Vitamin-D-Mangel: So kannst du ihn erkennen & beheben

Eine schwarzhaarige Frau steht hinter einem Fenster an eine Wand gelehnt. Sie genießt die hereinfallenden Sonnenstrahlen und hat die Augen geschlossen, während sich auf ihrem Gesicht das schattige Gitter der Fenster abzeichnet.

© Fernando Calmon | shutterstock.com

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Frühling, Sommer, Sonne, Sonnenbad – nicht nur ein Fest für Sonnenanbeter, sondern für jedermann! Denn kitzeln die warmen Sonnenstrahlen auf der nackten Haut, beschert das gute Laune, viel Energie, ein starkes Immunsystem sowie gesunde Zähne, Knochen und Muskeln. Der Hauptgrund: Vitamin D.

Es ist das einzige Vitamin, welches dein Körper selbst herstellen kann, wenn er genug Sonneneinstrahlung bekommt. Eine vollständige Versorgung allein über die Nahrung ist nahezu ausgeschlossen und von Faktoren wie Lebensführung, Alter oder Jahreszeit abhängig. Kein Wunder also, dass sich ein Vitamin-D-Mangel ziemlich schnell einstellt! Sinkt der Vitamin-D-Spiegel, sind erste Anzeichen oftmals Verstimmtheit, ständige Müdigkeit und vermehrtes Kranksein. Bleibt ein solcher Mangel aber unbehandelt, kann das sogar zu einem gestörten Knochenstoffwechsel oder Depressionen führen. Deswegen solltest du hier …

herausfinden, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast:

Erkenne die Anzeichen

erfahren, was du gegen einen Vitamin-D-Mangel tun kannst:

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1. Vitamin D – Definition, Synthese & Wirkung


Kurz & Knapp

  • Bei Vitamin D handelt es sich um eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die sogenannten Calciferole.
  • Calciferole wirken im Körper wie Hormone. Auch Vitamin D ist im engeren Sinne kein Vitamin, sondern ein Steroidhormon.
  • Vitamin D2 und D3 sind die wichtigsten Calciferole. D2 kommt in Pflanzen und D3 in tierischen Lebensmitteln vor, wobei dein Körper 80 Prozent seines Bedarfs selbst bildet. Vitamin D3 gilt bislang als die sicherste Form zur Bedarfs-Deckung.
  • Der Körper braucht zur Vitamin-D3-Bildung die Sonneneinstrahlung auf die nackte Haut. Bei dieser endogenen Synthese bildet sich ein Prävitamin D3, welches über Leber und Niere in seine aktive Form gebracht wird – es entsteht zunächst Calcidiol als Vorstufe zu Calcitriol.
  • Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechsel-Vorgängen beteiligt: Knochenstoffwechsel, Regulierung des Kalzium- und Phosphathaushalts sowie Stabilisierung des Kalziumspiegels im Blut. Darüber hinaus ist das Sonnenvitamin für das Immunsystem und die Muskelkontraktionen von Bedeutung.

Alter, Herkunft und Sonnencreme-Enthusiasmus – gehörst du zur Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel? Lies es im nächsten Kapitel „Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel“ nach!

Vitamin D – schon mal gehört, aber auch von D3 oder D2? Bestimmt fragst du dich, wo der Unterschied liegt! Lass uns dem Sonnenvitamin alle Ehre machen und erst mal Licht ins dunkle Oberstübchen bringen: Wir klären in diesem Kapitel,

  • was Vitamin D ist,
  • wie es gebildet wird und
  • wofür du Vitamin D brauchst, bevor wir all deine Fragen rund um einen Mangel beantworten.

1.1 Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist die übergeordnete Bezeichnung für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die Calciferole.

Fettlöslich meint, dass sich diese Vitamine nur in Fetten auflösen und vom Körper gespeichert werden. Zu ihnen zählen neben Vitamin D die Vitamine A, E und K. Im Gegensatz dazu stehen wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C. Sie scheidest du wieder aus.

Im Grunde genommen befindet sich Vitamin D in der falschen „Stoff-Kategorie“, denn es zählt eher zu den Hormonen. Vitamine sind nämlich per Definition essenzielle Mikronährstoffe, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Sie müssen ihm separat von außen durch den Verzehr von Lebensmitteln und bei Bedarf durch Präparate zugeführt werden. Vitamin D aber kann der Körper durch Sonneneinstrahlung auf die Haut selbst bilden.

Darum ist Vitamin D nur bedingt ein Vitamin und mehr ein Steroidhormon, denn dein Körper kann es synthetisieren. Nur bei Bedarf muss er extra mit Vitamin D versorgt werden.

Vitamin D2 und D3 sind die bekanntesten und biologisch wirksamsten Calciferole. Beide Formen kommen durch Sonnenexposition zustande.

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist das pflanzliche Vitamin und zum Beispiel in Flechten oder Pilzen enthalten,
  • während Vitamin D3 (Cholecalciferol) vorrangig in Eigensynthese entsteht, allerdings auch in fettreichen Fischarten und Milchprodukten vorkommt.

Generell beläuft sich der Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln auf ein geringes Maß. Beide Vitamin-D-Formen sind zwar wirksam, allerdings ist sich die Forschung noch uneins, wie groß ihre jeweilige Wirksamkeit ausfällt. Aktuell sei daher die Versorgung mit Vitamin D3 aus Gründen der gesundheitlichen Vorsicht zu bevorzugen.1)

1.2 Die Vitamin-D3-Synthese

Wie können wir über den Vitamin-D-Mangel schreiben, ohne uns überhaupt die Bildung des lebenswichtigen Sonnenvitamins betrachtet zu haben? Deswegen tauchen wir in die Biochemie ein. Aber lass dich nicht abschrecken: Hier reißen wir die Synthese des Vitamins D3 nur kurz an.

Die Vitamin-D3-Bildung findet im Körper statt. Das nennt sich endogene Synthese oder Eigensynthese. Sie ist ein fotochemischer Prozess. Will heißen: Die Synthese beginnt erst, wenn Sonnenlicht auf deine nackte Haut strahlt:2)

Grafische Darstellung der körpereigenen Synthese von Vitamin D.
  1. Die UV-B-Strahlen der Sonne treiben ein Provitamin (7-Dehydrocholesterol) an, das du bereits in deiner Haut hast. Es entsteht zunächst ein Prävitamin D3.
  2. Dieses Prävitamin wird durch Wärme zu Vitamin D3 (Cholecalciferol). Dieses muss erst aktiviert werden, um für deinen Körper von Nutzen sein zu können.
  3. Das geschieht in einem ersten Schritt hauptsächlich in der Leber: Das Provitamin wird zunächst zu Calcidiol (Hydroxyvitamin-D3, 25-OH-D3 oder 25-OH-D), der Vorstufe von aktivem Vitamin D3 umgewandelt. Diese Vorstufe befindet sich auch in Lebensmitteln. In diesem Fall nimmst du Calcidiol über den Darm auf, bevor der Körper das Vitamin in seine aktivste Form bringt.
  4. Der zweite Aktivierungsschritt findet in den Nieren statt. Aus Calcidiol wird die bioaktive Form von Vitamin D3. Pass auf, dass du Vor- und Endstufe nicht miteinander verwechselst. Das aktive Vitamin D3 schreibt sich mit einem t und r: Calcitriol (1,25-OH-2D3)!

Gut zu wissen: Calcidiol, die Vitamin-D3-Vorstufe, ist die konzentrierteste Form, die im Blut zirkuliert. Sie gilt deshalb als bester Parameter der Vitamin-D-Versorgung. Das bedeutet, auf diesen Wert – 25-OH-D3 – kommt es bei einer Blutuntersuchung an! Dagegen ist die Endstufe von Vitamin D3, Calcitriol, die biologisch aktivste Form. Sie bindet sich am besten an spezielle Andockstellen der Zellen, die Vitamin-D-Rezeptoren (VDR), damit das „Vitamin-Hormon“ auch wirken kann.

Sonnenbad & Sonnenbrand – Vorsicht vor den UV-Strahlen!

Etwa 80 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs deckst du mit der körpereigenen Synthese durch Sonnenlicht ab, den Rest über den Verzehr von Lebensmitteln.3) Dazu reichen bereits einige Minuten pro Tag in der Mittagssonne zur Sommerzeit.4) Das Genießen schön warmer Sonnenstrahlen auf der nackten Haut ist aber stets eine Gratwanderung: Bleibst du zu lange in der Sonne, kann das ultraviolette Licht deine Haut schädigen. Entziehst du dich hingegen der Sonneneinstrahlung, kann daraus eine Unterversorgung an Vitamin D folgen.

Schuld an diesem Dilemma sind die A- und B-Strahlen der Sonne. UV-B-Strahlen sind energiereicher als die UV-A-Strahlen. Sie dringen nur in die Oberhaut ein, was ausreichend ist, um die Vitamin-D-Synthese anzukurbeln, die Hornhaut zu verdicken, um vor übermäßiger Sonnenbestrahlung geschützt zu sein, und die Haut zu bräunen. Eine zu hohe Dosis an UV-B-Strahlen kann wiederum die Hautzellen schädigen und somit Sonnenbrände und die Krebsbildung fördern.

Gleiches trifft auf die UV-A-Strahlen zu. Sie haben zwar weniger Energie, dringen jedoch tiefer in die Hautschichten ein und können neben Sonnenbränden mit für den schwarzen Hautkrebs (Melanome), die Hautalterung und die Entstehung von bestimmten Allergien verantwortlich sein.5)

Wer jetzt aber glaubt, eine Sonnencreme blocke die krebserregenden UV-Strahlen zuverlässig ab, täuscht sich: Echte Sunblocker, die überhaupt keine Strahlung durchlassen, gibt es nicht. Daran ändert auch der höchste Lichtschutzfaktor nichts. Und natürlich werden die für die Aktivierung der Vitamin-D-Synthese notwendigen UV-B-Strahlen durch Sonnencremes abgefangen!

Ein älterer Mann steht oberkörperfrei, mit Sonnenbrand im Gesicht, an Hals und im Halsausschnitt und einem verdutzten Gesichtsausdruck da. Um sein Bauch hängt ein dicker schwarzer Schwimmring, auf dem er seine Arme verschränkt. Die Haut ist zum Teil knallrot, während sie um die Augen hell geblieben ist. Es zeichnet sich dort die Form einer Brille ab, die nun auf seinem Haar sitzt.

© Suzanne Tucker | shutterstock.com

1.3 Vitamin D – nicht nur gut für die Knochen

Ob Vitamin D2 oder D3, wirksam sind sie beide und notwendig für viele Vorgänge im Organismus. Allein die Tatsache, dass alle Organe Vitamin-D-Andockstellen besitzen, belegt die breite Wirksamkeit des Vitamins. Die wichtigsten Vitamin-D-Beteiligungen in deinem Körper:

  • Der Knochenstoffwechsel ist wohl die bekannteste. Die Entdeckung des Zusammenhangs zwischen einem Vitamin-D-Mangel und der Entstehung von Rachitis (Knochenerweichung) bei Kindern Anfang des 20. Jahrhunderts war ein Meilenstein. Erstmals konnte man nachweisen, dass hinter einer verminderten Knochenmineralisierung und gestörtem Wachstum eine Unterversorgung des lebenswichtigen Vitamins stecken kann.
  • Vitamin D ist nämlich maßgeblich an der Regulierung des Kalzium- und Phosphathaushalts beteiligt. Der Körper braucht das Vitamin, damit Kalzium und Phosphat aus der Nahrung über den Darm aufgenommen werden und sich die Knochen bilden können.

Den Großteil der Mineralsalze in deinen Knochen und Zähnen macht Kalziumphosphat aus. Und dein Skelett speichert 99 Prozent des gesamten Kalzium-Vorkommens deines Körpers!

  • So kann sich der Körper mithilfe von Vitamin D3 bei Bedarf aus den Kalzium-Vorräten bedienen, um den Kalziumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Das Mineral steht dann für andere Stoffwechsel-Vorgänge zur Verfügung. Denn interessant ist auch: Kalzium wiederum benötigt der Körper zur Aktivierung des Vitamins D3 (Calcitriol).
Grafische Darstellung der gesundheitlichen Vorteile durch Vitamin D. Symbole für die Knochen- und Zahngesundheit, die Muskeln, Psyche, den Blutzuckerspiegel sowie das Immunsystem, Kalzium- und Phosphathaushalt werden dargestellt.
  • Weiterhin unterstützt Vitamin D die Immunfunktion. Es bringt unter anderem die Killerzellen deines Abwehrsystems in Kampfstellung gegen Krankheitserreger, hemmt entzündungsfördernde und erhöht die Produktion entzündungshemmender Zytokine.
  • Auch wenn deine Muskeln arbeiten, braucht es etwas von dem Sonnenvitamin für die neuromuskuläre Koordination und Kraft.
  • Erforderlich ist Vitamin D außerdem für den Blutzuckerspiegel. Es kann die Ausschüttung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse verbessern.
  • Besser gelaunt und voller Tatendrang, wenn die Sonne scheint? Vitamin D beeinflusst Glückshormone (Neurotransmitter) im Gehirn und so auch deine Psyche: Serotonin reguliert Emotionen und hemmt aggressives Verhalten. Dopamin kurbelt den Belohnungseffekt an und vermittelt Glücksgefühle. Noradrenalin lässt dich aufmerksamer werden und vor Unternehmungslust strotzen.

Die Fachwelt diskutiert weitere gesundheitliche Effekte von Vitamin D: Womöglich kann es sogar vor Bluthochdruck, Herzerkrankungen, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Diabetes Typ 2, Schwangerschaftsdiabetes, Demenz, Multiple Sklerose und rheumatoider Arthritis sowie akuten Atemwegsinfekten schützen.6) 7)

  • Im Zusammenhang mit Atemwegserkrankungen steht beispielsweise im Raum, dass Vitamin D einem schweren Covid-19-Verlauf vorbeugen kann. Die Forschung dazu ist bislang allerdings noch zu spärlich, um eine sichere Aussage treffen zu können.8)
  • Hoffen lässt auch eine neuere Studie, nach der Vitamin D die Krebssterblichkeit deutlich senkt.9)

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2. Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel & die Risikogruppen


Kurz & Knapp

  • Faktoren, die einen Vitamin-D-Mangel begünstigen, sind: Krankheiten, bestimmte Medikamente, Mangel- und Fehlernährung, Wohnort, Tages- und Jahreszeit, Lebensstil, Alter, Hautfarbe oder Körpergewicht. Merke:
    • Von Oktober bis März ist die Sonne ab dem 52. Breitengrad (Berlin) nicht stark genug, um die endogene Synthese anzukurbeln.
    • Nur von 11:30 bis 13:30 Uhr im Sommer reichen die Wellenlängen der Sonne aus.
    • Je älter du wirst, desto weniger Vitamin D produzierst du.
    • Je heller deine Hautfarbe ist, desto mehr Vitamin D kann dein Körper synthetisieren.
    • Fettleibigkeit reduziert den Vitamin-D-Gehalt im Blut.
    • Fehlende Aufenthalte im Freien wirken sich genauso negativ aus wie die Verwendung von zu vielen Sonnenschutzmitteln (Cremes, Hüte, Kleidung etc.).
    • Aufnahme-Störungen sowie der Verzehr bestimmter Lebensmittel können die Zufuhr von Vitamin D verhindern.

Lies im nächsten Kapitel „Anzeichen & die Folgen“, was ein Vitamin-D-Mangel im Körper anrichten und welche Beschwerden er hervorrufen kann.

Es könnte so einfach sein: Du müsstest dich nur täglich ein Mal vor die Tür wagen, dabei so wenig wie möglich bekleidet sein und dir die Sonnenbestrahlung ein paar Minuten zunutze machen. Der Mensch kann seinen Bedarf an Vitamin D über die körpereigene Produktion nämlich komplett selbst decken. Wie du das genau erreichst, klären wir im letzten Kapitel.

Es gibt jedoch Menschen, bei denen die endogene Synthese aus verschiedensten Gründen gestört ist: Fehlernährung, Aufnahme-Störungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente. Aber auch bei ansonsten gesunden Menschen kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Und zwar, weil ihre Vitamin-D-Bildung besonderen Faktoren unterliegt – sie gehören dann zu den Risikogruppen.

2.1 Mögliche Ursachen

Ernährung

Die Ernährung trägt zur Vitamin-D-Versorgung lediglich zehn bis 20 Prozent bei, weil Vitamin D in nur wenigen natürlichen Quellen vorkommt. Allerdings zeigt sich in Ländern wie den USA: Wenn Lebensmittel mit Vitamin D angereichert werden (dort zum Beispiel Milch, Orangensaft, Brot und Frühstücksflocken), kann dies das Risiko für einen Mangel deutlich senken. Zumindest gilt das bei Kindern. Hingegen bleibt ein Vitamin-D-Mangel für Erwachsene weltweit ein Problem.10)

In Europa wird nur wenigen Lebensmitteln Vitamin D zugesetzt, in Deutschland beispielweise Speiseöl und Margarine. Versuche wie in Finnland zeigen aber, dass Probanden mit angereicherten Lebensmitteln den Referenzwerten zumindest näher kommen. Unklar ist jedoch weiterhin, ob die Werte über die Wintermonate konstant bleiben.11)

Ansonsten können Menschen mit Nahrungsmittel-Allergien betroffen sein, wenn sie Vitamin-D-haltige Lebensmittel wie Fisch, Eier oder Milch nicht vertragen. Auch eine vegane Ernährungsweise steht gemeinhin noch unter dem Verdacht, eine Unterversorgung mit Vitamin D auszulösen, wenn Betroffene keine ausreichenden Kalzium-, Vitamin-D- und Fettzusätze erhalten. Warum dies jedoch ein überholtes Klischee ist und eine Differenzierung nach Ernährungsweise keinen Sinn macht, erfährst du im letzten Kapitel „Empfehlungen bei einem Vitamin-D-Mangel“.

Resorptionsstörung (Malabsorption)

Bei einigen Krankheiten ist die Verwertung und Aufnahme von Vitamin D im Darm gestört: chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie oder Mukoviszidose. Passieren kann das auch nach größeren Magen-Darm-Operationen (wie einem Magenbypass). Ebenso können eine Ernährung, Vitamin-D- und kalziumarm ist sowie die Phytin- und Oxalsäure in Getreide und Hülsenfrüchten eine ausreichende Aufnahme im Darm vermindern. Deshalb können bestimmte ethnische Gruppen, deren Ernährung traditionell von diesen Lebensmitteln bestimmt ist, besonders mangelgefährdet sein.

Unser Tipp: Meist lässt sich der Gehalt dieser Säuren reduzieren, indem du Hülsenfrüchte und Getreide einweichst oder keimen lässt.

Ein Block mit dem Schriftzug „Vitamin D", oberhalb liegt eine zusammengeklappte lila Lesebrille und daneben ein Stethoskop.

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Medikamenten-Einnahme

Seltener können Medikamente gegen Epilepsie den Vitamin-D-Bedarf erhöhen, also das Vorkommen im Körper senken und dabei die Kalzium-Aufnahme aus dem Darm beeinträchtigen.

Leber- und Nierenerkrankungen

Lebererkrankungen sind keine häufige Ursache für einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel, da über 90 Prozent der Leber gestört sein müssten, bevor der Calcidiol-Wert abfällt. Allerdings können cholestatische Lebererkrankungen (Primär sklerosierende Cholangitis, Primär biliäre Zirrhose) zu einem Vitamin-D-Mangel führen. In diesem Fall staut sich die Gallenflüssigkeit, die ja von der Leber produziert wird, in den Gallengängen und kann nicht in den Darm abfließen.12)

Unter den Nierenerkrankungen können eine Niereninsuffizienz und das Nephrotische Syndrom die Ausscheidung von Vitamin D über die Nieren unnatürlich erhöhen.

Genetik & Erbkrankheiten

Genetische Ursachen stehen in Verbindung mit Rachitis, eine typische Vitamin-D-Mangelkrankheit. Gibt es einen Defekt in der Niere, kann die Aktivierung des Vitamins D3 nicht vollständig stattfinden. Das heißt: Die aktivste Form Calcitriol ist im Blut verringert oder nicht nachweisbar. Dabei handelt es sich dann um Vitamin-D-abhängige Rachitis vom Typ 1. Beim zweiten Rachitis-Typ sind die Vitamin-D-Rezeptoren mutiert, was zu einer Resistenz der Organe gegen Calcitriol führt.13)

2.2 Risikofaktoren & -gruppen

Breitengrad, Jahreszeit & Tageszeit

Die Kraft der UV-Bestrahlung variiert je nach Breitengrad, Jahres- und Tageszeit. Generell ist die nordeuropäische Sonneneinstrahlung niedriger als die im Süden. In den Wintermonaten Oktober bis März nimmt ab dem 52. Breitengrad, auf dem Berlin liegt, die Sonnenstärke zusätzlich drastisch ab. In diesen sonnenarmen Monaten steht bei uns die Vitamin-D-Synthese der Haut still. Dies ändert sich erst wieder südlich des 37. Breitengrades, also ungefähr auf Höhe von Rom.

MonatUV-Index
Berlin
Jan1
Feb1
Mrz2
Apr4
Mai5
Jun7
Jul7
Aug5
Sep3
Okt1
Nov1
Dez0

Mit einem UV-Index beziffern Fachleute die durchschnittliche Stärke der Sonnenstrahlen. Dieser muss für eine Vitamin-D-Synthese mindestens drei betragen. Die Tabelle verdeutlicht, wann es uns in Deutschland möglich ist, genügend Vitamin D zu produzieren. Doch aufgepasst: Das Risiko für einen Sonnenbrand steigt dann ebenfalls.

Nicht nur im Laufe des Jahres verändert sich die Intensität der Sonneinstrahlung, sondern auch im Tagesverlauf. Zur Mittagszeit steht die Sonne am höchsten, etwa von 11:30 bis 13:30 Uhr. Vor 10 und nach 15 Uhr kann sich hingegen in unseren Breiten selbst im Sommer nicht genügend Vitamin D in der Haut bilden!14) 15)

Hauttyp

Je heller die Haut, desto besser kann sie Vitamin D produzieren.

Personen mit dunklerer Haut stellen also bei gleicher Sonnenexposition in derselben Zeit weniger Vitamin D her. Bei ihnen liegt der Melanin-Gehalt sehr hoch, was für die stärkere Pigmentierung sorgt und dem Schutz der Haut dient. Allerdings fängt diese auch die UV-Strahlen zum Teil ab und nur eine begrenzte Vitamin-D-Synthese ist möglich. Forscher gehen davon aus, dass sich in höheren Breiten eine hellere Hautfarbe entwickelt hat, um die Vitamin D-Produktion unter sonnenarmen Bedingungen zu erleichtern.16)

Alter

Ältere Menschen sind aus mehreren Gründen häufiger von einem Mangel an Vitamin D betroffen: Zum einen verringert sich die Hautdicke im Alter, was nur noch eine ungenügende körpereigene Synthese begünstigt. Lediglich ein Drittel bis maximal die Hälfte an Vitamin D produzieren Menschen ab dem 65. Lebensjahr – unter anderem weil die Nierenfunktion abnimmt und so die Aktivierung des Vitamins D3 eingeschränkt ist.17) 18)

Zum anderen hängt viel von der Lebensweise ab. Tendenziell bewegen sich ältere Menschen weniger im Freien – meist weil sie immobil, krank oder pflegebedürftig sind. Dies können gleichzeitig Gründe für eine verringerte Nahrungsaufnahme Vitamin-D-haltiger Lebensmittel sein.

Ebenso von einem Vitamin-D-Mangel gefährdet sind Kinder bis zum 3. Lebensjahr. Säuglinge könnten beim Stillen nicht genügend Vitamin D aufnehmen. Und Kinder sollten im Freien keiner direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden, weil sich ihr natürlicher Sonnenschutz der Haut noch nicht vollständig gebildet hat und sie schneller einen Sonnenbrand bekommen.

Sonnenschutz: Sunblocker & Kleidung

Es lebe die Freikörper-Kultur! Denn Menschen, die diese zelebrieren, dürften wohl weniger an einem Vitamin-D-Mangel leiden als solche, die nur in voller Montur das Haus verlassen, sodass nur wenig nackte Haut sichtbar ist. Kulturelle oder religiöse Beweggründe können hier eine Rolle spielen. Sie äußern sich zum Beispiel im Tragen von Ordenstrachten oder Tschadoren (Ganzkörper-Verhüllungen).

Eine Mutter und ihre Tochter sitzen am Strand unter einem blau-weiß gestreiften Sonnenschirm in Badekleidung. Sie haben Sonnenbrillen auf den Nasen sitzen und die Mutter sprüht auf die Haut des Mädchens etwas Sonnencreme.

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Aber selbst Nudisten könnten Gefahr laufen, unterversorgt zu bleiben. Bereits die Verwendung von Sonnencreme mit LSF 15 verringert die Absorption der UV-B-Strahlen um 95 Prozent!19)

Unsere Empfehlung, wie du die Gratwanderung zwischen Sonnenbad und Sonnenbrand hinbekommst, liest du im letzten Kapitel.

Lebensstil & -umstände

Natürlich sind auch Menschen gefährdet, die nicht in die Sonne gehen, weil es schlichtweg nicht dem eigenen Arbeits- und Freizeitverhalten entspricht. Das betrifft im Besonderen Büro-Arbeiter und „Stubenhocker“. Durch Fenster- oder Plexiglas sowie Plastik dringen eben keine UV-Strahlen.

Einen erhöhte Zufuhr an Vitamin D bedarf es zudem in der Schwangerschaft und Stillzeit, weil das Baby mitversorgt werden muss.

Körpergewicht

Menschen mit Übergewicht haben Schwierigkeiten, genügend Vitamin D zu bilden. Das gilt besonders für Adipositas-Erkrankte. Ihre Vitamin-D-Versorgung kann um bis zu 57 Prozent nachlassen! Eine mögliche Erklärung: Da Vitamin D in Fettgewebe gespeichert wird, lagert es sich bei Fettleibigen darin ab, statt im Blut zu zirkulieren, um Organe und Zellen zu versorgen.20)

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3. Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel & die Folgen


Kurz & Knapp

  • Ein Vitamin-D-Mangel hat Einfluss auf diverse Stoffwechsel-Vorgänge im Körper, ganz besonders auf den Knochenstoffwechsel.
  • Er führt häufig zu einer verminderten Kalzium- und Phosphat-Aufnahme aus der Nahrung. Eine Hypokalzämie (Kalziummangel) kann die Folge sein.
  • Entsprechend stehen Knochenerkrankungen wie Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen (beides sind Knochenerweichungen) und Osteoporose im Zusammenhang mit einer Unterversorgung des Sonnenvitamins.
  • Mangelerscheinungen können vermehrtes Kranksein, Knochenschmerzen, Knochendeformitäten, Knochenbrüche oder Beeinträchtigungen beim Gehen sowie Depressionen sein.

Stellst du solche Beschwerden an dir fest und bist dir nicht sicher, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast, solltest du dich von einem Arzt untersuchen lassen. Wie die Diagnose gestellt wird, liest du im nächsten Kapitel „Optimale Vitamin-D-Versorgung & Diagnose eines Vitamin-D-Mangels“.

Laut der nationalen Verzehrsstudie betrifft ein Vitamin-D-Mangel hierzulande 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen, besonders junge Erwachsene und Senioren.21) Bedenkt man, wie wichtig das Sonnenvitamin für den menschlichen Organismus ist, handelt es sich dabei um wirklich alarmierende Zahlen. Die zahlreichen Mangel-Symptome mit zum Teil gravierenden Folgen für den Stoffwechsel unterstreichen dies zusätzlich.

3.1 Symptome

Eine Unterversorgung an Vitamin D kann sich in einer frühen Phase mit folgenden Anzeichen bemerkbar machen:

  • erhöhte Anfälligkeit für Infekte,
  • gestörte Wundheilung,
  • schmerzende Knochen, Muskeln oder Extremitäten,
  • überempfindliche Nerven und Muskeln sowie Missempfindungen an Lippen und Fingern (Tetanie),
  • geringe Muskelkraft
  • Gangstörungen (Watschelgang)
  • Anfälligkeit für Knochenbrüche,
  • Fehlstellungen/Verformungen der Beine,
  • verlangsamtes Wachstum,
  • unausgeglichene Psyche oder Depression,
  • chronische Antriebslosigkeit und Müdigkeit,
  • Migräne,
  • brüchige Haare bis hin zum Haarausfall
Eine Frau liegt krank auf dem Sofa und putzt sich die Nase

Vitamin-D-Mangel

Alarmsignale, die du ernst nehmen solltest!

mehr über symptome

3.2 Folgen

Überempfindliche Nerven, gestörtes Wachstum bei Kindern, fehlgestellte Beine oder vermehrt Frakturen – was hat das alles mit Vitamin D zu tun? Ganz einfach: Bei einem Vitamin-D-Mangel hat dein Körper vor allem Schwierigkeiten damit, die wichtigen Knochenminerale aus der Nahrung aufzunehmen. Ohne Vitamin D resorbiert der Körper nur etwa 10 bis 15 Prozent Kalzium und rund 60 Prozent Phosphor (Phosphat) aus dem Darm in die Blutlaufbahn,22) was in der Regel zu einem Kalziummangel (Hypokalzämie) führt. In der Folge können daraus ernsthafte Erkrankungen insbesondere für die Knochengesundheit entstehen:

  • Rachitis bei Kindern: Die Knochengesundheit hängt eng mit der Vitamin-D-Versorgung zusammen. Keine andere Krankheit verdeutlicht dies so sehr wie die kindliche Rachitis. Sie war im 19. Jahrhundert und zu Beginn des 20. Jahrhunderts bis in die Nachkriegszeit des Ersten Weltkriegs eine der dominierenden Krankheitsbilder. Bei dieser angeborenen oder auch entwickelten Erkrankung mineralisieren die Knochen, insbesondere jedoch die noch knorpligen Wachstumsplatten der Kinder nur unzureichend. Daraus folgen Wachstumsstörungen sowie erweichte und verformte Knochen. X-Beine sind dafür wohl das bekannteste Beispiel. Skelettale Fehlformungen finden aber auch an Becken, Wirbelsäule, Brustkorb oder Armen statt. Mit der Verabreichung von Lebertran als Vitamin-D-haltiges Lebensmittel und späteren Vitamin-Präparaten, um die Unterversorgung auszugleichen, erwies sich die Rachitis als gut behandelbar. Heute bekommen daher bereits Säuglinge routinemäßig eine Vitamin-D-Prophylaxe.23)
  • Osteomalazie bei Erwachsenen: Das Pendant zur Rachitis bei Kindern ist im Erwachsenenalter die Osteomalazie. Diese Knochenerweichung kommt zustande, weil der Körper aus seinen knöchernen Speichern vermehrt Kalzium abbaut, um den gesunkenen Kalziumspiegel im Blut wieder anzuheben.24) Dumpfe Knochenschmerzen, Knochendeformitäten sowie Knochenbrüche und Muskelschwäche sind entsprechende Mangelerscheinungen.
  • Osteoporose: Das erhöhte Risiko für Frakturen wird gerade bei älteren Menschen mit einer Osteoporose in Verbindung gebracht. Tatsächlich kann Knochenschwund aus einer Vitamin-D-Unterversorgung resultieren. Weisen bereits Kinder und Jugendliche eine geringe Knochendichte auf, steigt für sie das Osteoporose-Risiko im Erwachsenenalter. Alles Wichtige über Osteoporose (auch die Unterschiede zu Rachitis und Osteomalazie) liest du am besten in unserem Extra-Artikel über den Knochenschwund nach.

In den letzten Jahren sind in der Forschung Zivilisationskrankheiten stärker in den Fokus gerückt. Diskutiert wird dabei auch die Möglichkeit, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Autoimmun-Krankheiten wie Multiple Sklerose mit einem Vitamin-D-Mangel zusammenhängen.25) 26) Darüber spricht Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht in diesem Video und erklärt dir zudem mögliche Wechselwirkungen von Vitamin D mit bestimmten Medikamenten:

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4. Optimale Vitamin-D-Versorgung & Diagnose eines Vitamin-D-Mangels


Kurz & Knapp

  • Ein Arzt untersucht das Blut auf den Biomarker Calcidiol, weil die Vitamin-D-Konzentration in dieser Vorstufe am höchsten und daher die Versorgung am besten zu messen ist. Die fachlich korrekte Bezeichnung lautet 25-Hydroxyvitamin-D oder 25-OH-D. Alternativ kannst du auch Kits zum Selbsttesten online oder in der Apotheke kaufen.
  • Die Serumwerte werden entweder in nmol/l (Nanomol/Liter) oder ng/ml (Nanogramm/Milliliter) angegeben, je nach Labor und Messverfahren. Für vergleichbare Ergebnisse solltest du immer dasselbe Labor nutzen.
  • Die Referenzwerte zur Bestimmung eines Mangels unterscheiden sich von Quelle zu Quelle. Im besten Fall lässt du dich von deinem Arzt, der deine Krankheitsgeschichte kennt, beraten.

Sonnenbaden ist aufgrund der Sonnenbrand-Gefahr kritisch, über die Nahrung gibt’s nur ungenügend Vitamin D und die Wirkung und Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln sind heiß diskutiert. Was kannst du also bei einer Unterversorgung tun? Unsere Empfehlungen bei einem Vitamin-D-Mangel warten im letzten Kapitel.

Eine mehrjährige Studie zum Vitamin-D-Status in Deutschland verdeutlicht, wie schwer es Erwachsenen gelingt, ganzjährig eine optimale Versorgung zu erreichen. Ewa 30 Prozent von ihnen zeigten einen deutlichen Vitamin-D-Mangel, was wiederum nicht bedeutet, dass der Rest im Optimalbereich gelegen hätte. Das war lediglich bei circa 38 Prozent der Fall. Die Werte aller anderen Studienteilnehmer waren grenzwertig.27) 28)

Aber was heißt grenzwertig, was gilt als optimaler Vitamin-D-Wert? Und wann hast du laut Medizinern einen Mangel?

Im ersten Kapitel zur Vitamin-D-Bildung haben wir es bereits angedeutet: Der Wert, auf den es in deinem Blut ankommt, ist der des Calcidiols. In dieser Form ist Vitamin D3 am konzentriertesten vorhanden. Zur Erinnerung, Calcidiol ist in der endogenen Synthese die Vorstufe zum aktiven Vitamin D3. Die gängige Fachbezeichnung lautet 25-Hydroxyvitamin-D oder auch 25-OH-D. Entsprechend suchen Ärzte nach diesem Bestandteil in deinem Blut.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht von einer optimalen Vitamin-D-Versorgung aus, wenn dein Blut einen 25-OH-D-Wert von mindestens 50 nmol/l aufweist. Was das genau bedeutet:

4.1 Minimal-, Optimal- & Maximalwerte

Vorab ein kleiner Spickzettel zu den Werten der Vitamin-D-Versorgung, den du später im Behandlungskapitel nutzen kannst.

Im kleinen Dschungel der Maßeinheiten – Dein Spickzettel

Nmol ist die Abkürzung für Nanomol. Es ist die Maßeinheit, in der die 25-OH-D-Serumkonzentration angegeben wird. Sie gilt pro Liter Blut. Eine andere Maßeinheit ist ng, also Nanogramm pro Milliliter Blut.

In einer Hand liegt ein Zettel mit der mathemischen Formel zur Umrechnung von Nanomol und Nanogramm.

© NuPenDekDee | shutterstock.com (bearbeitet)

Du kannst die Werte jeweils umrechnen:29)

[25-OH-D-Wert] ng/ml  ×   2,5   =  X nmol/l

[25-OH-D-Wert] nmol/l  ÷   2,5   =  X ng/ml

Labore in Deutschland verwenden beide Einheiten. Auf diesen Unterschied müssen wir trotzdem hinweisen, denn ein Wert von 30 ng/ml ergibt umgerechnet 75 nmol/l und liegt gemessen an den unten angegebenen Vergleichswerten nahe am optimalen Bereich, wohingegen 30 Nanomol pro Liter einen Mangel darstellen.

Du merkst schon: Die Vergleichswerte zur optimalen Versorgung sowie für einen minimalen und maximalen Vitamin-D-Serumspiegel im Blut können sich von Quelle zu Quelle unterscheiden. „Viele wissenschaftliche Veröffentlichungen empfehlen weit höhere Referenzwerte als von offizieller Stelle wie der DGE vorgesehen“, so der Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau.30) Sie würden zu bedenken geben, dass eine optimale Versorgung nicht nur die Vorbeugung von Vitamin-D-Mangelerscheinungen wie Rachitis oder Osteomalazie, sondern auch die bestmögliche Gesundheit bedeuten müsse.31)

Darüber, welcher Vitamin-D-Wert als Minimum vorhanden sein müsse, ist man sich aber überwiegend einig – ≥ 50 nmol/l. Anders sieht es bei den Vergleichswerten für die Über- und Unterversorgung aus. Ein Beispiel: Sehen manche Veröffentlichungen den Optimalwert noch bei bis zu 150 nmol/l, warnen andere bereits vor einer Vitamin-D-Überversorgung ab 125 nmol/l.32)

Hinzu kommt, dass sich diese Werte vor allem nach Alter, Ethnie und Lebensstadium noch einmal unterscheiden und gerade in Deutschland saisonabhängig sind. So liegt der Optimalwert für Säuglinge und Kleinkinder wohl eher bei 75 nmol/l.33)

Unter Berücksichtigung der Forschungsergebnisse des US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH)34), der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)35) sowie diverser Studien hat der Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau Referenzwerte zur Beurteilung einer Vitamin-D-Versorgung zusammengefasst.36) An diesen orientieren sich die folgenden Angaben:

Referenzwerte zur Einschätzung der Vitamin-D-Versorgung

25-OH-D-WertEinschätzung
151–375 nmol/lleichte bis starke Überversorgung bis hin zur Toxitätsgrenze
76–150 nmol/lOptimalbereich
50–75 nmol/lleichte Unterversorgung
30–50 nmol/lMangel
< 30 nmol/lschwerer Mangel

Wichtig: Die angegebenen Referenzwerte ersetzen keine ärztliche Untersuchung, Beratung und Diagnosestellung, sondern dienen nur deiner Orientierung!

Merke: Optimal versorgt & unterversorgt

Deine Blutwerte sollten laut der DGE mindestens eine Serumkonzentration von 50 nmol/l aufweisen. Viele der Wissenschaftler sehen eine wirklich gute Versorgung allerdings erst ab 76–150 nmol/l gegeben. Die goldene Mitte sind daher 101–125 nmol/l. Deutlich unterversorgt bist du ab einem Wert von < 30 nmol/l.

Spätestens wenn du einen schweren Vitamin-D-Mangel hast, empfehlen wir dir, medizinischen Rat einzuholen. Patienten, bei denen der Vitamin-D-Spiegel derartig im Keller liegt, sollten auf Resorptionsstörungen untersucht werden. Ein Arzt kann mit dir auch mögliche Therapien besprechen.

4.2 Deine Vitamin-D-Untersuchung

  1. Vereinbare einen Termin bei deinem Arzt und lasse ein Blutbild machen. Sage ihm, dass du deinen Vitamin-D-Status wissen möchtest. Nur bei einem ärztlichen Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel zahlt die Krankenkasse. Andernfalls ist eine Blutuntersuchung auf den Biomarker 25-Hydroxy­vitamin-D hin mit Extra-Kosten verbunden.
  2. Alternativ hast du die Möglichkeit, selbst einen Bluttest durchzuführen. Dafür gibt es Test-Kits in der Apotheke oder im Internet mit genauen Anleitungen.
  3. Für die Blutabnahme solltest du nüchtern sein. Bei den Test-Kits für zu Hause genügt oftmals ein kleiner Pikser in die Fingerkuppe. Den Teststreifen sendest du dann in das angegebene Labor.
  4. Bei einem Selbsttest bekommst du dein Ergebnis oft schon nach wenigen Tagen online. Die Auswertung beinhaltet deine Werte sowie Handlungsempfehlungen. Nicht weniger bietet dir dein Arzt. Der Vorteil hier ist allerdings, dass er deinen Gesundheitszustand kennen dürfte und du dich direkt mit ihm austauschen kannst.
Eine Hand in blauem Handschuh hält eine Blutprobe, die mit „Vitamin D - Test" beschriftet ist. Darunter liegen die Untersuchungs-Blätter.

© Jarun Ontakrai | shutterstock.com

Möchtest du deinen Vitamin-D-Status über einen längeren Zeitraum beobachten, ist es wichtig, dass du immer dasselbe Labor dafür ansteuerst, da sich die Messverfahren der Labore unterscheiden. Nur so erhältst du für dich wirklich vergleichbare Werte und Informationen über deine Vitamin-D-Versorgung.

Tipp: Eine spezifische Messmethode gilt nach einer Untersuchung verschiedener Verfahren als besonders zuverlässig: die HPLC-APCI-MS.37)

Sonderfall: Überdosierung mit Vitamin D

Auch das gibt es: eine Überversorgung an Vitamin D. Weniger, weil du es zu sehr liebst, in der Sonne zu stehen (für die Sonnensucht gibt es sogar einen eigenen Begriff: Heliophilia), sondern weil du es vielleicht mit Vitamin-Präparaten, angereicherten Lebensmitteln oder hochdosierten Medikamenten übertrieben hast.

In einem solchen Fall vergiftest du deinen Körper mit Vitamin D (Intoxikation), der es ja schließlich im Fett- und Muskelgewebe speichert. Der Körper resorbiert nun zu viel Kalzium und Phosphat. Zusätzlich bedient er sich noch an deinen Reserven, den Knochen. Dann liegt eine Hyperkalzämie (nicht Hypokalzämie!) oder Hyperphosphatämie vor, also ein Überschuss an Kalzium und/oder Phosphat im Blut.

Als toxisch gilt eine Calcidiol-Konzentration von mehr als 375 nmol/l.

Mögliche Krankheitsanzeichen sind: Schwäche, Kopfschmerzen, chronische Schläfrigkeit, Übelkeit, Verstopfung, Knochenschmerzen oder ein Metallgeschmack im Mund. Weitaus schlimmer kann es die Niere treffen, wenn du bereits extremen Durst hast oder sich Nierensteine und Nierenverkalkungen bilden. Ebenso können innere Organe (Niere, Herz, Lungen) und Blutgefäße verkalken.38) Verkalkungen können aber durchaus auch auf Kalzium-Präparate zurückgeführt werden, die Ärzte häufig zusätzlich bei einem Vitamin-D-Mangel verschreiben.

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5. Empfehlungen bei einem Vitamin-D-Mangel


Kurz & Knapp

  • Fünf bis 30 Minuten Mittagssonne täglich können von April bis September deinen Vitamin-D-Bedarf decken.
  • Vitamin D im Solarium gibt’s nicht, sondern nur ein erhöhtes Risiko für Hautkrebs.
  • Die Wellenlänge der UV-Bestrahlung, um die Vitamin-D-Synthese anzukurbeln, reicht dann aus, wenn dein Schatten länger ist als du groß bist.
  • Der Verzehr von Lebensmitteln reicht nicht aus, um deinen Bedarf zu decken. Nur wenige Lebensmittel wie fetthaltiger Fisch, Eigelb oder angereicherte Margarine sowie Speiseöle enthalten Vitamin D. Pflanzliches Vitamin D bekommst du vor allem über Pilze.
  • Es lohnt sich, Pilze mit den Lamellen nach oben in der Sonne trocknen zu lassen, jedoch nicht länger als zwei Tage. Das erhöht den Vitamin-D-Gehalt erheblich.
  • Über den Winter kannst du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
  • Die Zufuhr-Empfehlung bei Nahrungsergänzungsmitteln seitens der DGE gilt in der Wissenschaft als zu gering. Bevorzugen solltest du daher die alternativen Werte bezogen auf dein Lebensjahr.
  • Bei Patienten mit krankhaftem Vitamin-D-Mangel oder Risikogruppen gilt es, vor der Einnahme eines Präparats den Arzt zu fragen.
  • Außerdem solltest du auf eine mögliche Überdosierung durch die Einnahme von Vitamin-Präparaten achten.

Dieses Kapitel wirft das Augenmerk auf eine Vitamin-D-Versorgung mit den naheliegendsten Mitteln: Sonnenbestrahlung und Ernährung/Nahrungsergänzungsmittel. Für spezifische Therapien, um einen krankheitsbedingten Vitamin-D-Mangel zu behandeln oder wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, solltest du dich unbedingt von deinem Arzt beraten lassen.

5.1 Sonnenaufenthalt & Solarien

Die Sonnenwirkung auf der Haut ist die einfachste Möglichkeit zur Vitamin-D-Versorgung. Natürlich ist diese mit Vorsicht zu genießen, weil die UV-Strahlung nicht nur Sonnenbrände verursachen kann, sondern auch krebserregend wirkt. Nichtsdestotrotz ist ein Sonnenbad das natürlichste und daher zu bevorzugende Mittel.

Von einem Besuch der Sonnenbank mit dem künstlichen UV-Licht raten wir allerdings dringend ab. Dort kommen die besonders schädlichen UV-A-Strahlen zum Einsatz!

Empfehlung #1: Sonnenbad statt Solariumbräune

Verzichte aufs Solarium und ziehe die natürliche Kraft der Sonne vor. Zwischen April und September kannst du in Deutschland genügend Vitamin D in der Haut bilden – abhängig von Tageszeit, Jahreszeit, Breitengrad und Hauttyp: Gehe dafür, wenn möglich, täglich für fünf bis 30 Minuten in die Sonne. Am besten zwischen 11:30 und 13:30 Uhr. Dabei solltest du Gesicht, Hals, Arme, Hände und Beine unbedeckt lassen und auch nicht zur Sonnencreme greifen!39)

Ein glückliches Mädchen springt am Meer in die Luft. Die Sonne wirft ihren Schatten auf den Strand.

© altanaka | shutterstock.com

Eine gute Möglichkeit, herauszufinden, wie lange du genau im Sonnenlicht stehen solltest: Erst einmal klären, wie lange du brauchst, bis du einen Sonnenbrand bekommst. Das ist dein sogenannter MED-Wert. Ein Viertel dieser Zeit ist deine persönliche Zeitspanne, die du zu dieser Jahres- und Tageszeit sowie auf diesem Breitengrad unter der Sonne benötigst, um deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken.40)

Gleichfalls müssen die Sonnenstrahlen eine bestimmte Wellenlänge haben, damit die Vitamin-D-Synthese gelingt:

Unser Tipp: Um zu bestimmen, ob die Wellenlänge der UV-B-Srahlen ausreicht, stelle dich in die Sonne. Wenn dein Schatten länger ist, als du groß bist, stehen die Chancen gut, dass du jetzt genügend Vitamin D3 bilden kannst!

5.2 Ernährung & Nahrungsergänzungsmittel

Die Werte für eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr bei einem Mangel haben andere Maßeinheiten als die für die Menge an Calcidiol, die im Blut sein sollte, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Statt Nanomol oder Nanogramm zur Diagnosestellung geben Fachleute die Referenzwerte zur Vitamin-D-Behandlung in Mikrogramm (µg) oder Internationalen Einheiten (IE) an. Achte mal auf die Verpackung von Nahrungsergänzungsmitteln.

Darüber, wie hoch die Extra-Zufuhr an Vitamin D sein sollte, scheiden sich die Geister. Klar ist nur, dass die Wissenschaftler die offiziellen täglichen Zufuhr-Empfehlungen der DGE für die D-A-CH-Region (Deutschland, Österreich, Schweiz) als zu gering erachten.

Zufuhr-Empfehlungen (DGE & Alternative)

Um einen Eindruck von den Zufuhr-Empfehlungen zu bekommen, hat der Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau die Referenzwerte der DGE und diverser Veröffentlichungen (abgekürzt: Alt) detailliert zusammengetragen. Es handelt sich immer um die Tagesdosis an Vitamin D, die für beide Geschlechter, aber differenziert nach Alter gilt:41)

AlterZufuhr-Empfehlung
(IE/Tag)
Zufuhr-Empfehlung
(㎍/Tag)
0 bis 1 JahrDGE: 400
Alt: 500
DGE: 10
Alt: 12,5
1 bis 15 JahreDGE: 800
Alt: 1.000
DGE: 20
Alt: 25
15 bis 65 JahreDGE: 800
Alt: 2.000
DGE: 20
Alt: 50
ab 65 JahrenDGE: 800
Alt: 4.000
DGE: 20
Alt: 100
SchwangereDGE: 800
Alt: 4.000
DGE: 20
Alt: 100
StillendeDGE: 800
Alt: 6.000
DGE: 20
Alt: 150

Das Zeichen µg steht für Mikrogramm, IE bedeutet Internationale Einheiten. Auch hier lassen sich die Maßeinheiten gegenrechnen:

[Vitamin-D-Zufuhr-Wert] µg  ×   40   =  X IE

[Vitamin-D-Zufuhr-Wert] IE  ÷   40   =  X µg

Um deine individuelle Dosierung zu ermitteln, kannst du 40 bis 60 IE Vitamin D pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Das gilt allerdings nur für Normalgewichtige! So kann eine Person mit 60 Kilogramm Körpergewicht durchaus 2.400–3.600 IE am Tag erhalten.

An dieser Stelle sei noch einmal darauf hingewiesen, dass diese Werte keine ärztliche Beratung ersetzen. Insbesondere Menschen mit einem höheren Körpergewicht sollten hier Rücksprache halten. Zu achten ist nämlich zum Beispiel auf eine gesundheitliche Gefährdung durch Überdosierung. Ein Arzt kann dich über die Tagesdosis (Dosierung und Menge an Nahrungsergänzungsmitteln) genauestens beraten.

Da insbesondere Kinder zur Risikogruppe gehören, empfehlen Kinder- und Jugendmediziner eine Rachitis-Prophylaxe ab der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres. Im zweiten Lebensjahr sollten Eltern besonders in den Wintermonaten auf eine Vitamin-D-Substitution achten.42)

Ernährung

Menschen, die sich von rein pflanzlicher Kost ernähren (Veganer), gelten leider nach wie vor als risikobehaftet, weil sie einer Mangelernährung unterliegen könnten. Davon geht man aus, weil an verzehrbaren Pflanzen im Grunde nur Pilze das wertvolle Sonnenvitamin beinhalten – und davon deutlich zu wenig, sieht man sich den Vergleich in der Tabelle mit tierischen Vitamin-D-Lieferanten an:

Natürliche Quelle (pro 100 Gramm)Vitamin-D-Gehalt
(Zirka-Angaben)
Wildlachs600–1.000 IE
Zucht-Lachs100–250 IE
Sardinen (Dose)300 IE
Makrele (Dose)250 IE
Thunfisch (Dose)230 IE
Lebertran400–1.000 IE
Frische Shiitake-Pilze100 IE
Eigelb20 IE
Milch (anger.)100 IE
Margarine (anger.)430 IE
Orangensaft (anger.)100 IE

Fakt ist jedoch, dass Menschen generell und unabhängig von ihrer Ernährungsweise nur 10 bis 20 Prozent Vitamin D über die Nahrung erhalten. Und das schließt fetthaltige Fischarten, Lebertran, Eigelb sowie angereicherte Lebensmittel ein. Hinzu kommt, dass Vitamin-D-Mangel ein weltweites Problem in allen Bevölkerungskreisen darstellt, auch bei Fleischessern. Dies belegt insbesondere eine Studie, die den Vitamin-D-Status nach vegetarischer, veganer und mischköstlicher Ernährungsweise untersuchte. Ihr Fazit: Andere Risikofaktoren haben einen viel größeren Einfluss.43)

Außerdem stuft die DGE zwar Vitamin D als einen kritischen Nährstoff für Veganer ein, hebt aber im gleichen Zug hervor, dass jede Ernährungsweise, die essenzielle Nährstoffe und Energie nicht bedarfsgerecht zuführen würde, für die Gesundheit ungünstig sei.44)

Empfehlung #2: Vitamin D in Pilzen erhöhen

Es gibt einen schönen Trick, wie du den Vitamin-D2-Gehalt in Pilzen erhöhen kannst: Lege ungewaschene, frische Pilze mit den Lamellen nach oben in die Sonne – für zwei Tage und jeweils sechs Stunden!

In einem Versuch zeigte sich, dass mit diesem Verfahren der Nährstoff-Gehalt von Shiitake-Pilzen um das 460-fache gesteigert werden konnte: Vor der Trocknung betrug der Wert lediglich 100 IE pro 100 Gramm, danach 46.000 IE pro 100 Gramm. Der höchste Vitamin-D-Gehalt lag in den Hütchen.45)

Getrocknete Pilze können Vitamin D sogar mindestens ein Jahr speichern. Damit stellen die kleinen Pilzköpfe (ergänzend) eine gute Nährstoffversorgung über die Wintermonate sicher. Täglich etwa vier Gramm – es kommt auf den individuellen Bedarf an – können schon zur Vitamin-D-Versorgung ausreichen.

Nicht nur an Vitamin D gewinnen getrocknete Pilze, sondern auch an Umami. Damit schmecken sie besonders gut und werten jeden herzhaften Eintopf oder Congee auf.

Ein Korb ist gefüllt mit verschiedenen Pilzsorten: Champignons, Austernpilzen, Shiitake-Pilzen

© Africa Studio | shutterstock.com

Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D kannst du in deinem Fettgewebe speichern. Aber nur weil du im Sommer genügend davon aufnehmen konntest, bedeutet das nicht, dass du über die Wintermonate bestens versorgt bist. In zwei bis drei Wochen kann sich nämlich dein Vitamin-D-Vorkommen im Blut um die Hälfte reduzieren – die sogenannte Halbwertszeit –, sodass die Speicher schnell leer sind. Und da dir die Nahrung kaum genügend von dem Nährstoff bietet, macht es aus unserer Sicht Sinn, Vitamin D gesondert zu sich zu nehmen.

Empfehlung #3: Vitamin D supplementieren

Industriell hochverarbeitete Lebensmittel, Einsatz von Pestiziden und Düngemittel sowie lange Transport- und Lagerzeiten: Unsere Nahrung verliert heutzutage immer mehr Mikronährstoffe. Somit raten wir auch unabhängig von einem Vitamin-D-Mangel zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Auf einem grünen Hintergrund liegt ein Gläschen mit Vitamin D Präparaten. Einige fallen durch die Öffnung und liegen verbreitet da.

Bei der Wahl deines Nahrungsergänzungsmittels solltest du unbedingt darauf achten, was drin ist! Wie eingangs beschrieben, wirkt auch die Form D2 in deinem Körper. Dennoch raten Forscher zu einer Supplementierung der Vitamin-Form D3, weil ihre Art der Wirksamkeit als gesichert gilt. Manche gehen sogar davon aus, dass lediglich D3 die Gesamtsterblichkeit senken kann.46) Und auch die Kombi macht’s: Ein Präparat zusammen mit dem Vitamin K2 steigert die Bioverfügbarkeit des Sonnenvitamins zusätzlich.

Alles Wichtige über diese und weitere Mikronährstoffe liest du auch in unserer kostenlosen Info-Broschüre. Darin findest du außerdem einen Rabatt-Code für all unsere Nahrungsergänzungsmittel im Online-Shop, selbstverständlich auch für unser veganes Vitamin D3+ inklusive K2.

Quellen & Studien [+]

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