4 einfache Tipps gegen Fußschmerzen

Eine Person sitzt barfuß im Gras und fasst sich mit beiden Händen an ihre Fußsohlen.

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Deine Füße tragen dich durch dein gesamtes Leben. Da ist es kein Wunder, dass sie manchmal müde werden und schmerzen. Hier erfährst du, wie du selbst etwas gegen stechende Fußschmerzen, brennende Fußsohlen oder Schwellungen an den Fußgelenken tun kannst. Dabei ist es zunächst egal, ob du

  • eine Fußfehlstellung hast oder deine Füße unter Überlastung leiden,
  • zu enges Schuhwerk deine Füße einschränkt oder du einfach gern hohe Schuhe trägst.

Mit den folgenden vier Tipps kannst du selbst gegen die häufigsten Ursachen für schmerzhafte Füße vorgehen. Weitere Informationen sowie gezielte Übungen gegen Fußschmerzen findest du in unserem kostenfreien Ratgeber.

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Tipp #1: Dehne deine Fußmuskulatur

Fußschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben. Nach unserer Erfahrung entstehen sie meist wegen unausgewogener Bewegungen oder eingeschränkter Beweglichkeit im Alltag. Dadurch entstehen „Verkürzungen“ in den Muskeln und Faszien, die wiederum zu hohen Spannungen im Gewebe und somit zu Schmerzen führen können.1) Das gilt ganz unabhängig davon, ob diese Spannungen im Vorfuß, im Mittelfuß oder hinten an der Ferse auftreten. 

Um Fußschmerzen dauerhaft zu beseitigen, ist es deshalb entscheidend, mit gezielter Fußgymnastik eingeschränkte und unausgewogene Bewegungsmuster am gesamten Fuß auszugleichen.

Mithilfe unserer speziell gegen Fußschmerzen entwickelten Dehnübungen reichen dafür täglich etwa zehn bis fünfzehn Minuten. Dank dieser einfachen Fußgymnastik schenkst du deinen Füßen regelmäßig die Bewegung, die sie benötigen. Dehne das verkürzte Gewebe ausgiebig in allen möglichen Gelenkwinkeln, sodass die versteckten Spannungen deiner Muskeln und Faszien wieder nachlassen und die Schmerzen verschwinden können. 

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Tipp #2: Massiere deine Fußsohle mit einer Faszienrolle

Entspanne mit einer effektiven Faszien-Rollmassage das Gewebe am ganzen Fuß und vor allem in der Fußsohle. Neben verkürzten Muskeln tragen gerade dort die unnachgiebig gewordenen Faszien entscheidend zu Fußschmerzen bei. Daher ist die Faszien-Rollmassage ein wichtiger Bestandteil deiner Selbsthilfe.

Beim Faszienrollen bringst du die Zwischenzellflüssigkeit wieder in Schwung, sodass Bindegewebszellen die Strukturen im Gewebe anpassen und reparieren können.

Was dabei genau Körper passiert, kannst du in diesem Artikel zum Faszienrollen lesen.

Rolle zum Beispiel mit einer kleinen Faszienrolle vom Vorfuß bis zum Fersenbein an deiner Fußsohle entlang. Achte darauf, genügend Druck aufzubauen, um das feste Gewebe gut zu massieren. Eine genaue Anleitung kannst du kostenfrei mit unserem Ratgeber gegen Fußschmerzen herunterladen.

Entscheidend ist es, regelmäßig zu üben. Baue die Faszien-Rollmassage fest in deinen Alltag ein. Dadurch vermeidest du, dass sich die zu hohen Spannungen, die für deine Schmerzen verantwortlich sind, wieder aufbauen.

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Tipp #3: Laufe so oft es geht barfuß

Viele Menschen vertrauen darauf, dass ein gut gepolstertes Schuhwerk ihnen sicheren Halt gibt und sich positiv auf ihre Fußgesundheit auswirkt. Tatsache ist jedoch, dass in so einem festen Schuhwerk die natürliche Beweglichkeit der Füße eingeschränkt wird.2) 3) Die Muskeln und Faszien unserer Füße werden darin zu wenig gefordert. So kann es zu Fußschmerzen und auf Dauer teilweise sogar zu Fußfehlstellungen kommen.4)

Wenn wir ständig mit dicken Sohlen auf glatten und vorwiegend ebenen Flächen laufen, nimmt die Bewegungsempfindung im Fuß ab.5) Obendrein übernimmt das stützende Schuhwerk einen Großteil der Arbeit unserer Fußmuskulatur. Das versteht der Körper als Signal, vieles nicht mehr selbst tun zu müssen. 

Wir raten deshalb von gängigen Gesundheitsschuhen ab, die deine Füße mechanisch zum Abrollen zwingen.

Solche Schuhe schränken die Beanspruchung und die Beweglichkeit deiner Fußmuskulatur ein. Mit der Zeit passen sich die Muskeln und Faszien dann an diese gleichbleibenden Belastungen an, wodurch sie in ungenutzten Bereichen zunehmend verkürzen.

Unser Tipp: Laufe barfuß, so oft es geht. Dann gewöhnen sich deine Füße an unterschiedlichste Gegebenheiten.6) Gehe barfuß am besten über verschiedene Untergründe, zum Beispiel auf einem Barfußpfad. Dabei musst du keine Angst vor Fehlbelastungen haben. Im Gegenteil: Gehe langsam und deine schmerzenden Füße können sich optimal an Wölbungen oder Rundungen anpassen und ganz flexibel abrollen. So werden die Muskeln und Sehnen in deinen Füßen umfangreich bewegt, gedehnt und gekräftigt. Genau das kommt beim Laufen im Alltag mit festem Schuhwerk und auf geraden Wegen nämlich häufig viel zu kurz.

Tipp #4: Verlasse dich nicht auf Einlegesohlen

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Viele Menschen, die schon länger an Fußschmerzen leiden, setzen ihre Hoffnungen auf Einlegesohlen. Wenn sie die orthopädischen Hilfsmittel allerdings einmal weglassen, kehren die Probleme meist zurück und sind genauso stark wie zuvor. Das ist einfach zu erklären:

Dein Organismus ist ein lebendiges System, das Schwachstellen genau registriert. Kommt in Form einer Einlegesohle eine Stütze von außen, wird diese Stelle noch schwächer. Der Körper sieht dann keine Notwendigkeit, selbst etwas zur Stabilisierung oder Reparatur des Gewebes zu unternehmen.

Auf Dauer können Einlegesohlen deinen Füßen vermutlich sogar eher schaden als helfen. Warum das so ist, erfährst du in unserem Beitrag: Achtung – Einlegesohlen.

Willst du mehr über das Thema wissen? In unseren Artikeln über Spreizfuß und Plattfuß erfährst du unter anderem, wieso du selbst bei diesen weitverbreiteten Fehlstellungen oft keine Schuheinlagen brauchst.

Unser Tipp: Verzichte hin und wieder auf deine Einlegesohlen. Denn besonders bei schmerzhaften Fußfehlstellungen können Schuheinlagen leider oft nur die Symptome behandeln.7) Neben dem Tragen von Einlegesohlen empfehlen Ärztinnen und Ärzte daher, vor allem Übungen für die Fußgymnastik zu machen, um so die Ursache der Beschwerden zu behandeln.8) Dank regelmäßiger Übung werden die Muskeln und Faszien im Fuß gekräftigt und gedehnt. Das kann dir helfen, die meisten Beschwerden selbst zu behandeln. Einfache Übungen findest du in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Fußschmerzen.

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Quellen & Studien

Wenn du unter Fußschmerzen leidest, kann dir dieses Wissen helfen:

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