Schmerzfrei werden: 5 Tipps zur Selbsthilfe

Eine Frau in Sportkleidung sitzt aufrecht auf einer Übungsmatte und beugt sich nach vorne zum linken ausgestreckten Bein. Das rechte Bein ist angewinkelt

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Der schönste Ort der Welt? Richtig, dein Zuhause! Schon länger ist in den eigenen vier Wänden aber nicht nur Raum für Erholung und privates Vergnügen. Viele haben immer wieder Platz gemacht, um das Homeoffice einziehen zu lassen. Ob Arbeitszimmer, Küchentisch oder Sofa — daheim den Laptop aufzuklappen war und ist eine willkommene Abwechslung zum Büroalltag. Schwierig wird es jedoch, wenn dadurch die Bewegung noch kürzer kommt als ohnehin schon. Vielleicht fällt das letzte Stückchen zu Fuß weg, das man ansonsten auf dem Weg zur Arbeit gehen würde.

Bewegungsmangel ist dann vorprogrammiert und damit auch unerwünschte Nebeneffekte wie zum Beispiel Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen.

Vielleicht schlägst du dich auch mit anderen Schmerzzuständen herum, die dich bisher in die Arztpraxis oder in die Physiotherapie geführt haben. Die Gute Nachricht: Du kannst deine Schmerzfreiheit selbst in die Hand nehmen! Engpassdehnungen, Faszien-Rollmassage und Light-Osteopressur machen es möglich. Wir verraten dir, wie du unsere Schmerztherapie zuhause anwenden kannst. 

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Tipp #1: Habe keine Angst vor Schmerzen

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Es ist nicht immer einfach, Hilfe bei akuten oder langfristigen Schmerzen zu bekommen. Umso wichtiger ist es, dass du selbst weißt, wie du mit Schmerzen umgehen und sie lindern kannst. Keine Sorge, wir unterstützen dich dabei. Bevor es losgeht, wollen wir dir erst einmal erklären, warum du keine Angst vor Schmerzen haben musst

Zu dem Wort „Schmerzen“ fällt dir vermutlich nicht direkt etwas Positives ein. Verständlich, wie sollen zum Beispiel Kopfschmerzen etwas Gutes haben? Vielleicht ändert sich deine Meinung, wenn du den Schmerz als Warnsignal wahrnimmst. 

Unsere Schmerztherapie beruht auf der Erkenntnis, dass Schmerzen eine Funktion haben: Sie alarmieren dich, nicht so weiterzumachen wie bisher, um zu verhindern, dass es zu dauerhaften strukturellen Schäden kommt. 

Um das zu verstehen, hilft es zu wissen, wie Schmerzen entstehen. Wir gehen davon aus, dass Schmerzen das Ergebnis von zu hohen muskulär-faszialen Spannungen im Körper sind. Grund für diese Überspannungen ist zu wenig Bewegung, aber auch eine falsche Belastung. Häufiges Sitzen, auch im Homeoffice, führt früher oder später zu Problemen im Bewegungsapparat. 

Durch die mangelnde Bewegung passt sich das Fasziennetz rund um die Muskeln an. Da es nicht in die Länge gezogen wird, verklebt es regelrecht. Auch die Muskeln verkürzen. Rezeptoren an der Knochenhaut registrieren diese übermäßige Spannung im Gewebe.

Das Gehirn wertet die Signale aus und sendet einen Alarmschmerz an die betreffende Stelle, wenn die Spannungen zu hoch sind. Du denkst dann vielleicht bei Schmerzen im Rücken an einen Bandscheibenvorfall. Es sind aber die zu hohen Spannungen, die sich als Schmerz äußern. 

Mit unserer Schmerztherapie kannst du die muskulär-faszialen Überspannungen abbauen. Außerdem sorgst du durch Bewegung dafür, dass keine neuen Spannungen entstehen. 

Tipp #2: Werde schmerzfrei in drei Schritten

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Du weißt nun, dass Schmerzen auf muskulär-fasziale Überspannungen zurückgehen und sie dich davor schützen, deine Struktur zu schädigen. Ziel unserer Schmerztherapie ist es, die Spannungen wieder zu normalisieren, sodass du dauerhaft schmerzfrei bleibst. Unsere Therapie umfasst deshalb drei Techniken:

  1. Mit der Osteopressur drücken wir die Schmerzen im besten Fall weg. Bei dieser manualtherapeutischen und nebenwirkungsfreien Methode üben wir mit unseren Händen Druck auf Rezeptorenpunkte am Knochen aus. Dadurch werden die Spannungen heruntergefahren. Da es sich bei den Schmerzen um Alarmschmerzen handelt, ist die Osteopressur besonders als akute Maßnahme wirkungsvoll. 
  2. Wesentlich für Schmerzfreiheit ist jedoch, dass du die Bewegungsmuster dauerhaft änderst. Ergänzend zur Osteopressur haben wir deshalb spezielle Engpass-Dehnübungen entwickelt. Dadurch kannst du Verkürzungen gezielt entgegenwirken. 
  3. Um deine Faszien zu mobilisieren, unterstützt dich die Faszien-Rollmassage. Mithilfe der Faszienrolle oder -kugel verschiebst du Zwischenzellflüssigkeit, damit Abfallstoffe abtransportiert werden können. Gleichzeitig strukturieren sich die Faszien neu, sodass du flexibler wirst. Die Massage hilft nicht nur dabei, dein Gewebe zu lockern, auch Überspannungen kann sie mindern. 

Du kannst dir selbst ein schmerzfreies Leben ermöglichen, indem du die Dehnübungen und Faszien-Rollmassage einfach zuhause machst. Auch die Osteopressur kannst du in einer speziellen Variante bei dir selbst anwenden.

Tipp #3: Drücke deine Schmerzen weg

Mit der Osteopressur senken unsere Schmerzspezialistinnen und -spezialisten den Schmerz meist so weit, dass er verschwindet. Mit der Light-Osteopressur kannst du dir selbst und von zuhause aus helfen.

Ähnlich wie unsere Profis kannst du mit dieser Methode die Rezeptoren an deinen Knochen drücken. Damit du dich mit maximaler Wirksamkeit selbst behandeln kannst, haben wir den Schmerzfrei-Drücker entwickelt. Mit diesem Hilfsmittel erreichst du die Osteopressurpunkte zielgerichtet und effektiv:

  • Zwei Formen, ein Ziel: Der eine Sockel liegt perfekt in der Hand, der andere lässt sich am Boden oder an der Wand anwenden.
  • Damit erreichst du auch schwer zugängliche Stellen am Körper.
  • Du kannst optimal Druck aufbauen und dabei Daumen und Finger entlasten.
  • Drei Härtegrade und drei Formen erlauben dir, auf dein persönliches Schmerzempfinden einzugehen. Die weichen Aufsätze eignen sich für besonders empfindliche Stellen, während die härteren Aufsätze an schwer zu erreichenden Knochenpunkten effektiv Druck aufbauen können. 
  • Du bestimmst die Intensität des Drucks selbst.

Druck aufbauen leicht gemacht. Nimm deine Schmerzfreiheit in die eigene Hand und lass dich von unserem Schmerzfrei-Drückerset unterstützen. 

Tipp #4: Rolle dich geschmeidig

Faszien im Bereich der Muskulatur sorgen dafür, dass du beweglich und stabil bleibst. Sie müssen regelmäßig bewegt werden, um flexibel zu bleiben.

Im modernen Alltag und allgegenwärtigen Homeoffice kommt Bewegung aber oft viel zu kurz. Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt oder die immer gleichen Bewegungen machst, passt sich dein muskulär-fasziales Gewebe dem Bewegungsmangel an und die Faszien verkürzen.

Die Faszien-Rollmassage ist eine effektive Möglichkeit, um die Muskeln in jeder Körperregion gezielt zu bearbeiten und Verklebungen zu lösen. Ziel ist es, tief in das Gewebe zu dringen und Zwischenzellflüssigkeit zu verschieben. Dadurch soll der Stoffwechsel in den Zellen angeregt werden. Abfallprodukte können ausgeschieden oder abtransportiert und das Fasziengewebe mit neuer Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt werden. 

Besonders zu Beginn deiner Selbsthilfe ist es wichtig, dass du dein Gewebe mobilisierst. Wenn du die Faszien-Rollmassage vor oder nach dem Dehnen anwendest, unterstützt du dein musklär-fasziales Gewebe dabei, geschmeidig zu werden. So kannst du manche Dehnungen leichter ausführen und intensivieren. 

Damit du mit der Massage die gewünschten Effekte erzielst, haben wir hier ein paar Tipps: 

  • Auf die Richtung kommt es an: Rolle nie hin und her, sondern immer nur in eine Richtung. 
  • Achte auf die Geschwindigkeit: Wir wollen Flüssigkeit bewegen in winzigen Zwischenräumen, deshalb rolle ganz langsam.
  • Verwende die richtigen Hilfsmittel: Zu harte Rollen oder Bälle können nicht nur Verletzungen hervorrufen, mit ihnen erreichst du auch nicht die gewünschte Wirkung.

Wir haben ein Faszien-Rollmassage-Set entwickelt, damit du körperfreundlich arbeiten und eine optimale Wirkung erzielen kannst. Unsere Faszienrollen- und bälle sind auf der Oberfläche so weich, dass sie leicht in das Gewebe eindringen können. Innen werden sie härter, damit du fest aufdrücken kannst. Du kannst sie überall hin mitnehmen und damit sogar vor dem Fernseher etwas Gutes für deinen Körper tun.

Die besten Übungen und Tipps für richtiges Faszienrollen

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Der Schmerzfrei-Ratgeber zum Thema "Richtig Faszienrollen" ist zu sehen - links ein Vorschaubild, auf dem eine Frau auf Brusthöhe eine Mini-Faszienkugel mit beiden Händen hält - rechts sieht man Text und Bilder aus dem PDF.

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Tipp #5: Dehne dich in Form

Nach der Faszien-Rollmassage ist dein Gewebe bereit, um so richtig in Bewegung zu kommen. Unsere Engpassdehnungen sind dafür gedacht, dass du sie selbstständig und vor allem regelmäßig machst. Nur so kannst du dich vor weiteren Schmerzen schützen. In der Liebscher & Bracht App findest du zu jedem Schmerzzustand die passenden Übungen.

Die Dehnübungen helfen dir, schmerzfrei zu bleiben. Solltest du aber bereits an Schmerzen leiden, gibt es für jeden Schmerzzustand die richtige Übung. Damit sie effektiv sind und du eine Wirkung spüren kannst, kommen hier ein paar Tipps: 

  • Führe die Übungen 10 bis 15 Minuten täglich aus, sechsmal die Woche.
  • Bleibe 2 bis 2,5 Minuten in jeder Dehnung.
  • Die Dehnung sollte spürbar sein, aber dabei solltest du stets entspannt atmen können.
  • Nimm die Position langsam ein und achte dabei auf dein persönliches Schmerzempfinden.
  • Verlasse die Position ebenso langsam und gib deinem Gewebe Zeit, um sich anzupassen.
  • Vermeide ruckartige Bewegungen: Impulse belasten das gespannte Gewebe und Muskeln bauen Gegenspannung auf.
  • Vermeide wippende Bewegungen: Wenn dein Körper noch nicht an die Bewegung gewöhnt ist, können wippende Bewegungen die Schmerzen intensivieren. Deshalb gehe langsam in die Dehnung. Wenn dein Körper gut gedehnt ist, können wippende Bewegungen deine Dehnung unterstützen.

Die besten Übungen und Tipps für richtiges Dehnen

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