Mache diese Übungen jeden Tag im Bett: Das wird passieren

Schritt 1: Knie senken

1. Lege dich auf den Rücken und dein Kissen beiseite.
2. Stelle deine Beine auf – etwa im 90-Grad-Winkel.
3. Deine Fersen und Fußballen berühren sich jetzt.
4. Lasse deine Knie nun langsam zu den Seiten fallen.
5. Atme ruhig und bei jeder Ausatmung senkst du die Knie weiter.

Schritt 2: Arme zu den Seiten strecken

1. Bleibe mit deinen Beinen in der ersten Position und breite jetzt die Arme auf Schulterhöhe aus.
2. Winkle sie im 90-Grad-Winkel an, sodass deine Unterarme nach oben liegen.
3. Lasse deine Ellenbogen und Hände in die Matratze sinken.
4. Atme tief in den Bauch, während deine Knie weiter zu den Seiten fallen und entspanne deine Arme.
5. Bleibe so für eine Minute.
6. Jetzt bewegst du die Arme zueinander, sodass du deine Hände ineinander verschränken kannst.
7. Atme tief in die Brust und bleibe entspannt.

Schritt 3: Hintere Nackenpartie dehnen

1. Jetzt legst du deine Hände an den Hinterkopf. Deine Position bleibt sonst unverändert.
2. Ziehe dein Kinn hoch in Richtung Brust.
3. Beim Anheben des Kopfes fallen deine Knie weiter zu den Seiten. 
4. Spüre die Dehnung im Nacken.

Schritt 4: Seitliche Nackenpartie dehnen

1. Lege deinen Kopf wieder ab.
2. Deine linke Hand berührt jetzt deine Schulter. Deine rechte Hand legst du oberhalb deines linken Ohres ab.
3. Ziehe jetzt deine Schulter nach unten und ganz sanft deinen Kopf zur rechten Seite.
4. Nach einer Minute wechselst du die Seiten: Lege deine rechte Hand an deine Schulter und die linke über dein rechtes Ohr. Sanft ziehen und dehnen!

Deine Knie bleiben die ganze Zeit über zu den Seiten gewandt. Ein Tipp, wenn dir das Abheben der Knie zu anstrengend in den Beinen wird: Verändere den Winkel, indem du mit deinen Füßen entweder höher oder weiter weg von dir rutschst.

Schritt 5: Körper lang strecken

1. Komme wieder in eine gerade Rückenlage.
2. Strecke deine Beine lang aus und ziehe die Zehen an. 
3. Aktiviere deine Waden und dein Gesäß.
4. Greife mit beiden Händen an deinen Hinterkopf und ziehe deinen Nacken lang, indem du deinen Kopf so bewegst, dass sich dein Kinn in Richtung Kehlkopf senkt. Der Kopf bewegt sich nicht nach oben! Die Halswirbelsäule sollte so möglichst gerade ausgerichtet sein.
5. Versuche auch, deine Lendenwirbelsäule zu erden.
6. Lasse nach einer Minute wieder locker.

Schritt 6: Rücken runden

1. Aktiviere deine Bauchmuskeln, um dich aufrecht zu setzen.
2. Beuge dich langsam nach vorne.
3. Winkle deine Beine leicht an und lege deine Fußsohlen aneinander.
4. Greife mit einer Hand an deine Füße.
5. Rutsche mit dem Gesäß so weiter nach hinten, bis du einen Dehnungszug im unteren Rücken spürst.
6. Jetzt runde deinen Rücken und beuge dich tief nach vorne. Mit deiner Hand an den Füßen kannst du dich ziehen.
7. Deine zweite Hand zieht deinen Kopf nach unten zur Brust.
8. Löse nach einer Minute die Position auf.

Schritt 7: Körper erneut strecken

1. Rutsche ans Bettende und lasse deine Unterbeine nach unten baumeln.
2. Lege dich auf den Rücken und nimm die Arme über den Kopf.
3. Deine Hände berühren sich.
4. Lasse deine Arme nach hinten und unten sinken.
5. Atme beim Absenken der Arme immer tief ein und aus.
6. Ziehe dich nach einer Minute wieder in eine aufrechte Position.

Schritt 8: Vorbeuge

1. Setze dich auf die Bettkante.
2. Beuge deinen Oberkörper nach unten, sodass deine Hände den Boden berühren können. Wenn du magst, kannst du Arme auch links und rechts um deine Unterbeine legen.
3. Lasse deinen Oberkörper und Kopf baumeln.
4. Ziehe dich nach unten.
5. Nach einer Minute kommst du wieder in die Aufrechte.

Schritt 9: Kniebeuge

1. Setze deine Handflächen auf dem Bett hinter dir ab und zwar so, dass deine Fingerspitzen nach hinten zeigen.
2. Hebe dich vom Bett ab und gehe am Bettende runter in die Kniebeuge. Du bist dabei auf den Zehenspitzen. Deine Arme bleiben dabei lang nach hinten ausgestreckt und deine Handflächen auf dem Bett.
3. Je tiefer du dich setzt und je mehr du mit dem Becken nach vorne gehst, desto intensiver ist die Dehnung in den Schultern.
4. Halte eine Minute lang die Position, dann gehe aus der Dehnung raus.

Schritt 10: Hocke

1. Begib dich auf den Zehenspitzen in die Hocke.
2. Deine Hände berühren den Boden.
3. Lasse deinen Rumpf zwischen den Beinen und Händen durchhängen.
4. Atme tief ein und aus.

Schritt 11: Langsam aufstehen

1. Zum Schluss stemmst du dich aus der Kraft deiner Beine nach oben.
2. Strecke deine Beine langsam, sodass sich deine Fersen auf den Boden absenken.
3. Lass deine Arme beim Anheben deines Körpers zu den Seiten fallen.
4. Am Ende richtest du den Kopf auf.
5. Strecke und räkele dich, um langsam in Bewegung zu kommen.