen siehst? Damit bist du nicht allein: Wir wissen, dass sich viele überfordert fühlen, wenn sie es noch nicht in die gezeigten Dehn-Positionen schaffen.

Doch was ist überhaupt mit Beweglichkeit gemeint? Neben Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination gehört Beweglichkeit zu den motorischen Grundeigenschaften. Gemeint sind damit das Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen und Bändern, das uns ermöglicht, den vollen Bewegungsspielraum unserer Gelenke auszuschöpfen.

Es geht also um die Fähigkeit, alle Bewegungen auszuführen, zu denen ein gesunder Körper ohne muskuläre Verspannungen in der Lage ist. 

Wir zeigen dir auf dieser Seite einfache Übungen, die dir dabei helfen können, deine Beweglichkeit zu verbessern. Hilfreiche Tipps, um die Übungen sicher und vor allem für deine Bedürfnisse genau richtig auszuführen, gibts mit dazu. 

Beweglich werden: Warum du davon profitierst

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Im Alltag merken wir oft gar nicht, wie unbeweglich wir eigentlich sind. Wir machen immer die gleichen Bewegungen (z. B. beim Arbeiten am Schreibtisch) und nehmen uns nicht genug Zeit für körperliche Aktivität. Das ist auch oft der Grund, warum wir erst dagegen steuern, sobald Beschwerden spürbar werden:  

Wir stellen fest, dass die meisten Schmerzen auf überspannte und unnachgiebige Muskeln und Faszien zurückzuführen sind, die durch einseitige Belastungen entstehen. 

Dazu kommt häufig ein Bewegungsmangel, der Verspannungen und Schmerzen fördert. Benutzen wir nur einen kleinen Teil unserer anatomisch möglichen Bewegungen, werden unsere Muskeln und Faszien nur eingeschränkt genutzt und dadurch immer unnachgiebiger. Wir sprechen hier von verkürzten Muskeln und Faszien

Regelmäßiges Üben kann dabei helfen, diesen Verkürzungen entgegenzuwirken, indem einseitige Bewegungsmuster ausgeglichen werden. Außerdem

  • wird der Muskeltonus gesenkt,
  • Muskeln können sich schneller entspannen,
  • die Durchblutung der Muskeln wird gefördert und
  • das Verletzungsrisiko minimiert.

Im Laufe des Lebens kann die Mobilität zwar abnehmen, es ist aber jederzeit möglich, unsere körperliche Flexibilität aktiv zu verbessern. 

Vor dem Üben: So bereitest du dich optimal vor

Wenn du noch sehr unbeweglich bist, fühlen sich manche Körperbereiche vielleicht fest und unnachgiebig an. Es kann deshalb hilfreich sein, die Muskeln und Faszien vor dem Üben zu mobilisieren, um sie auf die anschließende Dehnung vorzubereiten. 

Eine wirkungsvolle Methode, um die Mobilität zu steigern, ist eine Faszien-Rollmassage. An Körperstellen, wo das muskulär-fasziale Gewebe besonders unter Spannung steht, kann das Abrollen am Anfang unangenehm und schmerzhaft sein. Achte deshalb darauf, dass du nur so viel Druck rein gibst, wie es für dich gut auszuhalten ist

Ziel ist es, die Faszien wieder geschmeidig und flexibel zu machen, damit die Muskeln sich ausstrecken können. Außerdem können durch die Massage die Flimmerhärchen an den Fibroblasten (die 24 Stunden am Tag neue Faszien weben) verfilzte Faszienfäden abbauen, was zusätzlich für Entspannung und neue Flexibilität sorgt. Auf einfache Art und Weise kannst du damit deiner gesamten Muskulatur etwas Gutes tun. 

Alle Tipps zum richtigen Faszienrollen haben wir in diesem kostenlosen PDF-Ratgeber übersichtlich für dich zusammengestellt. Einfach runterladen und informieren. 👇

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zu sehen ist eine lachende Frau mit Faszienrolle

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Los geht’s: Sanftes Dehn-Programm für den ganzen Körper

Unsere speziellen Dehn-Übungen haben wir entwickelt, um Schmerzen gezielt zu lindern und gleichzeitig dauerhaft für mehr Beweglichkeit zu sorgen, damit sie gar nicht erst wieder entstehen. Je nach deiner Beweglichkeit und Intensität der Schmerzen können manche Übungen für dich noch herausfordernd sein. Wir haben deshalb auch sanftere Varianten, die trotzdem sehr effektiv sind. Darüber hinaus lässt sich jede unserer Übungen abwandeln, sodass du sie in den meisten Fällen durchführen kannst.

In diesem Video erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht ganz genau, worauf du bei der Ausführung achten solltest. Zu dein einzelnen Körperbereichen zeigen wir dir nun eine passende Übung. Solltest du dir die Übung lieber als Video anschauen wollen, findest du unter den Beschreibungen den jeweiligen Direktlink. Bevor du loslegst, beachte bitte unsere Tipps zum richtigen Üben

Auf unserem YouTube-Kanal findest du außerdem kostenlose Übungs-Videos für verschiedene Schmerzen und Beschwerden. Schau doch mal vorbei, wenn du soweit bist. 🙂

Übung für den Nacken

Eine Frau zieht ihren Kopf zur Seite, um eine Dehnung im Nacken auszulösen
  1. Setze dich auf einen Stuhl oder gehe in den Fersensitz, wenn es dir möglich ist.
  2. Winkle deinen linken Arm dicht am Körper an. So kannst du verhindern, dass du deine Schulter während der Übung nach oben ziehst. Drehe deinen Kopf um 45 Grad nach links, sodass du deine linke Hand anschaust.
  3. Fasse mit der rechten Hand über deinen Kopf bis zum linken Ohr und ziehe dein Kinn in Richtung Kehlkopf. Dann dehne deinen Kopf nach vorne und unten. Du spürst gleich die Dehnung in deinem Nacken — und das ist gut so, denn so lösen sich deine Verspannungen!
  4. Bleibe für zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehnung und atme dabei gleichmäßig. Wechsle danach die Seite und löse deine Verspannungen und Muskelverhärtungen auch auf der anderen Seite.
zum Nacken-Video

Übung für die Schulter

Eine Frau macht eine Dehnübung gegen Schulterschmerzen und hat dabei Schmerzen beim Dehnen. Sie steht in einer freien Raumecke und stützt sich mit ihren Händen an der Wand ab.
  1. Stelle dich vor eine Raumecke und gehe mit deinem linken Bein einen Schritt nach hinten.
  2. Hebe deine Arme etwa 45 Grad nach oben und stütze dich mit deinen Handflächen jeweils links und rechts an der Wand ab.
  3. Strecke nun dein Brustbein in die Höhe und lasse dich für circa eine Minute in die Dehnung sinken. Atme tief und gleichmäßig. In dieser Position solltest du im Bereich deiner Arme und Schultern ein Ziehen spüren. 
  4. Jetzt ist unsere Spezial-Ansteuerung dran: Drücke mit beiden Handflächen mit ganzer Kraft gegen die Wand, als wolltest du sie wegschieben – die Ellenbogen sind dabei durchgestreckt. Lasse nach etwa zehn Sekunden wieder locker und gehe noch intensiver in die Dehnung hinein. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und weiter Dehnen noch zwei weitere Male.
zum Schulter-Video

Übung für den Rücken #1

  1. Setze dich auf einen Stuhl und achte darauf, dass du möglichst die Füße aufstellen kannst.
  2. Drehe dich mit dem Oberkörper zur rechten Seite und greife mit beiden Händen hinter dich an die Stuhllehne. Wenn es möglich ist, kannst du den Kopf gerne mit drehen. 
  3. Wandere mit den Händen so weit nach rechts, bis du eine deutliche Dehnung im Rücken spürst. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und dass die Hüften nach vorne ausgerichtet bleiben. 
  4. Atme tief und gleichmäßig. Richte dich mit jeder Einatmung ein Stück weiter auf und drehe dich mit jeder Ausatmung noch ein Stück weiter in die Dehnung. Bleibe für etwa 45 Sekunden in der Dehnung. 
  5. Komme nun wieder zurück und spüre kurz nach. Diese Drehung ist extrem wertvoll für deine Bandscheiben, die sich in diesem Moment wieder mit Nährstoffen vollsaugen können. Mache nun die Übung auf der linken Seite ganz genau so, wie du es auf der rechten Seite gemacht hast. 
zum Rücken-Video

Übung für den Rücken #2

Das Bild ist zweigeteilt und Roland Liebscher-Bracht leitet eine Frau bei der Ausführung der Übungen an: Im ersten Bild sieht man, wie sie sich im Stehen nach hinten lehnt, gestützt mit ihren Händen. Das zweite Bild zeigt, wie sie sich anschließend weit nach vorne unten bückt.
  1. Stelle dich hüftbreit hin.
  2. Lege beide Hände nach hinten auf deinen unteren Rücken, direkt über dein Gesäß.
  3. Schiebe nun die Hüfte nach vorne und beuge dich sanft nach hinten. Wenn dein Nacken keine Probleme macht, kannst du ihn mit in die Streckung nehmen. Beuge dich nur so weit nach hinten, wie du stabil stehen bleiben kannst. Atme drei Mal tief ein und wieder aus.
  4. Mache dich nun langsam wieder gerade und spüre kurz nach.
  5. Senke jetzt den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne, der Rücken ist gerundet. Nach Möglichkeit sind die Beine gestreckt, du kannst sie aber auch leicht beugen. Gehe so weit nach unten, wie es geht. Atme auch hier drei Mal ein und aus.
  6. Komme nun mit gebeugten Beinen wieder nach oben. Wiederhole nun diese Abfolge von Vor- und Rückbeugen zwei bis drei Mal. 
zum Rücken-Video

Übung für die Hüfte

  1. Setze dich auf einen Stuhl, etwa bis zur Mitte der Sitzfläche. Nimm dir unsere Übungs-Schlaufe oder ein ähnliches Hilfsmittel, das dir das Üben erleichtert.
  2. Stelle nun einen Fuß in die Schlaufe und führe ihn über den Fuß auf der anderen Seite. Wenn du nicht genug Kraft im Bein hast, kannst du mit beiden Händen an der Schlaufe das Bein nach oben heben. 
  3. Vielleicht spürst du hier schon einen Zug in der Hüfte. Solltest du noch keine Dehnung spüren, ziehst du den Fuß weiter hoch, etwa bis zur Hälfte des Schienbeins. 
  4. Sobald du eine deutliche Dehnung in der Hüfte spürst, hast du deinen Ausgangspunkt für die Übung gefunden: Mache nun ein Hohlkreuz im Rücken und gehe mit dem Oberkörper langsam nach vorne. Sinke so weit nach vorne, bis du einen Zug im Gesäß spürst. Halte die Position für etwa 45 Sekunden.
  5. Löse dich aus der Dehnung und stehe kurz vom Stuhl auf, um die Haltung zu neutralisieren. Mache nun das Ganze mit dem anderen Bein. 
zum Hüft-Video

Übung für die Knie

Eine Patienten wird von Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht bei einer Dehnübung gegen Gonarthrose angeleitet. Sie steht vor einem Stuhl, an dem sie sich abstützt. Ihr rechtes Bein steht voll durchgestreckt auf dem Knieretter von Liebscher & Bracht, ihr linkes Bein steht leicht angewinkelt und etwas näher am Stuhl daneben.
  1. Stelle einen Stuhl mit der Sitzfläche von dir wegzeigend vor dich. Nimm dir unseren Knieretter oder alternativ einen Türstopper und positioniere ihn mit ein wenig Abstand vom Stuhl auf den Boden.
  2. Stelle dich schließlich mit einem Fuß auf die Keile und halte dich an der Stuhllehne fest. 
  3. Wenn du einen sicheren Halt hast, gehst du mit dem Gesäß so weit nach vorne, bis du einen deutlichen Zug in der Wade spürst. Das Knie bleibt die gesamte Zeit über durchgestreckt. Verstärke dabei kontinuierlich dein Hohlkreuz und lasse dich in diesem Winkel immer weiter nach unten hängen.
  4. Achte jedoch darauf, dass du mit dem Gesäß während der Übung nicht zurückwanderst, um die Effekte der Dehnung nicht zu mindern. Bleibe für ein bis zwei Minuten in dieser Übung und versuche mit jedem Atemzug die Dehnung zu steigern. Gehe jedoch nur so stark in die Dehnung, wie es für dich erträglich ist und du noch ruhig atmen kannst.
  5. Wechsle nach dem Durchgang die Seite und stelle dich mit dem anderen Bein auf den Knieretter.
zum Knie-Video

Tipps zum richtigen Üben: Darauf musst du achten

Um unsere Dehn-Übungen sicher und wirksam ausführen zu können, geben wir dir ein paar Tipps an die Hand. So erzielst du den für dich optimalen Effekt und vermeidest typische Fehler. Lies dir diese Hinweise in Ruhe durch, bevor du mit deinen Übungen beginnst:

Alle Tipps zum Nachlesen findest du auch in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber zum richtigen Dehnen.

  • Wenn du bei den Übungen einen Dehnungs-Schmerz spürst, ist das völlig normal. Orientiere dich an deiner persönlichen Schmerzskala. Bei 10 ist die Intensität der Dehnung am größten, bei 1 am niedrigsten. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du so weit in die Dehnung gehst, dass du auf einer Stufe acht oder neun bist. Das bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.
  • Jede Dehnung sollest du zwei bis zweieinhalb Minuten halten. Durch diese vergleichsweise lange Dehnung können wir die Muskelverspannungen deutlich spürbar lösen.
  • Besonders, wenn du noch sehr unbeweglich oder körperlich eingeschränkt bist, sind unsere Hilfsmittel eine große Unterstützung. Wir haben sie speziell für Schmerzpatient*innen entwickelt.
  • Übe möglichst regelmäßig, am besten an sechs Tagen in der Woche. Möchtest du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen, kannst du auch zweimal täglich üben.
  • Jeder Körper ist unterschiedlich und hat eigene Grenzen. Gib dir Zeit, damit dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen. 
  • Gerade am Anfang neigen viele Menschen dazu, zu intensiv zu dehnen, wodurch sich die Schmerzen verschlimmern können. In der Regel ist diese Reaktion aber ganz normal, denn der Bewegungsapparat muss sich an das regelmäßige Üben anpassen. Geht es dir nach dem Dehnen aber dauerhaft schlechter statt besser, kannst du für einen oder zwei Tage pausieren und/oder bei der nächsten Übungseinheit die Intensität verringern.

Damit du unsere Tipps zum richtigen Dehnen jederzeit nachlesen kannst, haben wir sie in diesem kostenfreien PDF-Ratgeber zusammengefasst. 👇

Die besten Übungen und Tipps für richtiges Dehnen

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👍 Noch mehr Infos und Tipps für mehr Beweglichkeit findest du hier:

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