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Ischias Übungen

Schmerzen am Ischias kannst du in vielen Fällen mit den Übungen im Video oben lindern. Einige Anleitungen zum Nachlesen findest du unten auf dieser Seite. Hier stellen wir dir Liebscher & Bracht Übungen^® aus unserer App zur Verfügung, damit du zu hohe Spannungen in deinen Muskeln und Faszien senken kannst. Häufig ist das nämlich die Ursache für großen Druck auf dem Ischiasnerv und damit für Ischiasschmerzen.

Mit unserem ISG-Ischias-Retter kannst du besonders einfach und effektiv üben:

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Der Betrachter blickt auf die Sitzfläche und die Lehne eines Rattanstuhls. Auf der Sitzfläche befindet sich das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Eine Frau nimmt mit einer Gesäßhälfte auf ihm Platz, um den Muskel zu massieren.

Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie setzt sich den ISG-Ischias-Retters aus insgesamt 5 zur Verfügung stehenden Teilen individuell zusammen. Ein Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen.

Der Betrachter blickt auf eine grüne Übungsmatte mit einer Frau in sportlicher Kleidung. Sie übt mit dem ISG-Ischias-Retter – einem Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen. Der Retter ist unter einer Gesäßhälfte platziert. Ein Bein hat sie lang nach vorne ausgestreckt, das zweite aufgestellt. Sie lehnt sich nach hinten und stemmt dabei ihren Oberkörper mit den Unterarmen hoch.

Der Betrachter blickt auf das Hilfsmittel von Liebscher & Bracht gegen Hüft- und Gesäßschmerzen sowie ISG- und Ischias-Problemen – den ISG-Ischias-Retter. Er wird mit dem Gesäß einer stehenden Person an die Wand gedrückt, um die Gesäßmuskeln zu massieren.

ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Bei Ischias- und ISG-Problemen: Nimm Platz und entspanne die Muskeln rund um die Gelenke und Nerven. Genieße Dehnung und Massage in einem und verbessere deine Hüftbeweglichkeit. Flexibel anwendbar – für Anfänger & Fortgeschrittene.

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Anleitung: Übungen bei Ischias

Mit den folgenden Übungen kannst du Beschwerden mit dem Ischiasnerv in den meisten Fällen beenden. Hier liest du Schritt für Schritt nach, wie es geht. Achte darauf, bei jeder Übung eine möglichst hohe Intensität zu erreichen, die du gut erträgst, ohne innerlich zu verkrampfen.

Ischias-Übung für das Gesäß

Roland Liebscher-Bracht kniet am Boden neben einem Mann, der sich auf einem Stuhl sitzend auf eine Übung vorbereitet und an der Stuhllehne festhält.

Roland Liebscher-Bracht sitzt am Boden und hilft einem Mann bei einer therapeutischen Übung im Sitzen.

Roland Liebscher-Bracht kniet auf dem Boden. Neben ihm sitzt ein Mann auf einem Stuhl und hat für eine Übung das linke Bein über das rechte Bein geschlagen. Der Mann greift das linke Bein mit beiden Händen und zieht sich daran nach vorne.

Ischias-Übung für das Gesäß

Setze dich auf einen Stuhl und strecke dein rechtes Bein aus.
Lege deinen linken Knöchel auf dein rechtes Schienbein.
Versuche nun, deinen linken Knöchel möglichst nah an das rechte Knie zu bringen oder ihn sogar darauf zu platzieren. Wenn du das schaffst, beuge dein rechtes Knie, sodass ein rechter Winkel entsteht und dein linker Fuß auf dem Knie aufliegen kann.
Halte deinen Rücken gerade.
Greife mit deiner linken Hand das linke Knie und mit deiner rechten Hand den linken Knöchel.
Beuge deinen Oberkörper gerade nach vorne, indem du mit dem Bauchnabel voran gehst.
Halte diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
Drücke nun mit der Kraft in deinem linken Bein den Knöchel gegen das rechte Knie.
Löse die Anspannung und beuge dich mit geradem Rücken für 20 Sekunden weiter nach vorne.
Wiederhole die letzten beiden Schritte noch einmal.
Anschließend kannst du die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Setze dich auf einen Stuhl und strecke dein rechtes Bein aus.
Lege deinen linken Knöchel auf dein rechtes Schienbein.
Versuche nun, deinen linken Knöchel möglichst nah an das rechte Knie zu bringen oder ihn sogar darauf zu platzieren. Wenn du das schaffst, beuge dein rechtes Knie, sodass ein rechter Winkel entsteht und dein linker Fuß auf dem Knie aufliegen kann.
Halte deinen Rücken gerade.
Greife mit deiner linken Hand das linke Knie und mit deiner rechten Hand den linken Knöchel.
Beuge deinen Oberkörper gerade nach vorne, indem du mit dem Bauchnabel voran gehst.
Halte diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
Drücke nun mit der Kraft in deinem linken Bein den Knöchel gegen das rechte Knie.
Löse die Anspannung und beuge dich mit geradem Rücken für 20 Sekunden weiter nach vorne.
Wiederhole die letzten beiden Schritte noch einmal.
Anschließend kannst du die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Ischiasschmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Ischiasschmerzen runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Ratgeber zu Ischias-Schmerzen von Liebscher & Bracht.

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Übung mit dem ISG-Ischias-Retter

Roland Liebscher-Bracht schaut zu, wie ein Mann versuchst, sich am Boden auf den ISG-Ischias-Retter zu legen.

Roland Liebscher-Bracht kniet neben einem Mann, der vor ihm auf dem ISG-Ischias-Retter liegt.

Übung mit dem ISG-Ischias-Retter

Lege dich in Rückenlage auf den Boden.
Platziere den ISG-Ischias-Retter neben deinem Gesäß.
Stütze dich mit deinen Armen und Beinen vom Boden ab, hebe dein Gesäß an und platziere das Hilfsmittel unter der linken Gesäßhälfte.

Druck ausüben: Nutze hierfür den ISG-Ischias-Retter ohne die untere Rundbasis. Bewege dich langsam auf dem ISG-Ischias-Retter hin und her, um empfindliche Stellen im Gewebe zu entdecken. Bleibe für etwa 2 Minuten darauf, sodass durch den Druck der Schwerkraft eine Entspannung entstehen kann.

Gesäß massieren: Stecke hierfür die Rundbasis unten auf den ISG-Ischias-Retter. Dadurch ist dein Hilfsmittel beweglich und du kannst in der vorherigen Position mit kreisenden Bewegungen eine wirksame Massage am Gesäß ausführen.

Wiederhole die Übungen auch auf der anderen Seite von deinem Gesäß.

Hilfsmittel entdecken:

ISG-Ischias-Retter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Lege dich in Rückenlage auf den Boden.
Platziere den ISG-Ischias-Retter neben deinem Gesäß.
Stütze dich mit deinen Armen und Beinen vom Boden ab, hebe dein Gesäß an und platziere das Hilfsmittel unter der linken Gesäßhälfte.

Wiederhole die Übungen auch auf der anderen Seite von deinem Gesäß.

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Ischias-Übung für die Hüftbeuger

Roland Liebscher-Bracht und ein weiterer Mann knien nebeneinander und schauen auf den Boden.

Roland Liebscher-Bracht kniet neben einem ebenfalls knienden Mann, der sein linkes Bein für eine Übung nach vorne aufgestellt hat.

Ischias-Übung für die Hüftbeuger

Gehe in den Kniestand, indem du dich auf den Boden kniest, sodass deine Beine jeweils einen rechten Winkel bilden.
Setze deinen linken Fuß nach vorne und stelle dein Bein auf.
Lege deine rechte Hand auf das rechte Gesäß und platziere deine linke Hand zwischen der rechten Leiste und deinem Bauchnabel.
Schiebe dein Becken nach vorne, um eine Dehnung in der Leiste zu erzeugen. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.
Spanne dein rechtes Bein, auf dem du kniest, so an, als wolltest du es nach vorne ziehen. Es darf aber keine Bewegung bei dieser sogenannten „isometrischen“ Anspannung stattfinden.
Stoppe die Anspannung und versuche, mit dem Becken noch weiter nach vorne zu gehen, um die Dehnung für 20 Sekunden zu steigern.
Wiederhole die letzten beiden Schritte noch einmal.
Anschließend kannst du die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Übungsdauer:

ca. 2 Min. pro Seite

Gehe in den Kniestand, indem du dich auf den Boden kniest, sodass deine Beine jeweils einen rechten Winkel bilden.
Setze deinen linken Fuß nach vorne und stelle dein Bein auf.
Lege deine rechte Hand auf das rechte Gesäß und platziere deine linke Hand zwischen der rechten Leiste und deinem Bauchnabel.
Schiebe dein Becken nach vorne, um eine Dehnung in der Leiste zu erzeugen. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.
Spanne dein rechtes Bein, auf dem du kniest, so an, als wolltest du es nach vorne ziehen. Es darf aber keine Bewegung bei dieser sogenannten „isometrischen“ Anspannung stattfinden.
Stoppe die Anspannung und versuche, mit dem Becken noch weiter nach vorne zu gehen, um die Dehnung für 20 Sekunden zu steigern.
Wiederhole die letzten beiden Schritte noch einmal.
Anschließend kannst du die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Ischiasschmerzen verstehen und stoppen

Die Beschwerden rund um den Ischias entstehen meist, weil Druck auf dem Nerv lastet. Der Ischiasnerv verläuft von der unteren Wirbelsäule über das Gesäß und die Beine. Wer betroffen ist, verspürt in diesem Bereich oft Schmerzen. Früher galt ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule als häufigste Ursache und wurde schnell operiert. Allerdings haben Studien (Bendo et al., 2006) gezeigt, dass konservative Behandlung und Dehnübungen selbst bei einem akuten Bandscheibenvorfall die Ischiasschmerzen senken können. Und das in nur wenigen Wochen.

Unsere Erfahrung zeigt ebenfalls, dass Dehnungen und gezielte Übungen die Ischiasschmerzen verbessern können. Ein häufiger Grund: meist sind hohe Spannungen der Muskulatur für Ischias verantwortlich. Fehlhaltungen und langes Sitzen „verkürzen“ die Muskeln und Faszien auf der Vorderseite des Körpers. Dadurch spannt sich bei Bewegung die Muskulatur im Gesäß und auf der Rückseite der Oberschenkel umso mehr an. Der hohe Druck, besonders rund um den Piriformis-Muskel, kann den Ischiasnerv einklemmen und die typischen Ischiasschmerzen verursachen. Dagegen können gezielte Dehnungen und Übungen helfen, welche die verspannte Muskulatur lockern. Entsprechende Übungen findest du auch in unserer Liebscher & Bracht App.