Vitamin-D-Mangel: So kannst du ihn erkennen

1. Das Thema kurz und kompakt

• Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium aus deinem Darm und ist damit essenziell für deine Knochengesundheit¹⁾
• Ein Vitamin-D-Mangel könnte eine Folge von zu wenig Sonnenlicht sein, denn dein Körper produziert etwa 80–90 % seines Vitamin-D-Bedarfs selbst – und dafür braucht er UV-B-Strahlung. Die fehlenden 10–20 % kannst du demnach über deine Ernährung aufnehmen.²⁾
• In Deutschland ist eine ausreichende Vitamin-D-Bildung wetterbedingt nur von etwa März bis Oktober möglich³⁾
• Bei Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten, ist das Risiko für einen Mangel erhöht⁴⁾

2. Warum ist Vitamin D so wichtig für deinen Körper?

Vitamin D trägt in deinem Körper zu lebenswichtigen Aufgaben bei und übernimmt einen zentralen Part in deiner Knochengesundheit.

Vitamin D für die Knochen

Nur mit ausreichend Vitamin D kann dein Körper Kalzium und Phosphat aus der Nahrung aufnehmen und in die Knochen einbauen. Fehlt das Vitamin über längere Zeit, könnte dein Körper versuchen, den Kalziumspiegel im Blut konstant zu halten, indem er Kalziumreserven aus den Knochen heranzieht. Das fördert eine reduzierte Knochendichte⁵⁾ Ohne Vitamin D resorbiert dein Körper nur etwa 10 bis 15 % Kalzium und rund 60 % Phosphor (Phosphat) aus dem Darm in die Blutlaufbahn,⁶⁾ – das kann zu einem Kalziummangel (Hypokalzämie) führen.

Vitamin D für das Immunsystem

In nahezu allen Organen und Geweben deines Körpers gibt es spezielle Vitamin-D-Rezeptoren. Wissenschaftler vermuten, dass Vitamin D auch dein Immunsystem unterstützt und die Funktion und Aktivität von T-Lymphozyten beeinflusst. Dabei handelt es sich um spezielle Abwehrzellen deines Immunsystems, die deinem Körper helfen, sich gegen Krankheitserreger zu verteidigen. Auch an weiteren, wichtigen Stoffwechselvorgängen kann Vitamin D beteiligt sein.⁷⁾

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist die übergeordnete Bezeichnung für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die Calciferole.

Gut zu wissen: Fettlöslich meint, dass sich diese Vitamine nur in Fetten auflösen und vom Körper gespeichert werden. Zu ihnen zählen neben Vitamin D die Vitamine A, E und K. Im Gegensatz dazu stehen wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C, die du wieder ausscheidest.

Vitamine zählen zur Gruppe essenzielle Mikronährstoffe, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen ihm separat von außen durch den Verzehr von Lebensmitteln und bei Bedarf durch Präparate zugeführt werden. Vitamin D aber kann dein Körper durch Sonneneinstrahlung auf die Haut selbst bilden.

Vitamin D2 und D3

Darum ist Vitamin D nur bedingt ein Vitamin und mehr ein Steroidhormon, denn dein Körper kann es synthetisieren. Nur bei Bedarf muss er extra mit Vitamin D versorgt werden.
Vitamin D2 und D3 sind die bekanntesten und biologisch wirksamsten Calciferole. Beide Formen kommen durch Sonnenexposition zustande.

• Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist das pflanzliche Vitamin und zum Beispiel in Flechten oder Pilzen enthalten,
• während Vitamin D3 (Cholecalciferol) vorrangig in Eigensynthese entsteht, allerdings auch in fettreichen Fischarten und Milchprodukten vorkommt.

Generell beläuft sich der Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln auf ein geringes Maß. Beide Vitamin-D-Formen kann unser Organismus zwar verwerten, allerdings ist sich die Forschung noch uneins, wie groß ihre jeweilige Wirksamkeit ausfällt. Aktuell sei daher die Versorgung mit Vitamin D3 aus Gründen der gesundheitlichen Vorsicht zu bevorzugen.⁸⁾

So wird Vitamin D gebildet

Die Vitamin-D3-Bildung findet in unserem Körper statt. Das nennt sich endogene Synthese oder Eigensynthese und ist ein fotochemischer Prozess. Das heißt: Die Synthese beginnt erst, wenn Sonnenlicht auf deine nackte Haut strahlt.⁹⁾

Die UV-B-Strahlen der Sonne treiben ein Provitamin (7-Dehydrocholesterol) an, das du bereits in deiner Haut hast. Es entsteht zunächst ein Prävitamin D3. Es ist also eine Vorstufe, die durch Wärme in Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt wird.

3. Vitamin-D-Mangel Symptome: daran erkennst du ihn

Um die Vitamin-D-Mangel-Symptome zu erkennen, solltest du auf folgende, zunächst scheinbar unspezifische Anzeichen achten:

Auswirkungen auf Muskeln und Bewegung:

• Deine Muskeln schmerzen und du bemerkst eine geringe Muskelkraft
• Deine Nerven und Muskeln sind überempfindlich
• Du neigst zu Missempfindungen (Tetanie)
• Du bemerkst Gangstörungen (Watschelgang)¹⁰⁾

Knochengesundheit:

• Du bist anfällig für Knochenbrüche
• Du hast Fehlstellungen oder Verformungen der Beine durch Probleme des Knochenwachstums
• Du bemerkst ein verlangsamtes Wachstum¹¹⁾

Immunsystem, Krankheiten und Wundheilung:

• Du bemerkst eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte
• Du hast eine gestörte Wundheilung¹²⁾
• Beobachtungsstudien scheinen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinzudeuten¹³⁾

Psyche und Allgemeinbefinden

• Deine Psyche ist unausgeglichen und du neigst zu einer Depression
• Du verspürst chronische Antriebslosigkeit und Müdigkeit beziehungsweise Schlafstörungen
• Du hast häufig Kopfschmerzen und Migräne¹⁴⁾

Diese Krankheiten können mit einem Vitamin-D-Mangel in Zusammenhang stehen:

• Rachitis bei Kindern: Deine Knochengesundheit kann eng mit deiner Vitamin-D-Versorgung zusammenhängen. Keine andere Krankheit verdeutlicht dies so sehr wie die kindliche Rachitis. Sie war im 19. Jahrhundert und zu Beginn des 20. Jahrhunderts bis in die Nachkriegszeit des Ersten Weltkriegs eines der dominierenden Krankheitsbilder. Rachitis ist entweder angeboren oder erworben. Bei dieser Erkrankung mineralisieren die Knochen, insbesondere die noch knorpeligen Wachstumsplatten, von Kindern nur unzureichend. Die Folge sind Wachstumsstörungen sowie erweichte und verformte Knochen. X-Beine sind dafür wohl das bekannteste Beispiel. Skelettale Fehlformungen an Becken, Wirbelsäule, Brustkorb oder Armen können ebenfalls als Symptome auftreten. Mit der Verabreichung von Lebertran als Vitamin-D-haltiges Lebensmittel und späteren Vitamin-Präparaten, um die Unterversorgung auszugleichen, erwies sich die Rachitis als gut behandelbar. Heute bekommen daher bereits Säuglinge routinemäßig eine Vitamin-D-Prophylaxe¹⁵⁾
• Osteomalazie bei Erwachsenen: Das Pendant zur Rachitis bei Kindern ist im Erwachsenenalter die Osteomalazie. Diese Erweichung der Knochen könnte dadurch entstehen, dass dein Körper versucht, das Kalzium aus den Knochen selbst abzubauen, um den gesunkenen Kalziumspiegel auszugleichen.¹⁶⁾ Dumpfe Knochenschmerzen, Knochendeformitäten sowie Knochenbrüche und Muskelschwäche sind entsprechende Mangelerscheinungen.
• Osteoporose: Bei älteren Menschen kann das Risiko für Frakturen aufgrund von einer Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, steigen. Eine Vitamin-D-Unterversorgung begünstigt das. Daher solltest du auf die Zufuhr von Vitamin D im Alter vermehrt achten. Weisen bereits Kinder und Jugendliche eine geringe Knochendichte auf, könnte auch ihr Osteoporose-Risiko im Erwachsenenalter steigen. Alles Wichtige über Osteoporose (auch die Unterschiede zu Rachitis und Osteomalazie) liest du in unserem Schmerzlexikonartikel über den Knochenschwund nach.¹⁷⁾

In den letzten Jahren sind in der Forschung Zivilisationskrankheiten stärker in den Fokus gerückt. Diskutiert wird dabei auch die potentielle Möglichkeit, dass Krebs oder Autoimmun-Krankheiten wie Multiple Sklerose mit einem Vitamin-D-Mangel zusammenhängen könnten.^{18) 19)}
Diese komplexen Zusammenhänge verdeutlichen, wie wichtig eine ausgewogene Vitamin-D-Versorgung sein kann. Dabei solltest du jedoch auch mögliche Wechselwirkungen beachten, besonders wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst.
Darüber spricht Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht in diesem Video und erklärt dir zudem mögliche Wechselwirkungen von Vitamin D mit bestimmten Medikamenten:

4. Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel & die Risikogruppen

Den größten Teil des benötigten Vitamin D kann dein Körper selbst herstellen – allerdings nur mit Hilfe von Sonnenlicht. In Deutschland und anderen Ländern in ähnlichen Breitengraden kann diese körpereigene Produktion aufgrund der geografischen Lage nur von etwa März bis Oktober stattfinden. In dieser Zeit sollte dein Körper seinen aktuellen Bedarf decken sowie Reserven für die dunkleren Monate anlegen.²¹⁾

Für die Vitamin-D-Bildung benötigt deine Haut direktes Sonnenlicht – genauer gesagt die UV-B-Strahlen. Wenn du dich in hellen Räumen oder hinter Glas aufhältst, kann das die Vitamin-D-Versorgung nicht unterstützen, da Fensterglas die wichtigen UV-B-Strahlen in der Regel herausfiltert. Auch Wolken können bis zu 90 Prozent dieser Strahlen abschirmen.²²⁾

Und genau hier liegt die Crux, denn unser moderner Lebensstil trägt dazu bei, dass wir weniger Zeit draußen verbringen: Während Menschen früher im Sommerhalbjahr viele Stunden im Freien verbrachten, arbeiten heute viele überwiegend in geschlossenen Räumen. Hinzu kommt der wichtige Hautschutz: Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor reduziert die Vitamin-D-Bildung in der Haut. All diese Faktoren können dazu beitragen, dass die körpereigenen Vitamin-D-Speicher nicht optimal gefüllt werden.²³⁾

Menschen mit erhöhtem Risiko

Du könntest besonders gefährdet sein, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln, wenn:

• du bereits älter bist, da die Fähigkeit zur Vitamin-D-Bildung in der Haut mit dem Alter abzunehmen scheint.
• du eine dunklere Hautfarbe hast, da die stärkere Pigmentierung die UV-B-Strahlung mehr filtert.
• du aus kulturellen oder religiösen Gründen nur mit bedeckter Haut ins Freie gehst.²⁴⁾
• du an Adipositas leidest. Hier kann die Bioverfügbarkeit von Vitamin D reduziert sein, da ein größerer Teil im Fettgewebe eingelagert wird. Dies kann zu niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln im Blut führen, selbst wenn du ausreichend Vitamin D über Sonnenlicht oder Ernährung aufgenommen hast.²⁵⁾
• du viel Sport betreibst, da durch intensives Training ein erhöhter Bedarf entstehen kann.²⁶⁾

Auch Säuglinge könnten zu einem Vitamin-D-Mangel neigen, da sie keiner direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt werden sollten.

Bestimmte gesundheitliche Faktoren können ebenfalls zu einer Vitamin-D-Unterversorgung beitragen. Dazu gehören:

• Du leidest an chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme beeinträchtigen können.
• Du hast Leber- oder Nierenerkrankungen, die den Vitamin-D-Stoffwechsel stören können.
• Du nimmst bestimmte Medikamente wie Antiepileptika oder Zytostatika ein.²⁷⁾

In diesen Fällen könntest du unter Umständen in Absprache mit deinem Arzt Vitamin D Präparate einsetzen.

Diagnose Vitamin-D-Mangel

Die Abkürzung ng steht dabei für Nanogramm pro Milliliter.

• Die Vergleichswerte zur optimalen Versorgung sowie für einen minimalen und maximalen Vitamin-D-Serumspiegel im Blut können sich von Quelle zu Quelle unterscheiden.³¹⁾ Darüber, welcher Vitamin-D-Wert als Minimum vorhanden sein müsse, sind Experten sich überwiegend einig – ≥ 50 nmol/l.
• Anders sieht es bei den Vergleichswerten für die Über- und Unterversorgung aus. Ein Beispiel: Sehen manche Veröffentlichungen den Optimalwert noch bei bis zu 150 nmol/l, warnen andere bereits vor einer Vitamin-D-Überversorgung ab 125 nmol/l.³²⁾ Unter Berücksichtigung der Forschungsergebnisse des US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH),³³⁾ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)³⁴⁾ sowie diverser Studien hat der Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau Referenzwerte zur Beurteilung einer Vitamin-D-Versorgung zusammengefasst.³⁵⁾ An diesen orientieren sich die folgenden Angaben:

Referenzwerte zur Einschätzung der Vitamin-D-Versorgung

5. Vitamin-D-Mangel Symptome – was kannst du tun

Für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung kann ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien hilfreich sein. Um das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel zu senken, empfehlen Experten, dass du dich zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen solltest. Diese Empfehlung bezieht sich vor allem auf Gesicht, Arme und Hände.³⁶⁾

Die empfohlene Dauer kann dabei vom Hauttyp abhängen:

– Hauttyp I/II (hell bis sehr hell): etwa 10-20 Minuten
– Hauttyp III (mittlere Hautfarbe): etwa 15-25 Minuten

Wenn du dunklere Haut hast, scheinst du also mehr Zeit zu benötigen, um Vitamin D zu bilden, selbst wenn du dieselbe Zeit in der Sonne verbringst wie andere Menschen. Bei dir ist der Melanin-Gehalt sehr hoch, was für die stärkere Pigmentierung sorgt und dem Schutz der Haut dient. In Ländern mit hoher Sonneneinstrahlung kann dies durchaus sinnvoll sein. Allerdings fängt diese auch die UV-Strahlen zum Teil ab und so ist nur eine begrenzte Vitamin-D-Synthese möglich. Forscher gehen davon aus, dass sich in höheren Breiten eine hellere Hautfarbe entwickelt hat, um die Vitamin D-Produktion unter sonnenarmen Bedingungen zu erleichtern.³⁷⁾

Breitengrad, Jahreszeit & Tageszeit

Ernährung bei Vitamin-D-Mangel

Über die Ernährung kannst du die Versorgung mit Vitamin D zusätzlich unterstützen. Folgende Lebensmittel enthalten vergleichsweise viel Vitamin D – du siehst, dass darunter vor allem tierische Produkte sind:

Nahrungsergänzungsmittel zur Vitamin-D-Aufnahme – in Abstimmung mit deinem Arzt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu täglich 800 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D. Eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein – etwa wenn deine Eigenproduktion eingeschränkt ist.⁴⁴⁾

Wichtige Hinweise zur Einnahme der Vitamin-D-Präparate:

• Überschreite die Tagesdosis von 4.000 IE nicht
• Du kannst Vitamin D sogar überdosieren, da es im Körper gespeichert wird
  Wenn du bestimmte Medikamente einnimmst, könnte die Wirkung beeinflusst werden

Sprich daher vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dies gilt besonders, wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, unter chronischen Erkrankungen leidest oder zu einer Risikogruppe gehörst. Übrigens, bei Liebscher & Bracht bieten wir ebenfalls Vitamin-D-Präparate mit hoher Bioverfügbarkeit an.

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So viel Vitamin D solltest du etwa zu dir nehmen

Um einen Eindruck von den Zufuhr-Empfehlungen zu bekommen, hat der Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau die Referenzwerte der DGE und diverser Veröffentlichungen (abgekürzt: Alt) detailliert zusammengetragen. Es handelt sich immer um die Tagesdosis an Vitamin D, die für beide Geschlechter, aber differenziert nach Alter, gilt:⁴⁵⁾

6. Fazit – Wie Vitamin-D-Mangel deinen Körper beeinflussen kann

Ein ausgewogener Vitamin-D-Spiegel unterstützt verschiedene Körperfunktionen. Die wichtigste Quelle dafür ist das Sonnenlicht – dein Körper kann in den Sommermonaten bei regelmäßigen Aufenthalten im Freien Vorräte für den Winter anlegen.
In unseren Breitengraden kommt es jedoch häufig zu einer Unterversorgung. Aus diesem Grund solltest du dich bewusst regelmäßig draußen bewegen und auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung sowie gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel setzen.⁴⁷⁾