Mache diese Übungen jeden Tag im Bett: Das wird passieren

Viele Menschen kennen das Problem: Obwohl man müde ist, kann man abends im Bett einfach nicht abschalten und morgens wacht man verschlafen und verspannt auf. Schluss damit!

Im Video zeigen wir dir einfache Übungen, die dir das Einschlafen erleichtern und die dich entspannt aufwachen lassen sollen. Probiere es aus!

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Übungsbeschreibungen

Schritt 1: Knie senken

Roland Liebscher-Bracht liegt mit dem Rücken auf einer therapeutischen Liege. Seine Fußsohlen liegen aneinander, sodass seine Knie zu den Seiten fallen.

Lege dich auf den Rücken und dein Kissen beiseite.
Stelle deine Beine auf – etwa im 90-Grad-Winkel.
Deine Fersen und Fußballen berühren sich jetzt.
Lasse deine Knie nun langsam zu den Seiten fallen.
Atme ruhig und bei jeder Ausatmung senkst du die Knie weiter.

ca. 1 Minute

Schritt 2: Arme zu den Seiten strecken

Roland Liebscher-Bracht liegt auf einer therapeutischen Liege, seine Fußsohlen liegen aneinander, seine Knie fallen zu den Seiten und seine Arme streckt er nach oben und hinten.

Bleibe mit deinen Beinen in der ersten Position und breite jetzt die Arme auf Schulterhöhe aus.
Winkle sie im 90-Grad-Winkel an, sodass deine Unterarme nach oben liegen.
Lasse deine Ellenbogen und Hände in die Matratze sinken.
Atme tief in den Bauch, während deine Knie weiter zu den Seiten fallen und entspanne deine Arme.
Bleibe so für eine Minute.
Jetzt bewegst du die Arme zueinander, sodass du deine Hände ineinander verschränken kannst.
Atme tief in die Brust und bleibe entspannt.

ca. 2 Minuten

Übung 3: Vorbeuge

Roland Liebscher-Bracht liegt auf einer therapeutischen Liege, seine Fußsohlen liegen aneinander, seine Knie fallen zu den Seiten und mit den Händen am Hinterkopf zieht er sein Kinn zur Brust.

Schritt 3: Hintere Nackenpartie dehnen

Jetzt legst du deine Hände an den Hinterkopf. Deine Position bleibt sonst unverändert.
Ziehe dein Kinn hoch in Richtung Brust.
Beim Anheben des Kopfes fallen deine Knie weiter zu den Seiten.
Spüre die Dehnung im Nacken.

ca. 1 Minute

Schritt 4: Seitliche Nackenpartie dehnen

Roland Liebscher-Bracht liegt auf einer therapeutischen Liege, die Füße aneinander und die Knie fallen zu den Seiten. Mit einer Hand an seinem Kopf zieht er seinen Kopf zu Schulter, um den seitlichen Nacken zu dehnen.

Lege deinen Kopf wieder ab.
Deine linke Hand berührt jetzt deine Schulter. Deine rechte Hand legst du oberhalb deines linken Ohres ab.
Ziehe jetzt deine Schulter nach unten und ganz sanft deinen Kopf zur rechten Seite.
Nach einer Minute wechselst du die Seiten: Lege deine rechte Hand an deine Schulter und die linke über dein rechtes Ohr. Sanft ziehen und dehnen!

Deine Knie bleiben die ganze Zeit über zu den Seiten gewandt. Ein Tipp, wenn dir das Abheben der Knie zu anstrengend in den Beinen wird: Verändere den Winkel, indem du mit deinen Füßen entweder höher oder weiter weg von dir rutschst.

ca. 2 Minuten

Schritt 5: Körper lang strecken

Roland Liebscher-Bracht liegt auf einer therapeutischen Liege, seine Beine sind lang ausgestreckt. Seine Arme liegen an seinem Hinterkopf.

Schritt 5: Körper lang strecken

Komme wieder in eine gerade Rückenlage.
Strecke deine Beine lang aus und ziehe die Zehen an.
Aktiviere deine Waden und dein Gesäß.
Greife mit beiden Händen an deinen Hinterkopf und ziehe deinen Nacken lang, indem du deinen Kopf so bewegst, dass sich dein Kinn in Richtung Kehlkopf senkt. Der Kopf bewegt sich nicht nach oben! Die Halswirbelsäule sollte so möglichst gerade ausgerichtet sein.
Versuche auch, deine Lendenwirbelsäule zu erden.
Lasse nach einer Minute wieder locker.

ca. 1 Minute

Schritt 6: Rücken runden

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf einer therapeutischen Liege. Die Beine sind leicht angewinkelt. Er rundet seinen Rücken und zieht sich mit einer Hand an seinen Füßen nach vorne. Die zweite Hand an seinem Hinterkopf führt sein Kinn zur Brust.

Aktiviere deine Bauchmuskeln, um dich aufrecht zu setzen.
Beuge dich langsam nach vorne.
Winkle deine Beine leicht an und lege deine Fußsohlen aneinander.
Greife mit einer Hand an deine Füße.
Rutsche mit dem Gesäß so weiter nach hinten, bis du einen Dehnungszug im unteren Rücken spürst.
Jetzt runde deinen Rücken und beuge dich tief nach vorne. Mit deiner Hand an den Füßen kannst du dich ziehen.
Deine zweite Hand zieht deinen Kopf nach unten zur Brust.
Löse nach einer Minute die Position auf.

ca. 1 Minute

Schritt 7: Körper erneut strecken

Roland Liebscher-Bracht liegt auf einer therapeutischen Liege. Seine Beine lässt er ab der Kniekehle nach unten baumeln. Seine Arme streckt er lang nach hinten aus.

Rutsche ans Bettende und lasse deine Unterbeine nach unten baumeln.
Lege dich auf den Rücken und nimm die Arme über den Kopf.
Deine Hände berühren sich.
Lasse deine Arme nach hinten und unten sinken.
Atme beim Absenken der Arme immer tief ein und aus.
Ziehe dich nach einer Minute wieder in eine aufrechte Position.

ca. 1 Minute

Schritt 8: Vorbeuge

Roland Liebscher-Bracht sitzt am Ende einer therapeutischen Liege und beugt sich mit dem Oberkörper nach unten, sodass er seine Füße greifen kann.

Setze dich auf die Bettkante.
Beuge deinen Oberkörper nach unten, sodass deine Hände den Boden berühren können. Wenn du magst, kannst du Arme auch links und rechts um deine Unterbeine legen.
Lasse deinen Oberkörper und Kopf baumeln.
Ziehe dich nach unten.
Nach einer Minute kommst du wieder in die Aufrechte.

ca. 1 Minute

Schritt 9: Kniebeuge

Roland Liebscher-Bracht befindet sich am Ende einer therapeutischen Liege, er geht in die Knie, während seine Arme ausgestreckt hinten auf der Liegefläche bleiben.

Setze deine Handflächen auf dem Bett hinter dir ab und zwar so, dass deine Fingerspitzen nach hinten zeigen.
Hebe dich vom Bett ab und gehe am Bettende runter in die Kniebeuge. Du bist dabei auf den Zehenspitzen. Deine Arme bleiben dabei lang nach hinten ausgestreckt und deine Handflächen auf dem Bett.
Je tiefer du dich setzt und je mehr du mit dem Becken nach vorne gehst, desto intensiver ist die Dehnung in den Schultern.
Halte eine Minute lang die Position, dann gehe aus der Dehnung raus.

ca. 1 Minute