© Ketut Subiyanto | Pexels

Du hast mit Schmerzen im Brustbereich zu kämpfen, aber manchmal das Gefühl, nicht richtig atmen zu können? Sofern dein Frauenarzt oder dein Hausarzt ein gynäkologisches, kardiologisches oder anderes organisches Problem bereits ausgeschlossen hat, können wir dir vielleicht weiterhelfen. Denn: Unsere jahrzehntelange Erfahrung hat gezeigt, dass oft eine überspannte und unnachgiebige Brustmuskulatur bei vielen Patienten die Beschwerden auslöst. Damit du selbst etwas dagegen unternehmen kannst, gibt es hier für dich

Und noch was: Du kannst nicht nur deine Schmerzen loswerden. Die Dehnungen und Atemübungen können dir helfen, möglichen Beschwerden vorzubeugen und deinen gesamten Brustraum zu öffnen.

Die besten Übungen und Tipps bei Brustschmerzen

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1. Dehnübung für deine Brust

❗ Achte bei der Übung unbedingt auf deinen „Wohlfühlschmerz“. Dieser liegt zwischen einer acht und neun auf deiner persönlichen Schmerzskala. Kannst du in der Dehnung nicht mehr ruhig atmen und musst innerlich gegenspannen, bist du auf einer zehn und die Anstrengung ist zu groß. Knorrigere dann deine Übungsposition und finde eine, die zwar fordernd, aber dennoch angenehm auszuhalten ist.

Für diese Übung benötigst du zwei Stühle. Außerdem solltest du dich bequem Hinknien können. Wenn dir das nicht gelingt, findest du eine alternative Übung darunter.

Schritt 1

Eine Patientin bereitet die Dehnung ihrer Brustmuskulatur vor, indem sie mit ausgestreckten Armen zwischen zwei Stühlen kniet und ihre Hände darauf ablegt
  1. Stelle zwei Stühle gegenüber voneinander auf, sodass die Sitzflächen zueinander zeigen.
  2. Lege eine Unterlage zwischen die Stühle, um deine Knie zu schützen.
  3. Knie dich zwischen die Stühle und schau mal, dass sie so weit auseinanderstehen, sodass du deine Hände samt Handgelenk problemlos noch auf die Sitzflächen legen kannst. Korrigiere gegebenenfalls den Abstand der Stühle.
  4. Achte auf deinen Oberkörper, der sich etwas oberhalb der ausgestreckten Arme befinden sollte.
  5. Die Ellenbogen lässt du die gesamte Zeit über gestreckt.

Schritt 2

Eine Patientin kniet zwischen zwei Stühlen, hat ihre Hände darauf abgelegt und lässt ihren Brustkorb heruntersinken
  1. Lasse deinen Oberkörper nun so weit zum Boden sinken, wie es für dich vom Schmerz her noch erträglich ist und deine Hände bequem auf den Stühlen liegen bleiben können.
  2. Nutze deinen Atem, indem du dich mit jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung hineinsinken lässt.
  3. Halte die Dehnung für 40–60 Sekunden.
  4. Gehe in die Gegenspannung: Dazu drückst du deine Hände zunächst so fest es geht in die Stühle hinein. Halte diese Spannung für etwa zehn Sekunden. Anschließend hebst du sie für weitere zehn Sekunden so hoch du kannst. Lege die Hände wieder ab und gehe noch einmal für 30 Sekunden in die tiefe Dehnung deiner Brustmuskulatur.

Alternative: Diese Übung eignet sich besonders, wenn du dich nicht schmerzfrei Hinknien kannst. Alles, was du dafür brauchst, ist eine freie Ecke im Raum.

Schritt 1

Eine Patientin führt den 3-Minuten-Trick gegen Brustschmerzen aus. Sie steht vor einer Ecke im Raum und spreizt die Arme seitlich weg, um sich in die Ecke hineinfallen zu lassen, indem sie sich an den Wänden abstützt.

Nimm dir für diesen ersten Schritt ruhig Zeit, um die für dich passende Ausgangsposition zu finden. Jeder Körper ist unterschiedlich, also spüre genau, welche Intensität und Haltung für dich passend ist.

  1. Stelle dich mittig in eine Ecke, deren Wände einen rechten Winkel von 90 Grad ergibt und blicke auf die Linie in der Mitte.
  2. Halte deinen Kopf locker aufrecht und strecke beide Arme aus, sodass jede Hand flach an einer der zwei eckbildenden Wänden liegt.
  3. Spüre schon in dieser Ausgangsposition, wie sich diese Haltung anfühlt: Vielleicht merkst du einen Zug in der Brust, vielleicht fühlst du aber noch gar keine Dehnung.
  4. Suche nun den für dich passenden Winkel, indem du mit den Händen weiter nach oben wanderst. Stoppe, sobald du eine deutliche Zugspannung spürst – im Oberkörper, in den Oberarmen und eventuell auch zwischen den Schulterblättern im oberen Rücken. Keine Angst: Es ist okay, wenn du sogar den Schmerz in deiner Brust auslöst.

Schritt 2

Eine Patientin führt den 3-Minuten-Trick gegen Brustschmerzen aus. Sie steht vor einer Ecke im Raum und spreizt die Arme seitlich weg, um sich in die Ecke hineinfallen zu lassen, indem sie sich an den Wänden abstützt. Ihre Beine befinden sich in Schrittstellung

Jetzt geht es um die Stellung deiner Beine.

  1. Wenn du den für dich besten Übungswinkel gefunden hast, setze ein Bein nach vorne, sodass du dich in dieser Haltung richtig mit den Händen an den Wänden abstützen muss.
  2. Schiebe jetzt dein Brustbein Stück für Stück nach vorne und lehne dich immer weiter in die Ecke hinein. Achte darauf, dass dein Becken nicht mit nach vorne kippt und du die Position deiner Arme nicht veränderst. Hier bewegt sich wirklich nur dein Brustbein.
  3. Nutze deinen Atem: Sinke bei jedem Ausatmen noch ein Stückchen tiefer in die Dehnung, so weit, wie es sich für dich intensiv genug anfühlt. Bleibe in diesem Übungsschritt für etwa 2–2,5 Minuten.

Wichtig: Mache alle 30 Sekunden Gegenspannungen. Drücke dafür beide Hände so fest es geht für circa 10 Sekunden in die Wand. Achte dabei auf deinen Schmerz: Wird er durch dieses Gegenspannen stärker, ist das ein Zeichen dafür, dass deine Brustschmerzen tatsächlich etwas mit überspannten Muskeln und Faszien zu tun haben. Nach der Gegenspannung sinkst du tiefer in die Dehnung.

2. So trainierst du deine Atmung

Klar, wir atmen alle automatisch, aber die meiste Zeit völlig falsch: Statt den gesamten Brustraum mit Luft zu füllen, atmen wir oft flach, sodass sich unsere Lunge gar nicht richtig mit Luft vollsaugen kann. Demnach können auch diese Gewebestrukturen verkürzen und das Atmen erschweren. Die gute Nachricht: Du kannst deine Atmung trainieren und damit Lungen-, Herz-Kreislauferkrankungen und Atemnot vorbeugen.

In diesem Video zeigt dir Roland einfache Übungen, mit denen du eine tiefe und nährende Atmung gezielt üben kannst. Lege direkt los und mache mit!

Die besten Übungen und Tipps gegen Schmerzen beim Atmen

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