Magnesiummangel erkennen: Symptome, Ursachen & Behandlung

Psychische und neurologische Anzeichen

Experten-Tipp von Dr. Petra Bracht: Diese Symptome können auch viele andere Ursachen haben. Sie müssen nicht zwangsläufig auf einen Magnesiummangel hinweisen.

Herz-Kreislauf-Symptome

Auch dein Herz-Kreislauf-System kann auf einen Magnesiummangel beispielsweise wie folgt reagieren:

• Dein Herzschlag fühlt sich manchmal unregelmäßig an
• Bei körperlicher Aktivität bist du schneller außer Atem als früher
• Dir wird öfter schwindelig
• Deine Hände und Füße fühlen sich häufig kalt an

Dazu können weitere körperliche Beschwerden kommen:

• Du hast weniger Appetit als sonst
• Dir ist öfter übel
• Dein Magen-Darm-System reagiert empfindlich
• Du bekommst häufiger Kopfschmerzen⁷⁾

Wann solltest du zum Arzt gehen?

Es ist sinnvoll, deinen Arzt aufzusuchen, wenn:

• Die Beschwerden schon länger als ein paar Tage andauern
• Du mehrere der genannten Symptome bei dir bemerkst
• Du bereits eine chronische Erkrankung wie Diabetes, Nierenprobleme oder Magen-Darm-Erkrankungen hast

Wenn du beispielsweise aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen regelmäßig Medikamente einnimmst, solltest du mit deinem Arzt einen potentiellen Magnesiummangel im Blick behalten. So können nämlich Entwässerungstabletten, bestimmte Antibiotika oder Medikamente gegen Magensäure auch den Magnesiumhaushalt deines Körpers beeinflussen.⁸⁾

Experten-Tipp von Dr. Petra Bracht: Die beschriebenen Symptome sind wie ein Puzzle – einzelne Teile können auf verschiedene Ursachen hinweisen. Nur durch eine gründliche ärztliche Untersuchung lässt sich feststellen, ob tatsächlich ein Magnesiummangel dahintersteckt. Dein Arzt kann mit einer Blutuntersuchung Klarheit schaffen.

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3. Häufige Ursachen für einen Magnesiummangel

Du achtest eigentlich auf deine Ernährung, bewegst dich regelmäßig und trotzdem könnte ein Magnesiummangel bei dir vorliegen? Das ist gar nicht so ungewöhnlich, denn die Ursachen für einen Magnesiummangel sind vielfältig und nicht immer offensichtlich.

Ernährungsbedingte Faktoren

Dein Körper ist in der Regel darauf angewiesen, dass du ihm diesen wichtigen Mineralstoff über die Nahrung zuführst. In unserer modernen Ernährung verstecken sich dabei einige Stolperfallen:

Moderne Ernährungsgewohnheiten

• Fast Food und Fertiggerichte enthalten oft nur wenig Magnesium
• Durch die industrielle Verarbeitung gehen viele Mineralstoffe verloren
• Stark gezuckerter Lebensmittel können die Magnesiumaufnahme erschweren
• Auch in Obst und Gemüse steckt heute weniger Magnesium als früher – durch ausgelaugte Böden in der Landwirtschaft

Daneben können Crash-Diäten oder sehr kalorienarme Ernährung ebenfalls zu einer Unterversorgung an Magnesium führen. Wenn du regelmäßig Alkohol trinkst, scheidet dein Körper mehr Magnesium aus. Auch ein hoher Kaffeekonsum kann deinen Magnesiumbedarf erhöhen.⁹⁾

Erhöhter Bedarf in bestimmten Lebensphasen

Es gibt Zeiten im Leben, da braucht dein Körper deutlich mehr Magnesium als sonst. Das merkst du besonders in diesen Situationen:

Bei einem intensiven Training oder körperlich anstrengender Arbeit schwitzt du viel und verlierst nicht nur Wasser, sondern unter anderem Magnesium. Dabei gilt, je länger und intensiver du trainierst, desto mehr Magnesium benötigst du tendenziell. Ähnliches gilt für ein sehr heißes Klima. Besondere Lebensphasen können ebenfalls einen Mangel an Magnesium begünstigen. Dazu zählen:

• Während einer Schwangerschaft steigt dein Magnesiumbedarf um etwa 40 mg täglich
• In der Stillzeit benötigst du ebenfalls mehr Magnesium
• Kinder und Jugendliche brauchen in Wachstumsphasen zusätzliches Magnesium
• In stressigen Lebensphasen verbraucht dein Körper mehr Magnesium

4. Diagnose eines Magnesiummangels

Dein Arzt kann eine verlässliche Diagnose stellen, ob du unter einem Magnesiummangel leiden könntest und versucht daher in einem ersten Gespräch, ein vollständiges Bild deiner Situation zu bekommen. Folgende Fragen können dabei eine Rolle spielen:

• Wie sehen deine Beschwerden genau aus?
• Wann sind sie zum ersten Mal aufgetreten?
• Gibt es bestimmte Situationen, die die Symptome verschlimmern oder verbessern?
• Wie sieht dein Alltag aus – beruflich und privat?
• Treibst du regelmäßig Sport? Wenn ja, welche Art und wie intensiv?

Besonders wichtig sind auch diese Aspekte:

• Deine Ernährungsgewohnheiten: Was isst du typischerweise am Tag?
• Medikamente: Welche nimmst du regelmäßig ein?
• Vorerkrankungen: Bestehen chronische Erkrankungen?
• Familiengeschichte: Gibt es bestimmte Erkrankungen in deiner Familie?

Laboruntersuchungen im Detail

Die Blutuntersuchung ist ein zentraler Baustein der Diagnose. Dabei wird nicht nur der Magnesiumspiegel kontrolliert:

Der Magnesiumwert im Blut:

• Normalbereich: 0,7–1,05 mmol/l
• Leichter Mangel: 0,5–0,7 mmol/l
• Schwerer Mangel: unter 0,5 mmol/l¹⁰⁾

Dein Arzt kann sich dabei sich auch diese Werte ansehen:

• Kaliumspiegel – da ein Magnesiummangel oft mit einem Kaliummangel einhergeht
• Kalziumwert – weil Magnesium und Kalzium sich gegenseitig beeinflussen
• Nierenwerte – um die Ausscheidung zu beurteilen
  Schilddrüsenwerte – da sie den Mineralstoffhaushalt beeinflussen können

Wie hängen Magnesiummangel und Kaliummangel zusammen?

Magnesium und Kalium – diese beiden Mineralstoffe stehen in einer engen Beziehung zueinander. Die Verbindung ist so stark, dass ein Mangel an einem Mineral oft mit einem Mangel an dem anderen einhergeht. Doch wie genau funktioniert diese Wechselwirkung?

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle beim Kaliumtransport in deinem Körper. Es wirkt als Schlüsselfaktor für die Natrium-Kalium-Pumpe – ein Enzym, das den Kaliumhaushalt in deinen Zellen regulieren soll.¹¹⁾

Wenn der Magnesiumspiegel zu niedrig ist, kann diese Pumpe nicht optimal arbeiten. Das führt dazu, dass:

• Kalium nicht richtig in den Zellen gehalten werden kann
• Mehr Kalium über die Nieren ausgeschieden wird
• Ein Kaliummangel entstehen oder sich verschlimmern kann

Studien haben gezeigt, dass bei etwa 40 Prozent der Menschen mit einem Mangel an Kalium gleichzeitig auch ein Magnesiummangel vorliegt.¹²⁾

Die Tücken der Diagnostik

Einen Mangel an Magnesium festzustellen kann mitunter schwierig sein, denn der Magnesiumwert im Blut bildet in der Regel nicht deine gesamten Reserven ab. Stell dir deinen Körper wie ein großes Lagerhaus vor: Nur etwa ein Prozent des gesamten Magnesiums zirkuliert im Blut. Der Rest ist in deinen Knochen (ca. 60 Prozent und in den Zellen deiner Organe und Muskeln (ca. 39 Prozent gespeichert).

Das bedeutet: Selbst wenn der Blutwert im Normalbereich liegt, könnte in deinen Speichern trotzdem zu wenig Magnesium vorhanden sein. Dein Körper versucht nämlich, den Blutspiegel möglichst konstant zu halten und gleicht Mängel zunächst aus den Speichern aus.

Weiterführende Untersuchungen bei Magnesiummangel

Je nachdem, welche Beschwerden du hast, kann dein Arzt weitere Untersuchungen veranlassen:

Herz-Kreislauf-System:

• EKG zur Überprüfung des Herzrhythmus
• Blutdruckmessung
• Gegebenenfalls ein Langzeit-EKG

Nervensystem und Muskeln:

• Überprüfung deiner Reflexe
• Test der Muskelkraft
• Messung der Nervenleitgeschwindigkeit
• Untersuchung von Koordination und Gleichgewicht

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5. Behandlungsmöglichkeiten bei Magnesiummangel

Wenn dein Arzt einen Magnesiummangel feststellen konnte, gibt es verschiedene Wege, deinen Magnesiumspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Welche Behandlung für dich am besten geeignet ist, hängt von der Ursache und der Schwere des Mangels ab und solltest du mit deinem Arzt besprechen.

Eine ausgewogene Ernährung ist der natürlichste Weg, deinen Magnesiumhaushalt zu regulieren.¹³⁾ So kannst du deine Ernährung magnesiumfreundlich gestalten:

Grundlegende Ernährungsprinzipien:

• Mehr unverarbeitete, frische Lebensmittel
• Weniger Fertigprodukte und stark verarbeitete Nahrungsmittel
• Ausreichend Flüssigkeit – mindestens 2 Liter täglich
• Reduzierung von Alkohol und zuckerhaltigen Getränken

Magnesiumreiche Lebensmittel

Diese Lebensmittel können deine Magnesiumversorgung besonders gut unterstützen:¹⁴⁾

Sinnvoller Einsatz von Magnesiumpräparaten

Wenn eine Ernährungsumstellung allein nicht ausreicht, können Magnesiumpräparate unterstützend wirken.¹⁵⁾ Dabei ist wichtig:

• Die Einnahme sollte mit deinem Arzt abgesprochen sein
• Die Dosierung richtet sich nach deinem individuellen Bedarf
• Verschiedene Magnesiumverbindungen haben unterschiedliche Eigenschaften:
  • Magnesiumcitrat: gute Aufnahme im Körper
  • Magnesiumoxid: preiswert, aber schlechtere Aufnahme
  • Magnesiumaspartat: gut verträglich

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Ärztliche Begleitung

Eine regelmäßige ärztliche Kontrolle ist wichtig für den Behandlungserfolg.¹⁶⁾ Dein Arzt kann in diesem Rahmen:

• Die Entwicklung deiner Magnesiumwerte überwachen und die Magnesiumaufnahme überprüfen
• Die Dosierung bei Bedarf anpassen
• Mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten beachten
• Den Behandlungserfolg dokumentieren

Bei schweren Mangelzuständen kann auch eine Magnesiumgabe über die Vene (intravenös) notwendig sein. Dies geschieht unter ärztlicher Aufsicht und wird individuell dosiert.

6. Vorbeugung eines Magnesiummangels

Mit einigen einfachen Maßnahmen kannst du aktiv dazu beitragen, die Konzentration von Magnesium im Blut zu unterstützen.

Die Basis für eine gute Magnesiumversorgung ist deine tägliche Ernährung.¹⁷⁾ Diese Tipps können dir dabei helfen:

• Setze auf Vollkornprodukte statt Weißmehl – sie enthalten deutlich mehr Magnesium
• Greif jeden Tag zu einer Handvoll Nüssen oder Samen
• Baue regelmäßig grünes Blattgemüse in deinen Speiseplan ein
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen liefern wertvolles Magnesium
• Verarbeite Lebensmittel möglichst schonend – langes Kochen kann den Magnesiumgehalt reduzieren

Experten-Tipp von Dr. Petra Bracht: Magnesiumreiches Mineralwasser (mit mehr als 100 mg Magnesium pro Liter) kann ebenfalls zu deiner Versorgung beitragen.¹⁸⁾

In bestimmten Lebensphasen und Situationen benötigst du mehr Magnesium:¹⁹⁾

Bei regelmäßigem Sport:

• Trink vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit
• Achte an Trainingstagen besonders auf magnesiumreiche Ernährung
• Sportgetränke mit Elektrolyten können nach intensivem Training sinnvoll sein

In Stressphasen:

• Erhöhe deine Zufuhr an magnesiumreichen Lebensmitteln
• Achte auf ausreichend Schlaf und Entspannung
• Behalte eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur bei

Während Schwangerschaft und Stillzeit:

• Sprich mit deinem Arzt über deinen erhöhten Bedarf
• Lass deine Werte regelmäßig kontrollieren
• Achte besonders auf eine nährstoffreiche Ernährung

Gehörst du zu einer Risikogruppe für Magnesiummangel? Dann sind regelmäßige Kontrollen besonders wichtig, um einen Magnesiummangel frühzeitig zu behandeln:²⁰⁾

• Vereinbare mit deinem Arzt regelmäßige Blutuntersuchungen
• Achte auf frühe Anzeichen eines möglichen Mangels
• Führe ein Symptomtagebuch, wenn du häufiger Beschwerden hast

Für Menschen mit chronischen Erkrankungen:

• Bei Diabetes: Lass deine Magnesiumwerte alle 6–12 Monate überprüfen
• Bei Nierenerkrankungen: Engmaschige Kontrollen nach ärztlicher Empfehlung
• Bei Magen-Darm-Erkrankungen: Spezielle Beratung zur optimalen Nährstoffaufnahme

Experten-Tipp von Dr. Petra Bracht: Die Vorbeugung sollte immer individuell angepasst sein. Was für den einen richtig ist, muss für den anderen nicht optimal sein. Dein Arzt kann dir helfen, die für dich passende Strategie zu finden.

7. Fazit: Magnesiummangel verstehen

Magnesium ist ein faszinierender Mineralstoff, der an zahlreichen Prozessen in deinem Körper beteiligt ist, beispielsweise bei der Arbeit deiner Muskeln, deiner Nervenfunktion oder dem Herzrhythmus.

Ein Magnesiummangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen und zu Muskelkrämpfen, Nervosität und Schlafproblemen führen. Mit der richtigen Ernährung und einer angepassten Lebensweise kannst du deinen Magnesiumspiegel positiv beeinflussen.²¹⁾ Besonders gefährdete Risikogruppen sind Sportler, Schwangere, ältere Menschen und Personen mit bestimmten Erkrankungen:²²⁾

Die Diagnose erfolgt über Blutuntersuchungen und die Bewertung der Symptome.
Die Behandlung kann eine angepasste Ernährung und die Einnahme von Magnesiumpräparaten umfassen.