Ischias: 5 Übungen zum Mitmachen

Eine Ischialgie und Ischiasschmerzen sind für viele Menschen eine Qual. Wir erklären dir hier, wie diese Schmerzen aus unserer Sicht zustande kommen und zeigen dir fünf Übungen, die helfen können, deine Ischiasschmerzen zu besiegen.

Willst du noch mehr Übungen mit Anleitungen zum Nachlesen? Dann schau in unseren Ratgeber. Darin findest du weitere Übungen und sogar eine Anleitung zur Osteopressur bei Ischias. Du kannst dir den Ratgeber zu Ischias hier kostenlos herunterladen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Hintergrund: Ischialgie verstehen

Häufig ziehen Ischiasschmerzen über das Gesäß herunter. Es brennt, wenn man sich hinsetzt. Manche Patienten berichten sogar, dass es bereits nach fünf Minuten im Sitzen so stark schmerzt, dass sie aufstehen müssen. Außerdem zieht der Schmerz bei vielen Menschen weiter das Bein herunter, teilweise sogar bis in den Fuß hinein. Wenn noch Schmerzen am unteren Rücken hinzukommen, spricht man von einer Lumboischialgie.

Die herkömmliche Erklärung besagt, dass in der Wirbelsäule eine Bandscheibe vorgewölbt ist und gegen den Nerv presst oder nach einem Bandscheibenvorfall das innere Bandscheibenmaterial auf den Ischiasnerv drückt.

Wir haben aber aus unserer Erfahrung gelernt, dass bei Ischiasschmerzen der Druck auf die Nervenwurzel nur selten die Ursache der Beschwerden ist. Vielmehr sind es oft verhärtete Gesäßmuskeln, die in der Piriformislücke den Nerv praktisch „abpressen“. So wird der Stoffwechsel blockiert, der Nerv übersäuert und beginnt überall da, wo er zusammengepresst wird, zu brennen.

Warum haben aber so viele Menschen ein angespanntes Gesäß? Die Ursache dafür ist das häufige Sitzen, weil dadurch der Hüftbeuger immer „kürzer“ wird. Beim Aufstehen entsteht nun ein Zug nach vorne. Diesen Zug wiederum müssen auf der Rückseite des Körpers die Gesäßmuskeln ausgleichen, indem sie sich verstärkt anspannen. Das macht dem Nerv zu schaffen und die hohen Zug- und Druckkräfte können ihn zusammenpressen.

Deshalb beginnen wir unsere Übungen bei Ischiasschmerzen zuerst einmal im hinteren Bereich, wo dieses chronische Überspannen stattfindet.

Übung bei Ischias: Faszien-Rollmassage Nr. 1

  • Setze dich mit dem Steißbein oder mit dem Ende der Oberschenkel auf deine Medi-Faszienrolle.
  • Stütze dich mit den Händen etwas ab, aber belaste die Rolle mit vollem Gewicht.
  • Schiebe dein Gesäß ganz langsam nach vorne und hebe dabei die Knie etwas an, damit der Druck sich verstärkt.
  • Wenn du die Stelle erreichst, wo es besonders wehtut, mache dir keine Sorgen: Der Nerv kann dadurch keinen Schaden nehmen.
  • Sobald sich die Rolle dann dem Hüftrand nähert, kannst du langsam anhalten.

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Übung bei Ischias: Faszien-Rollmassage Nr. 2

Die erste Übung war für beide Seiten zugleich. Jetzt gehen wir einmal davon aus, dass die rechte Seite betroffen ist.

  • Platziere die Medi-Kugel genau dort unter dem Gesäß, wo es zieht. So kannst du die Stelle erfassen, wo es immer wehtut, wenn du sitzt.
  • Bewege dort die Kugel in kleinen, spiralförmigen Kreisen hin und her.
  • Diese Übung sollte etwa eine Minute dauern. 

Übung bei Ischias: Faszien-Rollmassage Nr. 3

  • Gehe nach der zweiten Übung nun zur Mini-Kugel über und winkle im Sitzen das rechte Bein etwas an, das linke Bein bleibt gestreckt.
  • Drücke die Kugel von oben am Ansatz des Oberschenkels in der Mitte tief hinein, bis du den empfindlichsten Punkt getroffen hast.
  • Hier bewegst du die Kugel unter Druck und in kleinen Kreisen hin und her. Das betreffende Gebiet ist etwa drei bis vier Quadratzentimeter groß.
  • Diese Faszien-Rollmassage sollte ebenfalls circa eine Minute dauern.

Gerne kannst du diese beiden Übungen auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen, um auch dort das Gewebe zu entspannen.

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Übung bei Ischias: Dehnung Nr. 1

Diese Übung dient dazu, die „Verkürzungen“ auf der Vorderseite des Körpers abzubauen. Auch bei einer Vorwölbung der Bandscheiben besteht hier keine Gefahr, weil die Übung sehr langsam gemacht wird.

  • Gehe zunächst in den Vierfüßlerstand. Die Arme bleiben gestreckt unter den Schultern, die Knie werden etwas nach hinten geschoben.
  • Senke nun langsam die Leiste nach vorne ab und lasse dich durchhängen.
  • Beuge deinen Kopf nach hinten mit dem Ziel, an die Decke zu schauen.
  • Atme tief ein und aus und versuche beim Ausatmen noch weiter abzusinken.
  • Achte dabei immer darauf, dass die Dehnung intensiv zu spüren ist. Sie sollte aber nicht so stark sein, dass du innerlich angespannt bist oder unruhig atmest.
  • Halte diese Dehnung für etwa zwei Minuten, bevor du sie langsam wieder löst.

Diese Übung lässt sich gezielt verstärken. Folge der Anleitung zunächst für die rechte Seite und wiederhole sie anschließend bei Bedarf auch auf der linken Seite.

  • Winkle aus der zuvor beschriebenen Dehnungsposition das linke Bein im Knie an. Ziehe das Knie weiter nach außen und lege den linken Fuß an das rechte Knie.
  • Jetzt dreht sich das Becken etwas und du erreichst dadurch eine intensivere Dehnung des Hüftbeugers.
  • Lasse dich noch einmal langsam und immer tiefer hinabsinken.
  • Atme tief ein und aus. Versuche beim Ausatmen noch tiefer zu sinken.
  • Die Intensität der Dehnung sollte auch dabei gut erträglich sein.
  • Halte diese Dehnung für etwa zwei Minuten, bevor du langsam zurück in den Vierfüßlerstand kommst.

Übung bei Ischias: Dehnung Nr. 2

  • Setze dich für diese Übung auf einen geraden Stuhl, etwas nach vorne und von der Lehne entfernt.
  • Lege das rechte Bein über dem Köchel auf das linke Knie.
  • Greife mit der linken Hand deinen rechten Fuß und mit der rechten Hand dein rechtes Knie.
  • Es ist ganz wichtig, dass du bei dieser Übung ins Hohlkreuz gehst.
  • Beuge nun deinen Rumpf langsam nach vorne, ohne das Hohlkreuz zu verlassen.
  • Nun kannst du im rechten Gesäß eine Dehnung spüren.
  • Drehe jetzt den Oberkörper so weit es geht langsam nach rechts. Bleibe dabei im Hohlkreuz und versuche, noch weiter nach vorne zu kommen.
  • Nach zwei Minuten kannst du die Dehnung langsam auflösen und das Bein herunternehmen.
  • Wiederhole die beschriebenen Schritte gerne auch auf der anderen Seite.

Achte bei dieser letzten Dehnübung immer auf das Hohlkreuz. Wenn die Beugung nur im Hüftgelenk stattfindet, geht die Dehnung direkt in den Gesäßmuskel, wo die reaktive Verspannung sitzt, durch die der Nerv zusammengedrückt wird.

Wenn man bei diesen Übungen eine halbe Minute überschritten hat, dann trainierst du deine Faszien zunehmend wieder auf „Länge“, denn das Bindegewebe braucht etwa 30 Sekunden, um nachzugeben. Deshalb sind alle Dehnungsübungen, die weniger als eine halbe Minute dauern, leider oft ohne effektive Wirkung, zumindest was die Schmerzbeseitigung angeht.

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